Hoe van mager naar gespierd te gaan: Stap voor stap transformatie

Van mager naar gespierd gaan is vaak makkelijker dan de meeste natuurlijk magere mannen denken.

Hoewel ik zelf niet met een mager postuur ben begonnen, heb ik een aantal mensen gecoacht die dat wel hadden en die allemaal in gewicht, spieren en kracht toenamen.

Vaak krijgen magere mannen het etiket opgeplakt dat ze “hardgainers” zijn en dus geen noemenswaardige spieren en kracht kunnen opbouwen. Zeker, hardgainers bestaan en we hebben ze gezien in onderzoek, maar ze zijn veel minder dan wat de meeste mensen denken, en zelfs als een hardgainer is het nog steeds mogelijk om spieren en kracht te krijgen als de juiste strategieën en mindset worden aangenomen.

In dit transformatie-how-to artikel ga je stap voor stap leren hoe je van mager naar gespierd gaat zonder een plezierig leven op te geven in het proces.

Let’s go!

Defining The Journey From Skinny To Muscular

Ok, dus laten we eerst de reis definiëren.

Weten waar je nu bent en waar je naartoe wilt, helpt je de veranderingen te zien die aan je lichaam moeten worden aangebracht.

Nu, het doel van de meeste mensen die mijn website lezen en mijn video’s bekijken is om een lichaamsbouw op te bouwen met een slanke taille, dikke schouders en bovenrug, mannelijke vierkante borst, goed ontwikkelde armen en atletisch ogende benen. Een lichaamsbouw die er ongeveer zo uitziet:

Het goede nieuws is dat je, om een lichaamsbouw te krijgen die lijkt op die op de foto, maar één doel hebt, namelijk sterker worden in de sportschool om je spiermassa te vergroten en zo een goddelijke spierdefinitie te krijgen.

Magere mannen hoeven meestal niet door dezelfde lange bulking en cutting cycli te gaan als natuurlijk dikke of magere mensen moeten doen, simpelweg omdat ze een veel moeilijker tijd hebben om lichaamsvet op te slaan.

Dus, alles wat je moet doen om eruit te zien als de jongens op de foto is om de volgende krachtnormen in de sportschool te bereiken, terwijl je mager blijft in het proces:

De krachtnormen

• Incline Bench Press
  5 reps – 1.25 x lichaamsgewicht
• Verzwaarde Pull-ups
  5 reps – 50% van uw lichaamsgewicht bevestigd
• Staande Schouderpers
  5 reps – 0.85 x lichaamsgewicht
• Bicep Curls
  5 reps – 0,65 x lichaamsgewicht
• Taille
  45-46% van de lengte (8-10% lichaamsvet)

Het proces is echt zo eenvoudig, maar het bereiken van deze normen vereist op zijn minst wat tijd en inspanning, wat vaak is waar het moeilijk wordt voor de meeste mensen. Maar laat dat u niet tegenhouden! Als u besluit ervoor te gaan, zult u binnen een paar maanden enorme veranderingen zien.

Nu, ik weet niet wat uw huidige conditie is, maar u bent waarschijnlijk nog niet in de buurt van deze normen. Ik weet zeker dat je nog veel aan kracht moet winnen. Maar ik wil dat je onthoudt dat als je begint met een mager postuur, je eigenlijk een groot voordeel hebt, namelijk dat je het moeilijk zult hebben om overtollige calorieën op te slaan als lichaamsvet en dat je veel gemakkelijker spieren zult opbouwen met een minimale vettoename.

In feite, volgens Lyle McDonald, kunnen tijdens de eerste paar weken van eten met een matig calorie overschot terwijl je intelligent traint, van nature magere mannen maar liefst 60-70% van die overtollige calorieën opslaan als vetvrije massa, zelfs zonder te trainen! Is dat niet geweldig?

Houd dit feit in je achterhoofd als je door je transformatie gaat en je zult het proces veel gemakkelijker en plezieriger vinden!

Dus met dat gezegd, laten we eens kijken wat je precies moet doen.

