Hoe vaak en hoe lang moet je trainen?

Meer is beter, of niet? Degenen onder ons die ernaar streven extreme hoeveelheden spieren op te bouwen, veel meer dan wat de gemiddelde sportschoolbezoeker ooit zou ambiëren, leven volgens het motto meer is beter. Een bankdruk van 300 pond is beter dan een bankdruk van 200 pond. Het is beter om 18-inch geweren te hebben in plaats van 14-inch peashooters. En is het niet beter om een gespierde 200 pond te zijn in plaats van een kletsnatte 120?

We nemen die mentaliteit vaak over in onze trainingsfrequentie en volume. We gaan ervan uit dat vaker op de gewichten gaan en onze spieren urenlang in elkaar slaan ons de best mogelijke winst oplevert. Zelfs aan de oppervlakte is die veronderstelling onjuist. Als meer training automatisch meer winst zou betekenen, zouden we in theorie de grootste worden door 16 uur per dag te trainen, dat wil zeggen elke minuut van elk wakker uur, elke dag. Instinctief begrijpen we dat dat te veel is, maar hoeveel zouden we dan moeten trainen? Het antwoord op die vraag vereist inzicht in het proces van spiergroei en de rol die herstel daarbij speelt.

Recovery-A Fairly Recent Concept

In de beginjaren van het moderne bodybuilding, toen mannen als John Grimek, Steve Reeves, en Clancy Ross heersten, bestond een typisch trainingsprogramma uit het trainen van het hele lichaam in één sessie, drie keer per week, vaak volgens een schema zoals maandag, woensdag, en vrijdag. Ze raakten elke spiergroep drie keer per week met brute full-body programma’s die twee uur in beslag namen en wisselden die trainingen af met vier volledige rustdagen om te herstellen.

In het begin van de jaren zestig hadden bodybuilders door vallen en opstaan ontdekt dat ze beter werk konden leveren met het effectief aanpakken van individuele spiergroepen als ze zich richtten op slechts een of twee tegelijk, en de splitroutine was geboren. Tijdens het “Pumping Iron” tijdperk van Arnold Schwarzenegger en Lou Ferrigno in de jaren ’70 trainden veel bodybuilders – als ze er de tijd voor hadden – op een “dubbele split”, waarbij ze twee keer per dag trainden. Ze trainden ’s ochtends op de borst en dan laat in de middag of vroeg in de avond weer terug. Ze trainden het hele lichaam drie dagen lang, meestal twee keer achter elkaar, waarbij ze de zevende dag rust namen. Elk van de twee dagelijkse trainingen duurde 1-2 uur. Een paar uitverkorenen, zoals Arnold, deden het uitstekend op die rigoureuze werkbelasting, terwijl anderen er niet in slaagden de winst te boeken waarop ze hadden gehoopt.

De eerste persoon die deze aanpak van hoge frequentie en hoog volume aanvocht, was Arthur Jones, de excentrieke uitvinder van de Nautilus-machines. In zijn revolutionaire Nautilus-bulletins benaderde Jones het onderwerp spieropbouw op wetenschappelijke wijze. Training stimuleerde de spiergroei, legde hij uit, maar die groei zou alleen plaatsvinden als de spieren voldoende tijd kregen om te herstellen, samen met de juiste voedingsstoffen en slaap. Als trainingen te lang waren, konden ze onmogelijk intens genoeg zijn om de groei te stimuleren.

Zoals Jones vaak zei: “Je kunt hard trainen of je kunt lang trainen, maar je kunt het niet allebei doen.”

Jones predikte ook dat spieren meer tijd nodig hebben om te herstellen dan alle bodybuilding-experts in die tijd begrepen. Hij ontwierp trainingsprotocollen voor zijn Nautilus-machines rond deze theorieën en keerde terug naar trainingen voor het hele lichaam die drie keer per week of hooguit om de dag werden gedaan; ze bevatten echter slechts 1-2 werksets per oefening en deze werden tot falen uitgevoerd.

Velen waren achterdochtig over de beweegredenen van Jones, omdat de programma’s een gemakkelijke manier leken om de drukte in de Nautilus-sportscholen te minimaliseren die tegen het eind van de jaren zeventig overal in de VS en over de hele wereld uit de grond schoten. Geen van de top bodybuilders uit die tijd waagde zich aan de korte trainingen met hoge intensiteit die Jones voorschreef, behalve zijn protegé, Mike Mentzer, die zijn eigen trainingssysteem creëerde, Heavy Duty, een aangepaste versie van wat Jones had bepleit. Mentzer’s profcarrière eindigde voortijdig na slechts twee seizoenen toen hij in walging ontslag nam omdat hij vond dat hij oneerlijk was beoordeeld bij de Mr. Olympia van 1980. Toch bleven zijn boeken en artikelen miljoenen over de hele wereld beïnvloeden die zijn programma overnamen dat de nadruk legde op minder training en meer herstel voor superieure resultaten.

