door: Josie Gardener & Joy Prouty

Als iemand ouder wordt, vinden er veel fysiologische veranderingen plaats. Dit is een natuurlijk onderdeel van het proces, maar veel van de fysieke veranderingen (biomarkers) die een negatieve invloed hebben op het persoonlijk welzijn kunnen worden geminimaliseerd met fysieke activiteit. Een belangrijke biomarker is het verlies van spieren. Als een individu ouder wordt, gaan spieren verloren en dit heeft een grote invloed op het welzijn van een oudere volwassene.

Lichaamsbeweging kan een duidelijke positieve invloed hebben op het behoud van een hoge kwaliteit van leven. Gewichtdragende, spierversterkende en evenwichtsoefeningen helpen het risico op vallen en breuken te verminderen, en verbeteren de botdichtheid. Het is van het grootste belang dat fitnessprofessionals weten hoe ze deelnemers op de juiste manier kunnen adviseren met betrekking tot de volgorde van oefeningen, evenals hoe ze behendigheid, kracht, houding en evenwichtscapaciteiten kunnen verbeteren of behouden.

Wanneer oudere volwassenen aan een oefenprogramma beginnen, is langzame progressie en kwaliteit van de beweging de nummer één voorspeller van succes. Veel trainers of groepsfitnessinstructeurs, goed bedoeld, gaan te snel vooruit en geven oefeningen aan deelnemers waarbij het risico groter is dan het potentiële voordeel. Daarom zeg ik: “Begin laag en ga langzaam.”

Door oefeningen te kiezen die alle spieren, ligamenten en pezen rondom de gewrichten versterken, kunnen instructeurs helpen om cliënten stabieler te maken en in staat om te reageren op een veranderende omgeving. Deze oefeningen moeten zich richten op de spieren die nodig zijn om de activiteiten van het dagelijks leven (ADL) uit te voeren.

Voordat u begint, overweeg dit…Veel oudere volwassenen zijn bang, en terecht, dat ze gewond kunnen raken wanneer ze aan een nieuw oefenprogramma beginnen. Cliënten moeten zo worden gevorderd dat elke beweging veilig wordt uitgevoerd. Dit betekent dat de deelnemer de oefening moet perfectioneren en zijn lichaam onder controle moet houden op een stabiele ondergrond voordat hij naar een onstabiele ondergrond gaat. De overgang naar een meer complexe of uitdagende oefening mag pas worden gedaan als de cliënt zich veilig voelt bij het overgaan naar een nieuwe progressie waarbij al dan niet gebruik wordt gemaakt van een nieuw apparaat.

Reactieve training, of het vermogen om te reageren op veranderende, onvoorspelbare eisen van het echte leven, is een zeer belangrijk onderdeel van fitness voor deze leeftijdsgroep. De BOSU® Balance Trainer (BT) is, indien goed gebruikt, een geweldig hulpmiddel om dit belangrijke element van fitness te trainen.

Trainers en groepsinstructeurs zijn altijd op zoek naar nieuwe en spannende trainingsmethoden om trainingen fris te houden en resultaten te laten komen. Hoewel we deze populatie niet willen “babysitten”, is het van cruciaal belang om een goede progressie of regressie te gebruiken om de oudere volwassene te helpen tegelijkertijd succesvol en veilig te zijn.

De volgende oefeningen zullen belangrijke houdings- en stabiliserende spieren versterken die de quadriceps, gluteus maximus, hamstrings en rectus abdominis/obliques (core) omvatten.

Hoewel oefeningen voor instructeurs eenvoudig kunnen lijken, kan het tegenovergestelde waar zijn voor de nieuwe deelnemer. Verlies de leeftijd niet uit het oog, en wat nog belangrijker is, het fitnessniveau van de klant of deelnemer. Oudere volwassenen vertellen ons dat jonge instructeurs weinig begrip hebben voor hoe zij zich voelen, en helaas niet vragen naar of begrip hebben voor de uitdagingen waar een oudere bevolking met een aantal gezondheidsproblemen voor staat. Constante communicatie wordt aangemoedigd en bevordert een groter empathie en vertrouwen voor de instructeur.

Elke oefening kan op de vloer worden uitgevoerd en vervolgens worden uitgebreid naar de BT. Zorg voor voldoende vulling of een alternatief, vooral als de cliënt niet gemakkelijk naar de vloer kan gaan. In sommige gevallen is het voor de oudere volwassene gemakkelijker om naar de BT te gaan dan naar de vloer. Wees bereid om elke oefening aan te passen aan de behoeften van de cliënt.

Volg de richtlijnen en basisaanbevelingen van het American College of Sports Medicine (ACSM) en de American Heart Association (AHA) voor volwassenen boven de 65 (2007):

  • Kies 8 tot 10 krachtoefeningen.
  • Voer 10 tot 15 herhalingen van elke oefening per training uit.
  • Doe de krachttraining 2 tot 3 keer per week.
  • Laat 24 tot 48 uur rust tussen de sessies.

Krachtoefeningen

1) Squat Lift (Benen/Gluteus Maximus)
  • Stel naast de BT. Plaats R voet op de top van de koepel (midden van de BT) en L voet op de vloer. Laat de handen op de heupen rusten of strek ze lichtjes uit naar de zijkanten van het lichaam voor meer evenwicht.
  • Deel de squat en strek/rek het been op de BT zonder de knie te blokkeren. Hef L-benen opzij.
  • Het doel is om 10 herhalingen aan elke kant uit te voeren. Merk op dat de deelnemer misschien langzaam naar dit doel toe moet werken.
  • Key cues zijn onder andere: 1) knijp in de bilspieren om te stabiliseren, 2) trek de buikspieren in en 3) omhoog als een lift.
  • Een eenvoudigere aanpassing is om de handen van de cliënt lichtjes vast te houden, een verzwaarde stang te gebruiken die op zijn uiteinde is gedraaid, een muur of het BOSU® 3D-systeem voor ondersteuning.