Hoe spieren te krijgen als een magere man

Kijk, het verkrijgen van spieren is eigenlijk een vrij eenvoudige taak. Word sterker en je zult gespierder worden, dat is het.

Om een zwaar gewicht te tillen voor meerdere herhalingen moet je lichaam spieren opbouwen. Aangezien spieren een contractiel weefsel zijn dat ons skelet in staat stelt te bewegen, wordt het heffen van zwaardere gewichten na verloop van tijd het voor de hand liggende doel voor het bereiken van een meer gespierde lichaamsbouw.

Kortom, spieren zijn een bijproduct van sterker worden. Word sterker en je spieren zullen groter worden. Het is niet nodig om honderd verschillende oefeningen te doen en duizenden reps met lage gewichten. Wat je moet doen is sterker worden op een paar bepaalde sleuteloefeningen na verloop van tijd en je zult een uitstekende lichaamsbouw opbouwen. Met andere woorden, blijf minimalistisch trainen.

Okay cool, maar hoe zit het met dieet? Ik dacht dat mijn probleem was niet genoeg eten?

Wel, hier is het ding:

Training gaat het ding dat de spiergroei stimuleert, terwijl voeding “alleen” laat de spiergroei plaatsvinden zodra het is gestimuleerd door training. Dus natuurlijk is voeding belangrijk, maar alleen als je in de eerste plaats op de juiste manier traint.

Om deze reden gaan we eerst naar de training kijken en dan pas naar de voeding:

Stap 1: Stel je training correct in

Zoals ik net al zei, omdat training, of meer specifiek sterker worden, datgene is wat spiergroei stimuleert, is het erg belangrijk dat we het op de juiste manier instellen, en wel op een manier die optimaal is voor iemand die mager begint. Laten we gaan:

Focus op een paar belangrijke samengestelde oefeningen

Het gebruik van grote samengestelde oefeningen is herhaaldelijk aangetoond dat het de beste manier is om snel en effectief kracht op te bouwen voor het hele lichaam.

Hierom:

• U kunt het meeste gewicht tillen met compound lifts
• Compound lifts belast het hele lichaam als één
• Door compound lifts te doen, gebruikt u een bewegingsbereik dat heel natuurlijk is voor het lichaam.

Door zwaar bankdrukken, overhead presses, pull-ups, rows, deadlifts en squats te doen, belast je je hele lichaam als één en zo krijg je de grootste stimulans voor groei.

Veel beginners geloven dat om grote armen, of een grote rug, of een grote borst op te bouwen, ze zich alleen maar op die spiergroepen hoeven te richten met isolatieoefeningen. Maar helaas zal dat niet erg goed werken.

De reden dat trainen met isolatieoefeningen, vooral in het begin, niet erg goed zal werken kan worden uitgelegd met dit beeld:

Heb je ooit iemand gezien met enorme armen van 18 inch die een klein bovenlichaam heeft? Ik weet zeker van niet, toch?

Als je grotere armen wilt, is dagenlang curls doen niet genoeg. Grote armen krijg je als je je hele lichaam groot maakt, en door je te richten op het vergroten van je armen met samengestelde oefeningen maak je je hele lichaam groter, inclusief alle specifieke spieren die je ook wilt laten groeien.

Dus, om groot te worden raad ik een trainingsprogramma aan dat zich richt op deze samengestelde oefeningen:

De 7 Samengestelde liften voor het bouwen van een sterke, symmetrische & evenredige lichaamsbouw

De belangrijkste liften die ik altijd aanbeveel zijn de grote vier, of op zijn minst dichte variaties daarop, en deze zijn:

1. Barbell Bench Press
2. Overhead Press (Barbell of Dumbbell)
3. Squats
4. Deadlifts (Regular, Sumo of Romanian)

Dit zijn de liften die de groei van je hele lichaam het meest zullen aandrijven. Als je deze hebt gedekt, moet je ook een paar samengestelde oefeningen gebruiken die je proporties ook zullen opbouwen, en deze zijn:

1. Pull-ups (Weighted)
2. Rows (Barbell, Cable etc.)
3. Incline Bench Press (Barbell of Dumbbell)

Deze 7 oefeningen zijn zo’n beetje alles wat je nodig hebt om een uitstekende lichaamsbouw te creëren.