Enter Dorian Yates

Het is waarschijnlijk dat bodybuilders 5-6 dagen per week zouden zijn blijven trainen, waarbij elke spiergroep twee keer per week werd getraind, ware het niet dat de zesjarige Mr. Olympia heerschappij van de Britse Dorian Yates.

Dorian Yates was een student van zowel Jones als Mentzer, en na maanden van vallen en opstaan, had hij Mentzer’s systeem aangepast aan zijn eigen behoeften. Yates kwam uiteindelijk uit op vier dagen per week trainen, op maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag, waarbij hij elk lichaamsdeel slechts één keer per week met een handvol oefeningen zou trainen. Yates deed een paar opwarmsets en werkte geleidelijk toe naar een volledige trainingsset tot falen en vaak verder. Hij noemde zijn trainingsstijl Blood and Guts en deze werd vereeuwigd in een gruizige, zwart-wit trainingsvideo die legioenen Doriërs in spe over de hele wereld motiveerde.

Dorian zette een geheel nieuwe standaard van schokkende massa met een korrelige conditie, en de meesten geloofden dat het zijn verbeten werkethiek was in zijn kerkerachtige Temple Gym in Birmingham die hem onderscheidde van zijn rivalen in die tijd. Dit was de trainingsindeling die hij volgde:

• Maandag: Delts, traps, triceps, abs
• Dinsdag: Rug, achterste delts, onderrug
• Donderdag: Borst, biceps, buikspieren
• Vrijdag: Quadriceps, hamstrings, kuiten

Dorian’s trainingen duurden een uur of minder, en hij nam drie volledige dagen vrij van de sportschool elke week. Elk argument dat hij niet genoeg trainde werd weerlegd door zijn brutaal dikke en ruige lichaamsbouw. Geen van de mannen die langer en vaker trainden waren in staat hem te verslaan, en dit gaf grote geloofwaardigheid aan de praktijk van harder trainen maar met meer aandacht voor herstel.

Spierherstel vs. CNS Herstel

Lifters rechtvaardigen vaak dat ze zo vaak als zes dagen per week trainen door erop te wijzen dat ze elke dag verschillende spiergroepen trainen. Als je bijvoorbeeld op maandag je borst traint en op dinsdag je rug, zullen je borstspieren herstellen totdat je ze weer direct traint of indirect zoals dips of close-grip bench presses voor de triceps. Aan de oppervlakte is dit logisch, totdat je de rol van het centrale zenuwstelsel begrijpt, dat zwaar wordt belast elke keer dat je traint, ongeacht het lichaamsdeel dat je werkt.

Het CZS bestaat uit de hersenen en het ruggenmerg. Het is de plaats waar zintuiglijke impulsen worden doorgegeven en van waaruit motorische impulsen naar buiten komen. Kortom, het is hoe je geest je lichaam vertelt wat te doen. Het volstaat te zeggen dat zeer intensieve bodybuilding-achtige training het CZS hard laat werken en dat het tijd nodig heeft om te herstellen. Zonder voldoende rustdagen van de gewichten zal het CZS zo zwaar belast worden dat je overtraind raakt.

Overtraining Is Real

Volgens een ander populair motto in de bodybuildingwereld bestaat er niet zoiets als overtraining, alleen te weinig eten en “te weinig” slapen. Er zit een kern van waarheid in die uitspraak, want je zult zeker niet volledig herstellen van zware trainingen tenzij je je lichaam de juiste voedingsstoffen geeft en voldoende rust neemt, waarbij een stevige acht uur slaap per nacht de gouden standaard is. Toch is overtraining een reële mogelijkheid.

Hoe weet je wanneer je aan het overtrainen bent? Veel voorkomende symptomen zijn algemene vermoeidheid, slapeloosheid of onderbroken slaap, verminderde trainingsprestaties, verminderde eetlust en een toename van chronische of zeurende blessures. U kunt uw enthousiasme voor de training verliezen en niet meer naar uw trainingen uitkijken. Uiteindelijk, als u doorgaat met uw lichaam te overbelasten, zult u spiermassa en kracht verliezen. Voor iedereen die lang en hard heeft gewerkt om beide op te bouwen, is dit duidelijk een nachtmerriescenario.

Hoeveel moet je trainen?

Dat is de miljoen-dollar vraag. Er is geen algemeen recept dat voor iedereen optimaal zal zijn, maar hier zijn enkele richtlijnen om mee te beginnen.

