でんぷんを食べよう なぜ安全なでんぷんは健康的なのか

高品質の肉と新鮮な野菜を重視するパレオダイエットは、小麦やその他の穀物のような安価な炭水化物が中心の標準的なアメリカ人の食事よりも当然低炭水化物となる。 グルテンやレクチンなどの毒素を含む食品を排除することで、パレオダイエットは多くのデンプンを脂肪とタンパク質に置き換え、炭水化物を多く含む現代の食事から生じる問題、特に糖尿病などの代謝障害を効果的に治療することができるのです。 しかし、炭水化物を多く含む食品のすべてが毒素や抗栄養素を含むわけではなく、中には栄養素を多く含むものもあります。 小麦が不健康なのは、炭水化物ではなくグルテンのせいだとすれば、ジャガイモやヤムなどのデンプンは許容され、むしろ奨励されるべきなのではないでしょうか。 安全なでんぷん質」を「通常の調理後、毒素、主にタンパク質の毒素を含まないでんぷん質食品」と定義し、健康な非糖尿病患者に、1日に約400カロリー（または1日のカロリー摂取量の20%）の安全なでんぷん質を消費するよう奨励しており、果糖よりブドウ糖を優先しています。 高炭水化物食があらゆる代謝障害を引き起こすことを認めつつ、Jaminetsは、ブドウ糖が少なすぎる食事は、栄養不足、腎臓結石、免疫システムを損なう粘液産生の低下といった問題を引き起こすとも主張しています

「安全なデンプン」の概念は、Ron Rosedale博士などの低炭水化物食（VLC）の支持者からの批判に火をつけました。 両者の違いは誇張されるべきではない。 安全なデンプン」の原則の提唱者と反対者はともに、身体がブドウ糖を必要としていることに同意している。そして、ブドウ糖が多すぎると有害で、慢性的なインスリンレベルの上昇、インスリンおよびレプチン抵抗性、ひいては糖尿病などの代謝障害につながるということにも同意しているのである。 しかし、「安全なデンプン」の問題は、最終的にはアメリカの標準的な食に対するアプローチよりもはるかに類似している食の間でも、重要な違いがあることを明らかにしている

Glucose: 基礎知識

炭水化物には、グルコース、フルクトース、ファイバーという3つの主要な形態があります。 食物繊維は消化できないので（人間は消化できますが、腸内細菌は大好きです！）、ブドウ糖と果糖だけが体にエネルギーを供給する形態です。 消化できる2種類の炭水化物のうち、ブドウ糖の方が好ましいようです。 脳にエネルギーを供給し、糖タンパク質（粘液の構成要素であるムチンを含む）を構成し、免疫機能をサポートするため、人間にはグルコースが必要です。 一方、果糖はできるだけ早く肝臓に送られます。つまり、体は果糖を毒素のように扱い、排除しようとするのです。 ブドウ糖が必要な燃料であるのに対し、果糖は、動物が食べて排便によって種をまき散らすように、果物が進化して提供したおいしい報酬なのです。

さらに、果糖が多すぎると、腸内の細菌が過剰に増殖し、吸収不良などの消化器系の問題を引き起こす可能性があります。 つまり、2つの炭水化物のエネルギー源としては、ブドウ糖のほうが明らかに望ましい。 よほど低炭水化物食に適応していない限り、体は毎日少なくとも600キロカロリーのブドウ糖を消費します。運動をしていたり、何らかの感染症と戦っていたりすると、それ以上のカロリーを消費します。 脳が機能するために必要なブドウ糖のカロリーは、毎日480キロカロリーです。 しかし、体がブドウ糖を必要としているからといって、必ずしも食事でブドウ糖を補給しなければならないわけではありません。 8263>

