Hoe je hersenen te beschermen tegen suikerschade

Bescherm je hersenen tegen suikerschade door het giftige witte poeder uit je dieet te schrappen. Hoge bloedsuikerspiegels kunnen hersenbeschadiging veroorzaken. Wanneer u een dieet volgt met veel eenvoudige suikers en koolhydraten, loopt u het risico dat uw hersenen schade oplopen. Een chronisch hoge bloedsuikerspiegel houdt verband met:

• Diabetes
• Slecht geheugen
• Inflammatie
• Obesitas
• Insulineresistentie
• Dementie

Het eten van voedingsmiddelen met toegevoegde suiker is slecht voor uw hersenen en uw lichaam. De Wereldgezondheidsorganisatie beveelt aan om de totale suikerinname te beperken tot 10% van uw voeding. Als je 1800 calorieën per dag eet, zou slechts 180 calorieën suiker mogen zijn.

Is het antwoord om suiker gewoon te schrappen? Het klinkt misschien als een eenvoudige oplossing, maar is niet zo eenvoudig. Het verminderen van de hoeveelheid suiker die je eet is een goede plek om te beginnen. Maar dit kan een langzame aanpassing zijn om te maken als je verslaafd bent aan zoet voedsel.

Het ideale scenario zou zijn om geraffineerde suiker volledig uit je dieet te schrappen. Geraffineerde suiker heeft geen voedingswaarde. Je krijgt een beetje zoetigheid in ruil voor aanzienlijke schade aan je hersenen. De wetenschap heeft zelfs aangetoond dat het eten van suiker dementie kan veroorzaken. Maar het verwijderen van suiker uit uw dieet is een van de beste manieren om meer energie te krijgen als u ouder wordt en uw algehele gezondheid te verbeteren.

Er zijn nog een paar andere belangrijke ideeën om uw bloedsuikerspiegel te helpen verlagen en uw hersenen te beschermen tegen de effecten van suiker.

Reduceer geraffineerde koolhydraten en uw glycemische belasting

Suiker is niet het enige voedsel dat uw lichaam zal omzetten in glucose. Voedingsmiddelen die snel in de bloedbaan worden opgenomen, kunnen het volgende veroorzaken:

• Pieken in de bloedsuikerspiegel
• Verhoogde insulinespiegels

Niet als een voedingsmiddel in zijn natuurlijke, gehele staat is, is het een geraffineerd koolhydraat.

Raffineerde koolhydraten zijn vaak gemaakt van:

• suiker
• stroop
• bloem
• zetmeel

De glycemische index is een manier om te meten hoe snel een koolhydraat uw bloedglucose doet stijgen. Een voedsel met een hoge glycemische index zal uw bloedsuiker snel doen stijgen.

Glycemische belasting is een andere maat die kijkt naar hoe voedsel uw bloedsuiker beïnvloedt. De glycemische belasting is gebaseerd op de gemiddelde portiegrootte van het voedsel dat u eet. Dit geeft u een beter idee van het effect dat voedsel op uw bloedsuikerspiegel heeft.

Glycemische belasting geeft u een idee van welke voedingsmiddelen u meer kunt eten zonder uw bloedsuikerspiegel te laten pieken. Om uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden, wilt u geraffineerde koolhydraten vermijden (of beperken). Deze omvatten:

• Brood
• Pasta
• Granen
• Verwerkte granen
• Fruitsap
• Gezoete dranken
• Desserts

Verhoog Whole Foods

Wanneer u geraffineerde koolhydraten in uw dieet vermindert, weet je misschien niet wat je moet eten. Het beste idee is om te beginnen met het vervangen van een geraffineerd koolhydraat door een volwaardig voedingsmiddel.

Als u gewoonlijk een kom cornflakes eet als ontbijt, probeer dan de helft van de cornflakes te vervangen door bosbessen. Als je van pasta houdt voor het avondeten, vervang dan de helft van de pasta door dunne plakjes courgette.

Je krijgt meer voeding naar je hersenen als je gezondere hele voedingsmiddelen in je dieet opneemt. Geraffineerde koolhydraten veroorzaken bloedsuikerpieken. Volwaardige voedingsmiddelen bevatten:

• vezels
• eiwitten
• vetten

Deze vertragen hoe snel de glucose uw bloedbaan binnenkomt.

Bedenk eens welk voedsel dat u eet veel suiker bevat. Of een voedingsmiddel dat een geraffineerde koolhydraat is. Plan om het te vervangen door:

• Vlees
• Schaaldieren
• Eieren
• Noten
• Granen zoals spinazie, boerenkool, collards
• Bessen
• Groenten

Het is belangrijk dat u bij elke maaltijd een eiwit en gezonde vetten eet om uw bloedsuikerspiegel te reguleren.

Lees: Experts rangschikken de 6 beste diëten voor hartgezondheid

Vaak bewegen

Uw activiteiten zijn net zo belangrijk als wat u eet. Het is bewezen dat lichaamsbeweging de bloedsuikerspiegel en de insulinespiegel verlaagt. Regelmatige lichaamsbeweging helpt uw spieren om de glucose in uw bloed te gebruiken.

Uitoefening helpt ook om de bloedtoevoer naar de hersenen te vergroten. Dit helpt uw hersenen de nodige zuurstof en voedingsstoffen te krijgen die ze nodig hebben om te functioneren. Aerobic activiteit helpt uw lichaam om insuline beter te gebruiken. Krachttraining verhoogt de gevoeligheid van uw cellen voor insuline. Verhoogde spiermassa verlaagt ook uw bloedsuiker.

De American Diabetes Association beveelt regelmatige lichaamsbeweging aan. Dat betekent 30 minuten matige lichaamsbeweging 5 keer per week. Krachttraining moet ten minste twee keer per week worden gedaan.

