Hier lees je hoe je de BESTE Gezonde Smoothies maakt, inclusief tips om ze betaalbaar, voedzaam en heerlijk te maken. Plus, er zijn 7 bonus smoothie recepten om je op weg te helpen!

Krijg toegang tot mijn gratis magische 4-weekse maaltijdvoorbereidingsebook!

Hoe maak ik gezonde smoothies

Het maken van gezonde smoothies is veel eenvoudiger dan je zou denken, en dit bericht laat je zien hoe je 8 verschillende soorten gezonde smoothies kunt maken waar je dol op zult zijn!

Ik denk dat veel mensen misvattingen hebben over wat gezonde smoothies echt zijn. Ik weet dat toen ik jonger was, dacht ik dat gezonde smoothies waren degenen die je kreeg bij Booster Juice. Helaas, ik zou een grote smoothie bestellen van daar of Starbucks na een nacht van feesten en denken dat ik mijn lichaam aan het aanvullen was met gezond voedsel. Weinig wist ik dat deze smoothies vaak gevuld waren met suikerhoudende bevroren yoghurt en tot 460 calorieën kunnen bevatten (kijk maar eens naar hun Acai smoothie).

Om echt gezonde smoothies te maken, moet je voorzichtig zijn met de ingrediënten die je gebruikt. Deze post zal u leren over hoe u de ingrediënten van de hoogste kwaliteit kiest om ervoor te zorgen dat u de voedingsvoordelen krijgt die u zou moeten krijgen met fruit gevulde smoothies.

Zolang u uw vriezer met bevroren fruit bewaart en elke week een paar handige basisingrediënten bij de hand houdt in de koelkast, is smoothie maken supergemakkelijk en voedzaam.

Smoothie Add-Ins

Nu je weet dat je je moet richten op gezonde, whole food ingrediënten voor smoothies, laten we het over specifieke dingen hebben!

Gezonde smoothies bestaan meestal uit de ingrediënten die je gebruikt om je smoothies op smaak te brengen, zoals het fruit zelf, en vanaf daar voeg je je basisingrediënten toe. Meestal is er een soort melk, water of sap nodig om een gladde consistentie te krijgen, vooral als je bevroren fruit gebruikt. Ik gebruik meestal amandelmelk of kokosmelk, maar je kunt ook gewone melk, sojamelk of een ander soort notenmelk gebruiken.

Je kunt ook sappen zonder toegevoegde suiker gebruiken, maar ik raad dit meestal niet aan, omdat je al je voedingsstoffen al uit het fruit haalt en de meeste sappen zijn zo overbewerkt en vol met suiker dat het moeilijk is om het goede van het slechte te scheiden.

Als je geen melk wilt toevoegen, kun je in plaats daarvan zeker water toevoegen om je smoothie te verdunnen – ik beloof dat het de smaak niet zal verwateren en je minimaliseert ook calorieën. Kokoswater is ook een goede optie, maar lees wel goed het etiket om er zeker van te zijn dat er geen suikers zijn toegevoegd.

Eiwit in Smoothies

Nadat je je fruit en vloeistof hebt toegevoegd, wil je er wat eiwit aan toevoegen, vooral als je het als een volwaardig ontbijt wilt nuttigen. Zelfs als je gewoon op zoek bent om een smoothie te drinken als een gezond tussendoortje, moet je nog steeds een eiwitbron toevoegen om ervoor te zorgen dat het je verzadigt en je een tijdje vol blijft voelen.

Eiwitbronnen kunnen variëren van Griekse yoghurt (de yoghurt met het hoogste eiwitgehalte die er is) tot zaden zoals lijnzaad, hennepharten en chiazaad – deze zaden helpen ook omega-3’s toe te voegen aan uw smoothies. Je kunt ook een volledig natuurlijk eiwitpoeder toevoegen, zoals Kaizen Naturals, dat 30 g eiwit en slechts 130 calorieën per schep heeft (je kunt de schep ook halveren, wat nog steeds een aanzienlijke hoeveelheid eiwit zal toevoegen).

