Als je onlangs de beslissing hebt genomen om lichaamsvet te laten vallen, heb je hier lang over nagedacht en wil je zo snel mogelijk resultaten.

Nu je er mentaal klaar voor bent, heb je een verwachting van consistente berekende resultaten die je wekelijks kunt bijhouden.

De realiteit is dat vetverlies niet hetzelfde is als gewichtsverlies, dat een verlies van water, glycogeen, spieren of vet kan zijn.

Er zijn veel te veel maaltijdplannen die online rondzweven en gevaarlijk lage calorische tekorten adviseren, spiermassa in gevaar brengen en het risico van metabolische schade op lange termijn lopen.

Om ervoor te zorgen dat u vet zult verliezen en vetvrije spiermassa zult behouden, is het van cruciaal belang om een maaltijdplan op te stellen dat is gebaseerd op deugdelijke wetenschappelijke principes.

Het doel van dit artikel is om een eenvoudige, stapsgewijze benadering te bieden om u te leren hoe u een maaltijdplan voor vetverlies kunt opstellen.

Stap 1 – Stel een realistisch doel

Voordat je een stap zet op de weg van “vetverlies”, stel je de verwachting dat vetverlies en gewichtsverlies NIET hetzelfde zijn. De weegschaal alleen zal niet onthullen wat er werkelijk gebeurt. Als u “minder” weegt, betekent dat NIET dat u daadwerkelijk lichaamsvet bent kwijtgeraakt. Het leggen van een buitensporige nadruk op uw gewicht is contraproductief als het gaat om vet verlies doelen.

Mensen hebben de neiging om vet te verliezen veel te snel op traditionele vet verlies plannen in de bodybuilding gemeenschap met vet verlies protocollen berekenen resultaten in 4, 8, of 12 weken. De vetverlies-maaltijdplannen die ik met mijn cliënten uitvoer die meer dan 5-10% lichaamsvet willen verliezen, nemen vaak 12, 16 of zelfs 20 of meer weken in beslag.

Wanneer men lichaamsvet vermindert, is het doel om vet te verminderen zonder de hard verdiende spiermassa aan te tasten. Alvorens verder te gaan, moet men overwegen hoe mager men wil zijn. Uiterst magere (“ripped”) lichaamsvetpercentages liggen rond de 4-8% voor mannen en 8-12% voor vrouwen.

Vergezeld: Welk dieet is het beste voor vetverlies? There May Be More Than One

De meeste mensen zouden volledig tevreden zijn met een iets minder gedefinieerd lichaam dat er nog steeds geweldig uitziet op het strand (ruwweg tussen 10-12% voor mannen en 18-22% voor vrouwen). De snelheid waarmee dit kan worden bereikt varieert van persoon tot persoon, maar de maximale snelheid waarmee het lichaam vet kan verliezen is ongeveer 1 procent van de lichaamsmassa per week.

Deze snelheid wordt het best bereikt met 100% focus op de juiste voeding, gewichtstraining en cardio zonder misstappen. Men kan redelijkerwijs verwachten ergens tussen 0,5 en 1,0% lichaamsvet per week te verliezen en toch gezond te blijven.

Stap 2 – Bepaal uw BMR

Het aantal calorieën dat u nodig heeft om uw lichaam te laten functioneren, wordt uw basale stofwisselingssnelheid genoemd, of BMR (Basal Metabolic Rate). Als je je BMR kent, kun je bepalen hoe je je calorie-inname kunt verminderen om vetverlies te ondersteunen. Uw BMR is een schatting van hoeveel calorieën u zou verbranden als u theoretisch 24 uur in rust zou zijn.

Deze waarde vertegenwoordigt de minimale hoeveelheid energie die nodig is om uw lichaam te laten functioneren, inclusief ademhaling en het in stand houden van de bloedstroom door het hart. Deze waarde omvat niet de calorieën die worden verbrand door dagelijkse activiteit of lichaamsbeweging. Het kennen van uw BMR is nuttig om te bepalen hoeveel calorieën u moet verbranden om vet te verliezen.

Uw metabolische snelheid in rust (of RMR) kan worden gemeten met handheld indirecte calorimetrische apparaten die vaak verkrijgbaar zijn bij dokterspraktijken of afslankklinieken voor een nominaal bedrag in de orde van $ 50-100. Deze apparaten meten het zuurstofverbruik (VO2). Deze apparaten meten het zuurstofverbruik (VO2) en gebruiken deze gegevens om uw BMR te berekenen met behulp van software die op dit type instrument is aangesloten.

