エネルギーを消耗するのは睡眠不足だけではありません（最近のデータでは、米国の成人の3分の1以上が夜7時間未満しか寝ていないことが分かっていますが）。 あなたがしている（あるいはしていない）ちょっとしたことが、心身ともに疲弊させ、一日を過ごすことを億劫にさせるのです。 ここでは、専門家が、疲れを感じやすくする一般的な悪習慣と、元気を取り戻すための簡単な生活習慣を明らかにします。

疲れているときに運動をさぼる

エネルギーを節約するために運動をさぼることは、実際には逆効果です。 ジョージア大学の研究では、座りがちではあるが健康な成人が、週に3日、1回20分程度の軽い運動を始めたところ、6週間後には疲労感が減り、より元気になったと報告されています。 定期的な運動は、体力と持久力を高め、心血管系をより効率的に動かし、酸素と栄養を組織に送り込みます。 また、2016年の研究では、政府が推奨する「毎日2時間30分の適度な運動」を満たしていない高齢者にとっては、1日15分の運動でも十分であることがわかりました。

水を十分に飲まない

わずかでも脱水状態（通常の水分損失の2％程度）になると、エネルギーレベルに打撃を与えると、テキサスヘルス ベンホーガン スポーツ メディスンの管理栄養士であるエイミー・グッドソン（RD）は述べています。 平均的なアメリカ人は、研究によると、ちょうど約一日に4カップで十分な水を飲んでいません。 脱水は、血液量の減少を引き起こす、グッドソンは、血液を厚くする説明します。 そのため、心臓のポンプの効率が悪くなり、酸素や栄養が筋肉や臓器に届くスピードが遅くなります。

鉄分が足りていない

鉄分が不足すると、体がだるくなったり、イライラしたり、弱気になったり、集中力がなくなったりすることがあります。 「筋肉や細胞への酸素の移動が少なくなるため、疲れやすくなるのです」とグッドソンは言います。 赤身の牛肉、インゲン豆、豆腐、卵（黄身も）、濃い緑の葉野菜、ナッツ、ピーナッツバターなどを積極的に摂り、ビタミンCを多く含む食品と一緒に食べましょう（ビタミンCは一緒に食べると鉄分の吸収を良くします）、とグッドソン氏は提案しています。 注：鉄分不足は、基礎的な健康問題のためかもしれませんので、鉄分不足のこれらの症状を経験している場合は、医師の診察を受けるべきです。

あなたは完璧主義者です

完璧であろうとすること-それは、正直言って不可能です-は、必要以上に一生懸命、長く働くようになると、ニューヨーク大学医学部の精神科教授、Irene S. Levine, PhDは言います。 “あまりにも非現実的な目標を設定するので、達成するのが難しいか不可能になり、結局、自己満足感が得られないのです。” レヴィンは、プロジェクトに自分で時間制限を設け、それを守るように気をつけることを勧めています。 やがて、余分に取っていた時間が、実は仕事を向上させていなかったことに気づくでしょう。 睡眠がもたらす11の驚くべき健康効果

モグラ塚から山を作る

上司に突然呼び出されたときに解雇されるのではないかと考えたり、事故に遭うのではないかと心配で自転車に乗るのが怖くなったりすると、「破局視」、つまり最悪のシナリオが常に起こることを期待する罪を犯していることになるのです。 このような不安は、あなたを麻痺させ、精神的に疲れさせる可能性があるとLevine氏は言います。 このような考えが浮かんだら、深呼吸をして、最悪の事態が本当に起こる可能性はどのくらいあるのか、自分に問いかけてみてください。

朝食を抜いてしまう

食べたものが体の燃料となり、睡眠中も体は前日の夕食で摂取したものを使い続け、血液を送り出し、酸素を供給し続けます。 ですから、朝起きたら、朝食でエネルギーを補給する必要があるのです。 朝食を抜くと、体がだるくなります。 「朝食を食べることは、代謝を活発にし、体内で火をおこすようなものです」とグッドソンは言います。 グッドソンは、全粒穀物、低脂肪タンパク質、健康的な脂肪を含む朝食を勧めています。 例えば、プロテインパウダーとピーナツバターを加えたオートミール、フルーツ、プロテインパウダー、低脂肪乳、アーモンドバターで作ったスムージー、卵と全粒粉トースト2枚、低脂肪のギリシャヨーグルトなどです。