Maar, hoe zit het met isolatie-oefeningen?

Het doel van isolatie-oefeningen is om bepaalde spiergroepen aan te pakken die niet goed worden geraakt met je compound-liften. Dus, er zijn een paar isolatie oefeningen die elk trainingsprogramma zou moeten bevatten en deze zijn:

1. Dumbbell lateral raises voor je side delts

Je side delts vormen een groot deel van een sterk ogende lichaamsbouw. Maar de enige manier om je side delts effectief te trainen is door je armen naar de zijkanten uit te strekken, zoals dit:

Deze beweging brengt je schouders in een zeer slechte positie om zware gewichten te tillen, met het risico op blessures. Om die reden moet je geen compound lifts uitvoeren en isolatieoefeningen doen met lichtere gewichten en hogere reps om je side delts veilig en effectief te trainen. Mijn go to oefening hiervoor is Dumbbell lateral raises (zoals te zien op de foto).

2. Hangende been- of knieheffingen voor je buikspieren

Een andere spiergroep die moet worden getraind met isolatie-oefeningen, zijn degene waarvan mensen denken dat ze in de keuken worden gemaakt, je buikspieren!

Hier is het ding, buikspieren worden onthuld in de keuken, maar net als met elke andere spier, worden ze gebouwd in de sportschool!

Nou, zware samengestelde liften zullen je buikspieren trainen. Maar ze zullen vooral je interne, stabiliserende buikspieren trainen, zoals je transversale buikspieren, en je interne schuine buikspieren. Om die sixpack echt te laten knallen, moet je je rectus abdominis direct trainen, wat wordt gedaan met ab flexie oefeningen. Mijn favoriete oefeningen hiervoor zijn hangende been- en knieverhogingen:

3. Staande of zittende kuitverhogingen voor je kuiten

Ik geloof dat behoorlijk ontwikkelde kuiten zeer esthetisch zijn. Daarom doe ik bij elke beentraining graag staande of zittende kuitverhogingen.

Nou, sommige mensen hebben een erg hoge kuitspierinzet en zijn genetisch misschien niet begaafd genoeg om hun kuiten merkbaar op te bouwen. Ik denk echter dat je op zijn minst je kuiten een keer moet proberen om te zien hoe ze reageren.

Train met de juiste trainingsfrequentie

De snelste manier om als beginner tot beginnend trainee (0-2 jaar training) kracht- en spiertoename te boeken, is om de belangrijkste oefeningen die hierboven zijn genoemd, heel vaak te trainen, ongeveer 2-3 keer per week. Hier zijn twee belangrijke redenen voor:

1. Het grootste deel van de krachttoename die iemand in het begin maakt is neurologisch. In het begin ben je zwak, niet alleen omdat je spieren klein zijn, maar vooral omdat je zenuwstelsel nog niet getraind is om spiervezels op de juiste manier aan te trekken. Dus, als je elke hoofdoefening 2-3 keer per week traint, heb je veel mogelijkheden om de beweging te oefenen. Dit helpt je om de neurologische aanpassingen zo snel mogelijk te maken, zodat je op het punt komt waar de spiervezels in omvang moeten toenemen om bij te dragen aan krachttoename. Dit is het punt waarop je spieren groter moeten worden om bij te dragen aan krachttoename.
2. De reden dat je met hogere frequenties kunt trainen, zoals 2-3 keer per week, is omdat je in eerste instantie geen zware gewichten tilt, je ook niet veel spierschade creëert. Om deze reden heb je niet veel herstel nodig na de training. Twee dagen rust zijn meestal genoeg om je te laten herstellen en in staat te zijn om de volgende keer beter te presteren.