そこで、食事からブドウ糖を摂取するのと、ブドウ糖を生成するのと、どちらがよいかという問題が生じます。 安全なデンプン」理論の支持者は、最適な健康にはある程度のブドウ糖の食事摂取が必要だと主張し、「安全なデンプン」の批判者は、食事のブドウ糖はいかなるレベルでも毒であり、体は脂肪とタンパク質から必要なブドウ糖を完全に合成する能力があると主張している。 Jaminet博士はPHDの勧告に従ってデンプンを毎日摂取することを提唱し、Rosedale博士は食事のブドウ糖はいかなるレベルでも有毒であり、「安全な」デンプンという考え方は矛盾していると主張しています。 議論はいくつかの基本的な問題を中心に展開され、PHDとローズデールの食事療法の根本的な違いが明らかにされた。 その一つは、この2つの食事療法が異なるグループの人々のために考案されたものであることだ。 糖尿病をはじめとする代謝異常の治療を専門とするローズデール博士は、すべての人が「ある程度代謝が悪い」と考えている。 8263>

一方、ジャミネは、PHDを採用する可能性のあるすべての人を、代謝障害者とは分類していません。 彼は、自分は糖尿病の専門家ではないと明言している。PHDは糖尿病患者にとって悪いものではないが、代謝異常のない人たちのために設計されたものである。 糖尿病患者は、最適な炭水化物量を見つけるために、炭水化物の量を調整する必要があるかもしれない-そして、その調整は個人によって大きく異なる。 つまり、この2つの食事療法は、前提条件が大きく異なるのです。 ローズデールは、すべての人が病気であり、治療が必要であるという仮定から出発し、ジャミネは、ほとんどの人が健康であるという仮定から出発しています。

より深いレベルでは、ジャミネとローズデールは、最適な食事の目標について意見が一致していません。 ローズデールは、自然を出し抜くことで人間の寿命を延ばすことに重点を置いています。”私がやっていること、健康になるために教えていることは、赤ちゃんを作った後に長く、幸せで、若々しい人生を送ることができるという探求であり、非常に不自然であると言うことに何の抵抗もない “と明確に主張しているのです」。 一方、ジャミネは、できるだけ進化的に「自然な」食事をすることで、健康を最適化することに重点を置いています。 その意味で、PHDは原理的にはパレオに近いのですが、実際にはローズデールの食事の方がより近いかもしれません。

Dietary glucose: toxin or hormetic stress?

この論争で最も明白な論点は、人間の健康にとって最も有益な食事グルコースのレベルである。 RosedaleとJaminetは、最適な食事中のグルコースの具体的な量についてだけでなく、さらに基本的には、そもそもグルコースの影響をどのように測定するのが最善かについても意見が分かれています。 彼らの意見の相違は、彼らの考え方の違いを反映している。 Rosedaleは、自分が代謝障害者であると考える人々に向けて、ブドウ糖のインスリンへの影響に焦点を当て、ブドウ糖の摂取を危険なストレスとみなしている。Jaminetは、自分が代謝的に健康であると考える人々に向けて、ブドウ糖の血糖への影響に焦点を当てて書いており、これらを許容範囲、さらには有益なストレスとして捉えている

Rosedale は、食事のブドウ糖がいくらあっても有害であると主張している。 どんな食事にも多少のブドウ糖は含まれることを認めつつも、少ないほどよいと主張している。 どのような量のブドウ糖でも「少なくともある程度は、血糖値、インスリン、レプチンを急上昇させることによって、ストレス反応を模倣する」のである。 グルコネシスによるグルコースの合成は、対照的に、肝臓が作るべきグルコースの量を正確に知っており、体が処理するための余分なグルコースを作らないので、インスリン抵抗性を作りません。 Jaminetは、糖新生の存在と有用性は認めながらも、糖新生のみからグルコースを得ることは理想的ではないと主張している。 しかし、少量のブドウ糖は測定可能な害をもたらさないし、ホルミシスと呼ばれるプロセスを通じて健康に寄与する可能性さえある。