De BMR formule is een wiskundig model dat rekening houdt met lengte, gewicht, leeftijd, en geslacht. Twee van de meest voorkomende modellen zijn de Harris-Benedict-vergelijking en de Mifflin-St. Jeor-vergelijking.

Stap 3 – Bepaal uw activiteitenniveau

Als u eenmaal uw BMR hebt, kunt u verdergaan om uit te vinden hoeveel calorieën uw lichaam nodig heeft om uw energie-uitgaven te handhaven door een activiteitsfactor toe te passen. In dit stadium moet je volkomen eerlijk tegen jezelf zijn en realistisch over hoe “actief” je bent bij het bepalen van je huidige activiteitsniveau. De vermenigvuldigingsfactoren weerspiegelen verschillende activiteitsniveaus gedurende een periode van een week.

  • Als u sedentair bent en niet beweegt, vermenigvuldigt u uw BMR met 1,2.
  • Als u één tot drie keer per week licht beweegt, vermenigvuldigt u met 1,375.
  • Als u drie tot vijf dagen per week sport, vermenigvuldigt u met 1,55.
  • Voor lichaamsbeweging zes of zeven dagen per week, vermenigvuldigt u met 1,725
  • Als u zeven dagen per week sport en ook een lichamelijk veeleisende baan hebt, vermenigvuldigt u met 1.9.

Bijv. een 30-jarige man van 1.90m / 230lbs die 3-5 keer per week traint, zou zijn caloriebehoefte als volgt worden berekend:

  • BMR (zoals berekend met de Harris Benedict-vergelijking) = 2239 kCal
  • BMR (2239kCal) x 1.55 (activiteitsfactor) = 3470,45 kCal/Dag*

* Dit betekent dat deze persoon ~3470 kCal per dag moet consumeren om zijn huidige lichaamsmassa te behouden, gezien zijn huidige lichaamsbouw en trainingsfrequentie. Om een maaltijdplan voor vetverlies op te stellen, is de volgende stap om een calorisch tekort op deze waarde toe te passen.

Gerelateerd: Meal Prep – The Ultimate Guide & Recepten

Step 4 – Bepaal uw calorisch tekort

Wanneer er een calorisch tekort is, wordt uw lichaam gedwongen om een alternatieve bron van brandstof te vinden. Een calorisch tekort is eigenlijk een energietekort, en hoewel dit fantastisch is (en vereist) om een hoeveelheid lichaamsvet te verliezen, kan het trainingsgerelateerde attributen in gevaar brengen, zoals herstel, werkcapaciteit, volumetolerantie, prestaties, enz.

Het moet worden opgemerkt dat elk maaltijdplan voor vetverlies ook gepaard moet gaan met de juiste aanpassingen aan het gewichtstrainingsprogramma, zoals het verminderen van het trainingsvolume (het totale aantal sets, reps, en/of oefeningen die worden gedaan), het verminderen van de trainingsfrequentie (het totale aantal oefeningen per spiergroep), of een combinatie van beide.

Om opgeslagen lichaamsvet te kunnen gebruiken als de primaire brandstofbron, moet je je calorie-inname verminderen tot onder onderhoudsniveau. Het ding is, dat tekort kan worden geclassificeerd als klein, matig, of groot op basis van hoe ver onder onderhoud je gaat en hoeveel u uw dagelijkse calorie-inname te verminderen met.

Deels zou dit komen van je lichaamsvet, maar dit kan komen van spieren als je voeding niet is afgestemd. Een pond vetverlies per week vereist een calorisch tekort van -3500 kCal of -500 kCal per dag. Dit is een veilig en redelijk tempo van vetverlies dat na verloop van tijd veranderingen aan je lichaamsbouw zal laten zien zonder de vetvrije spiermassa aan te tasten.

Als vuistregel hanteren we een dagelijks calorisch tekort van -500 kCal per dag of 4 pond vetverlies per maand.

Stap 5 – Bepaal uw macro’s

Nu we weten hoeveel calorieën men moet consumeren voor onderhoud, en hoeveel calorieën men moet verminderen om in een calorisch tekort te zijn, is de volgende stap om deze twee waarden af te trekken en de dagelijkse caloriebehoefte te bepalen. Van daaruit worden deze calorieën opgesplitst in de 3 macronutriënten: eiwit, koolhydraten en vet.