Ik weet zeker dat je dit zelf hebt gemerkt. In de eerste weken van het tillen zet je elke keer een PR neer als je naar de sportschool gaat. Om deze reden is het zinvol om een oefening vaker te trainen om zo snel mogelijk vooruitgang te boeken.

Ten slotte, omdat je elke spiergroep twee of drie keer per week met hoge intensiteit zult trainen, moet je trainingsvolume (het aantal oefeningen, sets en reps) dat je elke sessie doet vrij laag worden gehouden. Als u het volume niet laag houdt, zult u niet zo goed kunnen herstellen.

Ik raad u aan drie trainingen per week te doen op niet-opeenvolgende dagen. Bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag.

Houd je trainingssessie volume aan de lage kant

Om kracht winsten te maximaliseren wil je je trainingen kort en intens houden. Dit betekent dat u zich wilt houden aan ongeveer vier tot vijf oefeningen per trainingssessie en drie sets per oefening.

Dat is een totaal van 12-15 sets per training, wat super kort klinkt, maar het stelt je in staat om elke keer terug te komen in de sportschool met ongelooflijke kracht. Dat is de sleutel voor snelle groei in het begin.

Trainen binnen de 4-10 Rep Range

Trainen binnen de 4-10 herhalingsbereik op uw samengestelde oefeningen is perfect als het gaat om het maximaliseren van kracht en spiergroei. Door te trainen met 4-10 herhalingen bereikt u de beste balans tussen het effectief verkrijgen van voldoende trainingsvolume, terwijl u ook werkt met gewichten die zwaar genoeg zijn om de mechanische spanning op de spieren te maximaliseren.

Trainen met gewichten die gemiddeld tot zwaar zijn, stimuleert meer mechanische spanning (uitrekken en samentrekken onder belasting) dan metabolische vermoeidheid (de pomp) en dit is zeer gunstig als het gaat om het vergroten van kracht.

Voor isolatie-oefeningen wordt meestal aangeraden om met wat hogere herhalingen te trainen, voornamelijk om blessures te voorkomen. Rond 12-15 reps is de sweet spot voor de meeste isolatie oefeningen.

Rust drie tot vijf minuten tussen de sets

Zorg ervoor dat u ten minste drie minuten rust tussen uw sets. Onderzoek toont aan dat door langer te rusten (3 minuten), u meer kracht en spieren krijgt.

Door lange rustperiodes te nemen, herstelt u volledig tussen uw sets, waardoor u zo veel mogelijk gewicht kunt tillen voor zo veel mogelijk reps op al uw sets. Als je te vermoeid bent, zul je niet zo efficiënt kracht en spieren opbouwen.

Focus op progressieve overbelasting

Van alle dingen die je in de sportschool kunt doen, is dit handen naar beneden het belangrijkste om correct op te zetten. U ziet, de belangrijkste drijfveer van spiergroei is progressieve overbelasting (het tillen van zwaardere en zwaardere gewichten in de loop van de tijd).

Na de eerste paar weken in de sportschool komt u op een punt waar uw spieren alleen nog maar zullen groeien doordat u sterker wordt. Om deze reden moet de belangrijkste focus tijdens uw trainingen liggen op het verkrijgen van kracht in een gemiddeld rep-bereik, zoals 4-10 reps per set.

Hier is een video waarin de kracht van progressieve overbelasting dieper wordt uitgelegd:

Gebruik een tweedaagse trainingssplitsing

Om kracht en spiergroei te maximaliseren, raad ik aan een tweedaagse bovenlichaam-onderlichaamsplitsing te gebruiken. Een dag zal zich volledig richten op het bovenlichaam en de andere dag op het onderlichaam.

Door een tweedaagse trainingssplitsing te gebruiken en drie dagen per week te trainen, zult u elke training ongeveer om de 4-5 dagen uitvoeren. Hier is hoe uw weken eruit zullen zien:

• Week één: Training A, Training B, Training A
• Week twee: Training B, Training A, Training B

Het raken van uw spiergroepen om de 4-5 dagen is een perfecte trainingsfrequentie voor optimale kracht en spiertoename.

The Skinny Guy Routine

Workout A – Bovenlichaam

• Bench Press – 3 sets van 4-6 reps
• Weighted Chins – 3 sets van 4-6 reps
• Standing Overhead Press – 3 sets van 6-8 reps
• Cable Rows – 3 sets van 6-8 reps
• Incline Dumbbell Bench Press – 3 sets van 6-8 reps
• Dumbbell Lateral Raises – 3 sets van 12-15 reps

Workout B – Lager Lichaam

• Barbell Squats – 3 sets van 4-6 reps
• Romanian Deadlift – 3 sets van 4-6 reps
• Leg Press – 3 sets van 6-8 reps
• Hanging Leg or Knee Raises – 3 sets van 12-15 reps
• Seated Calf Raises – 3 sets van 12-15 reps

Hier ziet u hoe u met deze routine vooruitgang boekt en in de loop van de tijd sterker wordt:

• Train 3 keer per week op niet opeenvolgende dagen. Bijvoorbeeld:
  • Maandag – Training A
  • Woensdag – Training B
  • Vrijdag – Training A
  • Maandag – Training B
  • Woensdag – Training A
  • Vrijdag – Training B
• Rest 3-5 minuten tussen sets voor samengestelde oefeningen.
• Laat 1-2 minuten rusten tussen sets voor isolatieoefeningen.
• Wanneer u de vereiste reps voor alle sets hebt gehaald, verhoogt u het gewicht met 2,5 kg (5 lbs) bij alle sets van de volgende training. Als u een paar reps verliest bij de volgende training, geen zorgen. Je doel voor de volgende training is om de reps in die laatste sets weer toe te voegen zodat je het gewicht weer kunt verhogen. Dit is het belangrijkste deel van de training waar je je op moet concentreren. Als je niet je best doet om na verloop van tijd sterker te worden, zul je ook niet veel spieren opbouwen.
• Gebruik een lifting app of papier om je voortgang bij te houden.
• Na een paar maanden (ongeveer 3-6) zul je je aanpassen en in staat zijn om meer training aan te kunnen. Op dit punt kun en moet je je routine updaten naar een meer geavanceerde.

Okay dus dat is het zo’n beetje met betrekking tot training. Als u het bovenstaande protocol volgt, geeft u de beste stimulans voor spiergroei in uw stadium. U zult versteld staan hoeveel kracht en spieren u met een dergelijke routine kunt opbouwen.

Als de training eenmaal is opgezet, wordt pas daarna het dieet belangrijk. Laten we daar nu naar kijken.

Stap 2: Stel uw dieet correct in.

Ook al is training koning voor spiergroei, dieet is zeker koningin, en zonder dieet zou u niet de vruchten plukken die training zaait.

Dieet is ook waar de meeste van nature magere mannen mee worstelen. Waar ze het meest mee worstelen is de eerste en belangrijkste factor voor spiergroei, namelijk het hebben van een calorieoverschot.

Hoe uw calorieoverschot op te zetten

Zo, u hebt de basis gelegd met uw training en daarmee uw spieropbouwproces op gang gebracht. Nu is het tijd om dat proces te voeden met voedsel!

De calorie-inname die ik aanbeveel voor een maximale spiergroei is als volgt:

• 10-15% boven de onderhoudscalorieën

Gebruik deze formule om uw onderhoudscalorieën te berekenen:

• 15 x lbs lichaamsgewicht // 33 x kg lichaamsgewicht

Door 10-15% boven het onderhoud te eten, kunnen de meeste magere mannen 1 tot 1,5 kg vetvrije massa per maand aankomen.5 kg) vetvrije massa per maand aan het begin van de bulking fase en vervolgens ongeveer 1,5 tot 2 lbs (0,7-1 kg) per maand voor de rest van het eerste jaar.

Zolang je krachttoename maakt in de sportschool en genoeg eet, ZAL je spieren en omvang winnen.

Hardgainer, waar of niet?