ホルミシスとは、断食を非常に有益にする「良いストレス」と同じ種類のもので、体がストレスに対処すると、そのストレスに対して抵抗力がつき、一般に「強くなる」。 ジャミネは、ブドウ糖中毒を直線ではなく、U字型の曲線で捉えており、血糖値が非常に低いときや高いときに最もリスクが高くなると考えています。 彼は、最適な健康のために空腹時血糖値を100mg/dl程度にすることを推奨し、ほとんどの人は1日に約400カロリーのデンプンを食べることでこれを達成できると提案している（2000カロリーの食事では、これはデンプンからの摂取カロリーの20％に相当する）。

Rosedaleは、議論の重要な問題をこう言い換えたときこの質問に対処している。 “生命、健康、若者の長寿が依存する修復/損傷比を、どのレベルでもブドウ糖による損傷の不可避性を認めて、よりよく最大化できる食事（RosedaleのまたはJaminetの）またはブドウ糖（でんぷん）摂取量はあるのか”。 Jaminetは、グルコース摂取の「安全」レベルの推奨を空腹時血糖値に基づいて行ったが、Rosedaleは、空腹時血糖値は、主に食後高濃度のグルコースがレプチンやインスリンレベルを急上昇させるときに起こるグルコースの身体へのダメージの測定としては不適切だと主張し、その前提に異議を申し立てている。 炭水化物20%の食事は血糖値を下げるかもしれないが、インスリンレベルを上げるという犠牲を払っているに過ぎず、意味がないよりマシだ」

これに対してJaminetは、Rosedaleの議論は説得力がないが、この問題は放っておいてほしいと述べるだけである。 しかし、他の何人かの研究者は、インスリン抵抗性がグルコースの消費量と直接相関しないことを指摘しています。 パレオの信奉者の多くは、慢性的に血糖値が高い状態が続くと、インスリンが頻繁に急上昇し、最終的にインスリン抵抗性につながることを理解している。 しかし、VLCダイエットを実践することで、ある種のインスリン抵抗性が生じる可能性があります。 筋肉がわずかにインスリン抵抗性になるのは、最も必要とする脳のために、少ないグルコース資源を確保するための保護措置なのです。 これは糖尿病の兆候ではないし、必ずしも心配する必要はない。ガイネットが言うように、「健康な身体は、グルコース処理への要求の高まりに応じてインスリン感受性を高める」のである。 しかし、インスリン抵抗性は、グルコース消費量の両極端で起こるという事実は変わりません。インスリン抵抗性を最も助長しない食事は、おそらくPHDが推奨するでんぷんに近いところに位置するでしょう。 つまり、ホルミシスは健康でストレスに耐えられる体力のある人にのみ有効であり、Rosedale博士はすべての人を代謝異常と見ているので、すでに損傷したシステムにさらなるストレスを与えることは論理的に考えて勧めないということである。 代謝異常者の扱いについては、JaminetとRosedaleのアプローチは非常によく似ています。主な違いは、かなりの数の人々を「代謝的に健康」と考えるかどうかです。

一方、Jaminetは、食事性ブドウ糖の不足は、特に免疫系と甲状腺に測定可能な悪影響を及ぼすと主張している。 彼は、ある種の神経疾患や感染症の人にはケトジェニック・ダイエットが有用であると支持する一方で、代謝的に健康な人の多くは、ある程度の食事性ブドウ糖の摂取でより健康になると主張し、「ブドウ糖欠乏症」の4つの主要症状、壊血病、粘液不足、腎結石、甲状腺障害について述べている。

ジャミネのVLCダイエットへの挑戦は、個人的な経験からも来ています。彼はVLCダイエット中に、ビタミンCの不足による栄養欠乏症である壊血病を発症しました。 ビタミンCが酸化してダメージを受けると、インスリンがグルコーストランスポーターに働きかけてビタミンCを回復させ、怪我や感染症から体を回復させるのです。 ケトジェニック・ダイエットでよく消耗されるもうひとつのミネラルであるセレンも、ビタミンCの健康的なレベルを維持するのに不可欠です。

