Hoeveel calcium heb je echt nodig?

Maar twee porties zuivelproducten per dag kunnen al het calcium leveren dat je nodig hebt

Aanbevelingen van hoeveel calcium je per dag moet nemen kunnen te hoog zijn, en kunnen meer schaden dan helpen

Hoeveel calcium per dag wordt aanbevolen? Zoals veel vrouwen hebt u misschien de minimale dagelijkse calciumbehoefte onthouden – 1.000 milligram (mg) per dag voor vrouwen van 50 jaar en jonger en 1.200 mg voor vrouwen ouder dan 50 – en deze trouw opgevolgd in een poging om uw botten te behouden. U zult waarschijnlijk verbaasd zijn te horen dat veel gezondheidsautoriteiten het niet eens zijn met die aanbeveling. Dr. Walter Willett, voorzitter van het Department of Nutrition aan de Harvard T.H. Chan School of Public Health, denkt dat je het waarschijnlijk net zo goed doet met half zoveel calcium.

“In wezen denk ik dat volwassenen geen 1.200 mg calcium per dag nodig hebben. De aanbeveling van 500 mg van de Wereldgezondheidsorganisatie is waarschijnlijk ongeveer juist. Het Verenigd Koninkrijk stelt het doel op 700 mg, wat ook prima is. Het laat een beetje speling, “zegt hij.

Waarom wordt 1.200 mg calcium per dag aanbevolen?

Voldoende calcium is noodzakelijk voor een goede gezondheid, en niet alleen omdat het een belangrijk onderdeel van onze botten is. Het speelt ook een vitale rol in het goed laten werken van onze organen en skeletspieren. Het lichaam krijgt het calcium dat het nodig heeft voor basisfuncties door het calcium dat is opgeslagen in onze botten vrij te geven in het bloed via botopbouw – het proces waarbij botten voortdurend worden afgebroken en opnieuw worden opgebouwd.

Omdat de botdichtheid afneemt wanneer de botafbraak de botvorming overtreft, redeneerden wetenschappers dat het handhaven van een voldoende niveau van calcium in het bloed zou kunnen voorkomen dat het lichaam het uit de botten haalt. In de late jaren 1970 wezen een paar korte studies erop dat het consumeren van 1.200 mg calcium per dag de calciumbalans van een postmenopauzale vrouw zou kunnen behouden.

Op basis van deze studies verhoogde in 1997 een panel van het Institute of Medicine de aanbeveling voor calciuminname van 800 mg naar 1.200 mg per dag voor vrouwen boven de 50. Dat was geen goede beslissing, zegt Dr. Willett: “De aanbeveling was gebaseerd op onderzoeken naar de calciumbalans die slechts een paar weken duurden. In feite wordt de calciumbalans in de loop van jaren bepaald.” Bovendien was er geen bewijs dat het consumeren van zoveel calcium daadwerkelijk fracturen voorkomt. Niettemin is de aanbeveling sindsdien gehandhaafd.

De waarheid over hoeveel calcium je nodig hebt

In de afgelopen twee decennia hebben verschillende klinische studies met duizenden postmenopauzale vrouwen geprobeerd om te bepalen hoe de inname van calcium het risico op heupfracturen beïnvloedt. In elke studie werden vrouwen willekeurig toegewezen aan een van de twee groepen – een om calcium en supplementen van vitamine D (om de calciumopname te bevorderen) te krijgen en de andere om placebopillen te krijgen. Na enkele jaren keken de onderzoekers naar het aantal heupfracturen in elke groep. Dit is wat ze vonden:

Calcium en vitamine D supplementen voorkomen geen fracturen. Die bevinding kwam uit twee Britse studies gerapporteerd in 2005. Het werd bevestigd door een rapport uit 2006 van het Women’s Health Initiative, waaruit bleek dat 18.000 postmenopauzale vrouwen die een supplement met 1.000 mg calcium en 400 internationale eenheden (IE) vitamine D innamen, niet minder kans hadden om hun heupen te breken dan een gelijk aantal dat een placebopil nam, hoewel de dichtheid van hun heupbotten licht toenam. Zelfs die kleine verandering zou te wijten kunnen zijn aan de vitamine D in plaats van aan het calcium.