Niet alle eiwitpoeders zijn gelijk gemaakt, dus zorg ervoor dat je je onderzoek doet voordat je koopt. U kunt kiezen uit een verscheidenheid aan verschillende eiwitpoeders zoals wei, rijst, erwt, soja en meer, dus u zult ook willen beoordelen welk type geschikt is voor u. De Cleveland Clinic heeft een geweldig artikel om u te helpen kiezen.

Om samen te vatten, zul je kijken naar het toevoegen van het volgende aan je gezonde smoothies:

  • Fruit en groenten naar keuze, bij voorkeur bevroren
  • Een soort gezondere vloeistof (zuivel- of niet-zuivelmelk, kokoswater, sappen, water)
  • Een eiwitbron zoals Griekse yoghurt, eiwitpoeder en/of lijnzaad

Hoeveel ingrediënten moet ik gebruiken?

Mijn grootste advies voor ingrediënten is om het simpel te houden!

Ik heb hierboven een heleboel mogelijkheden opgesomd, maar je moet proberen uit te vinden wat het beste voor je werkt en beperken wat je toevoegt, zodat je gezonde smoothies op een meer consistente basis kunt maken. Als je probeert om gezonder te eten, het beste wat je kunt doen is het gemakkelijk maken voor jezelf om gezond te eten en je dieet te veranderen voor de lange termijn.

Ik zie een ton van gezonde smoothie artikelen die er zijn die pleiten voor het toevoegen van allerlei supplementen en extra’s om ze voedzamer en “gezond” te maken, maar soms is de beste manier om gezonder te eten is om het super simple.

Kies 1-3 fruit toe te voegen, misschien een bladgroente zoals spinazie en dan je vloeistof en eiwitbron. Dat is het!

Maak het jezelf niet moeilijker door uit te gaan en al dat geld uit te geven aan visolie, verse kurkuma, enzovoort en dan een smoothie te hebben waar je niet erg van de smaak geniet of je hebt $ 100 uitgegeven aan ingrediënten en het in een ingewikkeld proces hebt veranderd. Soms is het gezondste voedsel het eenvoudigste voedsel. Kies voor echt, heel voedsel en je kunt niet verkeerd gaan!

Wat NIET toe te voegen aan gezonde smoothies

Er zijn echt niet te veel dingen die je niet moet toevoegen aan smoothies, maar ik kan met zekerheid zeggen dat suiker en ijs zijn de grootste no-nos in mijn boek.

First up, ijs zal je smoothies totaal verwateren als je ze niet meteen opdrinkt en je hebt een super krachtige blender nodig om een gladdere consistentie te krijgen. Bevroren fruit zal je nog steeds die dikke, bevroren textuur geven, maar fruit is minder moeilijk te blenden en zal je smoothie niet verwateren. Bovendien kun je tot 3 dagen nadat je ze gemaakt hebt van bevroren smoothies genieten als je ze in een afgesloten bakje bewaart, zoals een mason jar in de koelkast. Je kunt niet maaltijd prep als dat wanneer je hebt gebruikt ijs.

Suiker is een grote vijand van gezonde smoothies ook. Ik herinner me dat ik suiker gebruikte toen ik voor het eerst thuis smoothies maakte, omdat ik dacht dat ik het nodig had om het lekker te maken. Of, zoals Booster Juice, zou ik suiker beladen producten gebruiken zoals bevroren yoghurt of yoghurt op basis van fruit. Om uw smoothies een stuk gezonder te maken, moet u alle verwerkte suiker vermijden.

Hoe gezonde smoothies zoeter te maken

Nu, ik weet dat je je waarschijnlijk afvraagt hoe de heck je je smoothies dan zoeter maakt!

We hebben allemaal verschillende niveaus van smaak als het gaat om zoetheid. Voor mij persoonlijk, als ik heb opgenomen minder suiker in mijn dieet na verloop van tijd, ik heb gekregen gewend aan dingen proeven minder zoet. Ik vind een banaan samen met het fruit dat ik gebruik meestal meer dan genoeg om mijn gezonde smoothies zoet genoeg te maken, maar je kunt het leuk vinden om er een beetje extra zoetheid in te doen als je nog steeds gewend raakt aan het eten van minder verwerkte suiker.

