Hoe negatieve denkpatronen te veranderen

Kinderen kunnen hun eigen ergste critici zijn. Dit geldt met name voor kinderen met psychische stoornissen, die vooral negatief over zichzelf kunnen zijn. Ze kunnen vastlopen in negatieve denkpatronen die bijdragen aan depressie, hun angsten versterken of ervoor zorgen dat pijnlijke emoties overweldigend aanvoelen.

Als uw dochter bijvoorbeeld niet is uitgenodigd voor een verjaardagsfeestje, kan ze besluiten dat iedereen die wel op het feestje was, haar haat. Als ze een regel vergeet in een schooltoneelstuk, kan ze volhouden dat ze de hele voorstelling heeft verpest.

Deze negatieve denkpatronen zijn vaak onrealistisch, maar ze kunnen aanzienlijke gevolgen hebben voor onze emoties, gedragingen en wereldbeelden. Experts op het gebied van geestelijke gezondheid noemen ze cognitieve vervormingen – ze worden ook wel cognitieve fouten, denkfouten of denkfouten genoemd.

“Enige mate van cognitieve vervorming is normaal,” zegt Jeff DeRoche, LCSW, een klinisch maatschappelijk werker aan het Child Mind Institute. “We maken allemaal denkfouten. Het is wanneer dat soort denken chronisch en diepgeworteld is dat de gedachten waarschijnlijk een nummer doen op het emotionele leven van een kind. Ik heb nog nooit iemand gezien die lijdt onder het gewicht van een of ander gedragsprobleem dat niet vrij regelmatig cognitieve fouten maakt.”

In cognitieve gedragstherapie (CGT) wordt kinderen geleerd om veelvoorkomende cognitieve vervormingen te herkennen waardoor ze zich misschien slecht voelen. Maar of je kind nu wel of niet in therapie is, het kan helpen om ze te herkennen en te identificeren als je ze ziet. Hier worden ze gedistilleerd in 11 veel voorkomende categorieën. DeRoche benadrukt dat er veel overlap tussen hen is.

1. Alles-of-niets-denken (ook wel zwart-wit-denken of dichotomisch denken genoemd)

Wat het is: Dingen zien in slechts twee categorieën, dus ze zijn ofwel goed of slecht, zwart of wit, zonder grijstinten. Een veel voorkomende vervorming die je doet denken – en dus voelen – dat als iets niet alles is wat je wilt, het niets is van wat je wilt. Het is ook denken dat je op alles goed moet presteren – perfectionisme – of je hebt totaal gefaald.

Bijvoorbeeld: Ik ben niet op mijn eerste keus school gekomen dus mijn hoop voor de middelbare school is totaal de bodem ingeslagen. Of: Als ik dat A+ niet heb gehaald dan ben ik een mislukkeling.

Emotional Reasoning

Wat het is: Geloven dat omdat je iets voelt het waar moet zijn, zelfs als er geen ander bewijs is dan het gevoel.

Voorbeeld: Ik voel me eenzaam, daarom vindt niemand me aardig. Of: Ik voel me bang om in een lift te gaan, daarom zijn liften gevaarlijke plaatsen.

Overgeneralisatie

Wat het is: Het nemen van één negatieve gebeurtenis of detail over een situatie en er een universeel patroon van maken dat een waarheid is over je hele leven.

Voorbeeld: Deze persoon wilde niet met me omgaan. Niemand wil ooit met mij omgaan! Of: Ik heb vandaag mijn scheikunde-experiment verknald. Ik doe nooit iets goed!

Labeling

Wat het is: Jezelf – of iemand anders – een negatief etiket opplakken, zodat je de persoon achter het etiket niet meer ziet. Als je iemand zo vastzet, wordt je begrip zo star dat er geen speelruimte meer is om jezelf of een ander anders te zien.

Voorbeeld: Ik viel toen ik vandaag dat doelpunt wilde maken met voetbal. Ik ben een vreselijke kluns. Ik had niets te zeggen in dat gesprek. Ik ben totaal oninteressant!

Voorspelling

Wat het is: Voorspellen dat iets negatief zal aflopen. Dit kan een pessimistische manier worden om de toekomst te zien, en het kan je gedrag beïnvloeden, waardoor de gebeurtenis die je voorspelt meer kans heeft om slecht uit te pakken.

Voorbeeld: Ik weet dat ik het vreselijk ga doen op die test (dus je raakt in paniek en presteert er minder goed op). Of: Als ik naar deze persoon uitreik, zal hij niet met me willen praten of me accepteren (dus je reikt niet uit en neemt geen risico om in contact te komen met iemand die je beter wilt leren kennen of van wie je hulp wilt krijgen).

Mind Reading

Wat het is: Aannemen dat je weet en begrijpt wat een ander denkt, en er typisch zeker van zijn dat het slecht op jou reflecteert.

Voorbeeld: Ik ben aan het praten, en de persoon met wie ik praat lijkt niet op te letten. Ik ben er zeker van dat ze me niet mogen. (In feite kan het zijn dat ze gewoon afgeleid zijn, of gestrest over iets dat niets met jou te maken heeft en het moeilijk hebben om zich te concentreren.)

Catastroferen

(ook wel Vergroting genoemd)

Wat het is: Een probleem of iets negatiefs nemen en het buiten proporties opblazen.

