In dit artikel ga ik een eenvoudig, maar effectief korte termijn plan schetsen, dat je in staat zal stellen om in een relatief korte periode een behoorlijk gewicht aan je bankdrukken toe te voegen. Ik heb dit trainingsprotocol vele jaren gebruikt, op verschillende momenten, toen ik wat pondage aan mijn bankdrukken moest toevoegen. Tot nu toe heeft het me nooit in de steek gelaten!

Laat me eerst zeggen dat je bij het bankdrukken altijd een spotter moet gebruiken, voor de veiligheid. Te veel mensen raken elk jaar gewond, omdat ze te zwaar probeerden te gaan zonder een spot.

Play it safe, en wees niet verlegen, of bang om een spot te vragen als je alleen traint… je zult er geen spijt van krijgen, want een zwaar gewicht over de ribbenkast naar de dijen rollen, en dan rechtop zitten met het gewicht op je schoot, kan behoorlijk gemene sporen achterlaten!

Het basisprincipe van de routine is progressieve overbelasting, wat betekent dat je elke week grotere hoeveelheden stress uitoefent op de spieren die worden gebruikt bij het bankdrukken. Dit doe je door wekelijks kleine hoeveelheden gewicht aan de stang toe te voegen.

Deze progressieve overbelasting dwingt het lichaam om te groeien, zodat het zich kan aanpassen aan de steeds grotere hoeveelheid stress die je wekelijks creëert-zelfs al train je niet helemaal tot falen, behalve bij de laatste paar sets (in de meeste gevallen toch)-als je de routine natuurlijk correct uitvoert.

Bij het bankdrukken moeten de ogen recht onder de stang zijn, de schouderbladen samengeknepen, de borst hoog gehouden en opgeblazen, een licht gebogen rug, en de voeten moeten stevig op de grond staan.

Langzaam breng je de stang naar beneden tot tepelhoogte, waarbij je de borst raakt, en “Hyper explode” waarbij je de stang in een soort kleine boog naar boven en naar achteren duwt.

Natuurlijk verschilt het van persoon tot persoon waar je je borst raakt met de stang…de sleutel is om ervoor te zorgen dat het natuurlijk aanvoelt, en niet te veel ongewenste stress op de schouders legt.

Hoe het werkt

Er zijn geen fancy formules, grafieken of diagrammen betrokken bij deze opstelling, het is gewoon 5 sets van 5 reps op de bench press … na een warming-up set of twee om blessures te voorkomen, en om het lichaam voor te bereiden op de zwaardere sets die volgen.

Effectieve progressie

De sleutel om dit programma effectief te doen, is te beginnen met een veel lichter gewicht dan je normaal zou gebruiken om te bankdrukken.

Bijv. als u 225 pond kunt bankdrukken voor een harde set van 5 reps, dan moet u het programma beginnen met slechts 185 pond voor de 5 sets van 5 reps.

De redenen hiervoor zijn, dat als u uw ego de overhand laat nemen en het programma begint met een gewicht dat te zwaar is, u zult plateau, of burn out zeer snel, en het gebruik van de lichtere gewichten om mee te beginnen, zal u helpen om uw vorm te perfectioneren, terwijl u wekelijks het gewicht verhoogt.

Eindresultaat, zwaardere reps met een uitstekende vorm, wat noodzakelijk is als je blessures wilt voorkomen en de doelspieren wilt trainen die bij de oefening betrokken zijn.

OK, laten we aannemen dat je het programma begint met 185 pond, dit is allemaal hypothetisch, maar het maakt niet uit wat je momenteel bankt, begin met aanzienlijk minder gewicht. Dit is zeer belangrijk voor de vooruitgang op lange termijn, en om dit programma effectief voor u te laten werken.

Als u alle 5 sets van 5 reps doet met de 185 pond, dan voegt u 5 pond toe aan de stang de volgende keer dat u gaat bankdrukken.

U hoeft maar één keer per week te bankdrukken, en hoewel de eerste paar weken gemakkelijk voor u zullen zijn, zult u tegen de tijd dat u bij week 3 of 4 bent, onder grote druk staan om alle reps bij de laatste sets te halen.

Dat is 2 1/2 pond aan elke kant van de stang, voor de duidelijkheid!

U blijft deze 5 totale ponden wekelijks toevoegen, totdat u een knelpunt bereikt en begint te plateau.

Als u op een gegeven moment niet alle sets en reps afkrijgt, blijf dan op dit gewicht totdat het u wel lukt, en ga dan door met het toevoegen van 5 pond op de volgende bankdag, nadat het u gelukt is met het gewicht dat u problemen gaf.

Warming Up

Warm voldoende op door een lichtere set of twee te doen, maar overbelast uzelf niet bij deze sets…. zorg er gewoon voor dat het u voorbereidt op de zwaardere 5 werksets die later komen.

Als u in de buurt van 300-400 pond bankt voor sets van 5 reps, zult u uiteraard progressieve sprongen in gewicht moeten doen om goed genoeg op te warmen, maar toch, ga niet overboord. Probeer kracht te sparen voor het zware werk!

Na verloop van tijd zul je tegen een muur aanlopen en niet meer verder kunnen, net als bij elk ander programma. Dit is waar ik adviseer op te warmen, en ofwel 3 sets van 3 reps uit te voeren, of 5 sets van 3 reps met een zwaarder gewicht natuurlijk.

Ik persoonlijk zou adviseren te kiezen voor het eerste scenario voor de meeste trainees, maar als je 5 sets aankunt, ga er dan voor!

Je zult al snel veel meer gewicht hebben in een mum van tijd. Vergeet niet je ego weg te gooien, en begin bewust met lichtere gewichten – ik kan het belang hiervan niet sterk genoeg benadrukken.

Assistance Exercises

Goede oefeningen om te helpen zijn halterhellingen, en gewogen parallelle stang dips, samen met wat latwerk, en tricepstraining om te helpen bij het duwen van kracht.

Een goede oefening om de voorste deltaspier te versterken (die een grote rol speelt bij het bankdrukken), is om met twee handen de voorste deltaspier op te heffen terwijl u een olympische plaat vasthoudt (alleen op gezichtshoogte is voldoende).

Jim Williams, die een van de eerste mannen was die 700 pond bankdrukte, deed veel van deze “plate raises,” en dit was in de jaren 1970 (lang voordat bench shirts werden uitgevonden).

Je kunt dit soort trainingsschema ook doen met behulp van een van de grote samengestelde oefeningen of een combinatie van een paar tegelijk. Het werkt geweldig op squats, deadlifts, barbell rows, inclines, etc. etc.

Conclusie

Geef het een kans! Ik heb 20-30 pond aan mijn bank toegevoegd in 8-12 weken op verschillende tijdstippen met dit systeem!

STAY PUMPED!