Pinch of Yum doet altijd een suikervrije januari als je geïnteresseerd bent in het leren hoe je minder suiker kunt eten, en je kunt altijd hun principe nemen en het toepassen op welke maand het ook is in het jaar. Je smaakpapillen veranderen echt als je minder suiker eet!

Zoals ik al zei, bananen zijn geweldige natuurlijke zoetstoffen en ze zijn vaak meer dan genoeg als je een smoothie maakt. Maar, ik dacht dat ik nog een paar zoetstof ideeën zou toevoegen als je het gevoel hebt dat het gewoon niet genoeg is. Hier zijn enkele andere zoetstof ideeën hieronder:

  • applesauce (ik raad dit vaak aan in plaats van bananen)
  • dates
  • honing
  • echte ahornsiroop (geen goedkope tafelsiroop)
  • stevia
  • molasses

Hacks voor de consistentie van smoothies

Ik gebruik altijd bevroren fruit om de perfecte smoothieconsistentie te krijgen – op deze manier kun je het gebruik van ijs vermijden en toch die dikke textuur krijgen. Ik voeg meestal verse bananen toe en zorg ervoor dat de rest van het fruit dat ik gebruik bevroren is, dan voeg ik vanaf daar mijn amandelmelk toe. Deze combo zorgt meestal voor een dikke smoothie die je nog steeds uit een rietje kunt drinken.

Als je een dikkere smoothie wilt, kun je bevroren bananen gebruiken in plaats van verse. Je kunt ze in hun geheel zelf invriezen of in stukken gesneden bevroren bananen kopen bij de groenteboer. Zelf vries ik ze liever niet in hun geheel in, omdat ze niet erg smakelijk zijn als je ze gaat gebruiken (ze zijn meestal donkerbruin), maar de smaak is meestal nog steeds hetzelfde als bij gebruik van verse.

Van daaruit gaat het allemaal om de hoeveelheid vloeistof die je gebruikt. Zoals je kunt zien op de receptkaart hieronder, gebruik ik meestal ongeveer 1/2 kopje vloeistof (melk, sap, water, enz.) en dan 1/2 kopje bevroren fruit plus de verse banaan en misschien wat Griekse yoghurt. Dit zorgt voor een drinkbare smoothie die medium dik is. Pas de hoeveelheid vloeistof aan uw voorkeur aan.

Uitrusting voor gezonde smoothies

Het hebben van de juiste uitrusting is de sleutel tot het maken van gezonde smoothies.

  • De Vitamix personal serie is geweldig voor het maken van slechts een of twee smoothies tegelijk
  • Zo is de Magic Bullet of Nutri Bullet – het enige hang up hier is dat ik merk dat ik moet deze modellen te vervangen om de paar jaar of zo, omdat de motor uiteindelijk doorbrandt
  • De Vitamix Ascent serie is mijn fave wel – het is zelfreinigen, zodat u niet wordt achtergelaten met een ton van puinhoop en het is perfect voor als je prepping 3-4 smoothies op een moment. Het kan scheuren door alles om de gladste smoothie te maken, zelfs ijs!

U kunt natuurlijk ook een mid-range blender te krijgen, echt elke blender zal werken. Maar als het 3 of meer pogingen kost om die gladde textuur zonder alle klontjes te krijgen, kan het een frustrerende ervaring zijn.

Zie hoe vaak je smoothies gaat maken en als het een consistent ding voor je gaat worden, is je beste gok om te investeren in een krachtige blender die de tijd die je besteedt aan het maken van gezonde smoothies kan minimaliseren.

Hoe je smoothies kunt bereiden

Geloof het of niet, je kunt smoothies op verschillende manieren bereiden!

Ik ben dol op het maken van Smoothie Freezer Packs die je kunt invriezen in Ziploc-zakjes of in mason jars voor zero waste.