ジャンクフードで生活している

砂糖や単純炭水化物を多く含む食品（箱入りやドライブスルーにあるようなもの）は、グリセミック指数（GI）が高く、炭水化物がどれくらい早く血糖値を上げるかを示す指標となっています。 血糖値の急上昇と急降下を繰り返すと、1日の疲れの原因になるとグッドソン氏は言います。 毎食、全粒穀物と一緒に赤身のたんぱく質を摂ることで、血糖値を安定させましょう、とグッドソンさんは言います。 また、”NO “と言うのが苦手な人

人を喜ばせることは、しばしば自分のエネルギーや幸福を犠牲にすることになります。 さらに悪いことに、時間が経つと憤慨し、怒り出すこともあります。 ですから、子供のコーチからサッカーチームのためにクッキーを焼くように頼まれようが、上司から土曜日に働けないかと言われようが、イエスと答える必要はないのです。 大声で「いいえ」と言うために自分自身を訓練、スーザン ・ アルバースを示唆、クリーブランド クリニックと Eat.Q の著者のライセンス臨床心理学者： 感情的な知性の重量損失のパワーのロックを解除します。 “あなたの車の中で一人でそれを試してみてください、”彼女は言う。 “自分が声を出して単語を言うのを聞いて、次の機会がそれを呼び出すときにそれを言うことが容易になります”

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You have a messy office

プリンストン大学の研究によると、散らかった机は、集中力を制限して、脳の情報処理能力を制限することによって、精神的に疲弊させるそうです。 「一日の終わりには、仕事道具や私物を整理して片付けるようにしましょう」とロンバートは提案します。 「翌朝、前向きな気持ちで1日をスタートさせることができます」。 あなたのオフィスが大規模な再編成を必要とする場合は、一度に1つのステップを取ることによって完全に圧倒されるのを避ける：あなたが見えるものを片付けることから始めて、あなたの机やキャビネットの引き出しごとに移動します。 プラグを抜いて心からリラックスすることで、心も体も若返り、より強くなってオフィスに戻ることができます。 「

寝る前にワインを1杯（または2杯）飲む

寝る前の一杯は、リラックスするための良い方法のように聞こえますが、それは逆効果になりがちです。 アルコールは、最初に鎮静効果を生成する中枢神経系を抑制する、アレン Towfigh、MD、ニューヨーク神経学 & 睡眠医学の医療ディレクター、P.C、ニューヨーク市では言います。 “しかし、それは最終的に睡眠の維持を妨害します。” アルコールは代謝されるとリバウンド効果が生じ、アドレナリン系に急激なサージが生じると、彼は言う。 飲酒後、夜中に目が覚めやすくなるのはこのためです。 ペンシルバニア大学の行動睡眠医学プログラムのディレクターであるMichael Perlis氏は、「もしあなたがお酒を飲んで、寝てから3～5時間後に必ず目が覚めるようなら、それはアルコールが問題であることの大きな指標になります」とTIME誌に語っています。

就寝時にメールをチェックする

タブレット、スマートフォン、またはコンピュータのバックライト画面の眩しい光は、メラトニン、睡眠と目覚めのサイクルを調整するのに役立つホルモンを抑制することによって、体の自然の概日リズムを狂わせることができるとTowfigh医師は述べています。 ハイテク玩具のデジタルな輝きに対する感度は人によって異なりますが、一般的には就寝の1～2時間前にはすべてのテクノロジーを避けるのがよいそうです。 枕に頭をつける前にデバイスをチェックしないわけにはいかない？ その場合は、睡眠妨害のリスクを減らすために、顔から少なくとも14インチ離れてそれを保持します。 しかし、カフェインを不適切に使用すると、睡眠と覚醒のサイクルを大きく乱す可能性があると、Towfigh博士は言います。 カフェインはアデノシンをブロックします。アデノシンは細胞を活性化させる副産物で、蓄積されると眠りを誘います、と彼は説明します。 そのため、午後の半ばまでにカフェインを断ち、これらの意外なカフェイン源に注意しましょう。

週末に夜更かしする

土曜日の夜に夜中の油を燃やし、日曜日の朝を寝坊すると、日曜日の夜に寝付くのが難しくなり、月曜日の朝は睡眠不足になると、Towfigh博士は述べています。 夜更かしは社会生活に支障をきたすので、翌朝はいつもと同じ時間に起き、午後はパワーナップをするように心がけましょう。 「20分程度の仮眠は、より疲れて目覚める原因となる睡眠の深い段階に入ることなく、体を再充電することができます」と彼は言います。

This article originally appeared on Health.com.

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