Hoe kom ik voorgoed van mijn dijbeen af?

Voor veel mensen – vooral vrouwen – zijn de benen de eerste plaats waar ze aankomen en de laatste plaats waar ze het verliezen.

En het is waar, dijvet kan bijzonder hardnekkig zijn om kwijt te raken.

Gelukkig genoeg is er een vrij eenvoudig antwoord als het gaat om het kwijtraken van dijvet. Bepaalde oefeningen kunnen helpen het proces van het verliezen van dijvet te versnellen, en het goede nieuws is dat er niet veel dure apparatuur aan te pas komt.

Compound Exercises to the Rescue

Ook al helpen sommige oefeningen bij het vormgeven van mooie beenspieren, u moet nog steeds het vet rond uw spieren verbranden om uw harde werk te laten zien.

De wens om dat vet te verbranden leidt velen in de “chronische cardio”-val, waar ze uren op de loopband doorbrengen. Helaas is bewezen dat dit soort cardio niet effectief is als het gaat om serieus vetverlies (1).

Naast chronische cardio gebruiken veel mensen fitnessapparaten om hun beenspieren te trainen – hamstring curls, leg extensions en dergelijke.

De resultaten van deze oefeningen zijn ondermaats, omdat ze de natuurlijke menselijke beweging niet nabootsen, wat ook kan leiden tot een verstoring van de spierbalans. Ze zijn ook minder effectief in het verbranden van vet in vergelijking met meer intense vormen van lichaamsbeweging.

Dit is waar samengestelde oefeningen centraal staan. Ze vormen niet alleen spieren, maar verbranden ook vet.

Burn Fat, Build Muscle

Compound oefeningen omvatten meer dan één grote spiergroep tegelijk.

In tegenstelling tot steady-state cardio- en isolatieoefeningen, kosten deze oefeningen meer inspanning (en verbranden als gevolg daarvan meer calorieën), bouwen spieren op en verhogen de vetverbranding – niet alleen tijdens uw training, maar ook enkele uren erna (2).

Ze verhogen ook uw metabolische output op de lange termijn. In feite toonde een studie gepubliceerd in het European Journal of Applied Physiology aan dat een 30 minuten durende workout met samengestelde oefeningen de stofwisseling van de deelnemers voor een verbazingwekkende 48 uur na de training verhoogde – een duidelijke toename ten opzichte van langere, steady-state cardiotrainingen (3).

Dit is uiterst belangrijk voor vetverlies, omdat uw stofwisseling in rust ongeveer 70 procent uitmaakt van de calorieën die u elke dag verbrandt.

Niet alleen dat, maar samengestelde oefeningen helpen spieren op te bouwen. Waarom is dat belangrijk? Spieren verbranden in rust meer calorieën dan vet. In feite verbrandt spier 7 tot 10 calorieën per pond tegen slechts 2 tot 3 calorieën per pond vet.

De langere vetverbranding na de training plus het feit dat je een grotere vetverbrandingsoven hebt (meer spieren) maakt samengestelde oefeningen de heilige graal als het gaat om vetverbranding (4).

Hoe kom ik van dijvet af

De beste oefeningen voor slanke, strakkere benen zijn “grote bewegingen” die op uw hele onderlichaam zijn gericht.

Voor maximale resultaten kiest u 2 tot 3 van deze oefeningen voor uw onderlichaamstraining.

U kunt ook halters toevoegen waarmee u slechts 6 tot 8 reps van elke oefening met een goede vorm kunt uitvoeren. Dat aantal reps zal u helpen uw benen te modelleren zonder overtollige “omvangrijke” spieren op te bouwen.

Uitvoeren van 2 tot 3 sets elk, en je zult snel voorgoed ontdoen van dijvet.

Gemeenschappelijke fouten

Voordat we in deze beenoefeningen springen, is het belangrijk om een paar veelgemaakte fouten aan te pakken die velen maken bij het uitvoeren van oefeningen voor het onderlichaam.

Ronding van de wervelkolom. Het is verleidelijk om je rug te krommen of naar voren te leunen tijdens een squat (vooral als je gewicht gebruikt). Vermijd dit, omdat het uw ruggengraat zwaar belast.

Trek in plaats daarvan uw buik in en houd uw ruggengraat recht door uw heupen naar achteren te duwen terwijl u zich laat zakken.

Knieën die voorbij de tenen vallen. Een andere veel voorkomende fout is het buigen van de knieën over de tenen tijdens het hurken. Dit veroorzaakt een intense belasting op de knieën en kan gemakkelijk leiden tot blessures.

Remedieer deze fout door uw heupen naar achteren te duwen alsof u in een stoel zit. Houd je borst open en je ruggengraat recht.

Nu, laten we naar die oefeningen gaan!

De beste oefeningen om dijvet weg te blazen

1. Weighted Step-Ups

Weighted step-ups richten zich op de bilspieren en hamstrings, terwijl ze ook je hartslag opvoeren voor maximale vetverbranding.

Begin met een halter in elke hand met een uitdagend gewicht. Onthoud dat we de brandwond willen voelen bij 6-8 reps op elk been.

Stap met je rechtervoet op een 12-inch step box of stoel en duw naar boven om te staan.

2. Squats

Squats zijn een van de meest fundamentele oefeningen voor het onderlichaam, en zijn een must om strakke bilspieren, hamstrings en quadriceps te ontwikkelen.