Het uitgangspunt is dat je al je vullingen toevoegt, voeg dan de melk / Griekse yoghurt vers op de dag dat je ze gaat maken toe. U kunt een ton van verschillende combo’s van tevoren en dan heb je je smoothies maaltijd voorbereid en voor u klaar zonder het gedoe van het krijgen van alles out.

Deze methode is geweldig voor als je moet snel de deur uit, maar je wilt nog steeds een vers geblend smoothie.

Hoe lang blijven gezonde smoothies goed in de koelkast?

Je kunt ook een paar smoothies tot 3 dagen van tevoren mixen – ik vind dat smoothies, net als koudgeperste sappen, een paar dagen goed blijven in de koelkast. Ze zullen niet helemaal zo goed zijn als vers, maar niets in de smoothie is noodzakelijkerwijs van plan om slecht te gaan, zodat u een paar op een moment kunt maken om later te genieten.

Ik zou niet aanraden om ze voorbij 3 dagen te laten omdat de bananen of andere bladgroenten slecht kunnen worden, maar je hebt wel een paar dagen om van te genieten.

Alternatieven voor bananen

Als u allergisch bent voor bananen of anderszins niet van de smaak van hen houdt, kunt u een aantal ingrediënten vervangen om dezelfde natuurlijke zoetheid aan uw smoothies toe te voegen!

Appelmoes en dadels zijn mijn go-tos, maar hier zijn een paar andere zoete ideeën om bananen te vervangen:

  • Mango
  • Honingdauw of cantaloupe
  • Watermeloen
  • Frisse vijgen
  • Papaya
  • Peer
  • Medjool dadels
  • Appelsaus
  • Amandelboter
  • Avocado (vervangt de textuur, niet de zoetheid op zich)

Vers fruit vs Bevroren fruit

Ik maak mijn smoothies meestal met bevroren fruit, in de eerste plaats voor de textuur, maar ook omdat bevroren fruit veel goedkoper is en veel langer meegaat in de vriezer, zodat je er veel smoothies mee kunt maken. Je hoeft ook minder bevroren fruit te gebruiken omdat het zich vermengt tot een dikkere textuur, terwijl vers fruit waterig kan worden.

Hoewel, als je liever vers fruit gebruikt en van een smoothie houdt die dunner van consistentie is, kun je zeker vers fruit gebruiken! Soms is het lekkerder tijdens de zomermaanden wanneer fruit in het seizoen is en je op zoek bent naar een verfrissend drankje dat meer aanvoelt als sap dan als een smoothie.

Je moet alleen wel opletten dat je vers fruit goed wast of biologisch fruit kiest in verband met pesticiden. Ze hebben de neiging om vooral slecht met aardbeien, dus zorg ervoor dat je jezelf te informeren over welke producten heeft de meeste hoeveelheid bestrijdingsmiddelen. Er is een geweldige lezing over pesticiden en producten op Fortune.com.

Het wassen van verse producten in een azijnmengsel kan een zeer effectieve manier zijn om zich te ontdoen van alle pesticiden, dus dat is ook een optie.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van Smoothies?

  • Dagelijkse dosis fruit en groenten. Met drukke schema’s is het vaak moeilijk voor mensen om genoeg verse producten te eten. Door ze te mengen in smoothies, is het makkelijker om een grotere hoeveelheid te eten.
  • Vitaminen en mineralen. Donkere bladgroenten, zoals spinazie en boerenkool, zitten vol met gezonde vitaminen en voedingsstoffen, waaronder calcium en vitamine K. Beide ondersteunen de calciumopname om de botten gezond te houden. Vitamine A en C, die helpen het cholesterolgehalte te verlagen, kunnen uw risico op hartaanvallen en beroertes verlagen.
  • Verhoogde vezelinname. Het consumeren van hele vruchten en groenten helpt bij het verhogen van uw vezelinname, die op zijn beurt kan helpen bij de spijsvertering.