In ons voorbeeld heeft de 30-jarige man van 1 meter 80 die lichaamsvet wil verliezen, 3470 calorieën per dag nodig om zijn huidige lichaamsbouw te behouden. Om één pond lichaamsvet per week te verliezen (zonder vetvrije spieren te verliezen), moet deze persoon 2970 calorieën per dag verbruiken (3470 cal- 500 cal energietekort).

De verdeling en verdeling van deze calorieën in de juiste hoeveelheid eiwit, koolhydraten en vet maakt een enorm verschil in iemands energieniveau en algemene resultaten.

Rekening houdend met de eerste wet van thermodynamica, een calorie is een calorie. Ongeacht uit welke bron die voedingsenergie afkomstig is, één calorie is de energie die nodig is om de temperatuur van één kilogram water met één graad Celsius te doen stijgen. Energie kan niet worden gecreëerd of vernietigd. Het kan alleen worden omgezet.

Rubner en Atwater gebruikten een bomcalorimeter om de hoeveelheid energie te meten die door elke macronutriënt werd afgegeven door de verbrandingswarmte te meten voor elke macro om uiteen te vallen in kooldioxide, water, en warmte1. De energiedichtheid van elke macro werd als volgt gemeten:

  • Eiwit: 4,1 calorieën/gram
  • Koolhydraten: 4,1 calorieën/gram
  • Vet: 9,3 calorieën/gram

Bij benadering is het 4 calorieën/gram eiwit, 4 calorieën/gram koolhydraten, en 9 calorieën/gram vet dat we momenteel gebruiken (en waarom velen in paniek raken als ze zien dat vet meer dan het dubbele in energiedichtheid is).

Eiwit-

Aanbevolen Bereik: 0,8 tot 1,5 gram per pond lichaamsgewicht per dag voor vetverlies.

Nutritioneel gesproken, vet verliezen zonder spier te verliezen is alles over het eten van voldoende eiwitten elke dag. Eiwit is het enige macronutriënt dat stikstof bevat. Het lichaam heeft een positieve stikstofbalans nodig om over te schakelen op lipolyse, het biologische proces waarbij vet als brandstof wordt gebruikt2.

De FDA stelt dat u 50 gram eiwit per dag (2000 calorieën) nodig heeft, gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën, oftewel 10 procent van uw calorieën uit eiwit. De FDA baseert haar richtlijnen op slechts één aspect van de eiwitbehoefte, namelijk de stikstofbalans. Stikstof, alleen te vinden in eiwitten, is een fundamentele molecule die nodig is voor de opbouw van de lichaamsstructuur en de DNA-synthese.

Deze stikstofbalans criteria voor eiwitinname houdt geen rekening met de rol van eiwit als een signaalmolecuul om uw metabolisme te ondersteunen, evenals de hoeveelheid eiwit die nodig is om spieren te behouden tijdens gewichtsverlies om vetverlies te vergemakkelijken.

In feite geeft de FDA geen richtlijnen om uit te leggen hoeveel kwaliteitseiwit u nodig heeft voor lichaamsbeweging, stress, bloedsuikerondersteuning3, of om spieren en bloedsuiker te helpen stabiliseren als u ouder wordt4.

Om vetverlies goed te ondersteunen met behoud van vetvrije spiermassa, is een algemene vuistregel 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag. Hoewel dit een goed uitgangspunt is, kan de ideale hoeveelheid voor uw specifieke behoeften overal variëren van 0,8 tot 1,5 gram per pond lichaamsgewicht.

Zie de onderstaande tabel om beter te begrijpen binnen welk bereik u moet zitten voor uw specifieke gezondheidsdoelstelling:

Criteria Aanbevolen Eiwit (grammen)
Gemiddelde gezonde sedentaire volwassene (man of vrouw) die NIET traint of andere gerelateerde doelen heeft. Dit wordt beschouwd als een solide minimale dagelijkse eiwitinname voor de algemene gezondheid/functie. 0,5-0,7 gram eiwit per pond lichaamsgewicht.
Gemiddelde gezonde volwassene (man of vrouw) die regelmatig aan een vorm van lichaamsbeweging doet of probeert zijn lichaam te verbeteren (vet verliezen, spieren opbouwen, enz.). Dit is het minimaal aanbevolen bereik. 0,8-1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht.
Gemiddelde gezonde volwassen VROUW wiens primaire doel is het opbouwen van spieren, het krijgen van “toned,” het handhaven van spieren terwijl vet te verliezen, het verhogen van kracht, of het verbeteren van de prestaties. 1-1.2 gram eiwit per pond lichaamsgewicht.
Gemiddelde gezonde volwassen man wiens primaire doel is het opbouwen van spieren, het krijgen van “toned,” het handhaven van spieren met verlies van vet, het verhogen van kracht, of het verbeteren van prestaties. 1-1,5 gram eiwit per pond lichaamsgewicht.

