How to Do Muscle-Ups – Progressions, Benefits, and More

De muscle-up is een geavanceerde lichaamsgewichtbeweging die kracht van het bovenlichaam, totale lichaamscoördinatie en stabiliteit van de middellijn vereist. Veel fitnessers en competitieve fitnessatleten proberen de muscle-up en zijn variaties onder de knie te krijgen om beter te presteren in competitieve WOD’s, wedstrijden, en/of om gewoon hun fitnessgereedschapskist uit te breiden.

In dit artikel zullen we alles doornemen wat je moet weten over de muscle-up, inclusief:

• Muscle-Up vorm en techniek
• Voordelen van de Muscle-Up
• Spieren die door de Muscle-Up worden getraind
• Wie zou de Muscle-Up moeten doen
• Muscle-Up sets, reps, en aanbevelingen voor programmering
• Muscle-Up variaties en alternatieven

Hoe de Muscle-Up uit te voeren: Stap-voor-stap handleiding

Hieronder staat een stap-voor-stap handleiding over hoe je de muscle-up moet uitvoeren. Merk op, dat dit de instructies zijn om een bar muscle-up uit te voeren met behulp van een kip. Als je deze aan ringen zou doen, zou de techniek ongeveer hetzelfde zijn.

Stap 1. Hang aan een optrekstang met de handen iets breder dan schouderbreedte. Neem een valse greep (duimen niet over de stang). Oefen het hangen in de holle houdpositie en begin dan met kippen. Het gebruik van een kipping beweging zal helpen om momentum te krijgen terwijl de middellijn stabiel blijft.

Coach’s Tip: Houd de benen bij elkaar en de bilspieren steeds samengetrokken.

Stap 2. Borst naar stang

Voer een borst naar stang pull-up uit, waarbij je jezelf agressief omhoog trekt naar de stang. Zorg ervoor dat u uw lichaam stijf houdt en uw benen bij elkaar. Probeer uw borst/borst naar de bar te trekken door naar achteren te leunen terwijl u uzelf omhoog trekt.

Stap 3. Rol over de stang

Als u uw borst omhoog en over de stang heeft, gooit u uw borst en schouders naar voren over de stang, zodat u een rechte stangdip-onderpositie aanneemt. Nogmaals, houd uw lichaam stijf en de middellijn gecontroleerd.

Coach’s Tip: Het gebruik van een valse greep zal u helpen tijdens deze turnover/overgangsfase.

Stap 4. Druk jezelf omhoog

Om de muscle up te voltooien, voert u een strikte of kipping rechte bar dip uit, waarbij u de ellebogen volledig strekt op de top en controleert. Nogmaals, houd uw lichaam stijf en de middellijn gecontroleerd.

Stap 5. Herhaal

Om meerdere muscle ups in opeenvolgende volgorde uit te voeren, kunt u gewoon naar beneden vallen en opnieuw beginnen met de kipping-beweging of meer cyclische muscle ups uitvoeren. Dit vereist wel meer geavanceerde training en vaardigheidsontwikkeling. Om dit te doen, duw je jezelf achterwaarts van de stang af, keer je terug in de kipping-cyclus en voer je de volgende herhaling uit.

Voordelen van de Muscle-Up

De muscle up is een zeer specifieke beweging voor gymnastiek en competitieve fitness/CrossFit-training. Vanwege de zeer sportspecifieke voordelen mist het de algemene algemene voordelen van spiergroei en fitness voor de meeste algemene fitness- en sportatleten. Het risico voor het uitvoeren van deze beweging kan worden beperkt door de hoeveelheid vaardigheid, kracht en mobiliteit die nodig is om het correct uit te voeren; wat ook de reden kan zijn waarom sommige veel individuen het willen leren.

Als u de muscle-up buiten sportspecifieke doeleinden wilt leren, moet u bepalen of uw doelen van spieropbouw, vetverlies, kracht en kracht beter kunnen worden gediend door andere vormen van fitness. Dat gezegd hebbende, kan de muscle-up een totale lichaamsfitness bieden, greep- en armkracht ontwikkelen en de prestaties en vaardigheden van wedstrijdfitness verbeteren.

Gebruikte spieren: Muscle-Up

De muscle-up is een totale lichaamsbeweging die sterk leunt op momentum om de beweging uit te voeren. De spieropbouwende effecten van de muscle-up zijn beperkt door het gebrek aan tijd onder spanning en het gebruik van momentum. Als een lifter het hypertrofische effect van de muscle up wil vergroten, zijn minder ballistische variaties, zoals de strikte muscle up, aan te bevelen.

• Rug (Latissimus Dorsi)
• Biceps en onderarmen
• Chest
• Triceps
• Core (Rectus Abdominals, Obliques)
• Glutes en Posterior Chain

Wie zou Muscle-Ups moeten uitvoeren?

Hieronder staan enkele groepen atleten die baat kunnen hebben bij het opnemen van de muscle up in hun trainingsprogramma’s.

Kracht, kracht en sport atleten

De muscle up is een op vaardigheid gebaseerde beweging die vaak wordt gebruikt in gymnastiek en functionele/competitieve fitness en CrossFit training. Formele krachtsporters zullen vaak weinig voordeel vinden van het uitvoeren van deze zeer vaardige en bewegingsspecifieke oefening.

