Hal over zijn Gevorderd Programma

HALF MARATHON ADVANCED IS VOOR ZEER GEVARIEERDE LOPERS: individuen die regelmatig meedoen aan 5K, 10K, halve marathon en zelfs marathon wedstrijden en die hun prestaties willen verbeteren. Je moet in staat zijn om 30 tot 60 minuten per dag te lopen, vijf tot zeven dagen per week en een basiskennis hebben van hoe je snelheidswerk moet doen. Als dat klinkt als te veel training, en dit is uw eerste halve marathon, kunt u misschien beter trainen met behulp van een van de beginnersprogramma’s of de intermediate programma’s.

Easy Runs: De runs op maandag, woensdag en soms vrijdag of zaterdag zijn ontworpen om te worden gedaan op een comfortabel tempo. Maak je geen zorgen over hoe snel je deze trainingen loopt. Loop rustig! Als je samen met een vriend traint, moet je met z’n tweeën een gesprek kunnen voeren. Als u dat niet kunt, loopt u te snel. (Voor degenen die hartslagmeters dragen, uw streefzone moet tussen 65 en 75 procent van uw maximale hartslag liggen.)

Stretch & Kracht: Maandag en woensdag zijn ook dagen waarop ik u adviseer extra tijd aan stretching te besteden – en ook wat krachttraining te doen. Dit zijn eigenlijk “makkelijke” dagen, dus overdrijf het niet. Het is verstandig om elke dag te stretchen, vooral na het hardlopen, maar besteed meer tijd aan stretchen op maandag en woensdag. En vergeet niet te rekken tijdens de warming-up voor je zware runs. Ik kan dit niet sterk genoeg benadrukken: Gevorderde lopers moeten meer tijd besteden aan rekoefeningen dan beginnende of gemiddelde lopers! Dat komt omdat je waarschijnlijk sneller loopt en harder traint, waardoor je lichaam stijf kan worden. En vergeet niet om minstens wat krachttraining te doen, die kan bestaan uit push-ups, pull-ups, het gebruik van vrije gewichten of het trainen met verschillende toestellen in een fitnessclub. Hardlopers hebben er over het algemeen baat bij als ze lichte gewichten combineren met een hoog aantal herhalingen, in plaats van heel zwaar ijzer te pompen.

Afstand: Het trainingsschema dicteert trainingen op afstanden, van 3 mijl tot twee uur, de laatste die (afhankelijk van uw vermogen) kan je eigenlijk verder dan je halve marathon race afstand. Maak je geen zorgen over het lopen van exacte afstanden, maar je moet in de buurt komen. Kies een parcours in de buurt, of in een mooi gebied waar je denkt dat je graag loopt. Meet vervolgens het parcours met uw GPS-horloge. Als gevorderde loper kent u waarschijnlijk al de afstanden van veel van uw parkoersen. Wanneer de voorgeschreven training (zoals op zondag) in uren in plaats van mijlen is, vergeet dan de afstand helemaal.

Rest: Rust is een even belangrijk onderdeel van uw training als de runs. U zult de lange duurlopen in het weekend beter kunnen lopen – en uw risico op blessures beperken – als u ervoor en erna een lichte training programmeert. Wees realistisch over je vermoeidheidsniveau – vooral in de laatste weken van het programma – en wees niet bang om een dag vrij te nemen.

Hills: Wat heuveltraining zal helpen je quads te versterken en snelheid op te bouwen. Zoek een heuvel tussen 200 en 400 meter lang. Joggen of wandelen een gelijke afstand tussen elke herhaling. Ik heb maar drie heuveltrainingen voorgeschreven, allemaal in de eerste helft van het programma, maar als je meer heuveltraining wilt doen, ga je gang. Je kunt heuvel herhalingen vervangen door interval trainingen, of zelfs in plaats van een Tempo Run of twee als je wilt.

Snelheidswerk: Als u in een hoog tempo wilt racen, moet u meerdere dagen per week in een hoog tempo trainen. Het trainingsschema begint met 400-meter herhalingen, maar bevat ook 800- en 1600-meter herhalingen in latere weken. Loop of jog tussen elke herhaling. U kunt de 400 en 800 herhalingen op een baan doen, hoewel u de 1600 (mijl) herhalingen misschien beter op de weg kunt doen. Voor meer informatie over snelheidstraining, zie mijn boek, Run Fast.

Warming-up: Opwarmen is belangrijk, niet alleen voor de wedstrijd zelf, maar ook voor je snelheidstrainingen hierboven en tempo trainingen hieronder. De meeste beginnende lopers doen geen warming-up, behalve tijdens de race zelf. Dat is niet erg, want zij zijn meer geïnteresseerd in finishen dan in snel finishen. Jij hebt een ander doel, anders zou je het Gevorderden programma niet gebruiken, dus doe een warming-up voordat je snel gaat lopen. Mijn gebruikelijke warming-up bestaat uit een kilometer of twee joggen, 5-10 minuten zitten en strekken, en dan een paar rustige passen lopen (100 meter op ongeveer wedstrijdtempo). En meestal koel ik daarna af door de helft van de warming-up afstand te lopen.