Voorbeelden van Eiwitrijk Voedsel:
❑ Whey Protein Isolate
❑ Pea Protein
❑ Hemp Protein
❑ Chicken Breast
❑ Collagen Peptides
❑ Egg Whites
❑ Whole Eggs
❑ Tofu
❑ Tempeh
❑ Nutritional Yeast
❑ Ground Beef
❑ Ground Chicken
❑ Ground Turkey
❑ Flank Steak
❑ Filet Mignon
❑ Deli Kalkoenborst
❑ Deli Kipfilet
❑ Bison
❑ Tonijn
❑ Beef Jerky
❑ Witvis
❑ Wild
❑ Zeebaars
❑ Venusschelpen
❑ Heilbot
❑ Forel
❑ Sardines
❑ Garnalen
❑ Tilapia
❑ Zalm
❑ Gerookte Zalm
❑ Kabeljauw
❑ Swai
❑ Zwaardvis

Vet-

Aanbevolen Bereik: 0.25-0.45 gram per pond lichaamsgewicht per dag voor vetverlies*.

*Merk op dat dit niet de enige aanpak is voor vetverlies. Vetverlies kan worden benaderd met aanzienlijk hogere niveaus van vet en minder koolhydraten op basis van ketose, wat het mechanisme is waarbij het lichaam ketonen aanmaakt uit voedingsvet en dat gebruikt als energiebron in tegenstelling tot glycogeen (koolhydraten). Sommigen vinden deze aanpak nuttig, terwijl anderen worstelen met het overgangsproces en problemen hebben met de hersenfunctie op koolhydraten minder dan 25g per dag.

Vetten in de voeding zijn essentieel om een vermindering van onderhuids lichaamsvet te ondersteunen. Niet alleen is het de meest energiedichte voedingsstof met 9 calorieën per gram, het is nuttig bij de ondersteuning van de absorptie van vitaminen en mineralen. Vet is nodig om celmembranen op te bouwen, zenuwschade te voorkomen, spierbeweging mogelijk te maken en de bloedstolling te ondersteunen.

Voor een langdurige gezondheid zijn enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten de beste bronnen van voedingsvet. Vet is echter geen calorie-vrij voedsel. Het is precies het tegenovergestelde. Ondanks dit nogal voor de hand liggende feit, hebben veel mensen omarmd het toevoegen van veel vet aan hun dieet met roekeloze overgave.

Hoewel het eten van meer vet – ongeveer 30 procent van uw totale calorieën, of meer als je low-carb dieet- heilzaam is, tellen deze calorieën snel op, dus wees voorzichtig.

Zelfs als je niet je calorieën en macro’s telt, is het goed om een niveau van meetcontrole te hebben. Vetten en oliën moeten altijd worden gemeten voordat u ze gebruikt. Dressing een salade met olijfolie kan snel escaleren van twee theelepels tot twee eetlepels, en een eyeballed lepel pindakaas kan eigenlijk het equivalent van drie porties zijn.

Vetten zijn heerlijk en gemakkelijk te overconsumeren, dus zelfs als u een inspanning doet om meer vet in uw dieet te eten, zorg er dan voor dat uw inspanningen worden berekend.

Tijdens uw vetverlies maaltijdplan, zorg ervoor dat u hart-gezonde, onverzadigde vetten kiest in plaats van verzadigde vetten om uw risico op hartaandoeningen te helpen verminderen. De Dietary Guidelines for Americans 2010 bevelen aan de inname van verzadigde vetten te beperken tot minder dan 10 procent van uw totale calorie-inname.

Verzadigde vetten zijn aanwezig in vetrijk vlees, volle melk, room, reuzel, boter, kaas en ijs. Vervang deze voedingsmiddelen indien mogelijk door gezondere plantaardige oliën, visolie, lijnzaad, avocado’s, hummus, noten of zaden.

