Het Enjoy Food team heeft onlangs een Diabetes UK Living with Diabetes Day bezocht om uit te vinden welke eet- en drinkgewoonten je had die je moeilijk te doorbreken vindt.

We hebben je top gewoonten genomen en Diabetes UK’s diëtiste, Natasha Marsland, en klinisch psycholoog, Dr Jen Nash, die ook Type 1 diabetes heeft, op de zaak gezet om te proberen een aantal oplossingen te vinden.

Ze hebben eet-wissels voorgesteld die je kunt maken en psychologische technieken die je kunt gebruiken om je bewuster te maken en na te denken over wat je op het punt staat te doen…

Habit 1: Eten ’s avonds uit verveling

Onze diëtiste zegt:

Probeer bezig te blijven in plaats van voor de tv te ploffen, maar als niets werkt en je weet dat je een snacker bent, bewaar dan wat calorieën voor het einde van de dag. Bereid wat groente crudités en maak dips zoals gezondere hummus, tzatziki of salsa. Neem een warme chocolademelk met weinig calorieën om het verlangen naar zoet te stillen.

Onze psycholoog zegt:

Bedenk creatieve manieren om de avond door te brengen, zodat u andere dingen doet dan alleen maar tv kijken tot u naar bed gaat. Avonden zijn voor veel mensen ongestructureerde tijden – dus het aanbrengen van een beetje structuur kan vreemd genoeg ontspannend zijn. Een uur tv-kijken, een uur huishoudelijk werk, een uur kinderen, partner of telefoongesprek, bijvoorbeeld, betekent dat je minder tijd hebt om onrustig te zijn en hopelijk ga je dan niet in de koelkast rommelen.

Woonte 2: Ontbijt overslaan, geen regelmatige maaltijden en grazen in plaats van het eten van goede maaltijden

Onze diëtiste zegt:

Als je niet probeert om gewicht te verliezen of als het missen van maaltijden geen invloed heeft op je diabetesbeheer of gezondheid, is dit misschien geen groot probleem als dat is hoe je graag eet.

Als je merkt dat je honger hebt en ongezonde keuzes maakt, dan is het dat wel. Als je ’s ochtends weinig tijd hebt, pak dan een stuk fruit of neem individuele porties pap of potjes cornflakes mee naar je werk.

Verruil ongezonde snacks voor pakjes noten, een appel, crackers of magere kaas met een paar cherrytomaatjes. Koop een plastic snackdoos en vul deze met gezonde snacks. Probeer eens blikvoer met een trekring dat u bij u kunt dragen en waarmee u onderweg een lunch kunt samenstellen, bijvoorbeeld ananas of tonijn.

Onze psycholoog zegt:

Herijk hoe u over etenstijd denkt – geeft u voedsel het respect dat het verdient? Vroeger, toen voedsel schaars was, waren maaltijden belangrijke ‘formaliteiten’, maar door ons moderne leven heeft de hele eetervaring minder prioriteit. Denk eens na over hoe je eten ten volle zou kunnen beleven, ook al is het onderweg. Zitten om te eten of eten niet combineren met andere activiteiten, kunnen ‘formaliteiten’ zijn om eten en maaltijden het respect te geven dat ze verdienen.

Woonte 3: Afhaalmaaltijden bestellen omdat het makkelijker is dan koken

Onze diëtiste zegt:

Probeer batchgewijs te koken, zodat je altijd iets in de vriezer hebt. Kook de dubbele hoeveelheid, scheid de porties in magnetrondozen en vries ze in.

Houd een handvol veilige recepten in een boek, die u kunt gebruiken als u een snelle maaltijd nodig hebt en bewaar uw voorraadkast met de ingrediënten die u nodig hebt om ze te maken.

  • Probeer deze kant-en-klare gehaktmaaltijd eens te maken.

Onze psycholoog zegt:

Vaak koppelen we een afhaalmaaltijd aan een traktatie en gooien we al onze gezonde eetgewoonten overboord als het voor de deur staat, dan eten we uiteindelijk veel meer dan we normaal zouden doen. Als je het druk hebt en afhaalmaaltijden onvermijdelijk zijn, kun je nog steeds besluiten een portie te eten die vergelijkbaar is met een zelfgekookte maaltijd, in plaats van de te grote portie die iemand anders voor je heeft gekozen.

gewoonte 4: de restjes van de kinderen opeten

Onze diëtiste zegt:

Probeer afwasmiddel over het bord te spuiten zodra je het hebt opgeruimd, zodat je niet in de verleiding komt om de restjes op te scheppen. Beschouw wat de kinderen hebben overgelaten niet als weggegooid voedsel – je bent geen menselijke vuilnisbak! Als je het eet terwijl je het niet echt nodig hebt of wilt, is dat een gewoonte waar je achteraf spijt van krijgt. Je zou wat groentekoekjes of gesneden fruit in de koelkast kunnen leggen, zodat je niet in de verleiding komt om te gaan grazen en iets gezonders te eten hebt.

Onze psycholoog zegt:

Zegt u wel eens tegen uzelf: ‘Het is verkeerd om voedsel te verspillen’? Het eten van restjes kan net zo goed gaan over het niet verspillen van voedsel als over hoe lekker de restjes zijn. Velen van ons hebben deze regel als kind met de paplepel ingegoten gekregen, maar in onze moderne wereld van overvloedig voedsel is het het beste wat je kunt doen om te beginnen met terug te antwoorden als je hersens het zeggen. Goede antwoorden zijn onder andere: “Heb ik dit echt nodig?” of “Ik ben geen vuilnisbak voor overgebleven voedsel. Probeer ze uit.