Nu zullen sommigen van jullie zich afvragen:

Wat als ik een hardgainer ben?

Wat als ik een overschot aan voeding heb geprobeerd maar nog steeds niet aankom?

Wel, ik hoor je dus sta me toe uit te leggen wat hier waarschijnlijk aan de hand is.

First of all, je kunt niet eten in een calorie overschot en niet aankomen, dat is fysiologisch onmogelijk. Als een persoon meer calorieën eet dan het lichaam in een bepaalde tijd kan verbruiken, zal gewichtstoename optreden. Dit staat bekend als de wet van de thermodynamica.

De reden waarom veel magere mannen het moeilijk vinden om aan te komen, is waarschijnlijk omdat een of een combinatie van de volgende dingen:

1.

1. Ze eten minder dan ze denken

Ze eten misschien veel tijdens één maaltijd, maar ze zitten dan zo vol dat ze de rest van de dag, of zelfs de volgende dag, heel weinig eten. Als gevolg hiervan komt de dagelijkse of wekelijkse gemiddelde calorie-inname dicht bij, of zelfs onder onderhoud.

2. Ze eten tonnen caloriearm voedsel

Een ton voedsel eten betekent niet noodzakelijkerwijs een ton calorieën eten.

Ik hielp eens een cliënt die moeite had om aan te komen, ondanks dat hij me vertelde dat hij zoveel at als hij kon. Ik nam een kijkje op zijn dieet en realiseerde me dat hij voornamelijk magere eiwitbronnen at, zoals kipfilet en mager vlees, aardappelen, pasta en veel groenten. Het probleem voor hem was duidelijk, hij at gewoon een grote hoeveelheid voedsel met zeer weinig calorieën. Geweldige maaltijden om vet te verliezen, maar niet zozeer om aan te komen.

De manier waarop ik hem hielp aankomen was door sauzen aan zijn maaltijden toe te voegen (iets wat hij eigenlijk wel wilde, maar ongezond vond). Hierdoor kon hij ongeveer 500-700 calorieën per dag extra toevoegen van slechts 100 gram licht verteerbare en smakelijke saus.

3. Ze reageren sterk op NEAT en verbranden de overtollige energie

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) is energie die wordt verbruikt door alle spontane en onbewuste bewegingen die we maken, zoals spelen met voorwerpen, met je hand tegen je been stoten als je stilzit, friemelen, enzovoort. Je weet wel al dit soort bewegingen die mensen maken zonder er zelfs maar over na te denken.

Wat interessant is, is dat uit onderzoek is gebleken dat de energie die via NEAT wordt verbruikt, drastisch varieert tussen verschillende individuen.

In feite bleek uit één onderzoek dat het NEAT van sommige mensen de neiging heeft veel te stijgen wanneer ze te veel eten, om de overtollige energie te verbranden en zo gewichtstoename tegen te gaan. Een andere studie toonde aan dat de hoogste NEAT-responder 692 kcal per dag meer verbrandde dan wat hij gewoonlijk deed wanneer hij een overschot van 1000 kcal per dag binnenkreeg. Dus voor deze man was het overschot van 1000 kcal dat hij theoretisch binnenkreeg, in werkelijkheid slechts een overschot van 308 kcal. Het overschot van 308 kcal leidde echter nog steeds tot de verwachte gewichtstoename van 308 kcal extra per dag.

Dus, zoals u kunt zien, kunnen deze drie dingen van grote invloed zijn op de vraag of u daadwerkelijk in een calorieoverschot zit of niet.

Hoe ervoor te zorgen dat u in een calorieoverschot zit

Als u echt wilt beginnen met het opbouwen van spieren en kracht, moet u een manier vinden om ervoor te zorgen dat u zich in een calorieoverschot bevindt. De enige manier om dit echt te weten te komen is door uzelf wekelijks te wegen. Uw doel is om per maand 1 tot 1,5 kg aan te komen, maar niet meer dan dat. Als je merkt dat je niet in dit tempo aankomt, moet je je calorie-inname aanpassen.