Een hoge calciuminname – via de voeding of via pillen – vermindert het risico op heupfracturen niet. Dit was de conclusie van een rapport uit 2007 van Zwitserse en Amerikaanse wetenschappers die een analyse uitvoerden van meer dan een dozijn onderzoeken naar calcium.

De keerzijde van calciumsupplementen

De studies brachten ook een paar keerzijden aan het licht van hoge niveaus van calciumsuppletie, maar niet van calcium verkregen via een regulier dieet:

Een verhoogd risico op nierstenen. In het Woman’s Health Initiative hadden vrouwen die de combinatie calcium-vitamine D namen, een hoger risico op het ontwikkelen van nierstenen dan degenen die de placebo kregen. Hoewel hoge niveaus van calcium via de voeding verondersteld worden enige bescherming te bieden tegen nierstenen, kunnen hoge doses calcium uit supplementen de vorming van stenen bevorderen door de hoeveelheid calcium te verhogen die in de urine wordt geëlimineerd.

Een verhoogd risico op een hartaanval. In een gerandomiseerd onderzoek onder 1471 postmenopauzale vrouwen in Nieuw-Zeeland kregen 21 van 732 vrouwen die 1000 mg calcium per dag innamen een hartaanval, vergeleken met 10 van 736 die een placebo kregen. Een analyse uit 2010 van 15 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken bracht ook calciumsuppletie in verband met een verhoogd risico op een hartaanval.

Vitamine D is ook belangrijk

Vitamine D is ook essentieel voor gezonde botten. In feite werd de dagelijkse vitamine D-vereiste voor het eerst ingevoerd om rachitis te helpen voorkomen – een aandoening waarbij botten in ontwikkeling zacht zijn en gebogen kunnen raken – bij kinderen.

Vitamine D wordt in de huid gemaakt door blootstelling aan ultraviolette straling in zonlicht. De geproduceerde hoeveelheid varieert echter sterk van persoon tot persoon. Mensen met een donkere huid produceren minder vitamine D dan mensen met een lichtere huid, en bij alle bevolkingsgroepen neemt het vermogen van de huid om zonlicht om te zetten in vitamine D af met de leeftijd. Bovendien, als je het advies opvolgt om je risico op huidkanker te verminderen door bedekt te blijven en zonnebrandcrème te dragen, verminder je ook je vitamine D productie. Deze variabiliteit heeft het voor onderzoekers moeilijk gemaakt om te bepalen hoeveel vitamine D mensen aanmaken naast de hoeveelheid die ze via supplementen binnenkrijgen. Onderzoeken die bloedspiegels van vitamine D hebben gemeten, wijzen uit dat een hoog-normaal niveau optimaal is voor de botopbouw. Om die niveaus te bereiken, kan het nodig zijn om 800 tot 1.000 IE vitamine D per dag in te nemen.

Dus hoeveel calcium heb je echt nodig?

Eén ding dat de studies ons hebben geleerd, is dat zowel calcium als vitamine D essentieel zijn voor de opbouw van botten. De vraag is hoeveel van elk. Dr. Willett beveelt aan minder calcium en meer vitamine D te gebruiken dan de richtlijnen suggereren – 500 tot 700 mg calcium per dag en 800 tot 1000 IE vitamine D. In dat tempo kun je waarschijnlijk al of het meeste van je calcium uit voedsel halen, vooral als je dagelijks een portie of twee zuivelproducten neemt. Als je geen zuivel verdraagt, zou je nog steeds 300 mg per dag uit je voeding moeten kunnen halen en kun je een laaggedoseerd calciumsupplement nemen om de rest aan te vullen. Door je supplementconsumptie op 500 mg of minder per dag te houden, zou je het mogelijke risico op hartaandoeningen en nierstenen moeten vermijden dat door de studies wordt gesuggereerd.

Hoewel vitamine D aan melk en sommige andere voedingsmiddelen wordt toegevoegd, zul je waarschijnlijk een supplement nodig hebben om er zeker van te zijn dat je genoeg binnenkrijgt. Een capsule met 800 tot 1000 IE zou voldoende moeten zijn.

Disclaimer:
Als service aan onze lezers biedt Harvard Health Publishing toegang tot onze bibliotheek met gearchiveerde content. Let op de datum van laatste herziening of update op alle artikelen. Geen enkele inhoud op deze site, ongeacht de datum, mag ooit worden gebruikt als vervanging voor direct medisch advies van uw arts of andere gekwalificeerde clinicus.