2) Staande kniehef (heupflexoren/kern)
  • Sta boven op de BT.
  • De voeten moeten in het midden staan met het lichaamsgewicht gelijkmatig verdeeld over elke voet. In het begin is het een uitdaging om bovenop de BT koepel te staan.
  • Het doel is om de positie 1 minuut vast te houden, voer dan 20 afwisselende knieheffingen uit wanneer het lichaam stabiel en gecontroleerd is. Ga langzaam vooruit.
  • Key cues zijn onder andere: 1) trek de buikspieren in en omhoog, alsof u een strakke spijkerbroek aantrekt, 2) trek de qlutes aan, 3) de knieën mogen licht gebogen zijn, 4) behoud de juiste houding (borst omhoog, schouders naar achteren en naar beneden, buikspieren samengetrokken, heupen, knieën en voeten naar voren gericht, 4) zoek een focuspunt voor u in plaats van naar beneden te kijken.
  • Een eenvoudiger aanpassing is om de handen van de cliënt lichtjes vast te houden, een op zijn uiteinde gedraaide verzwaarde stang, een muur of het BOSU® 3D-systeem te gebruiken voor ondersteuning.
3) Opposition Arm and Leg Raise (Core/Back)
  • Kniel boven op de BT met de tenen in contact met de vloer.
  • Plaats de handen op de vloer in viervoetige positie.
    Strek 1 been achter het lichaam ter hoogte van de heup. Strek vervolgens de tegenovergestelde arm voor de schouder met de duim omhoog naar het plafond.
  • Probeer de schouders en heupen gelijk te houden en houd een rechte lijn van de vingertoppen naar de tenen.
  • Breng de gestrekte knie naar de borst en raak deze aan met de gestrekte hand, waarbij u een neutrale houding aanhoudt.
  • Houd elke positie twee tellen vast. Herhaal aan de andere kant.
  • Het doel is om 5 herhalingen aan elke kant uit te voeren.
  • Key cues zijn onder andere: 1) trek de buikspieren en bilspieren samen, 2) verleng de romp als de vingertoppen naar de muur voor reiken en de tenen naar de muur achter duwen, 3) als er een waterfles op de heupen en rug is geplaatst, mag deze niet bewegen, 4) strek been en arm voor 2 tellen, raak de hand aan de knie voor 2 tellen, strek been en arm voor 2 tellen, en laat zakken voor 2 tellen.
  • Een eenvoudigere wijziging is om alleen de armen of benen uit te voeren.
  • Een moeilijkere wijziging is om de tenen van de vloer te tillen,
4) Bridging Knee Lift (Gluteus Maximus/Hamstrings)
  • Liggen in rugligging met de knieën gebogen, voeten op de BT en de armen rustend op de vloer.
  • Steek de billen in en strek de heupen van de vloer.
  • Strek langzaam het rechterbeen, trek dan de rechter knie naar de borst. Herhaal aan de linkerkant.
  • Houd 2-4 tellen vast en zak terug naar de beginpositie.
  • Het doel is om 15 herhalingen uit te voeren.
  • Key cues zijn onder andere: 1) knijp in de billen om de tilbeweging te stabiliseren, 2) houd de heupen omhoog en horizontaal gedurende de hele oefening.
  • Een eenvoudigere wijziging is om beide voeten op de BT te houden.
  • Een moeilijkere wijziging is om de armen op de borst te kruisen.

Over de auteur:

Josie Gardiner, een voormalig Reebok Master Trainer en lid van het Reebok University Development Team, is de 2002 IDEA Group Exercise Fitness Instructor of the Year en 2005 ACE Instructor of the Year. Gardiner was tien jaar lang lid van het Massachusetts Governor’s Committee on Physical Fitness and Sports. Met meer dan 35 jaar presenteren voor de fitnessindustrie, wordt Gardiner erkend voor haar creatieve dansstijl en expertise met de 50-plus markt.

Joy Prouty, een voormalige Radio City Music Hall Rockette, is al 40 jaar fitnessinstructeur en trainer. Prouty runt Fitness Programming, Inc, waar ze fitnessprogramma’s ontwikkelt voor particulieren en bedrijven, en fitnessinstructeur opleidingen geeft. Als voormalig lid van het Reebok University Training and Development Team, gaf Prouty les in fitnessprogramma’s aan trainers en consumenten over de hele wereld. Gecertificeerd door ACSM als Health Fitness Director, heeft ze ook certificeringen van ACE en AFAA, en is een gecertificeerde en gelicenseerde Wellcoach.

Gardiner en Prouty hebben 14 fitness DVD’s en acht muziek CD’s op de internationale markt die zich vooral richten op 50-plus en gedeconditioneerde personen. Samen met Dr. Carolyn Kaelin, directeur van het Comprehensive Breast Health Center van het Brigham and Women’s Hospital in Boston, en Francesca Coltrera, medisch schrijfster, schreven Gardiner en Prouty mee aan The Breast Cancer Survivor’s Fitness Plan, gepubliceerd door McGraw-Hill en Harvard Medical. Ze waren ook mede-ontwikkelaars van het Zumba Gold-trainingsprogramma en zijn leden van de Beamfit Advisory Board, die zich richt op programma-ontwikkeling voor de actieve oudere volwassene.