- Zink helpt uw immuunsysteem door te helpen bij de productie van immuuncellen, zoals T-cellen en witte bloedcellen, die uw lichaam helpen bij het bestrijden van ziekten.
- Onderzoek heeft aangetoond dat het nemen van 75mg zink bij het begin van een verkoudheid de tijd dat je ziek bent kan verminderen.
- Maar een normale dosis zink is 8-11mg, en het consequent nemen van veel meer dan dat kan in feite leiden tot een belemmerde immuunfunctie
- Dit artikel werd beoordeeld door Jason R. McKnight, MD, MS, een huisarts en klinisch assistent-professor aan het Texas A&M College of Medicine.
- Bezoek de Insider’s Health Reference-bibliotheek voor meer advies.
Zink is een voedingsstof die van invloed is op veel processen in uw lichaam, waaronder uw stofwisseling en uw smaak- en reukzintuigen. Maar zink is vooral belangrijk voor uw immuunsysteem, en een zinktekort kan leiden tot meer ziekten en een langere hersteltijd.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink is 8 milligram (mg) voor volwassen vrouwen en 11 mg voor mannen. Toch krijgt ongeveer 12% van de Amerikanen niet genoeg zink in hun dieet, en dat percentage stijgt tot 40% voor 65-plussers.
Hier is wat u moet weten over hoe zink uw immuunsysteem beïnvloedt en of u zinksupplementen moet nemen of niet.
Wat doet zink voor het immuunsysteem?
Als u een zinktekort hebt, zal uw lichaam het moeilijk hebben om voldoende immuuncellen aan te maken, zoals T-cellen en witte bloedcellen, die ziekten bestrijden. Dit kan leiden tot vaker ziek worden en langer duren om te genezen van ziekte.
Zink ondersteunt uw immuunsysteem door te helpen bij het bestrijden van bepaalde microben, waaronder Streptococcus pneumoniae, een type bacterie dat de gevaarlijke longziekte longontsteking veroorzaakt. Zink is in staat om de route te blokkeren die deze bacteriën gebruiken om voedingsstoffen op te nemen, waardoor de bacteriën in wezen verhongeren en het voor uw immuuncellen gemakkelijker wordt om ze te doden. Het is echter niet nodig om zink over te laden – alleen het brengen van lage zinkniveaus in het normale bereik kan helpen beschermen tegen longontsteking.
In sommige gevallen kan het nemen van extra zink boven uw normale inname helpen verkorten hoe lang u ziek blijft, zoals met de gewone verkoudheid . Een review van 5 studies gepubliceerd in 2015 in de Cochrane Database of Systematic Reviews vond dat mensen die begonnen met het nemen van 75mg zinkpastilles binnen 24 uur na hun eerste verkoudheidssymptomen significant minder kans hadden om een week later nog steeds symptomen te hebben, vergeleken met mensen die geen zink namen.
Dit kan komen omdat zink kan helpen het verkoudheidsvirus te blokkeren bij het repliceren en verspreiden door je lichaam. De auteurs van de review waarschuwen echter dat er geen onderzoek is om het nemen van zink te ondersteunen wanneer je niet verkouden bent om te voorkomen dat je ziek wordt in de eerste plaats. Volgens hun onderzoek helpt het alleen als je al een infectie hebt opgelopen.
Hoeveel zink te nemen
De hoeveelheid zink die je nodig hebt, varieert per leeftijd. Hier is hoeveel u zou moeten nemen:
Het is belangrijk op te merken dat volwassen vrouwen tijdens de zwangerschap ongeveer 11mg zink zouden moeten krijgen en ongeveer 12mg als ze borstvoeding geven.
Moet ik een zinksupplement nemen?
Vegetariërs hebben waarschijnlijk eerder een zinksupplement nodig, omdat vlees de beste bron van zink is en de extra granen en peulvruchten in een vegetarisch dieet uw vermogen om zink op te nemen kunnen verminderen.
