Hoe bouw je je buikspieren op en krijg je de beroemde V-Cut Abs?

De Apollo Belt, of V-Cut abs, geeft uw silhouet een onvergelijkbare lijn. Het ontwikkelen ervan gebeurt op verschillende fronten.

Mooi Apollo-gordel, Apollonische lier of Adonis-gordel genoemd, de V-Cut abs is bijzonder esthetisch op het lichaam van een atleet. Zijn zichtbaarheid hangt af van de kenmerken van uw anatomie, maar hier zijn mijn tips voor het ontwikkelen ervan en het tot de beste waarde brengen.

Wat is de V-Cut abs ?

De V-Cut abs is samengesteld uit schuine spieren die lateraal op de romp liggen. De externe en interne obliques vormen, met de rechter en de grote serratus, de buikgordel. De externe oblique is een grote platte spier die op de interne oblique ligt, die zelf de transversale spier bedekt.

Groot en krachtig, passen de obliques in de lendenstreek en langs de crista iliaca. Zij waaieren uit naar de buik

Zij maken zijwaartse inclinatie, romprotatie en bekkenpeiling mogelijk. Bij de oriëntatie van de romp naar rechts zijn de rechter spieren betrokken. De obliques zijn ook betrokken tijdens de actieve uitademing, waarbij de buikriem wordt voltooid, voor een tonische houding.

Om de V-Cut buikspieren te snijden, moet je op verschillende fronten handelen. Ik leg je dit nu uit.

Model : Victor Cachera - Pic by Anthony Dehodencq

Om V-Cut abs te krijgen, verminder vetmassa

Voor buikspieren, en dus obliques zichtbaar te maken, is weinig vet nodig: ongeveer 10%.

Om buikvet te verbranden, geen mysterie, is het noodzakelijk om de calorische bijdragen te verminderen

Ik stel voor dat u zoveel mogelijk koolhydraten en, in het algemeen, alle bewerkte voedingsmiddelen verwijdert. Pas op voor zetmeelrijke voedingsmiddelen, zoals aardappelen, brood en pasta, die ook koolhydraten zijn.
Ik geef de voorkeur aan veilig, lokaal en biologisch voedsel: scharrelvlees, vis en eieren, voor hoogwaardige eiwitten. Ik consumeer veel groenten, fruit, peulvruchten en oliehoudende zaden voor vezels, vitaminen en mineralen.

De 10 beste buikspieroefeningen

Plank

Een van de meest geliefde en gehate van alle buikspiertrainingsroutines, er is geen verslaan van planken als het gaat om het opbouwen van een solide kern. De vorm is alles. Begin met je schouders direct boven je polsen te houden, met je handpalmen plat op de vloer. Buig uw rug hier niet voor – houd uw kern betrokken door uw stuitje in te trekken. De voeten moeten op heupbreedte uit elkaar staan en een rechte lijn volgen van de schouders naar de bilspieren en naar beneden. Begin met 30 seconden vast te houden en streef ernaar dit met elke training te verhogen.

Forearm Plank

Nu je de basis plankvorm onder de knie hebt, is het tijd om erop voort te bouwen. De onderarm plank volgt exact dezelfde vorm als hierboven, behalve dat je deze keer je bovenlichaam op je ellebogen steunt in plaats van op je handen. Net als bij de traditionele plank, begin je met 30 seconden en verhoog je dit geleidelijk.

Lateral Plank Walk

Kleine bewegingen gemaakt in een plankpositie helpen om elke spier in de buikspierengroep aan te pakken. Om deze beweging uit te voeren, begin je in een klassieke plankpositie, deze keer beweeg je je rechterarm en been tegelijkertijd naar de zijkant. Geef jezelf genoeg ruimte om een aantal “kruipende” reps in de rechter richting te voltooien, en wissel dan van kant om naar links te gaan.