このように、Jaminetは、ビタミンCの食事摂取量が完全に十分な人でも、VLCダイエットはビタミンC欠乏症、あるいは壊血病を作り出すことができると論じています。 また、PHDの開発経験と食生活の研究から、ジャミネは、VLC食は粘液の産生を減少させるという結論に達した。 粘液は糖タンパク質からできている。糖タンパク質が糖新生で分解されると、粘液として利用できなくなる。 このため、目、口、腸が乾燥し、刺激物や病原体に対する重要なバリアが奪われ、感染症や消化器系のがんのリスクが高まります。 ジャミネ博士は、2年間のゼロカーボダイエットで、目や口の中の不快な乾燥に自ら気づき、自己実験でグルコース不足が主な原因であることを突き止めました。 彼は、同様の経験を持っていた他の低炭水化物ダイエッターだけでなく、乾燥膜は一般的に体がグルコースlevels.

アプローチの批評家は、粘液は炭水化物が腸内で生成する刺激に対する応答である応答で主張している – RosedaleもJaminetが根本的にブドウ糖の不足の問題として粘液欠乏を誤解している主張している。 “ブドウ糖を余分に食べても 粘液を作ることはできない” “カルシウムを摂っても 骨を作ることはできない という指示があるはずです。”

さらに、ジャミネは、炭水化物ゼロの食事は、腎臓結石のリスクを劇的に高めると主張しています-てんかんの治療のためにケトジェニックダイエットをされた子供たちでは、20人に1人が腎臓結石になり、ケトシスでない人では数千人に1人であったといいます。 Jaminetは、このような腎臓結石の激増には主に4つの要因があると見ている。 まず、ケトジェニック・ダイエットをしている人は、タンパク質からグルコースとケトンの両方を代謝しなければならないので、ケトーシスになっていない人に比べて尿酸が多く生成される。 ケトジェニックダイエットでは、DHAAはビタミンCにリサイクルされないので、シュウ酸塩に分解され、電解質と水を消費して腎臓から排泄されなければなりません-いずれも腎臓が尿酸を排泄するのに必要なものですが。 こうして尿酸塩とシュウ酸塩が沈殿し、腎臓結石を形成します。

ケトジェニックダイエットでよく見られる脱水は、この一連の問題を単に悪化させるだけです。 グルコース不足の4番目の対策として、Jaminetは “euthyroid sick syndrome “と呼ばれる状態を説明しています。 健康な甲状腺では、T3というホルモンがグルコースの輸送と利用を促進する。 食事で摂取したブドウ糖が少ない場合、甲状腺はT3の生産を止め、代わりにrT3という不活性なホルモンを生産し、体内でのブドウ糖の輸送と利用を減少させる。 甲状腺機能低下症では、甲状腺に異常がなくても、これらのホルモンのバランスが崩れています。基本的に、低グルコースレベルは甲状腺の問題を模倣しているのです。 Jaminetはまた、これを高いLDLレベルに結びつけています。

これに対して、RosedaleはT3減少による体温と代謝率の低下が実際に有益であると主張しています。 カロリー制限により、グルコースは減少し、したがってレプチンは減少し、したがってT3は減少する。 これは、「維持と修復を増加させる遺伝子の発現の一部であり、一部である」ので、健康的であると彼は主張するのである。 Rosedaleの反応に対して、Jaminetは、低い体温が免疫系を抑制し、その他の最適でない健康の兆候を示すと主張しています。 これに対してRosedale氏は、甲状腺が低くなる理由についてのJaminet氏の理解を批判し、「私は甲状腺機能低下症の話をしているのではありません。 その生命の健康や生存能力を高めるために、意図的に下げられている甲状腺のことを話しているのです。” 甲状腺ホルモンの低レベルは、VLCダイエットがカロリー制限の長所を制限なしにすべて模倣していることの証だと彼は主張します。 Rosedaleは、意図的に甲状腺を低くしても、必要なときに発熱を防ぐわけではないので、免疫機能を抑制することにはならないと主張しています

