5 dolori comuni nella corsa (e come risolverli)

La corsa a volte può portare a dolori a causa della sua natura ripetitiva, ma questo non significa necessariamente che devi soffrire. Ecco una rassegna di cinque condizioni comuni che potresti sperimentare man mano che accumuli chilometraggio – e come guarirle o addirittura evitarle del tutto.

La tendinite rotulea si è guadagnata il nome di “ginocchio del corridore” perché è così comune – per i corridori, cioè. Si tratta essenzialmente di gonfiore nel tendine, sia sopra che sotto la rotula, anche se la maggior parte sperimenta gonfiore e dolore sotto. “Di solito viene dall’anca o dalla caviglia, da un punto di vista biomeccanico”, dice Jesse Riley, DC, MS, medico sportivo e specialista della corsa di Nashville, Tennessee. “Prima controllo per vedere se la caviglia o l’anca potrebbe essere rigida, perché se un’altra articolazione come la caviglia non sta gestendo l’impatto, il ginocchio sta prendendo un sacco di quel carico.”

Fuggire: Evitare di correre troppo e troppo presto. “Se non c’è abbastanza resistenza nei tessuti, è più che probabile che si verifichi un dolore articolare”, dice Riley. “

Assicurati di andare in palestra almeno due volte a settimana, per rafforzare i quadricipiti, i tendini del ginocchio e i muscoli del polpaccio. “È anche importante correre con una forma corretta. Se non sei morbido o agile sul terreno”, anche questo porta all’infiammazione.

Cura: “Riduci il tuo volume per almeno due settimane”, dice Riley. “Questo cambierà la quantità di impatto che stai mettendo sulla tua articolazione”. (Riley nota anche che quanto qualcuno dovrebbe alleggerire dipende dall’infortunio individuale. “Se qualcuno non può tollerare una camminata moderata, per esempio, consiglio il riposo completo”.

Riley raccomanda anche di fare schiuma sui quadricipiti e sui flessori dell’anca e di allungare le caviglie, per sciogliere le aree circostanti e allentare lo stress sull’articolazione del ginocchio. “Se i quadricipiti sono sovraccaricati, per esempio, possono creare pressione sul tendine rotuleo”, dice Riley.

“Di solito è conosciuta ora con il suo nome moderno: fasciopatia plantare, ed è fondamentalmente un sovraccarico del tessuto alla base del piede”, dice Riley.

La cattiva forma può essere una causa comune. “Controllo anche per vedere quanto bene qualcuno può bilanciare”, dice Riley. “Se non si riesce a stare in equilibrio su una gamba, per esempio, i tessuti lavorano più duramente per evitare che si cada durante la corsa.”

Skip it: Aggiungi movimenti di equilibrio alla tua routine di forza. “Integrare esercizi con una sola gamba, come i deadlifts con una sola gamba, o praticare l’equilibrio su un solo piede”, dice Riley.

Puoi anche lavorare per migliorare la tua cadenza. “Accorciare la tua falcata può aiutare a migliorare la tua forma e diminuire il carico sui tuoi piedi”, dice Riley. “La raccomandazione tipica è di 160-180 passi al minuto.”

Cura: In primo luogo, ridurre il volume di corsa (riposo), e riscaldare e ghiacciare come necessario. Riley raccomanda anche di far rotolare una palla da lacrosse sotto il piede per aumentare la circolazione e accelerare la guarigione. “Lo stretching della caviglia e la costruzione della resistenza del polpaccio attraverso i sollevamenti del polpaccio possono anche aiutare a ridurre lo stress sulla zona”, dice Riley.

“La maggior parte delle persone li sente sulla parte esterna dello stinco, che è il muscolo tibiale anteriore”, dice Riley. “A volte può infiammarsi per essere stato sovraccaricato o semplicemente trascurato.”

Questo è un caso in cui è particolarmente importante visitare il medico per escludere una frattura da stress.

Skip it: “Spesso non c’è una causa definitiva”, dice Riley. Ma correre con la giusta forma e cadenza (cioè, una falcata più corta) può aiutare a tenere lontane le stecche di tibia. Si può anche migliorare l’equilibrio per ridurre il carico sul muscolo, eseguendo esercizi con una sola gamba in palestra, e aumentare la resistenza muscolare battendo le dita dei piedi.

Cura: Allungare il muscolo tra una corsa e l’altra può aiutare a sentirsi meglio. Esercitati a tirare le dita dei piedi lontano dal corpo. “È anche bene fare la schiuma sul muscolo, per portare il flusso di sangue alla zona.”

Si può correre con le stecche di tibia – a seconda della gravità del dolore. “È comunque una buona idea giocare con il tuo chilometraggio per trovare ciò che funziona. E se stai zoppicando, è meglio rallentare fino a camminare finché non ti senti meglio”, dice Riley.

Molto simile ad altre lesioni da corsa, questa si riferisce all’uso eccessivo e alla conseguente infiammazione. “Di solito si presenta come un problema all’anca o al ginocchio – forse una caviglia non è abbastanza mobile, quindi il ginocchio si gira verso l’interno”, dice Riley. “Spesso il muscolo vasto laterale (che corre lungo il lato della coscia ed è il più grande del gruppo quadricipite) spara più forte per stabilizzare il ginocchio e diventa sovraccarico. Si può sentire come se fosse sempre teso”

Skip it: Le cause possono essere molteplici, quindi la cosa migliore è assicurarsi che tutte le articolazioni siano mobili e funzionino correttamente. Riley raccomanda anche di incorporare esercizi di equilibrio e di prestare attenzione alla forma mentre si corre.

Cura: Avrai bisogno di vedere un medico o uno specialista della mobilità per determinare prima cosa sta causando il tuo dolore IT Band. Il trattamento è molto simile a quello che faresti per prevenire i problemi: Una volta determinata la causa, rafforza i tuoi muscoli da corsa come necessario.

Puoi anche fare schiuma sui tuoi muscoli, ma evita di far rotolare la banda IT. “Non si sente bene e non ottiene nulla”, dice Riley. Invece, rotolate lungo la parte anteriore del vostro quad: Inclinare il corpo in avanti in modo da portare il sangue nella zona.

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I corridori spesso provano dolore all’anca semplicemente perché i muscoli sono tesi, e le anche possono sentire particolarmente gli effetti del movimento ripetitivo. Il problema può anche essere un impingement (da muscoli troppo stretti) o, spesso, una borsite – che è il gonfiore di una borsa: una sacca piena di fluido progettata per diminuire l’attrito nell’articolazione.

Skip it: “La mobilità è il tuo miglior avversario”, dice Riley. “Insieme alla stabilità. L’allenamento della forza può davvero aiutare a proteggere i fianchi”. Riley raccomanda di andare in palestra tre volte a settimana se hai mai avuto dolore all’anca e di eseguire movimenti come i thruster dell’anca, gli affondi (con una falcata più lunga, per concentrarsi sulle anche) e le prese isometriche che ti permettono di costruire la resistenza muscolare.

Cura: Dovrai prima individuare la causa del tuo dolore per determinare il trattamento. Ma di solito hai bisogno di un po’ di tempo per riposare e poi modificare il tuo allenamento. Potrebbe essere necessario modificare la tua tecnica di corsa o regolare il tuo volume.

Potresti anche beneficiare di modalità come il dry needling, a seconda della natura del tuo infortunio, che può calmare la zona circostante in modo da non causare ulteriori irritazioni all’articolazione.