Bird Dog Crunch

Begin in een tafelpositie: handpalmen naar beneden, armen gestapeld onder de schouders, en de knieën gestapeld onder de heupen. Terwijl u uw rechterarm recht voor u uitstrekt, strekt u tegelijkertijd uw linkerbeen achter u uit. Stel u een rechte lijn voor die gaat van hand, naar nek, naar rug, naar voet. Trek nu je hand en knie in en onder je buikspieren op een uitademing, waarbij je je core aanspant. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van kant.

Plank met spinale rotatie

Begin deze beweging in een klassieke plank. Begin met uw linkerarm, reik omhoog en strek naar het plafond terwijl u naar buiten draait naar de rechterkant, waardoor de enkels op elkaar worden gestapeld. Je rechterhand blijft met de palm naar beneden, terwijl je schouders en heupen nu loodrecht op de vloer staan. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van kant.

Plank naar Neerwaartse Hond Tik

Begin in een klassieke plankpositie en beweeg je heupen omhoog, naar een Neerwaartse Hond positie. Reik met je linkerhand naar achteren om je rechtervoet aan te tikken, en keer terug naar de plankpositie tussen het wisselen van kant.

Forearm Plank Rock

Dit is een kleine beweging met een groot rendement voor de hele kern. Begin in een onderarm plank positie, duw je lichaam naar voren in een schommelende beweging zodat je schouders bewegen voor je ellebogen. Houd een tel vast en schommel dan terug naar de beginpositie om één rep te voltooien.

Mountain Climber

Begin deze cardio ab beweging in een plank positie. Wissel de benen af en stap met elke voet naar voren, alsof u uw knie naar uw elleboog brengt.

Side Plank

Deze statische beweging is identiek aan de plank met rotatie van de ruggengraat hierboven, zonder de rotatie. In plaats daarvan, zodra u naar de zijkant bent geroteerd, houdt u dit zo lang mogelijk vast en herhaalt u dit aan weerszijden om een rep te voltooien.

Plank Hop

Denk aan deze plankbeweging als een bergbeklimmer met beide voeten. Begin in een plank positie en gebruik een hoppende beweging, breng de voeten onder de kern naar rechts. Spring terug naar de beginpositie en breng bij de volgende sprong de voeten naar links.

Een strijderstraining

Fractionele hoge intensiteit

Mijn oplossing om vet te verliezen is om op een lege maag te trainen, om de insuline op een laag niveau te houden. Ik plan een stevige maaltijd herstel na de training.
Om snel vet te verbranden, adviseer ik alle oefeningen zoals HIIT of Tabata, om de dag of drie, om de spiervezels de tijd te geven om opnieuw op te bouwen: squats springen, burpees, bergbeklimmer, klim knieën, door 10 of 20 5 keer herhaald.

Bekleding

De statische of dynamische bekleding is uitstekend voor een kampioenenlijn. Het wordt om de twee of drie dagen gedaan. Ik impliceer de obliques door aan te dringen op de laterale.
Ik hou van de zijschede: in steun op de onderarm, de twee benen zijn een op de andere, dan vorm ik een stevige lijn, het bekken goed vasthoudend gedurende 20 seconden. Soms compliceer ik het werk door het bovenbeen op te heffen, strak. Ik doe de andere kant.
De Spiderman schede (bij het klimmen op de muren) is ook erg leuk door zijn kruisbeweging, te doen in 20 seconden.

Crunches

Gekoppeld aan de bekkenspieren, ontwikkelen de obliques zich bijzonder goed met roterende crunches.
Oefeningen om te proberen: bike crunch, enkelaanraking, beenheffen, zijwaarts buigen van de buste, afwisselend 90 °, knielen op de grond. In de herhaling van 15 tot 20 voor elk van uw keuze, in sets van 2 tot 3.
Mijn persoonlijk advies:
Het silhouet is een set van spieren die een harmonie vormen en elkaar in evenwicht houden. Het ontwerp van uw obliques zal prachtig worden benadrukt door brede schouders, een slanke taille en een goed ontwikkelde rechter.