RosedaleはJaminetの議論のうち最初の3つに特に触れていませんが、粘液不足はグルコースの低レベルではなく体の酵素反応の問題によって引き起こされると簡単に主張している以外は、一般的に「グルコース不足」はグルコースが不十分であることが原因ではない、と論じています。 それは「ブドウ糖をどうしたらいいかという不適切な指示…そして不適切なインスリンとレプチンのシグナル伝達」の問題です。

安全なでんぷんとでんぷん質の野菜。 結論

ローズデールもジャミネも、低炭水化物食が糖尿病患者やメタボリック症候群に苦しむ人に最適であることには同意しています。 しかし、Jaminetが糖尿病を一部の人だけに影響する病気と見ているのに対し、Rosedaleは、多かれ少なかれ、私たちは皆糖尿病であるため、誰もが糖尿病のように食べるべきだと主張しています。

さらに根本的に、カート・ハリスは、グルコネシスのプロセスは、食事のグルコースが不要であることを示すものではなく、むしろ「グルコースが代謝的に重要であるため、常にそれを確保する方法を進化させた証拠」であると提案しています。 ハリスは、ほとんどの人がカロリーの15〜20％をデンプンとして食べることに問題はないはずで、このアプローチはVLC食を食べるよりも実際に健康的であることに同意しています。

さらに彼は、”カロリーのような多量栄養素の全体の概念は、会話が意味をなさないように、我々の言語のゲームを決めている “と主張しています。

他の何人かのパレオの実践者は、有害な毒素を含まない栄養豊富な食品を食べることは健康的で自然であり、特定の栄養素の摂取を細かく管理することはそうではなく、したがって、おそらく必要ない、ということに同意しています。 ジャガイモ（特にサツマイモ）やでんぷん質の塊茎などの「安全なでんぷん」は、代謝に問題のない（あるいはほとんどない）人にとって、進化に基づいた健康的な食生活の要素として完全に許容されるものです。 アスリートをはじめ、激しい運動を比較的大量に行う人にとって、食事から摂取する炭水化物はパフォーマンスと健康維持に欠かせないものです。 8263>

Safe starches in your diet

安全なでんぷんを食事に加える方法に困っているなら、Balanced Bitesのこの表を見てみてください。 この表で唯一欠けているのは栗ですが、これは安全なでんぷん質の選択肢として最適です。 キャッサバやレンコンのようなエキゾチックなデンプンを探すには、エスニック・スーパーや専門食料品店に行く必要があるかもしれません。 どんな種類のジャガイモでも、最も簡単な調理法は焼くことです。皮にいくつか穴を開け、電子レンジで柔らかくなるまで（こぶし大のジャガイモで約4分）加熱します。

よりファンシーなものをお探しなら、ライムやネギを入れたサツマイモスープを作ってみてください。 サツマイモのフライドポテトはおいしい定番料理です。ジャガイモをつぶしたり、フリタータやサラダ、キャセロールに入れたりしてもよいでしょう。 また、エキゾチックな種類が手に入らない場合でも、ヤムイモやサツマイモは驚くほど種類が豊富です。エスニックマーケットで探したり、休暇のご褒美に食べてみたりしましょう。

スカッシュはスープや、スパイスとローストするだけで美味しく食べられます。 スパゲティ・カボチャは、従来のパスタの代わりにどんな料理にも使えます。また、サツマイモとスパイスと一緒に焼くと、どんな料理にも簡単に持ち運びできます。 パンプキン・パイはパレオにするのが簡単です。皮を取り除くか、パレオの材料を使って自分で作ってみましょう。 また、オムレツに加えるとユニークな味になります。 ベーコンと一緒にフリッターにしたり、豚肉と一緒に調理すれば、簡単な鍋料理にもなります。 基本的なコンセプト（焼く、つぶす、肉と煮込む）は、スパイスや添加物のさまざまな組み合わせに無限に適応します。