Begin staand met je voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar, en houd een uitdagende gewogen halter in elke hand aan je zijden.

Duw je heupen naar achteren met je ruggengraat recht, laat je zakken naar de grond. Zodra uw dijen net onder parallel zijn, gaat u weer staan. Herhaal dit.

3. Front Squats

Front squats zijn een uitdagende variatie op de gewone squat.

Hier wordt het gewicht (een halter of een kettlebell) voor het lichaam geplaatst. Dit daagt het hele lichaam uit vanaf de borst naar beneden, en er wordt ook gezegd dat het superieur is aan de reguliere squat vanwege de verminderde druk op de onderrug.

Begin staand met de voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Als u een barbell gebruikt, plaatst u deze voor uw schouders en houdt u uw ellebogen hoog om als wieg te fungeren. Als u een kettlebell gebruikt, pakt u de onderkant vast en houdt u deze voor uw schouders.

Zink in een squat, waarbij u niet voorover leunt.

Druk je bilspieren omhoog om weer te gaan staan, en herhaal.

4. Deadlifts

Deadlifts zijn geweldig voor het opbouwen van strakke bilspieren en hamstrings, terwijl ze ook de onderrug en core versterken.

Begin staand met uw voeten op heupbreedte uit elkaar, een uitdagend gewicht in de vorm van een barbell of kettlebell op de grond voor u.

Breng uw voeten onder de stang, buig uw knieën (en houd uw rug recht) om de stang vast te pakken. Trek de stang met behulp van uw bilspieren op tot staan. Laat de stang weer op de grond zakken en herhaal.

5. Backward-Forward Lunges

Reverse Lunge

Forward-backward lunges hebben alle voordelen van de traditionele lunge, met een extra verbranding. De afwisselende beweging van voorwaarts longeren, dan achterwaarts, zonder rust zal uw hartslag in de hoogste versnelling brengen.

Begin rechtopstaand. Strek uw linkerbeen achter u uit om in een omgekeerde lunge te komen, knieën achter uw tenen.

Duw naar stand, maar in plaats van daar te stoppen, strekt u uw linkervoet naar voren in een voorwaartse lunge.

6. Bulgarian Lunges

De Bulgarian lunge, ook wel split-squat genoemd, is uitstekend voor het trainen van het hele onderlichaam. De oefening vereist ook veel evenwicht, omdat je met één voet op een bankje achter je staat. Dit versterkt de kleinere stabilisatorspieren in de kern, evenals de benen.

Begin met een halter in elke hand, plaats jezelf in een gespreide houding (één voet voorwaarts) met één voet achter je op een bankje of doos.

Laag je naar de grond, buig je knie en houd je ruggengraat recht, totdat je dijbeen parallel is met de grond. Duw door de hiel om terug te keren naar de beginpositie en herhaal.

7. Lateral Dumbbell Lunges

Lateral lunges doen een beroep op de bilspieren, hamstrings, binnenkant van de dij en zelfs de core. Om deze uitdagender te maken, houdt u twee halters voor u terwijl u luncht.

Begin staand met uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat uw knie in dezelfde richting wijst als uw voet, doe een grote stap naar rechts en houd de halters aan uw zijden.

Duw uw bilspieren naar achteren en laat uw heupen zakken tot uw dijen parallel zijn aan de vloer, waarbij u uw knieën achter uw tenen en uw ruggengraat recht houdt.

Keer terug naar uw uitgangspositie met behulp van uw bilspieren en hamstrings. Herhaal dit om en om.

Total Body Thigh-Blasting Workout

Hier volgt een snelle workout die laat zien hoe je deze oefeningen aan elkaar rijgt met andere bewegingen die het vetverbrandende effect echt zullen opvoeren.

Uitvoeren deze workout 2 tot 4 keer per week op niet opeenvolgende dagen, en wees niet bang om zwaar gewicht te gebruiken. In feite moet elk gewicht dat u gebruikt zwaar genoeg zijn om slechts 6 tot 8 reps van elke oefening uit te voeren.

Warming-up: 5 minuten lichte cardio.

• 1a. Squats – 6 tot 8 herhalingen
• 1b. Plank – 1 minuut vasthouden

Herhaal gedurende 2 sets met 30 seconden rust tussen de oefeningen en sets.

• 2a. Laterale Lunges – 6 tot 8 reps per been
• 2b. Pushups tot falen

Herhaal gedurende 2 sets met 30 seconden rust tussen de oefeningen en sets.

• 3a. Bulgarian Lunges – 6 tot 8 reps per been
• 3b. Pull-ups tot falen

Herhaal voor 2 sets met 30 seconden rust tussen oefeningen en sets.

Bye, Bye Thigh Fat!

Door deze workout te doen – of een soortgelijke – zullen deze samengestelde oefeningen niet alleen je dijvet wegsmelten, maar je zult ook verbeteringen merken in je kernkracht en algeheel vetverlies.

Geef een gratis vetverbrandende workout!

Wordt slanker, fitter en sexier met de Fat Blaster workout, die is ontworpen om uw stofwisseling urenlang op te voeren.

Geen giswerk meer – deze workout bevat een instructievideo, workout tracker, en follow-along audio. Een waarde van $29 – hij is GRATIS voor u!

Klik op de banner hieronder om de workout te downloaden.