Bijvoorbeeld: Dit feest wordt de slechtste ervaring ooit! Of: Als ik geen honkslag krijg ga ik dood van schaamte.

8.Discounting the Positive

(ook wel Minimaliseren genoemd)

Wat het is: Iets positiefs nemen dat gebeurd is en het minimaliseren zodat het niet “telt” als een goed iets in je leven of ervaring. Het verdringt elk bewijs tegen onze negatieve kijk op onszelf of onze situatie.

Voorbeeld: Ik deed het goed bij die ene quiz, maar ik had gewoon geluk. Of: Deze persoon zei: ‘Ik vind het leuk om met je om te gaan,’ maar ze is gewoon aardig. Ze meent het niet echt.

9. Mentaal Filter (ook wel Selectieve Abstractie genoemd)

Wat het is: Alleen het negatieve zien in plaats van te kijken naar alle positieve of neutrale aspecten van een ervaring.

Voorbeeld: Je schrijft een werkstuk voor een leraar en die geeft je er veel positieve feedback op, maar je hebt iemands naam verkeerd gespeld. Het enige waar je aan kunt denken is de spelfout. Of je hebt veel positieve gesprekken op een dag, en één waarin je iets gênants zegt. Je concentreert je met totale afschuw alleen op de gênante uitspraak die je deed, en vergeet al je andere sociale interacties.

Personalisatie

Wat het is: Dingen over jezelf laten gaan terwijl ze dat niet zijn. Dit omvat jezelf de schuld geven voor wat buiten je macht ligt en ook dingen persoonlijk opvatten wanneer ze niet bedoeld zijn om je schade te berokkenen.

Voorbeeld: Als ik niet zoveel van mijn ouders had geëist, zouden ze misschien niet gaan scheiden. Of: Hoe durft die persoon voor me uit te lopen – dat was zo respectloos! (Wanneer de persoon je gewoon niet opmerkte en je afsnijden een eerlijke fout was.)

Imperatieven

Wat het is: Denken in “shoulds” en “musts” (en het omgekeerde, “should nots” en must nots”).

Voorbeeld: Ik zou in staat moeten zijn om presentaties in de klas te geven zonder enige angst te voelen. Wat is er mis met mij? (Natuurlijk maakt deze manier van denken, bovenop het feit dat je je nerveus voelt, je nog nerveuzer om te spreken!)

Hoe ouders kinderen kunnen helpen

CBT helpt kinderen hun denken te identificeren, uit te dagen en uiteindelijk te herstructureren, zodat ze een gezonder, beter aangepast leven kunnen leiden. Op basis van CGT kunnen ook ouders kinderen helpen cognitieve vervormingen te herkennen en de intensiteit ervan te verminderen.

De beste manier om te beginnen is met je eigen cognitieve vervormingen, zegt DeRoche. Als je eenmaal de verschillende soorten hebt geleerd, probeer ze dan in je eigen denkpatronen te herkennen. Bijvoorbeeld, als je kind angst heeft, zou je dit kunnen personaliseren, ervan uitgaande dat het jouw schuld is, en dan jezelf een “vreselijke ouder” noemen.”

“Ik kan niet genoeg benadrukken hoe belangrijk het is om cognitieve vervormingen op te merken op een manier die niet veroordelend is,” zegt DeRoche. “Als je vaardig wordt in het opmerken van vervormingen in je eigen denken, ben je in een veel betere positie om iemand anders te helpen die van hen op te merken. En wees nederig over het opmerken van je eigen – noem ze op een speelse manier als je ze maakt, en laat je kinderen de jouwe ook noemen.”

Het doel is om je kinderen voor te spiegelen dat we allemaal denkfouten maken, voegt hij eraan toe, en “de handeling van het opmerken van hen en het maken van correcties met lichtheid en zelfcompassie is meestal het beste medicijn.”

Om de cognitieve vervormingen te leren, kunt u uw kinderen helpen om flitskaarten te maken, zodat u elkaar kunt overhoren. Het internet staat ook vol met kleurrijke posters van de verschillende vervormingen, en CBT-telefoonapps vragen de gebruiker vaak om de vervormingen in hun denken te labelen uit menu’s met keuzes.

“Houd dit werk samen licht,” adviseert DeRoche. “Zelfs zeer ervaren therapeuten moeten hard werken om te voorkomen dat ze kinderen onbedoeld ongeldig verklaren door hen te vertellen dat hun denken ‘fout’ of ‘onlogisch’ is. Zelfs als dat zo is, kunnen we er niet van uitgaan dat ze er altijd klaar voor zijn of bereid zijn om het op die manier te zien. Soms blijven we steken in hoe we ons voelen en is het moeilijk om rationeel te evalueren hoe we denken.”

Het belangrijkste is dat als je kind veel cognitieve vervormingen maakt – als hun denken erg rigide is, hun verwachtingen chronisch negatief zijn, of hun gevoelens te sterk zijn om reflectief te zijn over hun denkfouten, het tijd is om hulp van deskundigen te vragen. Het is geweldig om met uw kind samen te werken bij het leren en identificeren van cognitieve vervormingen – vooral als aanvulling op een goede therapie – maar een kind dat ernstig worstelt, heeft misschien behandeling nodig van een psychiater.