Een Paleo dieet met de nadruk op vlees van hoge kwaliteit en verse groenten bevat van nature minder koolhydraten dan een standaard Amerikaans dieet dat gebaseerd is op goedkope koolhydraten zoals tarwe en andere graankorrels. Door het uitsluiten van voedingsmiddelen die giftige stoffen bevatten (zoals gluten en lectines), vervangt een Paleo dieet veel zetmeel door vet en eiwit, waardoor de problemen die voortkomen uit een koolhydraatrijk modern dieet effectief worden behandeld, met name metabolische aandoeningen zoals diabetes. Maar niet alle koolhydraatrijke voedingsmiddelen bevatten gifstoffen of antinutriënten, en sommige zijn zelfs rijk aan voedingsstoffen: zoete aardappelen zijn bijvoorbeeld een rijke bron van vitamine A. Dit roept de vraag op: hebben deze niet-toxische zetmelen een plaats in Paleo? Als tarwe ongezond is vanwege de gluten, niet vanwege de koolhydraten, zouden zetmelen als aardappelen en yams aanvaardbaar moeten zijn, en zelfs aangemoedigd moeten worden.
Dit is precies het concept dat Drs. Paul en Shou-Ching Jaminet uiteenzetten in het Perfecte Gezondheidsdieet. De Jaminets definiëren een “veilig zetmeel” als “zetmeelrijk voedsel dat, na normaal koken, geen toxines bevat, voornamelijk eiwittoxines,” en moedigen gezonde niet-diabetici aan om ongeveer 400 calorieën per dag (of 20% van de dagelijkse calorie-inname) te consumeren van veilige zetmelen, waarbij ze glucose boven fructose verkiezen. Terwijl ze erkennen dat een koolhydraatrijk dieet leidt tot allerlei stofwisselingsstoornissen, stellen de Jaminets ook dat een te laag glucosedieet kan leiden tot problemen zoals tekorten aan voedingsstoffen, nierstenen, en een lagere slijmproductie, die het immuunsysteem aantast.
Het concept van “veilige zetmelen” heeft kritiek uitgelokt van voorstanders van zeer lage koolhydraten (VLC) diëten zoals Dr. Ron Rosedale. De verschillen tussen de twee groepen moeten niet overschat worden. Zowel de voorstanders als de tegenstanders van het “veilige zetmeel” principe zijn het erover eens dat het lichaam glucose nodig heeft – en beiden zijn het er ook over eens dat te veel glucose giftig is, wat leidt tot chronisch verhoogde insuline spiegels, insuline en leptine resistentie, en uiteindelijk metabole stoornissen zoals diabetes. De vraag naar “veilige zetmelen,” onthult echter belangrijke verschillen, zelfs tussen diëten die uiteindelijk veel meer op elkaar lijken dan op de standaard Amerikaanse benadering van voedsel.
Glucose: The Basics
Koolhydraten zijn er in drie hoofdvormen: glucose, fructose, en vezels. Glucose en fructose zijn de enige twee vormen die energie leveren aan je lichaam, aangezien vezels niet verteerbaar zijn (door mensen – de bacteriën in je darmen zijn er dol op!). Van de twee vormen van koolhydraten die je kunt verteren, lijkt glucose de voorkeur te hebben. Mensen hebben glucose nodig: het levert energie aan de hersenen, maakt moleculen aan die glycoproteïnen worden genoemd (waaronder mucinen, de bouwstenen van slijm), en ondersteunt de immuunfunctie. Fructose daarentegen wordt zo snel mogelijk naar de lever afgevoerd – je lichaam behandelt het in wezen als een gifstof en probeert het kwijt te raken. Terwijl glucose een noodzakelijke brandstof is, is fructose een smakelijke beloning die vruchten evolueerden te leveren, zodat dieren ze zouden eten en hun zaden zouden verspreiden door middel van ontlasting.
Bovendien kan te veel fructose leiden tot bacteriële overgroei in de darm, wat malabsorptie en andere spijsverteringsproblemen kan veroorzaken. Tussen de twee bronnen van koolhydraten energie, dan, glucose is duidelijk te verkiezen – en, in feite, noodzakelijk. Tenzij je lichaam is aangepast aan een zeer laag koolhydraat dieet, gebruikt het minstens 600 calorieën glucose per dag, meer als je sport of een infectie bestrijdt. Je hersenen alleen al hebben dagelijks 480 glucose calorieën nodig om te functioneren. Maar de behoefte van je lichaam aan glucose betekent niet noodzakelijkerwijs dat je die glucose via de voeding moet leveren. Door middel van een proces genaamd gluconeogenese, kan uw lichaam glucose maken uit vet en melkzuur, ervoor zorgend dat uw hersenen en immuunsysteem de brandstof krijgen die ze nodig hebben, zelfs bij afwezigheid van voedingsglucose.