1. Baseer je training op je metabolisme en levensstijl

Over het algemeen geldt: hoe jonger je bent en hoe minder je buiten de sportschool te doen hebt, hoe meer je kunt trainen en toch goed kunt herstellen. Ik heb ook opgemerkt dat degenen die sporten beoefenden die zeer veeleisend waren, zoals voetbal, worstelen of vechtsporten, meestal beter gedijen bij een training met een grotere frequentie en een groter volume dan degenen die dat niet deden. Een 21-jarige student die 5-6 keer per dag kan eten en voldoende rust krijgt, zal meer tijd en energie hebben om te herstellen dan een 40-jarige man die 50 uur per week in de bouw werkt en naar huis gaat om zijn vrouw te helpen met de zorg voor een paar kinderen, voordat hij zes uur slaap kan pakken tot hij weer wakker wordt om aan het werk te gaan. Je zult ook moeten experimenteren met verschillende hoeveelheden training, zoals Dorian Yates deed, om uit te vinden wat voor jou het beste is. Misschien boekt u uitstekende resultaten als u vijf of zelfs zes dagen per week traint, of misschien raakt u snel overtraind en leert u uiteindelijk dat u het beste vier of misschien zelfs drie dagen per week kunt trainen.

2. Geen enkele training mag langer duren dan 90 minuten, nooit

Veel mensen hebben behoefte aan of kunnen herstellen van krachttrainingstrainingen die langer duren dan 90 minuten. De enige twee spiergroepen waar je zo lang over zou moeten doen, vanwege hun grootte en complexiteit, zijn je rug en benen. Alle andere lichaamsdelen zouden in een uur of minder moeten kunnen worden getraind en schouders of armen zouden niet langer dan 40-45 minuten mogen duren. Als je deze limieten regelmatig overschrijdt, doe je een van de volgende twee dingen: je verspilt veel tijd tussen sets en oefeningen of je doet veel te veel oefeningen en sets. Als je geen powerlifter bent die maximaal één keer per dag bankdrukt, squat of deadlift, heb je geen 5 minuten nodig tussen de sets. Je moet snel en doelgericht bewegen, een goede pomp krijgen en houden. Blijf van je telefoon en verspil geen tijd met kletsen met mensen. Bewaar dat voor of na je training. Zorg dat u opgewarmd bent en werk u dan door de training in een goed tempo.

3. Weet wanneer u moet stoppen

Veel mensen trainen te lang omdat ze niet beter weten en ervan uitgaan dat meer training tot betere resultaten leidt, of omdat ze niet weten wanneer genoeg genoeg is. Je kunt niet altijd afgaan op vermoeidheid, vooral omdat velen van ons leven op pre-workout formules en energiedrankjes die ons urenlang opgefokt houden. Ik stel voor om de pomp in je spieren als maatstaf te gebruiken. Armen zijn hiervoor een makkelijke spiergroep. Je kunt en moet de best mogelijke pomp in je biceps en/of triceps krijgen en proberen die 15-30 minuten vast te houden. Er komt een moment dat je de pomp begint te verliezen, ook al krijg je nog steeds je reps binnen en is je kracht niet ingestort. Dan is het tijd om de training te beëindigen. Niets anders dat je op die dag doet zal extra spiergroei stimuleren, maar het zal je herstelreserves aanspreken. Je wilt de juiste plek vinden waar je net genoeg schade aan je spieren hebt toegebracht om ze te dwingen zich aan te passen en te groeien, maar niet meer. Om met de woorden van achtvoudig Mr. Olympia, Lee Haney, te spreken: “Stimuleren, niet vernietigen!”

4. Wees nooit bang om een extra rustdag te nemen

Wij zijn van een ander ras dan de gemiddelde persoon die een lidmaatschap van een sportschool of fitnessclub heeft. De meesten van hen vrezen oefening en zullen elk excuus vinden om een training over te slaan. Als u dit leest, bent u vast het tegenovergestelde. U gaat naar de sportschool, hoe druk u het ook hebt, ongeacht het weer, of zelfs als u een kleine blessure of ziekte hebt. Uw toewijding en consequentheid zijn wat u onderscheidt van de rest. Het kan ook je ondergang zijn, want je haat het om dagen vrij te nemen van de sportschool, zelfs als je lichaam je vertelt dat het die nodig heeft.

Let op je energieniveau en zelfs je enthousiasme voor de training. Dit zijn vaak betrouwbare indicatoren om te zien of u voldoende traint of dat u te veel traint. Wees nooit bang dat een rustdag u zal terugschroeven. Integendeel, het zal u waarschijnlijk juist helpen. De oplossing voor de meeste problemen als iemand in weken of maanden geen vooruitgang heeft gezien, is gewoon een paar dagen of zelfs een hele week niet aan de gewichten te zitten. In feite is het een goed idee om 2-3 keer per jaar de gewichten een week met rust te laten. Doe wat cardio en stretching, maar til geen kilo op. Als je dit nog nooit hebt gedaan, en vooral als je overtraind bent en het niet weet, zul je terugkomen naar de sportschool en je als een miljoen dollar voelen. Je zult niet zwakker zijn. Je zult sterker zijn, je geest-spierverbinding zal beter zijn, en je pompen zullen waanzinnig zijn. Je bent misschien wel in staat om veel groter en sterker te worden dan je ooit voor mogelijk had gehouden!