Criteria Aanbevolen vet (grammen)
Dit is het laagste bereik dat een actieve MAN of VROUW zou moeten gebruiken voor vetverlies. Dompelen onder 0,25 gram vet per pond lichaamsgewicht belemmert de hersenfunctie en zal moeilijk te ondersteunen zijn op de lange termijn. Dit bereik is ideaal voor wedstrijd prep, foto-shoot prep, of andere kortere termijn lichaamsbouw doelen 0,25-0,30 gram vet per pond lichaamsgewicht.
Dit bereik ondersteunt gestage, gematigde resultaten voor diegenen die op zoek zijn om te versnipperen in een redelijk tempo en “wedstrijd prep” achtige resultaten te verkrijgen zonder zo laag te gaan als concurrerende diëten. 0,30-0,40 gram vet per pond lichaamsgewicht.
Dit bereik ondersteunt vetverlies zonder afbreuk te doen aan verzadiging. Hoewel snellere resultaten haalbaar zijn voor het versnipperen, is dit de meest conservatieve en realistische benadering die duurzame resultaten zal opleveren voor degenen die een levensstijlverandering op lange termijn willen maken. Het wordt aanbevolen om op dit niveau te beginnen en te verminderen en tweaken als nodig is voor meer dramatische resultaten. 0,40-0,45 gram vet per pond lichaamsgewicht.

Voorbeelden van vetbronnen:
❑ Extra olijfolie van de eerste persing
❑ MCT’s
❑ Chiazaden
❑ Lijnzaad
❑ Avocado
❑ Amandel Kokosolie
❑ Sesamolie
❑ Macadamianotenolie
❑ Pompoenpittenolie
❑ Visolie
❑ Rauwe Amandelen
❑ Pistaches
❑ Cashewnoten
❑ Macadamianoten
❑ Hazelnoten
❑ Pecannoten
❑ Pijnboompitten
❑ Pinda’s
❑ Pinda’s
❑ Pinda’s
❑ Pinda’s
Noten
❑ Walnoten
❑ Pompoenpitten
❑ Sesamzaad
❑ Zonnebloempitten
❑ Zonnebloemolie

Koolhydraten-

Aanbevolen bereik voor vet verlies: De balans van de calorieën die overblijven nadat eiwit en vet zijn verrekend, gaat naar koolhydraten. Dit wordt berekend door de calorieën uit eiwit (gram eiwit * 4cal/gram), de calorieën uit vet (gram vet * 9cal/gram), af te trekken van uw aanbevolen dagelijkse calorieën. Neem deze waarde in calorieën en deel het door 4 om het aantal gram koolhydraten per dag te krijgen.

Koolhydraten hebben een slechte reputatie gekregen door de massamedia sensatiezucht van koolhydraatarm diëten. Hoewel een teveel aan koolhydraten zeker kan leiden tot overgewicht, begrijpen velen niet het voordeel van koolhydraten als het gaat om spieropbouw. Koolhydraten (sacchariden) zijn moleculen die bestaan uit koolstof-, waterstof- en zuurstofatomen.

Wanneer ze samengevoegd worden tot polymeren, kunnen koolhydraten fungeren als voedselopslagmoleculen voor de lange termijn, als beschermende membranen voor organismen en cellen, en als de belangrijkste structurele ondersteuning voor planten en bestanddelen van veel cellen en hun inhoud.

Het belangrijkste doel van koolhydraten in de voeding is energie te leveren. De meeste koolhydraten worden afgebroken of omgezet in glucose, dat als energie kan worden gebruikt. Koolhydraten kunnen ook worden omgezet in vet (opgeslagen energie) voor later gebruik.

Vezels vormen hierop een uitzondering. Het levert niet direct energie, maar het voedt wel de vriendelijke bacteriën in het spijsverteringsstelsel. Deze bacteriën kunnen de vezels gebruiken om vetzuren te produceren die sommige van onze cellen kunnen gebruiken als energie.

Koolhydraten verhogen insuline, wat een vetopslaghormoon is, maar wat de meesten zich niet realiseren is dat insuline ook een anabool spieropbouwend hormoon is. Er is een omslagpunt voor elke persoon op hoeveel koolhydraten ze kunnen nemen en hebben het ondersteunen van magere spiertoename voordat het overgaat op biochemische processen die uiteindelijk zal opslaan van de toegevoegde calorieën als vet.

