Als u nog nooit de ondraaglijke en slopende pijn van een spierkramp hebt ervaren, prijs uzelf dan gelukkig! Maar als dat wel het geval is, is het goede nieuws dat u kramp kunt voorkomen.

Wanneer spierkramp toeslaat tijdens het sporten, kan dit zelfs de best voorbereide wedstrijd of trainingsplannen in de war sturen. En kramp na de training is niet minder traumatisch, vooral als deze midden in de nacht toeslaat. Voor alle sporters is het daarom uiterst zinvol om het risico op spierkrampen te minimaliseren met goede voedingsstrategieën.

Wat zijn spierkrampen?

Een spierkramp treedt op wanneer een spier plotseling geforceerd en ongecontroleerd verkort raakt en in een pijnlijk spasme wordt vergrendeld. Een spasme treedt op wanneer een spier, of zelfs een paar vezels van een spier, onwillekeurig samentrekken (dat wil zeggen zonder dat u het bewust wilt). Als het spasme krachtig is en aanhoudt, wordt het een kramp. Een spierkramp wordt dus gedefinieerd als een onvrijwillig en geforceerd samengetrokken spier die niet ontspant. Dit veroorzaakt een zichtbare of voelbare verharding van de betrokken spier. Spierkrampen kunnen alle skeletspieren in het lichaam treffen, maar komen het meest voor in spieren of spiergroepen die twee gewrichten omspannen. Naast deze gebieden kunnen krampen echter ook de handen, buikspieren (abdominals), de spieren rond de ribbenkast, en de voeten en tenen aantasten. Spierkrampen kunnen een paar seconden tot (in ernstige gevallen) 15 minuten of langer duren. Een spierkramp op een bepaalde plaats kan ook meerdere keren terugkeren tot hij uiteindelijk verdwijnt. In ernstige gevallen kan een episode van spierkramp zelfs leiden tot spierpijn na de kramp, vergelijkbaar met delayed onset muscle soreness (DOMS).

Wat veroorzaakt spierkramp?

Ondanks het feit dat het een veel voorkomende aandoening is die bijna iedereen wel eens in zijn leven treft, blijven de exacte oorzaken van kramp een mysterie (iets wat het voorkomen ervan gemakkelijker maakt dan gedaan, zoals we later zullen zien). Wat we wel weten is dat kramp optreedt wanneer de normale mechanismen die het samentrekken en ontspannen van de spieren controleren, tijdelijk verstoord raken. Deze controlemechanismen omvatten de elektrische stimulatie van spiervezels (motor unit firing) en de daaropvolgende deactivering (relaxatie). Er zijn een aantal fysiologische vereisten voor efficiënte spiercontractie en -ontspanning en als aan een van deze vereisten niet wordt voldaan, wordt spierkramp waarschijnlijker. Deze vereisten omvatten:

  • Voldoende hydratatie en juiste en adequate niveaus van de elektrolytmineralen (samen zijn ze nodig voor het vuren en ontspannen van de motorische eenheden);
  • Goed getrainde spieren die zowel soepel zijn als voldoende geconditioneerd voor de ondernomen oefening (spierkrampen treden veel eerder op in spieren die niet gewend zijn aan krachtige training);
  • Voldoende rust en herstel; we weten dat spieren veel eerder verkrampen als ze vermoeid zijn.

Naast het bovenstaande speelt ook genetica een rol (sommige mensen hebben nu eenmaal meer kans op spierkramp dan anderen), evenals leeftijd (spieren van ouderen hebben meer kans op kramp dan die van jongeren). Bepaalde ziekten zoals levercirrose worden ook in verband gebracht met een verhoogde incidentie van spierkrampen, en het risico van krampen kan ook worden verhoogd door letsel, waarbij bepaalde spieren kunnen verkrampen om het gekwetste gebied “schrap te zetten” en te beschermen. De meeste autoriteiten zijn het er echter over eens dat “echte krampen” – krampen die we normaal associëren met zware lichaamsbeweging, vermoeidheid en uitdroging/elektrolytenonevenwichtigheid enz. – worden veroorzaakt door overprikkelbaarheid van de zenuwen die de spieren stimuleren, wat ook verklaart waarom veel aandacht voor het voorkomen van krampen is gericht op het minimaliseren van deze prikkelbaarheid door middel van optimale voeding en conditioneringsprotocollen.

Wie kan spierkrampen krijgen?