De vraag rijst daarom, wat is beter: het verkrijgen van glucose uit de voeding, of door gluconeogenese? Voorstanders van de “veilige zetmeel”-theorie beweren dat voor een optimale gezondheid enige inname van glucose via de voeding nodig is, terwijl de critici van “veilige zetmelen” beweren dat glucose via de voeding op elk niveau giftig is, en dat het lichaam volledig in staat is alle glucose die het nodig heeft te synthetiseren uit vet en eiwit.
The Safe Starch Debate
In het najaar van 2011 debatteerden Paul Jaminet en dr. Rosedale het in een reeks bewonderenswaardig beschaafde blogposts over het concept “veilige zetmelen”, waarbij Dr. Jaminet pleitte voor de dagelijkse consumptie van zetmelen, volgens de PHD-aanbevelingen, en Dr. Rosedale betoogde dat glucose in de voeding op elk niveau giftig is en dat het idee van een “veilig” zetmeel een oxymoron is. Het debat draaide om verschillende fundamentele vragen, waarbij fundamentele verschillen tussen het PHD en het Rosedale dieet aan het licht kwamen. Een belangrijk punt van verschil is dat de twee diëten zijn ontworpen voor verschillende groepen mensen. Dr. Rosedale, die gespecialiseerd is in de behandeling van mensen met diabetes en andere stofwisselingsstoornissen, beschouwt iedereen als “tot op zekere hoogte metabolisch beschadigd”. Zijn dieet is in wezen medicinaal – omdat iedereen tot op zekere hoogte ziek is (insuline- en leptineresistent).
Jaminet, daarentegen, classificeert niet elke potentiële aanhanger van de PHD als metabolisch beschadigd. Hij verklaart uitdrukkelijk dat hij geen diabetesspecialist is: hoewel de PHD niet slecht is voor diabetici, is zij ontworpen voor mensen zonder stofwisselingsstoornissen. Diabetici moeten wellicht hun koolhydratengehalte aanpassen om de optimale hoeveelheid te vinden – en de aanpassing hangt sterk af van het individu. De twee diëten zijn, met andere woorden, gebaseerd op dramatisch verschillende uitgangspunten: Rosedale gaat uit van de veronderstelling dat iedereen ziek is en behandeling nodig heeft; Jaminet gaat uit van de veronderstelling dat de meeste mensen gezond zijn.
Op een dieper niveau zijn Jaminet en Rosedale het oneens over het doel van het optimale dieet. Rosedale richt zich op het verlengen van de menselijke levensduur door de natuur te slim af te zijn – hij beweert expliciet dat “ik er niet voor terugdeins te zeggen dat wat ik doe en leer om gezond te zijn vrij onnatuurlijk is, omdat het de zoektocht is naar de mogelijkheid om een lang, gelukkig en jeugdig leven te leiden na het maken van baby’s.” Jaminet, daarentegen, richt zich op het optimaliseren van de gezondheid door het eten van een zo evolutionair “natuurlijk” mogelijk dieet. In die zin staat het PHD in principe dichter bij Paleo, hoewel het Rosedale dieet er in de praktijk misschien meer op lijkt. Bij twee diëten die geoptimaliseerd zijn voor verschillende groepen mensen die aan verschillende doelen werken, is het niet verwonderlijk dat de specifieke aanbevelingen verschillen.
Glucose in de voeding: toxine of hormonale stress?
Het meest voor de hand liggende twistpunt in het debat is het niveau van glucose in de voeding dat het meest gunstig is voor de menselijke gezondheid. Rosedale en Jaminet zijn het niet alleen oneens over de specifieke hoeveelheid glucose in een optimaal dieet, maar meer nog over de beste manier om de effecten van glucose te meten. Hun meningsverschil weerspiegelt het verschil in hun attitudes: Rosedale, die zich richt tot mensen die hij als universeel metabolisch beschadigd beschouwt, en zich richt op het effect van glucose op insuline, beschouwt glucose-inname als een gevaarlijke stressor; Jaminet, die schrijft voor een publiek van mensen die hij als metabolisch gezond beschouwt en zich richt op de effecten van glucose op de bloedsuikerspiegel, beschouwt deze als een tolereerbare, en zelfs heilzame stress.