Een ideale koolhydraatinname hangt af van leeftijd, geslacht, lichaamssamenstelling, activiteitenniveaus, persoonlijke voorkeur, eetcultuur, en de huidige metabole gezondheid. Mensen die lichamelijk actief zijn en meer spiermassa hebben, kunnen veel meer koolhydraten verdragen dan mensen die sedentair zijn. Dit geldt vooral voor mensen die veel anaeroob werk doen met een hoge intensiteit, zoals gewichtheffen of sprinten.

Gerelateerd: Should I Take High Molecular Weight Carbs During My Workout?

Metabole gezondheid is ook een zeer belangrijke factor. Wanneer mensen het metabool syndroom krijgen, zwaarlijvig worden, of diabetes type II krijgen, veranderen de regels. Mensen die in deze categorie vallen, kunnen niet dezelfde hoeveelheid koolhydraten verdragen als mensen die gezond zijn. Sommige wetenschappers noemen deze problemen zelfs “koolhydraatintolerantie.”

Als u diabetes, insulineresistentie of het metabool syndroom heeft, zult u zich waarschijnlijk beter voelen bij een matiger koolhydraat-, hoger (gezond) vet- en eiwitdieet. Omdat je je beter voelt is de kans groter dat je het op de lange termijn volhoudt. Als u zich beter voelt bij het eten van grotere hoeveelheden koolhydraten en nog steeds in staat bent lichaamsvet te verliezen (en de bloedsuikerspiegel onder controle te houden), doe dat dan vooral.

Hieronder staan enkele zeer algemene richtlijnen voor vetverlies, maar onthoud dat iedereen anders is en dat bepaalde “koolhydraatgevoelige” mensen mogelijk de hoeveelheid koolhydraten sterk moeten beperken om vet te verliezen. Bovendien zal de hoeveelheid eiwitten en vetten in uw dieet ook van invloed zijn op de hoeveelheid koolhydraten die u per dag zou moeten eten.

Als uw gewicht niet op de juiste manier afneemt (1-2 pond per week), begin dan met het verminderen van uw koolhydraatinname totdat dit wel gebeurt. Nogmaals, als je je futloos of moe voelt als je zoveel (of zo weinig) koolhydraten eet, pas dit dan aan. Gebruik deze als uitgangspunt en pas aan op basis van uw reactie:

Criteria Aanbevolen koolhydraten (grammen)
Sedentaire personen met insulineresistentie 0.5-0,7 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht.
Hoewel dit bereik breed is, is dit bereik van koolhydraten ideaal voor het laten vallen van lichaamsvet. De belangrijkste factor is iemands activiteitsniveau, vetvrije spiermassa, en de snelheid waarmee ze hun doelen willen bereiken. 0,7 – 1,5 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht
Actieve mannen of vrouwen die vetvrije spiermassa willen behouden of vergroten. Dit bereik is ideaal voor bulking of voor degenen die full-time atleten, fitness-instructeurs, of anderen die fysiek actief zijn de hele dag (dat wil zeggen bouwvakkers, professionele atleten, enz.) 1,5 – 2.0 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht.
Dit bereik is voor duursporters (d.w.z. marathonlopers, triatleten, enz.). of diegenen die spieren willen opbouwen (aka bulk). 2,0 – 3,0 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht.

Voorbeelden van complexe koolhydraten:
❑ Zoete Aardappelen
❑ Witte Rijst
❑ Zilvervliesrijst
❑ Wilde Rijst
❑ Quinoa
❑ Rode Aardappelen
❑ Yams
❑ Haver
❑ Volkorenbrood
❑ Meergranenbrood
❑ Meergranenbrood
❑ Volkorenbrood
❑ Volkorenbrood
❑Graanbrood
❑ Roggebrood
❑ Volkoren Tortilla’s
❑ Maïstortilla’s
❑ Pasta
❑ Couscous

Voorbeelden van Groenten/Fruit:
❑ Paprika
❑ Spinazie
❑ Asperges
❑ Wortelen
❑ Spruitjes
❑ Pompoen
❑ Groene Bonen
❑ Groene Bonen
❑ Peultjes
❑ Bieten
❑ Artisjok
❑ Komkommer
❑ Collard Greens
❑ Aubergine
❑ Bosbessen
❑ Aardbeien
❑ Cantaloupe
❑ Druiven
❑ Appel
❑ Bramen
❑ Papaja
❑ Perziken
❑ Pruimen
❑ Mango
❑ Lychee
❑ Citroen
❑ Watermeloen
❑ Limoen
❑ Frambozen
❑ Mandarijn
❑ Vijgen
❑ Sinaasappels