Hoe gezonde smoothies betaalbaar te maken

Er zijn veel manieren om uw gezonde smoothie-recepten betaalbaar te houden. Hier zijn enkele tips om u te helpen genieten van uw favoriete smoothies zonder het breken van de bank:

  1. Houd het aantal ingrediënten laag. Gezonde smoothie recepten hoeven niet ingewikkeld te zijn om voedzaam en lekker te zijn. In feite kunnen ze zo simpel zijn als drie ingrediënten!
  2. Koop ingrediënten van de bulk voedsel winkel of magazijn clubs.
  3. Vries uw fruit en groenten. Als je van groene smoothie recepten houdt (of fruit smoothie recepten) maar vindt dat je producten bederven voordat je ze gebruikt, vries dan porties in in kleine vriezer-veilige zakjes zodra je ze koopt. Om nog meer tijd te besparen, pureer je de groenten of het fruit van tevoren en vries je de vloeistof in in ijsblokjesbakjes.
  4. Denk seizoensgebonden. Koop producten die in het seizoen zijn en vries ze in voor gebruik het hele jaar door.
  5. Koop diepvriesfruit. Bevroren fruit kan duurder lijken dan vers fruit, maar het kan geld besparen als uw verse fruit bederft voordat u het gebruikt. Ook, als je in bulk koopt, kan bevroren fruit soms goedkoper zijn.
  6. Gebruik bruine bananen. Koop rijpe bananen bij de kruidenier als ze in de opruiming gaan. Pel ze, snijd ze in plakjes en vries ze dan in voor later gebruik.

Gezonde Smoothies en Gewichtsverlies

Als u smoothies drinkt in een poging om gewicht te verliezen, zorg er dan voor dat u deze punten in gedachten houdt:

  • Niet alle smoothies zijn gezond. Het drinken van smoothies alleen zal u niet helpen gewicht te verliezen. Gezonde smoothie recepten kunnen bijdragen aan uw gewichtsverlies plannen, maar alleen als je kiest voor vetarme, caloriearme, suikerarme ingrediënten.
  • Gebruik portiecontrole. Smoothies kunnen meer groenten of fruit bevatten dan je rauw zou eten en dat betekent dat je meer calorieën, koolhydraten en suiker binnenkrijgt dan je denkt. Houd je smoothie op ongeveer 10 oz (de meeste in de winkel gekochte smoothies zijn ten minste 16 oz of meer). Als je te veel maakt, vries dan de extra portie in voor later.
  • Smoothies kunnen je een hongergevoel geven. Zorg ervoor dat uw smoothie de juiste balans van ingrediënten bevat. Het toevoegen van eiwitten en gezonde vetten zal helpen om u langer een vol gevoel te geven. Maar wees voorzichtig, want deze toevoegingen kunnen ook het aantal calorieën doen stijgen. Als je de behoefte voelt om gezonde vetten of eiwitten toe te voegen, overweeg dan om een kwart avocado (81 calorieën), een halve kop Griekse yoghurt (140 calorieën) of een eetlepel pindakaas (95 calorieën) toe te voegen.

Ja, je kunt afvallen door smoothies te drinken, maar het moet deel uitmaken van een algemeen dieetplan. Lees meer over maaltijd prep en gewichtsverlies hier.

Zeven Gezonde Smoothie Recepten

Hieronder vindt u foto’s van elk van de zeven gezonde smoothies die u de mogelijkheid hebt om te maken, samen met de recepten hieronder. Ik hoop dat je ze net zo lekker vindt als ik!

Groene smoothie

Aardbeien-banaan-smoothie

Tropische smoothie

Avocado smoothie

Watermeloen smoothie

Pindakaas-banaan smoothie

Blauwe bessen Smoothie

Gereedschap om de maaltijd voor te bereiden voor dit recept

  • Dit zijn de mason potten die ik heb gebruikt in dit recept
  • Je kunt ook grotere 32oz mason potten krijgen

De uitdaging om de maaltijd voor te bereiden

Als je wat meer hulp wilt bij het plannen van de maaltijd en gezond eten, dan zul je mijn gratis 5-daagse maaltijd prep uitdaging geweldig vinden! In de loop van de uitdaging, stuur ik je een gratis maaltijdplanner en boodschappenlijst sjablonen. Zo blijf je op het juiste spoor met meal prep!