Iedereen kan spierkrampen krijgen, ongeacht leeftijd, geslacht of fitnessniveau. Krampen kunnen niet alleen optreden tijdens het sporten, maar ook terwijl je zit, loopt, of zelfs gewoon slaapt. Soms kan de geringste beweging die een spier verkort een kramp uitlokken. Het blijft echter een feit dat spierkrampen bij verder gezonde mensen het vaakst voorkomen bij duursporters zoals marathonlopers en triatleten, en bij mensen die zware fysieke activiteiten uitvoeren zonder eerdere ervaring of die niet over een goede basisconditie beschikken. Kortom, hoe fitter en beter getraind u bent voor uw evenement, hoe kleiner het risico op spierkrampen.

Spierkrampen treden het vaakst op tegen het einde van een intense of langdurige inspanning, of zo’n 4-6 uur later, wat erop wijst dat spiervermoeidheid (vooral onwennige vermoeidheid) een belangrijke factor is. De voor de hand liggende implicatie is dat met een betere conditie en conditie het risico op krampen aanzienlijk kan worden verminderd. Een belangrijke vraag is echter welke andere strategieën het risico op kramp kunnen verminderen en in het bijzonder of een verbeterde voeding en hydratatie daarbij kunnen helpen

Ondanks het gebrek aan eenduidig bewijs zijn de meeste wetenschappelijke autoriteiten het er echter over eens dat elke strategie ter voorkoming van kramp door voeding gericht moet zijn op drie belangrijke gebieden:
1. 1. Het handhaven van een adequate hydratatie2 – omdat alle elektrische signaalactiviteit in de spieren plaatsvindt in een waterige (water) omgeving en zelfs kleine tekorten in de hydratatieniveaus kunnen leiden tot een verminderde elektrische signaalactiviteit en een verhoogd risico op kramp;
2. Het waarborgen van een adequate inname van de elektrolytische mineralen3 – natrium en kalium omdat ze betrokken zijn bij het geleiden van elektrische signalen van en naar de spieren, en calcium en magnesium, die essentieel zijn voor het samentrekken en ontspannen van spiervezels;
3. Het aanvullen van energie in de vorm van koolhydraten – omdat zelfs kleine dalingen in het niveau van opgeslagen spierkoolhydraten (glycogeen – de belangrijkste brandstof van uw lichaam voor training) kan leiden tot verhoogde vermoeidheid, wat op zijn beurt het risico van spierkrampen kan verhogen.

Reductie van het risico op spierkramp

Strategieën waarbij de spieren worden gestrekt en ontspannen, zijn beproefde manieren om het risico op kramp te verminderen en kramp te helpen behandelen als het zich voordoet (later meer). Wat verbeterde voedingsstrategieën betreft, is het wetenschappelijke bewijs over wat daadwerkelijk het risico op kramp vermindert echter verre van eenduidig, vooral omdat er eigenlijk heel weinig gegevens uit gepubliceerde studies zijn. Eén reden voor de schaarste aan gegevens is de onvoorspelbaarheid van spierkrampen; omdat het moeilijk te voorspellen is wanneer kramp zal optreden, is het bijna onmogelijk om een groep atleten bijeen te brengen om tests uit te voeren voor en na krampperiodes. Er zijn ook ethische redenen; spierkrampen zijn pijnlijk en slopend en het zou moeilijk te rechtvaardigen zijn om studies uit te voeren die opzettelijk ernstige kramp opwekken enkel en alleen om gegevens te verzamelen! Om de verwarring nog groter te maken, hebben de studies die zijn uitgevoerd vaak gemengde resultaten opgeleverd. Zuid-Afrikaanse wetenschappers bestudeerden bijvoorbeeld 72 hardlopers die deelnamen aan een ultra-afstand marathon en vergeleken de gegevens van degenen die krampen kregen die door de inspanning werden veroorzaakt en degenen die dat niet deden. Hoewel ze kleine variaties vonden in de bloedspiegels van natrium en magnesium na de training, concludeerden ze dat er geen klinisch significante veranderingen waren in de elektrolytenconcentraties in het bloed en geen verandering in de hydratatiestatus bij lopers met ‘inspanningsgeassocieerde spierkramp’ (EAMC).

Dieetbasis

Een deel van deze voedingsstrategie bestaat uit het op orde hebben van de basisvoeding. Voldoende vocht innemen tijdens en na de training is natuurlijk van vitaal belang, evenals een koolhydraatrijk dieet met veel koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals brood, granen, rijst, maïs, pasta, aardappelen, bonen, erwten en linzen, en zetmeelrijke vruchten en groenten zoals yams, zoete aardappelen, bananen, peren, enz. Dit soort onbewerkte voeding bevat veel kalium en omdat veel voedingsmiddelen zoals granen, brood, kaas en andere voedingsmiddelen zoals ingeblikte bonen, tonijn, sauzen, augurken enz. toegevoegd zout (natrium) bevatten, zou het handhaven van een adequate natriuminname ook geen probleem moeten zijn.