“De hoeveelheid zink in een typische multivitamine die is ontworpen om dagelijks in te nemen, is prima om regelmatig in te nemen,” zegt Julie Stefanski, een geregistreerde diëtiste voedingsdeskundige en woordvoerder voor de Academy of Nutrition & Dietetics.
Standaard multivitaminen kunnen 6mg tot 11mg zink bevatten. Als je extra zink toevoegt buiten een multivitamine, wil je dat alleen doen voor een korte periode, zoals een paar weken, zegt Stefankski. Want er is zoiets als te veel zink.
Bronnen van zink
Want je kunt zink binnenkrijgen door supplementen te nemen, is het het beste om je te richten op het verhogen van zinkrijke voedingsmiddelen in je dieet, zegt Stefanski. Dit komt omdat voedingsmiddelen die zink bevatten vaak ook andere waardevolle voedingsstoffen hebben, zoals eiwitten, vezels en andere mineralen.
Oesters zijn verreweg de beste bron van zink, en leveren 3 tot 4 keer je dagelijkse waarde van zink in een portie van 6 oesters. Enkele andere goede bronnen van zink zijn:
- Schouderbiefstuk van rundvlees – 8,7 mg per 3 oz portie
- Grond rundvlees – 5,4 mg per 3 oz portie
- Krab – 4.7 mg per 3 oz portie
- Gesloten haver – 3,8 mg per 1 kop portie
- Kalkoen (donker vlees) – 3 mg per 3 oz portie
Vegetarische-vriendelijke voedingsmiddelen bevatten ook zink, zij het in lagere concentraties. Sommige van deze voedingsmiddelen omvatten sojabonen, diverse noten, yoghurt en kikkererwten.
Zoals bij elk dieet, is consistentie de sleutel. “Voedingsmiddelen rijk aan zink moeten dagelijks worden opgenomen om voldoende te consumeren,” zegt Stefanski.
Risico’s van zink
Hoewel ons lichaam zink nodig heeft, zijn er risico’s aan het innemen van te veel. “Van overmatige en langdurige zinksuppletie is aangetoond dat het de immuunfunctie eerder belemmert dan helpt,” zegt Stefanski.
De US Food and Nutrition Board adviseert dat je niet meer dan 40mg zink per dag binnenkrijgt, tussen zowel je voeding als supplementen. Als je een zinksupplement overweegt, “de beste aanpak om erachter te komen of je zink nodig hebt, is om een geregistreerde diëtist je huidige dieet te laten evalueren,” zegt Stefanski.
Volgens Stefanski, kan het nemen van te veel zink over een lange periode “het vermogen van ons lichaam om andere mineralen zoals koper te absorberen overweldigen.” Een kopertekort kan leiden tot lagere aantallen witte bloedcellen, vitale immuuncellen die helpen bij het bestrijden van ziekten.
Het langdurig nemen van te veel zinksupplementen kan ook interfereren met uw vermogen om ijzer te absorberen. Als uw lichaam een te laag ijzergehalte krijgt, kunnen uw immuuncellen negatief worden beïnvloed en kunt u het moeilijker hebben om ziekten te bestrijden.
The bottom line
Zink is een essentiële voedingsstof die we nodig hebben om ons immuunsysteem op zijn optimale niveau te houden. Als je een tekort aan zink hebt, of je voelt een verkoudheid opkomen, kan het innemen van wat extra zink een goede oplossing zijn, maar het is het beste om dit op korte termijn te doen. Overleg met uw arts of voedingsdeskundige kan u helpen bepalen hoe u uw dagelijkse zinkbehoeften in balans kunt brengen en de beste manier kunt vinden om uw immuunsysteem te ondersteunen.
- 5 eenvoudige tips om uw chocolate chip cookies gezonder te maken
- 5 wetenschappelijk onderbouwde voordelen van vitamine B12 en hoe u er genoeg van binnenkrijgt
Geef een antwoord