Krijg toegang tot mijn GRATIS 5-daagse meal prep challenge + bonusbronnen wanneer je je aanmeldt.

Leer meal prep door je aan te melden voor onze nieuwsbrief!

De Beste Gezonde Smoothie Recepten

Hier staat hoe je de BESTE Gezonde Smoothies maakt, inclusief tips om ze betaalbaar, voedzaam en heerlijk te maken. Plus, er zijn 7 bonus smoothie recepten om je op weg te helpen!
5 van 4 stemmen

Print Pin

Course: Ontbijt
Keuken: Amerikaans
Trefwoord: banaan, chiazaad, gezond, smoothie, spinazie, aardbei

Bereidingstijd: 15 minuten
Porties: 1 smoothie
Calorieën: 214kcal
Auteur: Taylor Stinson

Ingrediënten

Groene smoothie

  • 1 kop baby spinazie
  • 1/2 groene appel, gehakt
  • 1 banaan

Aardbeien-banaan-smoothie

  • 1/2 kopje bevroren aardbeien
  • 1 banaan

Tropische smoothie

  • 1/4 kop bevroren mangobrokjes
  • 1/4 kop bevroren ananasstukjes
  • 1 el versnipperde ongezoete kokosnoot

Avocadosmoothie

  • 1 rijpe avocado, gepureerd
  • 1 banaan

Watermeloen smoothie

  • 1 kop watermeloen
  • 1 limoen, geperst

Pindakaas-banaan-smoothie

  • 1 banaan
  • 1 el pindakaas

Blauwe bosbes smoothie

  • 1/2 kop bevroren bosbessen
  • 1 banaan

Basis ingrediënten voor alle smoothies

  • 1/2 kop zuivel, amandel, rijst, soja- of kokosmelk
  • 1/3 kopje gewone Griekse yoghurt (optioneel)

Optionele toevoegingen

  • 1 el lijn-, hennep- of chiazaad
  • 2 el eiwitpoeder naar keuze
  • 1 el zoetstof naar keuze (honing, stevia, agavesiroop, dadels)
  • 1/2 kopje appelmoes (gebruiken in plaats van banaan)

Instructies

  • Doe de basisingrediënten en de toevoegingen naar keuze in een blender of Magic Bullet. Meestal gebruik ik amandel- of kokosmelk, Griekse yoghurt en hennepzaad als basisingrediënten voor een smoothie, maar je kunt ook extra natuurlijke zoetstoffen toevoegen of de banaan vervangen door appelmoes.
  • Naast de basisingrediënten voeg je de ingrediënten toe die je nodig hebt voor de smoothie die je wilt maken. Als u bijvoorbeeld een groene smoothie wilt maken, doet u de spinazie, groene appel en banaan in de blender.
  • Blend de ingrediënten op hoge snelheid tot een gladde consistentie ontstaat. Voeg indien gewenst meer melk toe als u een dunnere smoothie wilt. Serveer direct of geniet tot 3 dagen na het maken van uw smoothie.
  • Tip: Als u deze smoothies van tevoren wilt maken, kunt u kleine plastic zakjes van individueel formaat samenstellen, gevuld met de ingrediënten op basis van fruit, en deze tot 3 maanden van tevoren invriezen.

Video

Voeding

Calorieën: 214kcal | Koolhydraten: 42g Eiwit: 12g Vet: 2g Cholesterol: 3mg Natrium: 212mg Kalium: 798mg | Vezels: 5g | Suiker: 26g | Vitamine A: 3335IU | Vitamine C: 53.5mg | Calcium: 253mg | IJzer: 1.1mg

NOOT: Voedingswaarde-informatie is een geschatte berekening voor een smoothie met twee verschillende soorten fruit, 1/2 kopje amandelmelk en 1/3 kopje Griekse yoghurt. U kunt de exacte calorieën berekenen afhankelijk van uw unieke combinatie van ingrediënten op Myfitnesspal