Gewichtheffen voor gewichtsverlies

Als een vrouw in de bewegingswetenschappen voor de afgelopen 12 jaar, heb ik het een en ander geleerd over het belang van gewichtstraining. Wanneer het einddoel gewichtsverlies is (of zowat elk einddoel), is een gewichtstrainingsprogramma een must.

Laten we realistisch zijn. Zeker, u kunt uw calorieën doormidden snijden, of uw ochtend of avonden besteden aan cardio om wat kilo’s te verliezen, maar ik kan u beloven dat beide niet zullen duren, noch zullen ze u een gezond uitziend en functionerend lichaam geven.

Wanneer het aankomt op gewichtheffen voor gewichtsverlies, is het belangrijk om een paar belangrijke punten naar voren te brengen. Ten eerste, zult u niet krijgen BIG van het tillen van gewichten. Je wordt “groot” van overconsumptie van energie (calorieën), die kan worden omgezet in vet of spieren op basis van het soort voedsel dat je eet en de oefening die je doet. Ten tweede kunt u meer tillen dan u denkt – en dat zou u ook moeten doen (eventueel met de hulp van een spotter). En ten slotte, als krachttraining op de juiste manier wordt gedaan, zult u waarschijnlijk de dag of twee na uw training pijn hebben (vooral als u nieuw bent met weerstandstraining). Dit heet delayed onset muscle soreness, of DOMS, en het is een normale reactie op krachttraining. Zorg ervoor dat u strekt, veel water drinkt en goede voeding gebruikt om uw lichaam te helpen snel te herstellen tussen trainingen.

Hier zijn vijf belangrijke punten om in gedachten te houden terwijl u werkt aan uw gewichts- of vetverliesdoelen. Gewicht is tenslotte maar een getal en zegt niet zo veel over je lichaam. Ik ben 1,80 m en weeg ongeveer 1,80 kg, terwijl mijn moeder 1,80 m is en ongeveer 1,80 kg weegt – het grootste verschil is de hoeveelheid spieren die we elk hebben. Houd dat in gedachten als je naar je doelen toewerkt.

1. Til zware gewichten. Ik heb in de loop der jaren veel mensen getraind en ik kan u niet vertellen hoeveel er zichzelf tekort hebben gedaan. Je zult geen resultaten boeken met dezelfde gewichten als je tot nu toe hebt getild (als je al hebt getild). Je moet in gewicht toenemen. Verhoog het gewicht en je zult je kracht en spiermassa vergroten. Vergroot je spiermassa en je verhoogt je stofwisselingssnelheid. Verhoog uw stofwisseling en u zult meer calorieën verbranden. Verbrand meer calorieën dan je verbruikt en je zult gewicht verliezen. Als u wilt afvallen en er niet “mager vet” uit wilt zien, moet u Zware gewichten heffen.

2. Intensiteit. U hoeft niet meer dan 30 tot 45 minuten te besteden aan uw gewichtstraining. In feite kun je dit terugbrengen tot 20 minuten. Ik hou van trainen met mijn powerlifting vrienden, maar ik heb NIET de focus of de tijd om gewichten te heffen voor meer dan twee uur. De sleutel is om hard te werken gedurende de hele training, rust tot een minimum te beperken en je hartslag hoog te houden.

3. Ik wil dat je faalt. Als u wilt dat uw lichaam te veranderen, moet je duwen voorbij uw comfort zone. Je kunt geen resultaten verwachten door hetzelfde te doen wat je altijd hebt gedaan, dat heet waanzin, toch? Dus als ik zeg dat ik wil dat je faalt, bedoel ik dat ik wil dat je moet rusten. Ik wil dat je niet in staat bent om die laatste rep of twee af te maken, omdat je de zwaardere gewichten hebt gepakt. Door je lichaam uit zijn comfortzone te duwen, dwing je het om te reageren en te veranderen. Je lichaam moet energie gebruiken om te herstellen en te recupereren. Laat uw lichaam voor u werken, en wees niet bang om te falen.

4. Doe supersets en hybriden. Een superset houdt in dat u twee of meer oefeningen doet die op dezelfde spiergroep zijn gericht, rug aan rug, met minimale rust ertussen. Bijvoorbeeld, het doen van een set van 12 zware squats gevolgd door een set van 12 zware lunges is een superset. Een hybride is het combineren van twee of meer bewegingen in één beweging. Het combineren van een squat met een shoulder press of een lunge met een squat gevolgd door een lunge zijn voorbeelden van hybride oefeningen. Het opnemen van deze in uw gewichtstraining workouts kan de intensiteit van uw training verhogen, wat ideaal is om gewicht te verliezen.

5. Circuittraining. Circuittraining is een geweldige manier om meerdere oefeningen te doen. U kunt zich richten op uw bovenlichaam, onderlichaam of totale lichaam, allemaal terwijl u de intensiteit hoog houdt. Natuurlijk wil je je nog steeds concentreren op het gebruik van zware gewichten. Hieronder staat een voorbeeld van een circuittraining voor het hele lichaam. Ga snel van oefening naar oefening en rust een minuut aan het einde van elke ronde. Wees niet bang om te rusten tijdens een set, herstel snel en ga er dan weer tegenaan.

Oefeningen:

Squat + Curl

Push Ups

Dumbbell Row + Fly

Bench Step Ups

Lunge + Front Raise

Renegade Rows

Incline Dumbbell Press

Bench Dips

Plank Shoulder Touches

Ultimately, gewichtsverlies te wijten aan een combinatie van factoren – slaap, voeding, mentaliteit en fysieke activiteit spelen allemaal een belangrijke rol bij het starten en behouden van gewichtsverlies. Zorg ervoor dat u een arts raadpleegt voordat u begint met krachttraining en wees niet bang om te falen. Falen is het punt waarop groei en verandering plaatsvinden. Streef naar drie totale lichaamstrainingen met circuittraining per week. Als u besluit uw trainingen op te splitsen, probeer dan twee trainingen te doen die gericht zijn op uw bovenlichaam, twee trainingen die gericht zijn op uw onderlichaam, en één totale lichaamstraining per week. Onthoud dat deze trainingen slechts 20 tot 30 minuten kunnen duren – de sleutel is om de intensiteit hoog te houden.