Stap 6 – Plan uw menu-overzicht van uw macro’s

Voor een man van 230 pond die lichaamsvet wil verliezen in een tempo van 1 pond vetverlies per week, hebben we hun totale dagelijkse caloriebehoefte vastgesteld op 2970 calorieën per dag. Zo berekent u de macronutriënten uit dit cijfer:

Als u eenmaal uw macronutriëntenverdeling hebt, bepaal dan hoeveel maaltijden u redelijkerwijs in één dag kunt passen. Om vetverlies te ondersteunen, wordt aanbevolen om minimaal 5 keer per dag te eten, met één maaltijd na de training, waarbij u om de 2-3 uur eet.

Voor dit voorbeeld gaan we ervan uit dat deze man van 230 pond cardio doet om 6 uur ’s ochtends en krachttraining doet na het werk rond 5 uur ’s middags. Deze persoon zou zijn maaltijden als volgt plannen:

Als het tijdstip van de maaltijd is vastgesteld, worden de porties berekend aan de hand van je macro’s. De eerste stap is het aftrekken van de macro’s voor de supplementen na de training en het saldo van de macro’s te gebruiken om de maaltijden samen te stellen. Als we bijvoorbeeld aannemen dat deze persoon de volgende post-workout maaltijd gebruikt:

2 maatscheppen Muscle Gauge Nutrition Whey Protein Isolate in Cake Batter
1 medium banaan
8oz. Water
IJs (optioneel)

Deze maaltijd bevat 330 calorieën, 35 gram koolhydraten, 0 gram vet, en 51 gram eiwit. We nemen deze waarden en trekken ze af van de dagelijkse behoefte aan macronutriënten. Dit laat ons met 295g Eiwit/69g Vet/240g voor de resterende 5 maaltijden.

Het nemen van deze waarden en ze door 5 duiken levert de volgende macro’s per maaltijd op: 59g Eiwit, 13,8g Vet, en 48g koolhydraten. De beste manier om op basis van deze getallen een maaltijdplan te maken, is gebruik te maken van de volgende vuistregels:

❑ 4oz magere kipfilet ~ 25g eiwit
❑ ½ kop gekookte witte rijst ~ 25g koolhydraten
❑ 1 theelepel olijfolie ~ 4g vet

Uitgaande van deze vuistregels, zou dit voorbeeldscenario ~9.44oz kip, ~1cup gekookte witte rijst, en ~3.5tsp olijfolie (of ~een flinke eetlepel olijfolie) per maaltijd. Dit is een geweldige basislijn om beginners houvast te geven bij het maken van hun eigen maaltijdplan op basis van hun individuele macro’s.

Vergezeld: 43 Beste Eiwitrijke Recepten Die Iedereen Kan Koken

Deze items kunnen worden uitgewisseld voor andere eiwitbronnen, koolhydraatbronnen en vetbronnen. Als u een aangepast maaltijdplan op basis van uw voorkeuren wilt, is het raadzaam om een online maaltijdplanningsservice zoals Gauge Girl Training te gebruiken.

Stap 7 – Controleer uw vooruitgang

Het lichaamsvetpercentage moet slechts eens in de een tot twee maanden worden gemeten, maar er zijn andere methoden om de vooruitgang tussendoor te beoordelen. Meet uw gewicht om de één à twee weken. U zou een gemiddeld gewichtsverlies van één pond per week moeten zien.

Een andere manier om de vooruitgang te beoordelen is door metingen te verrichten. Meet met een meetlint om de één à twee weken uw borst, taille, heup en dij. De metingen moeten afnemen naarmate u vet verliest. Geen van deze methoden zal u vertellen hoeveel lichaamsvet er verloren is gegaan, maar ze kunnen u laten zien dat u in de goede richting gaat.

Er moet worden opgemerkt dat vetverlies niet lineair is. Het volgt een exponentieel vervalmodel, waarbij men aanvankelijk snelle resultaten kan ervaren en aanpassingen in de macro’s en training moet maken om vooruitgang te blijven boeken.