Habit 5: Snacken op gebak en koekjes op kantoor of werk

Onze diëtiste zegt:

Op het werk, ruil de koekjestrommel in voor een schaal fruit. Praat met je collega’s – je weet maar nooit of ze samen met jou gezonder willen eten en ze zullen waarschijnlijk opgelucht zijn dat de verleiding wordt weggenomen. Kunnen jullie niet allemaal verschillende soorten fruit meenemen, zodat het nooit verveelt? Soms helpt een enkele traktatie je om je aan je nieuwe, gezondere eetdoelen te houden, dus in plaats van suikerhoudende traktaties helemaal te verbannen, kun je beter één dag per week koekjes eten. Biscuit Friday, anyone?

Onze psycholoog zegt:

Snacks voor op het werk kunnen een beetje broodnodige ‘down-time’ of stressverlichting zijn, omdat het om de smaak gaat. We hechten ons aan collega’s en versterken teamrelaties door gedeelde eetervaringen. Praat met uw collega’s – kunt u een van uw gebruikelijke snackmomenten vervangen door samen naar het park te wandelen, een wandeling en een praatje naar de postkamer te maken of uw favoriete app te delen? Wees creatief over andere manieren om een pauze in je dag te krijgen.

Habit 6: Het eten van te veel brood

Onze diëtiste zegt:

Probeer om kant-en-klaar gesneden brood te kopen en vries het in en haal er alleen uit wat je nodig hebt. Koop broodjes zodat u de portiegrootte kent, dit kan u helpen op koers te blijven – vooral belangrijk als u uw koolhydraten telt.

Onze psycholoog zegt:

Brood is al zo lang een vast onderdeel van veel van onze diëten dat het kan voelen alsof je iets mist als je mindert. Neem babystapjes naar je doel, minder een half sneetje per week. Vervang brood door iets anders terwijl je de hoeveelheden vermindert, bijvoorbeeld haverkoeken, knäckebröd, crackers of broodstengels zijn allemaal verschillende soorten koolhydraten om mee te experimenteren.

Gewoonte 7: Te veel zoetigheid eten

Onze diëtiste zegt:

Probeer zoetigheid te vervangen door fruit – vers, bevroren, gedroogd of uit blik. Hak fruit in plastic bakjes met deksel en zet het in de koelkast zodat je een snack hebt voor als je in de verleiding komt om te snoepen. Kleine blikjes fruit, zoals ananas, op sap, niet op siroop, met een trekring zijn een gemakkelijk tussendoortje als je zin hebt in iets zoets. Suikervrije gelei, caloriearme chocoladedranken, natuurlijke yoghurt met gehakt fruit zijn ook allemaal lekker. Leg druiven in de vriezer om op te zuigen of gedroogde, ongezoete dadels – ze worden net als toffee kauwbaar.

Onze psycholoog zegt:

Probeer mindful te eten. ‘Domino’-voedsel zoals snoep kan ons hypnotiseren – hand naar pakje, naar mond, naar pakje, naar mond… en zo gaat het maar door.

Speel wat spelletjes met jezelf – verdubbel (of verdrievoudig!) de tijd dat elk snoepje in je mond zit, tel tot 10 (of 20) tussen elk snoepje, zoek uit of er een ander soort ‘zoetigheid’ is waar je echt naar hunkert (een knuffel, een lach, iemand die naar je luistert…)

Habit 8: Smeer boter dik op

Onze diëtiste zegt:

Je weet misschien al dat boter verzadigd vet bevat, wat niet goed is voor je hartgezondheid. Een betere optie zou een onverzadigd vet zijn, zoals zonnebloempasta of olijfoliepasta, maar je moet nog steeds op je porties letten, vooral als je probeert af te vallen. Bewaar de boter voor een occasionele traktatie, bijvoorbeeld een etentje. Als u niet van boterpasta houdt, is een boter met een lager vetgehalte een goed compromis. Probeer boterhammen vochtig te maken met tomaten of geraspte komkommer in plaats van boter of broodbeleg.

Onze psycholoog zegt:

Mensen zijn gewoontedieren! Als je een gewoonte wilt doorbreken die je al jaren hebt, moet je jezelf herinneren aan de nieuwe gewoonte, zodat je niet terugkeert naar je ‘standaard’. Plak een sticker of een post-it briefje op je broodtrommel – jezelf een boodschap schrijven of een inspirerende foto erop plakken is optioneel.

Woonte 9: Je onder druk gezet voelen om hetzelfde te eten als iedereen als je uit eten gaat in plaats van een gezondere optie te kiezen

Onze diëtiste zegt:

Neem in een restaurant als eerste een keuze van het menu, zodat je minder snel wordt meegesleept door de keuzes van anderen. Ga online voordat je weggaat en bekijk het menu, zodat je weet wat de gezondere opties zijn voordat je gaat.

Kies je maaltijd voordat je alcohol drinkt, want dit kan je wilskracht op de proef stellen en kom niet hongerig aan in het restaurant, anders bestel je misschien te veel eten.

Probeer een caloriearm tussendoortje te nemen, zoals een stuk fruit, een paar rauwkost of een kop soep, voordat je gaat. Als u op stap bent, stop dan een gezonde snack in uw tas, zodat u niet in de verleiding komt om een chocoladereep te pakken als de honger toeslaat.

Onze psycholoog zegt: