Matt Fitzgerald geeft antwoord op een aantal van de meest gestelde vragen van beginners.

De triatlonsport werd vroeger beschouwd als een bizarre vorm van zelfpijniging die werd beoefend door uithoudingsgeile junkies die over de schreef waren gegaan. Tegenwoordig is triatlon helemaal ingeburgerd. Elk jaar nemen duizenden gewone mannen en vrouwen – en zelfs jongens en meisjes – deel aan hun eerste triatlon, op zoek naar fitheid en een lonende uitdaging.

Toch blijft de sport tamelijk intimiderend voor beginners. Het is complex, en de leercurve is steil voor nieuwkomers. In dit artikel hopen we degenen die een eerste triatlon overwegen een duwtje in de rug te geven door enkele vragen te beantwoorden die beginners het vaakst stellen.

Hoe train ik?

In een typische triatlon besteedt de gemiddelde deelnemer ongeveer een vijfde van de totale wedstrijdduur aan zwemmen, de helft van de totale wedstrijdduur aan fietsen, en ongeveer 30 procent van de totale wedstrijdduur aan hardlopen. Je training moet ongeveer overeenkomen met deze verdelingen. Elke week moet u ongeveer evenveel zwem-, fiets- en looptrainingen doen, maar uw fietstrainingen moeten langer zijn en uw zwemtrainingen korter. Als u bijvoorbeeld zes keer traint, zult u twee keer zwemmen, twee keer fietsen en twee keer hardlopen, maar uw langste fietstocht kan een uur zijn, terwijl uw zwemtrainingen elk 30 minuten duren en uw hardlooptrainingen 40 minuten.

Begin met een hoeveelheid training die past bij uw huidige niveau van fitheid en verhoog de werkbelasting stapsgewijs gedurende de tijd die u beschikbaar hebt voor uw race, waarbij u uzelf altijd genoeg tijd voor herstel gunt. Als je een typische volwassene bent die niet in vorm is, geen overgewicht heeft, niet oud is en niet lijdt aan een slopende medische aandoening, heb je ongeveer 12 weken nodig om je voor te bereiden op een sprinttriatlon (ongeveer 0,25 mijl zwemmen, 15 mijl fietsen, 3 mijl hardlopen).

Je hebt triatleten of andere duursporters misschien horen praten over “intensiteit” en verschillende soorten trainingen die verschillende intensiteitsniveaus beogen. Vergeet dit voor nu. Houd tijdens het trainen voor je eerste triatlon het intensiteitsniveau tussen vier en zes op een schaal van één tot 10 voor alle workouts.

GERELATEERD – Triathlete’s Beginner’s Guide: Becoming A Better Cyclist
Hoe leer ik zwemmen?

Zwemmen is de grootste bron van angst voor de meeste beginnende triatleten, die kunnen blijven drijven en rondspetteren, maar nooit hebben geleerd om lang te zwemmen. Elke nieuwe triatleet zou een soort zwemles moeten krijgen. De juiste zwemtechniek is zo subtiel en precies dat zelfs professionele triatleten er hun hele carrière aan blijven werken. Je zult deze techniek nooit in je eentje ontdekken. De beste manier om deze techniek te ontwikkelen (en het zelfvertrouwen dat daarmee gepaard gaat) is het vinden van een zwemgroep voor masters bij jou in de buurt en met de coach te praten. Hoewel je misschien je conditie moet verbeteren voordat je klaar bent om aan de groepstrainingen mee te doen (wat ik je ten zeerste aanraad om uiteindelijk te doen), zal de coach in de meeste gevallen meer dan blij zijn om individueel met je te werken tegen een redelijke vergoeding. De meeste nieuwe triatleten die deze route nemen boeken zeer snelle vooruitgang.

GeRELATEERD: Overwin Uw Zwem Zwakte
Wat voor uitrusting heb ik nodig?

Koop geen triatlonfiets van $ 2000 voor uw eerste sprinttriatlon. Ze zijn geweldig, maar je moet waarschijnlijk een voorproefje van de sport te krijgen en bepalen of je het leuk vindt voordat je dat soort investeringen.

Essentiële uitrusting voor het zwemmen omvat een zwembroek, een zwembril, en een badmuts (als je langer haar). Als je nieuw bent met zwemmen, slik je zelfbewustzijn en draag een echte “Speedo” racepak (man of vrouw). De waarheid is dat u zich meer zelfbewust zult voelen als u iets anders draagt, aangezien de overgrote meerderheid van de baantjeszwemmers de Speedo-look draagt. Kies een zwembril die past bij de vorm van uw gezicht, anders gaat hij lekken. Om te voorkomen dat de glazen beslaan, doet u voor elk gebruik een druppeltje babyshampoo op de glazen.

Voor het fietsen hebt u natuurlijk een fiets nodig, plus fietskleding, een helm, een fietsbril, een bandenpomp, een reserve binnenband en een inbussleutelset om bouten aan en los te draaien. Als je toevallig een racefiets hebt, gebruik deze dan. Anders is een terreinfiets zoals een freestyle of mountainbike ook geschikt, hoewel die niet zo snel zal gaan. Je kunt de snelheid van een mountainbike verbeteren door de dikke, bobbelige banden die erbij zitten te vervangen door gladde, dunnere banden die bedoeld zijn voor op de weg. Een fietsenmaker bij u in de buurt kan dit voor u doen. Wat voor soort fiets je ook kiest, laat hem goed afstellen voordat je erop gaat trainen. Uw monteur zal de aandrijving reinigen en smeren, versleten onderdelen vervangen, de pasvorm aanpassen en kan ook eenvoudige upgrades voorstellen. Krijg wat basis onderhoudstips (hoe repareer je een lekke band, olie je de ketting, etc.) terwijl je daar bent.

Voor hardlopen heb je hardloopkleding en hardloopschoenen nodig. Kies hardloopkleding die is gemaakt van vochtregulerende stoffen zoals CoolMax. Koop je schoenen bij een hardloopspeciaalzaak waarvan het verkooppersoneel zeer deskundig is. Schoenen kopen die niet perfect passen of niet geschikt zijn voor uw manier van lopen is een recept voor overbelastingsblessures. Probeer verschillende modellen, ren rond de parkeerplaats in elk, en stel uw verkoper vragen over uw voet, pas, en schoen behoeften.

Er is ook veel optionele apparatuur die u kunt krijgen. Ik beveel het gebruik van een goed sporthorloge ten zeerste aan. Hartslagmeters zijn uiterst nuttig, maar minder essentieel. Triathlon pakken zijn badpak-fiets korte hybriden die zijn bedoeld voor triathlon races, en niets verslaat ze voor dit doel. Laten we het daarbij laten.

RELATED – 15 Must-Haves: Essential Beginner Tri Gear
Wat moet ik eten en drinken?

Jouw dagelijkse dieet moet hetzelfde zijn als het dieet van elke andere gezondheidsbewuste persoon: hoog in langzaam verbrandende, laag-glycemische koolhydraten (bijv. volle granen), vers fruit en groenten, en water, en laag in bewerkte voedingsmiddelen, geraffineerde koolhydraten (bijv. koekjes), en verzadigde vetten. Uw eiwitten moeten afkomstig zijn van hoogwaardige bronnen zoals vis. Eet voldoende calorieën om uw lichaamsgewicht op peil te houden nadat u overtollig vet door uw training hebt afgevoerd. Het kan zijn dat u meer moet eten om uw gewicht op peil te houden dan toen u minder actief was.

Koolhydraten zijn de primaire brandstofbron voor cardiovasculaire training. Het eten van veel laag-glycemische koolhydraten is de beste manier om uw spieren gevuld te houden met glycogeen, waar uw lichaam op vertrouwt tijdens lange trainingen. Drink tijdens de training een sportdrank van goede kwaliteit met water, 6 tot 8 procent koolhydraten, elektrolyten en eventueel wat eiwitten. Neem na de training onmiddellijk een herstelsportdrank met dezelfde ingrediënten. De juiste hoeveelheden koolhydraten en eiwitten in je lichaam krijgen binnen de eerste 30 minuten na het voltooien van de training zal je prestaties de volgende dag drastisch verbeteren.

GeRELATEERD: How To Fuel For Your First Race
Hoe blijf ik blessurevrij?

De meeste blessures die triatleten overkomen, zijn overbelastingsblessures, in tegenstelling tot acute blessures (zoals wanneer je van je fiets valt en iets blauwe plekken oploopt). Hoewel overbelastingsblessures vrij vaak voorkomen bij triatleten, zijn ze relatief eenvoudig te voorkomen en te behandelen, als je voorzichtig bent.

De meest effectieve manier om overbelastingsblessures te voorkomen, is het voorkomen en omkeren van de spieronevenwichtigheden die bijdragen aan de meeste van hen. Door de aard van de houdingen en herhaalde bewegingen die erbij betrokken zijn, hebben triatleten de neiging om bepaalde onevenwichtigheden te ontwikkelen die in verband worden gebracht met bepaalde blessures. Om deze onevenwichtigheden te corrigeren, moet je spieren rekken die door training verkort dreigen te raken en spieren versterken die verzwakt dreigen te raken. Triatleten moeten regelmatig hun kuiten, hamstrings, heupflexoren, onderrug, nek en borst rekken, en regelmatig functionele oefeningen doen die de heupen, kont, buik, bovenrug en schouders versterken.

Een slechte techniek wordt ook in verband gebracht met een meerderheid van overbelastingsblessures. Zwemmers die afwijken van de aanbevolen techniek van de armcyclus, hebben de neiging zwemmersschouder te ontwikkelen. Fietsers die hun zadel te hoog of te laag plaatsen, ontwikkelen vaak lage rug- en knieklachten. Hardlopers die hun voeten te veel voorover zetten, krijgen vaak fasciitis plantaris, tendinitis achillespees en lopersknie. Laat deskundige personen je techniek in elk van de drie triathlondisciplines inspecteren en op gebreken wijzen. Het aanpassen van de techniek kost tijd en discipline, maar het werkt wel.

Een derde factor die in verband wordt gebracht met veel overbelastingsblessures is een plotselinge en aanzienlijke toename van het trainingsvolume. Verhoog uw trainingsvolume altijd geleidelijk van de ene week naar de andere, en verhoog het niet elke week. De weefsels in uw lichaam hebben tijd nodig om zich aan te passen aan de trainingsprikkels die ze ervaren. Uw lichaam heeft ook tijd nodig om zich aan te passen aan de stress van elke afzonderlijke training, en daarom moet u elke keer dat u zwemt, fietst of hardloopt een grondige warming-up uitvoeren. Hamstring blessures in het bijzonder zijn bekend dat het gevolg is van het niet goed opwarmen.

GeRELATEERD: The End Of Injury
Wil je meedoen aan een beginnersvriendelijke triatlon? Onze partner, de TriRock Triathlon-serie, biedt acht wedstrijden door het hele land met een leuke sfeer voor triatleten van alle niveaus.