Hoeveel calorieën moet je per dag eten om af te vallen?

Als je voortdurend in een jojo-cyclus zit van bulken en afslanken, maar geen resultaten ziet, is het waarschijnlijk niet je trainingsschema dat aan een update toe is. Vaker wel dan niet, is het de calorie-inname die je terugzet. Niet weten hoeveel calorieën je eet of hoeveel calorieën er in het voedsel zitten dat je binnenkrijgt is een trefzekere manier om je vooruitgang af te remmen. We horen het de hele tijd: je bent wat je eet, maar als het gaat om het ideale aantal calorieën per dag, is het ongetwijfeld waar. Dus, voordat we in de wetenschap duiken om te bepalen hoeveel calorieën je per dag zou moeten eten, laten we een paar van de basisprincipes afvinken.

Wat zijn calorieën?

Simpel, we weten het, maar van vitaal belang om te begrijpen. Een calorie is een eenheid die energie meet. We zien de term calorie meestal wanneer we het hebben over de energie-inhoud van het voedsel en de drank die we tot ons nemen. Vanuit voedingsoogpunt zijn alle soorten voedsel – of het nu vetten, eiwitten, koolhydraten of suikers zijn – belangrijke bronnen van calorieën, die mensen nodig hebben om te leven en te functioneren.

Als je echt diep in de geschiedenisboeken wilt duiken, begint het al in 1863, toen wetenschappers een calorie voor het eerst definieerden als de hoeveelheid warmte die nodig is om de temperatuur van 1 kilogram water van 0 naar 1 graad Celsius te brengen. In 1925 werden calorieën wetenschappelijk gedefinieerd in termen van joules, eenheden die gewoonlijk door natuurkundigen worden gebruikt om de hoeveelheid arbeid aan te duiden die nodig is om één newton door één meter te persen. Daarom gebruiken we hier in Australië en in Europa de term ‘kilojoule’.

Hoeveel calorieën moet je gemiddeld eten?

Er is geen harde en snelle regel voor het bepalen van de exacte hoeveelheid calorieën die je per dag moet eten. Factoren zoals levensstijl, genetica, geslacht en gewicht zullen uiteindelijk een belangrijke rol spelen in uw calorische situatie. De gemakkelijkste manier om de dingen te bekijken is te beginnen met je doel. Wilt u afvallen, spieren opbouwen of uw massa behouden? Uw doel zal uiteindelijk het aantal calorieën bepalen dat u per dag moet eten, maar als algemene regel zullen diëtisten werken op ‘onderhoudsniveau’. Ook wel Total Daily Energy Expenditure (TDEE) genoemd, dit betekent in wezen hoeveel calorieën u moet eten om uw huidige gewicht te handhaven. Volgens het Ministerie van Volksgezondheid van de Australische regering heeft de gemiddelde vrouw om op gewicht te blijven ongeveer 2000 calorieën per dag nodig, en de gemiddelde man 2500 calorieën per dag. Ter referentie: de “gemiddelde” man die voor dit cijfer is gebruikt, is 1,80 m lang en weegt 154 pond. De vrouw die als referentie wordt gebruikt is 1,80 m lang en weegt 80 kilo. Als uw doel echter niet onderhoud is, moet dit cijfer een beetje worden aangepast.

Wat is BMR?

Of uw doel nu is om gewicht te verliezen of spieren toe te voegen, het eerste wat u moet doen, is uitzoeken wat uw TDEE caloriebehoefte is. Uw TDEE wordt berekend door eerst uw Basal Metabolic Rate (BMR) te bepalen en vervolgens die waarde te vermenigvuldigen met een activiteitsvermenigvuldigingsfactor.

Uw BMR geeft aan hoeveel calorieën uw lichaam verbrandt in rust. Dit is belangrijk om te bepalen hoeveel calorieën je per dag moet eten, omdat het je een beter inzicht geeft in hoe je moet eten en hoeveel je moet trainen. Er zijn drie formules om je BMR te bepalen; de Mifflin-St Jeor Vergelijking, de Herziene Harris-Benedict Vergelijking en de Katch-McArdle Formule. Al deze formules worden weergegeven met metrische maten, waarbij;

• W lichaamsgewicht is in kg
• H lichaamslengte is in cm
• A leeftijd is
• F lichaamsvet is in percentage

Mifflin-St Jeor Vergelijking:

Voor mannen: BMR = 10W + 6.25H – 5A + 5
Voor vrouwen: BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161

Gereviseerde Harris-Benedict Vergelijking:

Voor mannen: BMR = 13,397W + 4,799H – 5,677A + 88,362
Voor vrouwen: BMR = 9,247W + 3,098H – 4,330A + 447,593

Katch-McArdle Formule:

BMR = 370 + 21,6(1 – F)W

Elke BMR-formule zal een iets ander resultaat opleveren, dus het is belangrijk dat u de metingen als leidraad neemt. Bepaalde factoren zoals spiermassa, leeftijd, dieet, supplementen en genetica kunnen de resultaten vertekenen, dus wees ervan bewust dat dit cijfer niet 100% accuraat is. Bovendien speelt uw activiteitsniveau ook een belangrijke rol. Als u een kantoormedewerker bent die negen uur per dag achter het bureau zit, zult u waarschijnlijk veel minder calorieën verbranden dan iemand die metselaar of handarbeider is. Als u een exact BMR-cijfer wilt weten, kunt u het beste naar een zorgverlener gaan die de juiste tests kan uitvoeren.