Lees: Fit op je 50e? Dementierisico laag bij zeer fitte vrouwen

Ontdek uw insulineresistentie

Insulineresistentie treft tot de helft van de Noord-Amerikanen. Insulineresistentie kan een risicofactor zijn bij dementie. U kunt uw insulineresistentie-niveau veranderen.

Praat met uw zorgverlener over het testen van uw bloedwaarden voor :

• Glucose
• Insuline
• Triglyceride
• HDL-cholesterol

U kunt een week lang een voedseldagboek bijhouden om te zien hoeveel suiker en geraffineerde koolhydraten u eet. Kies elke dag één of twee dingen om te minderen. Verwijder één bron van suiker en vervang het door een volwaardig voedingsmiddel. Een ideaal doel zou zijn om 20 gram of minder suiker per maaltijd te hebben.

Als je insulineresistentie hebt, kun je dat veranderen door wat je eet. Insulineresistentie niveaus kunnen binnen enkele weken worden veranderd door simpelweg te veranderen wat je eet.

Het is nooit te laat om een gezonde keuze te maken. Uw voeding heeft invloed op de gezondheid van de hersenen. Gebruik deze ideeën om uw gezondheid een jumpstart te geven. U kunt uw hersenen beschermen tegen suikerschade.

Een Suikerarm Recept: Gluten- en graanvrije crêpes met aardbeien, sinaasappel en Griekse yoghurt

Als je trek hebt in iets zoets, gebruik dan dit suikerarme en graanvrije recept voor heerlijke crêpes! Graanvrije recepten worden steeds populairder, omdat van wit meel wordt gedacht dat het ontstekingsremmend werkt, dus wat is een beter recept om te proberen cassavemeel te vervangen door wit meel dan crêpes? Voedingsstofrijke eieren en volvette Griekse yoghurt bevatten gezonde vetten, die goed zijn voor de gezondheid van de hersenen. Getopt met calciumrijke aardbeien, is dit een perfecte maaltijd voor ontbijt of brunch.

Cassave bevat aanzienlijke hoeveelheden calcium, fosfor, mangaan, ijzer en kalium, en een matige hoeveelheid eiwit. Niet alleen is cassave ontstekingsremmend en glutenvrij, maar ook helpt het daadwerkelijk bij het spijsverteringsproces. Recent onderzoek suggereert dat cassave een darmvriendelijk probioticum is.

Waarom volvette yoghurt eten? Mensen die volvette zuivel eten, hebben de neiging slanker te zijn dan degenen die kiezen voor vetarme versies. Onlangs bleek uit een langetermijnstudie dat de consumptie van vetrijke zuivel geassocieerd was met een verminderde kans op overgewicht. Vet geeft een verzadigd gevoel, dus men is minder geneigd om te snacken wanneer men vet en eiwit aan maaltijden toevoegt.

Gemakelijk

Bereidingstijd 30 minuten

Opbrengst 4 crêpes

Ingrediënten voor Aardbeien

1 halve kilo aardbeien (schil verwijderd en in dunne plakjes gesneden)

1 theelepel sinaasappelschil

1 theelepel vanille-extract

1 theelepel ahornsiroop

Ingrediënten voor crêpes

½ kop heet water

2 eetlepels boter (bij voorkeur gras-gevoed)

2 eieren

½ kop volle melk

¼ theelepel zout

¾ kop cassavemeel

Om af te maken

1 kop volvette Griekse yoghurt

Bereiding

1. In een middelgrote kom, combineer de aardbeien, ahornsiroop, vanille-extract en sinaasappelschil.
2. Vergiet het hete water met de kokosolie in een blender en mix 10 seconden om de kokosolie te laten smelten.
3. Voeg de eieren, melk, zout en cassavemeel toe.
4. Verwarm een pan met antiaanbaklaag of een licht geoliede, goed gekruide gietijzeren koekenpan op matig laag vuur (niet te heet!
5. Giet ¼ kopje beslag op de bakplaat en kantel de pan onmiddellijk met een draaiende beweging, zodat het beslag gelijkmatig bedekt is.
6. Kook de crêpe ongeveer 30 seconden -1 minuut, tot de crêpe loslaat van de bodem van de pan. Als de crêpe loslaat, draait u hem om en bakt u de andere kant tot hij ondoorschijnend is. Herhaal dit 3 keer.
7. Stack de crêpes op een bord terwijl u ze maakt.
8. Als alle crêpes zijn gemaakt, verdeelt u ze over twee borden. Schep ¼ kopje eetlepels van de yoghurt op de 7:00 positie. Vouw elke crêpe in vieren en top ze af met ¼ van het aardbeienmengsel.

Voedingsfeiten
Servingswijze 4.0
Hoeveelheid per portie
calorieën 322
% Dagelijkse Waarde *
Totaal vet 12 g	19 %
Verzadigd vet 7 g	35 %
Onverzadigd vet 3 g
Poly-onverzadigd vet 1 g
Transvet 0 g
Cholesterol 120 mg	40 %
Natrium 218 mg	9 %
Kalium 166 mg	5 %
Totaal koolhydraten 42 g	14 %
Dieetvezels 3 g	10 %
Suikers 11 g
Eiwit 10 g	19 %
Vitamine A	54 %
Vitamine C	45 %
Calcium	31 %
Iron	3 %
* De percentages van de dagelijkse hoeveelheden zijn gebaseerd op een dieet van 2.,000 calorieën, dus uw waarden kunnen veranderen, afhankelijk van uw caloriebehoefte. De hier vermelde waarden zijn mogelijk niet 100% nauwkeurig, omdat de recepten niet professioneel zijn geëvalueerd en ook niet zijn beoordeeld door de Amerikaanse FDA.