De beste manier om je calorieën aan te passen is door een food tracking app zoals MyFitnessPal te gebruiken. Als je er een gewoonte van maakt om MyFitnessPal te gebruiken en jezelf ook elke week te wegen, heb je alles gedaan wat je kunt om succes te verzekeren!

Als je meer wilt leren over het meten en bijhouden van je voortgang, bekijk dan deze post. In de post leg ik uit hoe je vetverlies vooruitgang bij te houden, maar laat je niet verwarren door dat, het is precies hetzelfde proces om gewichtstoename track as well.

Eet genoeg eiwit, maar niet te veel

Nadat uw calorieën is gecontroleerd het tweede wat je moet doen is zorgen voor een optimale eiwitinname. Wat hier belangrijk is, is dat je genoeg eiwit eet, maar niet te veel.

Eiwit is zeer verzadigend, waardoor het vaak moeilijk is voor magere mannen om in een calorieoverschot te blijven, simpelweg omdat ze te vol raken. Ook is een eiwitinname van meer dan 1,8 gram per kg (0,8 gram per pond) lichaamsgewicht per dag onnodig tijdens een calorie overschot. Onderzoek heeft uitgewezen dat de optimale eiwitinname bij bulken tussen de 1,6-1,8 gram per kg lichaamsgewicht per dag ligt.

Je kunt je eiwitinname eenvoudig bijhouden met MyFitnessPal. U hoeft zich niet al te veel zorgen te maken over de andere macro’s koolhydraten en vet. Laat deze gewoon uitkomen waar ze uitkomen. Maar ik raad je aan een redelijk evenwichtige inname van zowel koolhydraten als vet te eten.

Hoe zit het met fancy dieeten “trucs”?

Wees niet te verward over fancy dieet trucs zoals rare maaltijd frequenties, timing, supplementen en ga zo maar door. Deze dingen zijn veel minder belangrijk dan uw totale dagelijkse calorieën en eiwitten. Door het eten van de juiste calorieën en eiwitten op een dagelijkse basis zult u verantwoordelijk zijn voor 90% van uw resultaten.

Met dat gezegd, als je merkt dat je gemakkelijker alle calorieën die je nodig hebt met 6 maaltijden per dag te eten dan is dat een goede keuze voor je. Maar, aan de andere kant, als je vindt 2 maaltijden intermitterende vasten stijl om het beste te werken dan is dat natuurlijk een goede keuze voor u.

Hetzelfde geldt voor supplementen. Als je moeite hebt met het eten van genoeg calorieën of eiwitten uit een normaal dieet, dan is een goedkope gainer of carb / eiwit poeder kan u helpen bump up van uw calorieën, zodat u het overschot dat u nodig hebt om gewicht te bereiken.

What’s Next?

Dus, daar gaan we. Als u zich aan de richtlijnen houdt die in dit bericht worden beschreven, zult u geweldige resultaten zien!

Nu, als u uw resultaten wilt maximaliseren, door harde dichte spieren te krijgen zonder vet te worden en, nog belangrijker, verantwoordelijk te worden gehouden tijdens uw transformatie-reis, dan raad ik u het ShredSmart-programma van Radu Antoniu ten zeerste aan.

Ik heb het bulkprotocol in zijn programma gebruikt tijdens mijn laatste twee fasen van mager-bulken en het werkt waanzinnig goed. Hier zijn mijn voor en na op dit programma:

De foto links is genomen in april 2016 en de foto rechts is genomen in februari 2017. Ik kwam in totaal 14 pond aan in 9 maanden en deed toen een cut van 4 weken. Mijn totale vetvrije spiertoename was ongeveer 8-10 pond over deze 9 maanden. Ik probeer hier niet op mijn eigen hoorn te teren, maar wil alleen laten zien hoe krachtig Radu’s aanpak is voor het verkrijgen van vetvrije spiermassa met minimale vettoename.

Dus, als je geïnteresseerd bent in het springen op het programma, kun je er hier meer over leren.

Cheater,

Niklas