Rosedale beweert dat elke hoeveelheid glucose in de voeding giftig is. Zijn ideale glucoseniveau is zo laag mogelijk – terwijl hij erkent dat elk dieet enige glucose zal bevatten, beweert hij dat hoe minder, hoe beter. Geen enkel zetmeel is “veilig”: elke hoeveelheid glucose “zal, tenminste tot op zekere hoogte, door de bloedglucose, insuline en leptine te verhogen, de stressrespons nabootsen”. Het synthetiseren van glucose via gluconeogenese daarentegen creëert geen insulineresistentie, omdat de lever precies weet hoeveel glucose het moet maken, en geen overtollige glucose aanmaakt die het lichaam moet verwerken. Hoewel hij het bestaan en nut ervan erkent, beweert Jaminet dat het verkrijgen van glucose uitsluitend via gluconeogenese minder dan ideaal is. Volgens hem “maakt de dosis het vergif” – te weinig voedingsglucose kan gezondheidsproblemen veroorzaken, en te veel is zeker schadelijk, maar kleine doses glucose veroorzaken geen meetbare schade en kunnen zelfs bijdragen aan de gezondheid via een proces dat hormese wordt genoemd.
Hormese is dezelfde soort “goede stress” die intermittent fasting zo gunstig maakt: wanneer je lichaam omgaat met stress, wordt het resistent tegen die stress, en je “wordt harder” in het algemeen. In plaats van een rechte lijn, ziet Jaminet glucosevergiftiging als een U-vormige curve, met het grootste risico bij zeer lage of zeer hoge bloedglucosewaarden. Hij beveelt een nuchtere bloedglucosespiegel van ongeveer 100mg/dl aan voor een optimale gezondheid, en stelt voor dat de meeste mensen dit kunnen bereiken door ongeveer 400 calorieën zetmeel per dag te eten (op een dieet van 2000 calorieën komt dit neer op 20% van de calorie-inname uit zetmeel).
Rosedale gaat op deze vraag in wanneer hij de cruciale vraag van het debat als volgt herformuleert: “Is er een dieet (dat van Rosedale of dat van Jaminet) of een glucose (zetmeel) inname die beter de reparatie/schade verhouding kan maximaliseren waar leven, gezondheid en jeugdige levensduur van afhangt, waarbij de onvermijdelijkheid van schade door glucose op elk niveau wordt toegegeven?” Terwijl Jaminet zijn aanbevelingen voor “veilige” niveaus van glucoseconsumptie baseerde op niveaus van nuchtere bloedglucose, betwist Rosedale zijn premisse door te stellen dat nuchtere bloedglucose een ontoereikende meting is van de schade die glucose aan het lichaam toebrengt, die voornamelijk optreedt wanneer hoge niveaus van postprandiale glucose leptine en insuline niveaus doen pieken. Het eten van een 20% koolhydraat dieet zou de bloedsuikerspiegel kunnen verlagen, maar alleen ten koste van het verhogen van de insulinespiegel, waardoor het erger dan nutteloos wordt.
In antwoord hierop zegt Jaminet alleen dat hij de argumenten van Rosedale niet overtuigend vindt, maar dat hij de zaak liever laat rusten. Verschillende andere onderzoekers hebben echter opgemerkt dat insulineresistentie niet direct correleert met glucoseconsumptie. De meeste volgers van Paleo begrijpen dat chronisch hoge bloedglucosewaarden frequente insulinepieken veroorzaken, die uiteindelijk leiden tot insulineresistentie. Het volgen van een VLC-dieet kan echter ook een soort insulineresistentie creëren – als een reactie op een schaarste aan glucose, niet een overmaat ervan.
Wanneer je lichaam wordt gedwongen om glucose te maken door gluconeogenese, in plaats van het te ontvangen via de voeding, is elke molecuul glucose kostbaar. Je spieren worden licht insulineresistent als een beschermende maatregel, om schaarse glucosemiddelen te sparen voor je hersenen, die ze het meest nodig hebben. Dit is geen teken van diabetes, en is niet noodzakelijk reden tot bezorgdheid: zoals Guynet het zegt, “een gezond lichaam verhoogt de insulinegevoeligheid als reactie op de toegenomen vraag naar glucoseverwijdering.” Maar het feit blijft dat insulineresistentie optreedt bij beide uitersten van de glucoseconsumptieschaal, waarbij het dieet dat het minst bevorderlijk is voor insulineresistentie waarschijnlijk ergens in de buurt van de PHD-aanbevelingen voor zetmeel valt.