Kracht- en krachtsporters die de muscle up willen uitvoeren, moeten bepalen of het risico op blessures, de tijd die het kost om de beweging te trainen en de algemene kracht- en vermogensvoordelen (weinig tot geen) de investering waard zijn.

Competitieve CrossFit- en Fitnessatleten

De muscle up is een sportspecifieke beweging die CrossFit- en competitieve fitnessatleten moeten kunnen uitvoeren. Om deze reden kan het beheersen van de muscle up – en zijn variaties – nuttig zijn bij het verbeteren van de algehele prestaties tijdens WODs en wedstrijden.

Muscle-Up Sets, Reps, en Gewicht Aanbevelingen

Hieronder staan twee (2) primaire sets, reps, en gewicht (intensiteit) aanbevelingen voor coaches en atleten om de muscle up goed te programmeren.

Vaardigheidsverwerving

De muscle-up is een gecompliceerde beweging die een hoog niveau van vaardigheid, mobiliteit, en positioneel bewustzijn en kracht vereist. Vaak worden bij het aanleren van deze oefening de afzonderlijke stappen getraind, en dan weer in elkaar gezet. Om te trainen voor meer vaardigheid en techniek wordt aanbevolen de beweging te deconstrueren; coaches en atleten kunnen echter nog steeds de volledige beweging uitvoeren met behulp van tempores, pauzes en assists. Het wordt aanbevolen om herhalingen laag te houden om vermoeidheid te voorkomen.

• Meerdere sets van 1-3 herhalingen, waarbij nooit spiervermoeidheid wordt bereikt
• Integreren van pauzes, strikte variaties, en het deconstrueren van de spier tot in zijn afzonderlijke delen werkt vaak om techniek te helpen verbeteren en fouten aan te pakken.

Spieruithoudingsvermogen

De muscle up kan worden getraind op spieruithoudingsvermogen (evenals kracht, hoewel dit minder gebruikelijk is). Hogere herhalingen kunnen worden gebruikt, ervan uitgaande dat vaardigheid en kracht is vastgesteld. Vaak is dit nodig voor competitieve fitnessenthousiastelingen en atleten.

• Meerdere sets van matige (3-10) herhalingen
• Let op, er is geen magisch herhalingsbereik om deze uit te voeren, omdat deze oefening sterk afhankelijk is van vaardigheids-, kracht- en bekwaamheidsniveaus. Atleten op hoog niveau zullen langere herhalingsreeksen en kortere herhalingsreeksen uitvoeren, en beide met succes spieruithoudingsvermogen en wedstrijdsucces bereiken. Uiteindelijk is het aan de individuele atleet om zijn of haar capaciteiten te herkennen.

3 Muscle-Up-variaties

Hieronder staan drie (3) muscle-up-variaties om de core stability, het spieruithoudingsvermogen en de controle over de middellijn te vergroten.

Strict Muscle-Up

De strict muscle up kan worden gedaan met een stang of ringen, en is vaak een meer geavanceerde variatie die kan worden gebruikt om kracht, schouderstabiliteit en positionele coördinatie te vergroten. Deze oefening is zeer uitdagend voor het bovenlichaam.

Ring Muscle-Up

De ring muscle up wordt gedaan op turnringen, vergelijkbaar met de stang. Bij het gebruik van ringen moet de atleet/heffer zorgen voor een grotere stabiliteit van de middellijn en schoudergewrichten, en lichaamscontrole. Dit zorgt voor iets meer individuele aanpassingen met betrekking tot de polspositionering en beweging, omdat de lifter de ring positionering meer kan manipuleren dan de vaste bar.

Band Assisted Muscle-Up

De band assisted muscle up is een variatie die kan worden gebruikt om een standaard bar of ring muscle up terug te brengen. Dit kan worden gedaan om beginnende lifters te helpen vertragen de muscle up beweging, het ontwikkelen van de nodige kracht en coördinatie, en het aanpakken van individuele vaardigheden die nodig zijn tijdens posities van de muscle up.

2 Muscle-Up Alternatieven

Hieronder staan drie (3) muscle up alternatieven die kunnen worden gebruikt om core stability en kracht te verbeteren.

Weighted Pull Up + Dip

Dit is een geweldig alternatief om in de training te mengen om de nodige kracht voor het bovenlichaam en positioneel bewustzijn te ontwikkelen die nodig is voor de muscle up. Het combineren van strikte en/of kipping pull ups met dips werkt de spieren van de rug, borst en armen op dezelfde directe manier als muscle ups.

Chest-to-Bar Pull-Ups

• Chest-to-Bar Pull-Up Guide

De borst-naar-bar pull-up is een zeer specifieke beweging voor functionele fitnessatleten. Deze beweging is geweldig voor het verbeteren van een basis voor het aansluiten van muscle-ups, en is iets minder belastend voor het hele lichaam.

Meer artikelen over lichaamsgewicht en gymnastiektraining

Hier zijn nog een paar artikelen die u kunt lezen om een sterkere kern te ontwikkelen, de kracht en het uithoudingsvermogen van het lichaamsgewicht te verbeteren, en gymnastische vaardigheden te verbeteren.

• Handstand Push-Up (HSPU) Handleiding
• Ring Dip Handleiding

Feature afbeelding van baranq /