Hoeveel calorieën om af te vallen?

Nu zijn we bij het goede spul. Als je eenmaal een goed beeld hebt van je BMR, ben je beter in staat om te bepalen hoeveel calorieën je moet eten om af te vallen. Vanuit een fundamenteel fysiologisch standpunt vindt gewichtsverlies alleen plaats wanneer je meer calorieën verbruikt dan je binnenkrijgt.

Als algemene regel geldt dat het eten van ongeveer 500 calorieën per dag minder dan je TDEE zal resulteren in het verlies van een pond gewicht per week. Hoewel het belangrijk is om op te merken dat het verminderen van je calorie-inname met meer je gewichtsverlies zal versnellen, wordt het niet geadviseerd dat je meer dan 500 calorieën per dag onder je TDEE dipt. Op deze manier kunt u ervoor zorgen dat u uzelf niet uithongert, en nog steeds de vereiste hoeveelheid calorieën behoudt die nodig zijn om spieren te onderhouden, vermoeidheid te verminderen en gezond te blijven.

Tips om de calorie-inname te verminderen

• Drink meer water – Een van de eenvoudigste manieren om uw calorie-inname te verhogen, is door meer water te drinken. Als u gehydrateerd blijft, hebt u langer een vol gevoel, zodat u niet voortdurend snoept. Bovendien, hoe meer water je drinkt, hoe beter je lichaam wordt in het reguleren van je benodigde voedselinname. Uit een 12 weken durend onderzoek van het National Institutes of Health bleek dat het drinken van 0,5 liter water een half uur voor de maaltijd mensen hielp om 44% meer gewicht te verliezen.
• Eet meer eiwitten – Wat betreft het verliezen van gewicht gaat, je grootste vriend in het streven is zeker eiwitten. Het toevoegen van eiwitten aan uw dieet is de eenvoudigste en meest effectieve manier om gewicht te verliezen met minimale inspanning. Onderzoeken tonen aan dat eiwit kan helpen om de stofwisseling te verhogen, terwijl het tegelijkertijd je eetlust remt. Dit komt omdat eiwit energie nodig heeft om te metaboliseren, dus het eten van een eiwitrijk dieet kan het aantal verbrande calorieën met 80-100 calorieën per dag verhogen.
• Eet grotere maaltijden – Dit advies staat niet per se gelijk aan meer eten. In feite betekent het eigenlijk het tegenovergestelde. Om het aantal calorieën dat u consumeert te verminderen, moet u zich concentreren op het eten van grotere maaltijden op aangewezen maaltijdmomenten. Op deze manier heb je minder kans om te snacken en je vol te stoppen met suikerhoudende drankjes en traktaties.
• Oefenen en gewichten heffen – Om de vermindering in calorieën die je consumeert te compenseren, zal je lichaam dit lastige ding doen waarbij het compenseert door energie te besparen, waardoor je minder verbrandt. Om dit tegen te gaan, moet je je spieren inspannen door gewichten te heffen. Het is herhaaldelijk aangetoond dat het heffen van gewichten spierverlies voorkomt en je metabolisme stopt met vertragen tijdens langdurige caloriebeperking.
• Blijf af van koolhydraten – Het verminderen van uw koolhydraatinname is een zeer effectieve methode om uw calorieën te verminderen. Het eten van een koolhydraatarm dieet is aangetoond dat het mensen helpt om efficiënter gewicht te verliezen. Bovendien hebben koolhydraatarme diëten ook aangetoond dat ze veel andere voordelen voor de gezondheid hebben, vooral voor mensen met diabetes type 2 of het metabool syndroom.

Online caloriecalculator

Om het gemakkelijker te maken, hebben we deze handige online caloriecalculator toegevoegd. In plaats van zelf je TDEE te berekenen, hoef je alleen maar je geslacht, lengte, gewicht, leeftijd en dagelijkse activiteit in te voeren. De calculator berekent dan je BMR en geeft je dagelijkse onderhoudscalorieën. Als je je afvraagt hoeveel calorieën je moet eten om op gewicht te blijven, kun je dat hier vinden. Zoals hierboven vermeld, om te bepalen hoeveel calorieën je nodig hebt om af te vallen, trek je ongeveer 500 af van je TDEE. Zo simpel is het!

Heeft u nog vragen?

Algemene FAQ

Hoeveel calorieën moet ik eten voor mijn lengte en gewicht?

Hoeveel calorieën zijn afhankelijk van leeftijd en activiteitenniveau, maar volwassen mannen hebben over het algemeen 2000 tot 2500 calorieën per dag nodig om op gewicht te blijven, terwijl volwassen vrouwen 1600 tot 2400 calorieën nodig hebben volgens het Amerikaanse Ministerie van Volksgezondheid.

Wat is calorisch tekort?

Calorisch tekort is de toestand waarin u meer calorieën verbruikt dan u verbruikt.

Verbrandt het drinken van koud water calorieën?

Uit onderzoek blijkt dat u met het drinken van koud water meer calorieën verbrandt dan met warm water. Het effect komt vooral doordat het lichaam het water in het spijsverteringskanaal moet opwarmen.

Abonneren op updates Uitschrijven van updates