Dit gaat terug naar Jaminet’s idee van hormese: het consumeren van glucose verhoogt de bloedsuikerspiegel (een stressor), waardoor je lichaam zich aanpast en sterker wordt in reactie (insulinegevoeligheid). Samengevat weerspiegelen deze twee verschillende aanbevelingen voor dieetglucose de verschillende ideeën van de twee artsen over hun lezers: hormese is alleen gunstig voor iemand die over het algemeen in goede gezondheid verkeert en sterk genoeg is om de stress te weerstaan; aangezien Dr. Rosedale iedereen als metabolisch gestoord ziet, zou hij er logischerwijs voor terugschrikken om een extra stress aan een reeds beschadigd systeem aan te bevelen. In hun behandeling van metabolisch beschadigde individuen, zijn de benaderingen van Jaminet en Rosedale opmerkelijk gelijk; het belangrijkste verschil is in de vraag of zij een significant aantal mensen als “metabolisch gezond” beschouwen.
Zijn er risico’s verbonden aan een zeer lage inname van glucose via de voeding?
Rosedale en Jaminet verschillen niet alleen van mening over de optimale niveaus van glucose in het dieet, maar ook over de gevolgen van het afwijken van deze niveaus. Volgens Rosedale is een “tekort” aan glucose in de voeding net zo’n onlogisch idee als een “tekort” aan cyanide in de voeding.
Jaminet daarentegen betoogt dat een tekort aan glucose in de voeding wel degelijk meetbare negatieve gevolgen heeft, vooral voor het immuunsysteem en de schildklier. Terwijl hij ketogene diëten ondersteunt als nuttig voor mensen met bepaalde neurologische aandoeningen en infecties, houdt hij vol dat de meeste metabolisch gezonde mensen gezonder zullen zijn met enige inname van glucose via de voeding, en beschrijft vier belangrijke symptomen van “glucose-deficiëntie:” scheurbuik, slijmtekort, nierstenen, en schildklierproblemen.
Jaminet’s bezwaar tegen een VLC dieet komt deels uit persoonlijke ervaring: toen hij zelf een VLC dieet volgde, ontwikkelde hij scheurbuik, een voedingsstoffentekort veroorzaakt door onvoldoende vitamine C. Bij het opnieuw introduceren van de koolhydraten die hij beschrijft als “veilige zetmelen”, verbeterde zijn gezondheid. Na meer onderzoek ontdekte Jaminet dat insuline van vitaal belang is voor het behoud van gezonde vitamine C-niveaus – wanneer vitamine C beschadigd raakt door oxidatie, is insuline het hormoon dat de glucosetransporteurs aanzet tot herstel, waardoor je lichaam kan herstellen van verwondingen en infecties. Selenium, een ander mineraal dat vaak verarmd wordt door een ketogeen dieet, is ook essentieel voor het behoud van gezonde Vitamine C-niveaus.
Dus stelt Jaminet dat een VLC-dieet een Vitamine C-tekort kan veroorzaken, of zelfs scheurbuik, zelfs bij een persoon wiens inname van Vitamine C via de voeding volkomen toereikend is. Uit zijn ervaring met het ontwikkelen van de PHD en zijn dieetonderzoek concludeerde Jaminet ook dat een VLC dieet de slijmproductie vermindert, aangezien slijm voornamelijk bestaat uit water en suikers. Slijm wordt gemaakt van glycoproteïnen; wanneer deze proteïnen worden afgebroken in de gluconeogenese, zijn ze niet beschikbaar om als slijm te worden gebruikt. Hierdoor drogen de ogen, mond en darmen uit, waardoor het lichaam een cruciale barrière tegen irriterende stoffen en ziekteverwekkers wordt ontnomen en het risico op infecties en gastro-intestinale kanker toeneemt. Gedurende 2 jaar op een koolhydraatvrij dieet, merkte Dr. Jaminet persoonlijk een oncomfortabele droogheid in zijn ogen en mond, en zelf-onderzoek onthulde glucose tekort als de belangrijkste boosdoener. Hij haalt andere koolhydraatarme lijners aan die soortgelijke ervaringen hebben gehad, evenals een studie die aantoont dat droge membranen vaak voorkomen tijdens verhongering, wanneer het lichaam zijn eiwitvoorraden afbreekt om de glucosespiegel op peil te houden.
Critici van de “veilige zetmeel” benadering stellen als antwoord dat het slijm een reactie is op de irritatie die koolhydraten in de darmen veroorzaken – Rosedale beweert ook dat Jaminet een tekort aan slijm fundamenteel verkeerd begrijpt als een probleem van glucoseschaarste: “extra glucose eten zal net zo min slijm maken als calcium nemen botten zal maken. Er moeten instructies zijn om dat te doen.”