De beste voedingsbronnen van calcium zijn melk, kaas en yoghurt, noten en zaden, groene bladgroenten en ingeblikte vis met graten, zoals sardines. Magnesium is een beetje een vergeten mineraal dat in westerse diëten vaak niet optimaal wordt geleverd 4. Uit onderzoek blijkt bovendien dat een te lage magnesiuminname de sportprestaties in het algemeen kan schaden 5. Goede bronnen van magnesium zijn onder meer volkoren ongeraffineerde (geen witte) broden en granen, maar ook zilvervliesrijst, alle noten en zaden (vooral sesamzaad), bonen, erwten en linzen (vooral kikkererwten) en alle groene bladgroenten.

Gebruik van sportdranken

De basisvoeding is essentieel, maar afhankelijk van uw sportactiviteit en de omgeving kan het voor het behoud van een optimale hydratatie, elektrolytenbalans en spierglycogeenniveaus nodig zijn om hulp te krijgen in de vorm van speciaal ontworpen sportdranken.

In warme en vochtige omstandigheden kan het zweetverlies aanzienlijk zijn – zelfs wanneer de duur en intensiteit van de inspanning vrij bescheiden zijn. In dergelijke omstandigheden is de belangrijkste prioriteit de vervanging van vloeistoffen en elektrolytenmineralen. Enige vervanging van koolhydraten is ook voordelig, maar het belang ervan is secundair aan vloeistof/elektrolytenoverwegingen; in koelere, minder vochtige omstandigheden en waar de trainingsduur langer is, wat leidt tot aanzienlijke vermindering van spierglycogeen (d.w.z. meer dan een uur tot anderhalf uur), wordt vervanging van koolhydraten meer een kwestie, hoewel vervanging van vloeistoffen en elektrolyten nog steeds van vitaal belang is.

Voor koelere omstandigheden met een hogere energie-output, waar het vervangen van koolhydraten belangrijker wordt, heeft HIGH5 Energy Drink 385 calorieën aan koolhydraten die respectievelijk 690 en 180 mg natrium en kalium leveren.

Zoals we al hebben aangegeven, is er geen zekere manier om te garanderen dat u geen last zult krijgen van kramp, maar door het volgen van de vloeistof / energie vervangende richtlijnen die bij deze producten worden geleverd, kunt u de kans op vocht / elektrolyt / koolhydraat uitputting aanzienlijk verminderen, die in verband zijn gebracht met een verhoogd risico op spierkramp door een aantal wetenschappelijke autoriteiten6. Bij langdurige activiteiten hebben onderzoekers bijvoorbeeld vastgesteld dat een elektrolytische sportdrank met 6% koolhydraten kan helpen om het optreden van spierkrampen tijdens de training uit te stellen, maar niet volledig te voorkomen7. Evenzo werd in een overzichtsartikel over hydratatie bij toptennissers die aan meerdere rondes in warme en vochtige omstandigheden deelnamen, geconcludeerd dat vervanging van vloeistoffen, elektrolyten en koolhydraten een waardevolle voedingsstrategie was8.

Calcium- en magnesiumonderzoek

Wanneer het aankomt op het controleren van spiersamentrekking en -ontspanning, zijn calcium en magnesium twee belangrijke mineralen die synergetisch samenwerken om normale elektrische potentialen in stand te houden en de spiercontractie- en ontspanningsreacties in de spieren te coördineren. In de spiercellen veroorzaakt een verhoogde calciumconcentratie een samentrekking van de spiervezels, terwijl een verhoogde intracellulaire magnesiumconcentratie dit effect tegengaat en tot ontspanning leidt. Vanwege hun functie in de spieren is veel onderzoek gericht op de rol van calcium/magnesium bij spierkrampen.

Wetenschappers erkennen al lang dat bij zwangere vrouwen een lage magnesiumstatus wordt geassocieerd met een verhoogde incidentie van spierkrampen, en dat magnesiumsuppletie deze aandoening helpt te verbeteren9-11. Bovendien is aangetoond dat magnesiumsupplementen ook helpen bij ‘nachtelijke krampen’, waarbij ’s nachts spierkrampen optreden (meestal in de benen12. Er is zelfs gesuggereerd dat een suboptimale magnesiuminname verband zou kunnen houden met meer algemene spierspanning en spanningshoofdpijn13.