Tempo Runs: Dit is een continue loop met een opbouw in het midden tot in de buurt van 10-K wedstrijdtempo. Een Tempo loop van 40 tot 60 minuten zou beginnen met 10-20 minuten rustig lopen, dan geleidelijk versnellen gedurende 20-30 minuten in het midden, dan 5-10 minuten rustig naar het einde toe. Het tempo moet geleidelijk worden opgevoerd, niet plotseling, met een pieksnelheid op ongeveer tweederde van de training. Houd die piek slechts een minuut of twee vast. Ik beschouw tempolopen als de “training van de denkende hardloper”. Een tempoloop kan zo hard of makkelijk zijn als je zelf wilt, en het heeft niets te maken met hoe lang (in tijd) je loopt of hoe ver. In feite dienen de voorgeschreven tijden voor Tempo Runs vooral als ruwe richtlijnen. Voel je vrij om te improviseren. Improvisatie is de kern van het correct uitvoeren van een Tempo Run.

Tempo: Veel lopers kijken naar mijn trainingsschema’s en vragen: “Wat bedoel je met ’tempo?'” Ik bedoel ‘wedstrijdtempo’, het tempo waarin je verwacht de halve marathon te lopen. Sommige trainingen zijn ontworpen als tempo runs om je te laten wennen aan het lopen van het tempo dat je zult lopen in de race. In week 10, bijvoorbeeld, vraag ik je om “5 m tempo” te lopen. Hopelijk spreekt dat voor zich. Je zou een korte warming-up kunnen doen voordat je aan elk van deze tempo runs begint.

Lange runs: Als een ervaren loper, doe je waarschijnlijk toch al een lange run van ongeveer 60-90 minuten in het weekend. Het schema suggereert een lichte verhoging van de tijd als je dichter bij de race datum: van 90 minuten naar 1:45 tot twee uur. Laat je niet opjagen door de snelheid van deze trainingen; vergeet ook het aantal kilometers dat je aflegt. En ja, het kan zijn dat je verder loopt dan 13,1 mijl als je twee uur loopt. Loop op een comfortabel, gemoedelijk tempo, behalve op de dagen waarop een 3/1 loop is voorgeschreven. Een 3/1 loop is een loop waarbij je de eerste driekwart van de afstand in een comfortabel tempo loopt, en dan versnelt tot bijna wedstrijdtempo gedurende het laatste kwart van de training. (Je moet verfrist finishen, niet vermoeid.) Het schema hieronder suggereert om je lange duurlopen op zondag te doen, en hoewel je ze op zaterdag of elke andere geschikte dag kunt doen, zul je het over het algemeen gemakkelijker vinden om de lange duurlopen de dag na de tempo runs te doen in plaats van andersom.

Cross-Train: Normaal gesproken schrijf ik geen crosstraining voor aan gevorderde lopers. Dat komt omdat je meestal meer gericht bent op puur hardlopen dan beginnende of gemiddelde lopers. Maar als je merkt dat crosstraining je helpt om blessures te voorkomen, of als je het leuk vindt, voel je dan vrij om crosstraining te vervangen op een of meer van de gemakkelijke dagen. Let op: ik gebruikte het woord vervangen. Doorgaans is het geen goed idee om crosstraining, vooral zware crosstraining, toe te voegen aan een bestaande training in de misvatting dat je er sterker van wordt. Het kan er juist voor zorgen dat je overtraint, wat een negatief effect kan hebben op je prestaties, omdat je nooit de kans krijgt om uit te rusten. Welke vorm van crosstraining werkt het best? Het kan zwemmen, fietsen, wandelen, langlaufen, sneeuwschoenwandelen zijn, of zelfs een combinatie die krachttraining kan omvatten.

Juggling: Wees niet bang om de trainingen van dag tot dag en van week tot week te jongleren. Als je op donderdag een belangrijke vergadering hebt, doe die training dan op woensdag. Als je gezin een week op vakantie is en je meer of minder tijd hebt om te trainen, pas het schema dan aan. Als dit betekent dat je op opeenvolgende dagen hard moet trainen, dan is dat maar zo. Plan een extra rustdag in om te compenseren. Wees consequent met je training, en de details zullen er niet toe doen.

Racen: De meeste ervaren lopers houden van wedstrijden, dus ik heb drie wedstrijden opgenomen tijdens de trainingsperiode: een elke derde week, oplopend van 5-K naar 10-K naar 15-K. Er is niets magisch aan die specifieke afstanden, en er is geen noodzaak om te racen. Voeg de wedstrijden toe die je interessant lijken, waar ze ook in je schema passen. (Zie “Jongleren,” hierboven.) U kunt wedstrijden gebruiken om uw conditie te testen en uw eindtijd te voorspellen in de halve marathon en welk tempo u die race moet lopen.

Hier is uw halve marathon trainingsprogramma. Het is slechts een leidraad. Voel je vrij om kleine wijzigingen aan te brengen om aan je eigen schema te voldoen. Voel je vrij om kleine wijzigingen aan te brengen om aan je werk en gezinsschema te voldoen. Overweeg ook om u aan te melden voor het interactieve vervolg van dit programma dat beschikbaar is bij TrainingPeaks voor meer gedetailleerde informatie over wat u elke dag moet lopen en tips voor uw training.