さっそくですが、このようなことをお話しします。 私たちは、長距離の裸足ランニングや、最小限の靴で走ることについて話しているわけではありません。 また、たった2マイルを裸足で走ることを勧めているわけでもありません。 これは、靴の種類を問わず、靴を脱いで走ることで、感覚的、神経筋肉的な効果を促し、体の認識、したがってフォームや効率を向上させるために大きな効果が期待できるということです。
「足と地面の間にクッション性のある膜を貼り付けると、多くのフィードバックが損なわれ、歩行のアンバランスの多くを無視できるようになります」と、理学療法士でバイオメカニクス研究者、そしてオレゴン州ベンドのREPラボのディレクターであるJay Dicharry氏は言います。
その多くは、プロプリオセプション、つまり空間における体の位置と動きに対する知覚や意識に起因すると、オハイオ大学の運動生理学、クロストレーニング、傷害予防の専門家であり、大学で陸上とクロスカントリーのボランティアコーチをしているIan Kleinは言います。 「仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱~に冱~を尅り卦す。
そして、短時間の裸足ランニングは、アンバランスを知る手がかりとして十分な刺激を与え、それを改善し、この練習の要点は、靴に戻したときにその学びを反映させることです。
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How Barefoot Striders Can Help All Runners
短時間の裸足ランニングは、自己歩行修正に最適だとDicharry氏は述べています。 「これは合図なんです」と彼は説明します。 「裸足で走ると、靴の中では気づかなかったようなフォームに気を配るようになります。 そうすれば、長い距離を走るときに、いつボーッとして効率の悪い習慣に逆戻りするのかがわかるようになります。
裸足ランニングが役立つ最大の問題の1つは、オーバーストライディングです。 “ランナーの大半は、体の前にあまりにも遠くにある地面に接触している “とDicharryは言う。 クッション性のある大きな靴底を履けば、それは大したことではありません。 しかし、そのクッションを取り除くと、痛いのです。 “あまりに前にコンタクトしすぎると、あらゆる関節に負荷がかかる量が増えてしまうのです “と、ディカリーは説明します。
たとえば、膝の痛みです。 Journal of Sports Science and Medicineに掲載された最近のデータによると、ランナーのケガのうち28パーセントが膝のケガだそうです。 「足が体の近くで地面につくだけで、膝の痛みは自動的に最大37％減少します」と、Dicharryは言います。
もう1つの問題は、プロネーションです。 足の下に巨大なクッションがあると、かかとからつま先までのローリング動作や、足の裏表の反転を実感しにくいものです。 足が多少内側に傾くのは正常ですが、「靴を脱いだとき、ランナーは体重の大部分が足の内側か外側にかかっていることに気づくことがあります」とクラインは言います。 そのようなオーバーまたはアンダープロネーションの足底筋膜炎、ITバンド摩擦、梨状筋症候群、膝の痛み、シンスプリント、ストレス骨折から、問題の無数をリードすることができます。
「裸足のストライダーは、自分の体重配分がどこにあるかを実感することができます。
裸足で走る人の取り入れ方
裸足で走ったことがない人は、まず芝生で始めてみましょう。 もちろん、コンクリートの上でも裸足で走れますが（多くのランナーがそうしています）、「足元が柔らかい方が慣れていますよね」とディカリーは言います。 この “柔らかさ “は、靴ではなく、地面から得るものなのです」。 そうでなければ、トラックに向かってください。 「トラックはすでに柔らかい表面であり、一般的にきれいで障害物がない」とDicharryは言う。
いつストライダーを行うかは、あなた次第です。 クラインはランナーに簡単なトレーニングの後にやらせている。 ワークアウトの前に行うこともできますが、そうすると、何かをいじってしまい、ワークアウト中にストレスをかけすぎて、そこからさらに問題を引き起こす危険があります」
Dicharry は、足を目覚めさせるためにワークアウト前にストライダーを行うことを好んでいます。 「私は通常、ランナーに簡単なウォームアップをして、靴を脱いで、裸足のストライダーをし、それから靴を履いて、質の高い努力をするように勧めています」とDicharryは言います。 質の高い努力とは、トラックでのスピードトレーニングでも、テンポランでも、ロングランでもいいのです。
週に2回、裸足で40～60mの距離を4～8回走れば、靴を履いたときでもプロプリオセプションが失われないような高いレベルを維持することができます。
4 Minimalist Running Shoes to Consider
高エネルギー感のある素直なレーシングフラット
ミッドフットバンドとビブラムラバーが安定性をプラス
通気性メッシュ
これまでテストした中で最も軽量なトレイルシューズのひとつです。
それぞれのつま先に撥水スリーブが装備されているのが特長です。
What You Need to Know About Injury Risk
一般に健康なランナーは、少量の裸足ランニングを毎週行うことで何らかの問題を経験することはまずないとDicharry氏は述べています。
つまり、足の強さ、下肢筋力、ふくらはぎの硬さの一般的な評価も行う必要があるのです。 “裸足であることは、ふくらはぎと下肢の筋肉にはるかに高い要求を置きます。”と彼は説明します。 だから、あなたが深く弱いまたは非協調足/足首の複合体を持っている場合、あなたは靴や裸足にしているかどうか、けがを求めている。
「私たちのコア、ヒップ、膝を強化するために働くと同じくらい、人々は彼らの足と足首のためのスクワットをしない」Dicharryは言う。 足と足首の強化には、的を絞った努力と特定の組織への過負荷が必要です。
怪我をしやすい人は、靴を捨てる前に理学療法士やランニングを専門にする人に相談するとよいでしょう。 (そして、明らかに、あなたが足底筋膜炎やアキレスの問題の猛烈なケースを持っている場合、それは裸足のストライドにジャンプする時間ではありません）。
少なくとも、裸足のストライダーに飛び込む前に、定期的に裸足で歩き、足の動きに注意を払うよう意識的に努力すべきだと、クラインは言います。 「そのため、このような弊順の弊順は、弊順の弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の吭龍を吭龍するものであると鷂罎鯤椶魃ちます。
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