Ondanks deze bevindingen is het bewijs dat magnesium (of calcium) suppletie het risico op spierkrampen in verband met lichaamsbeweging kan verminderen fragmentarisch; sommige studies hebben veranderde bloed magnesium concentraties gerapporteerd bij lijders aan inspanningskrampen1, maar de klinische betekenis van deze bevindingen worden slecht begrepen. Niettemin is een suboptimale magnesiuminname gebruikelijk in westerse diëten en ongunstig voor de sportprestaties, en gezien het solide bewijs voor magnesiumsuppletie als therapie voor andere vormen van kramp, zouden degenen die vatbaar zijn voor kramp er slechter aan doen dan ervoor te zorgen dat hun voeding een goede magnesiumvoorziening heeft. Supplementatie kan ook het overwegen waard zijn, vooral omdat magnesiumsupplementen zowel goedkoop als niet-toxisch zijn.

Product om te overwegen: HIGH5 ZERO tabletten – hydratatietabletten met belangrijke elektrolyten, waaronder magnesium.

Stretching

Een ding waar bijna iedereen het over eens is, is dat een regelmatig stretchingprogramma gericht op spieren die vatbaar zijn voor kramp, de incidentie van trainingsgerelateerde spierkrampen sterk kan verminderen en kramp kan stoppen als het eenmaal is begonnen14,15. Passieve stretchoefeningen van 15-30 seconden per keer lijken effectief te zijn; het mechanisme is onduidelijk, maar van een regelmatig stretchprogramma is bekend dat het de spiervezels verlengt, waardoor de neurale reflexactiviteit van de ruggengraat gunstig wordt beïnvloed. Regelmatige massage kan ook gunstig zijn omdat het de algemene ontspanning van de spieren bevordert en helpt de afvoer van inspanningsmetabolieten uit de spiercellen te versnellen.

Samenvatting van de belangrijkste punten

Dus wat is het beste algemene plan om krampen te vermijden? Welnu, er is geen eenvoudig antwoord op die vraag, maar door de onderstaande aanbevelingen op te volgen, kunt u het risico op kramp zeker minimaliseren:

  • Bouw de trainingsintensiteit geleidelijk op. Onthoud dat ongewone vermoeidheid een belangrijke rol speelt bij spierkrampen;
  • Strek regelmatig en vooral de spieren die u tijdens uw zwaardere trainingen gebruikt;
  • Voed een koolhydraatrijk dieet, drink veel vocht en zorg ervoor dat u veel calcium- en magnesiumrijke voedingsmiddelen binnenkrijgt;
  • Gebruik koolhydraat-elektrolytdranken tijdens langere trainingssessies en/of tijdens het herstel;
  • Als u langdurig last hebt van krampen, kunt u overwegen magnesiumsupplementen te proberen;
  • Probeer massagetherapie als extra methode om de spieren te ontspannen, vooral na zware trainingen.

ZERO Trial Pack

Het ZERO Trial Pack bevat de essentiële hydratatie ter ondersteuning van uw volgende training of wedstrijd. Met belangrijke elektrolyten, natrium en magnesium, geeft ZERO je wat water niet kan. Koop het jouwe hier.

Over Andrew Hamilton

Andrew Hamilton BSc Hons MRSC ACSM is hoofdredacteur van en schrijver over sportvoeding voor ‘Peak Performance’, de wereldwijd toonaangevende onderzoekspublicatie voor atleten en coaches. Hij is ook hoofdredacteur van en medewerker aan ‘Sport Injury Bulletin’, dat de nieuwste ontwikkelingen op het gebied van sportblessures vertaalt in praktisch advies over preventie, behandeling en revalidatie.

Andrew schrijft ook voor een aantal andere publicaties, waaronder ‘Cycling Weekly’, ‘220 Triathlon’, ‘The British Journal of Cycle Coaching’, ‘Athletics Weekly’, en ‘Workout Magazine’.

1. Br J Sports Med. 2004 Aug;38(4):488-92
2. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005 Dec;15(6):641-52
3. Med Sci Sports Exerc. 2005 Jul;37(7):1081-5
4. Crit Rev Food Sci Nutr, 42(6): 533-63, 2002
5. J Nutr, 132(5): 930-5 2002
6. Clinics in Sports Med 14, 23-32, 1995
7. J Athletic Training 40, 71-75, 2005
8. J Sports Sci and Med 2006 5, 1-9
9. Z Geburtshilfe Perinatol. 1982 NovDec;186(6):335-7
10. Am J Obstet Gynecol. 1995 Jul;173(1):175-80
11. Fortschr Med 1984 Sep 13;102(34):841-4
12. Med Sci Monit 2002 May;8(5):CR326-30
13. Med Hypotheses 2001 Dec;57(6):705-13
14. J Sports Sci 1997 Jun;15(3):277-85
15. Clin Sports Med 2008 Jan;27(1):183-94, ix-x