Daarnaast stelt Jaminet dat een nul-koolhydraten dieet het risico op nierstenen dramatisch kan verhogen – bij kinderen die op een ketogeen dieet werden gezet om epilepsie te behandelen, ontwikkelde 1 op de 20 nierstenen, vergeleken met 1 op de enkele duizenden bij degenen die niet in ketose waren. Jaminet ziet vier factoren als hoofdverantwoordelijk voor deze dramatische toename van nierstenen. Ten eerste moet iemand op een ketogeen dieet zowel glucose als ketonen uit eiwitten metaboliseren, waarbij veel meer urinezuur wordt geproduceerd dan bij iemand die niet in ketose is. Omdat DHAA niet wordt gerecycled tot vitamine C op een ketogeen dieet, wordt het afgebroken tot oxalaat, dat moet worden uitgescheiden door de nieren in een proces dat elektrolyten en water verbruikt – beide van wat de nieren nodig hebben om urinezuur uit te scheiden. Het urinezuur en oxalaat slaan neer als afzettingen en vormen nierstenen.
De uitdroging die gebruikelijk is bij ketogeen diëten verergert deze reeks problemen alleen maar. Als een vierde maatregel van glucose schaarste, beschrijft Jaminet een aandoening genaamd “euthyroid ziek syndroom.” In een gezonde schildklier, stimuleert het hormoon T3 het transport en gebruik van glucose. Bij een persoon met een laag glucoseniveau stopt de schildklier met de productie van T3 en produceert in plaats daarvan een inactief hormoon genaamd rT3, waardoor het glucosetransport en -gebruik in het lichaam afneemt. Bij het euthyroïde ziektesyndroom zijn deze hormonen uit balans, zonder dat er een storing in de schildklier is: in wezen bootsen lage glucosespiegels een schildklierprobleem na. Jaminet brengt dit ook in verband met hoge LDL niveaus.
In reactie hierop stelt Rosedale dat de lagere lichaamstemperatuur en stofwisselingssnelheid als gevolg van verminderde T3 juist gunstig zijn. Met caloriebeperking wordt glucose verlaagd, dus leptine wordt verlaagd, dus T3 wordt verlaagd. Dit, beweert hij, is gezond omdat het “een onderdeel is van de genetische expressie van verhoogd onderhoud en herstel”. In antwoord op Rosedale’s reactie stelt Jaminet dat lage lichaamstemperaturen het immuunsysteem onderdrukken, naast andere tekenen van suboptimale gezondheid. Rosedale reageert door Jaminet’s begrip van waarom de schildklier laag is te bekritiseren: “Ik heb het niet over hypothyreoïdie. Ik heb het over een schildklier die doelbewust wordt verlaagd om het welzijn en de overlevingskansen van dat leven te verbeteren.” De lage niveaus van schildklierhormoon, zo stelt hij, zijn een teken dat een VLC dieet alle voordelen van calorierestrictie nabootst, zonder de restrictie. Rosedale betoogt dat een doelbewust lage schildklier de immuunfunctie niet onderdrukt, omdat het geen koortstemperaturen voorkomt wanneer dat nodig is.
Hoewel Rosedale niet specifiek ingaat op de eerste drie van Jaminet’s argumenten, behalve een korte bewering dat een slijmtekort wordt veroorzaakt door problemen in de enzymatische reacties van het lichaam, niet door lage glucoseniveaus, betoogt hij in het algemeen dat “glucosetekort” niet wordt veroorzaakt door onvoldoende glucose. Het is een probleem van “onjuiste instructies over wat te doen met glucose … en onjuiste insuline en leptine signalering.”
Veilige zetmelen en zetmeelrijke groenten: Conclusie
Zowel Rosedale als Jaminet zijn het erover eens dat een koolhydraatarm dieet optimaal is voor diabetici of iedereen die lijdt aan het metabool syndroom. Maar terwijl Jaminet diabetes ziet als een ziekte die slechts enkele mensen treft, stelt Rosedale dat iedereen moet eten alsof hij of zij diabeet is, omdat we dat in meer of mindere mate allemaal zijn.
Dit is echter gewoon niet het geval – een normaal persoon met een gezond metabolisme hoeft de stress van het glucosemetabolisme niet te verminderen door een VLC-dieet te eten, net zo min als een ongedeerd persoon de stress op zijn knieën moet verminderen door een rolstoel te gebruiken, hoe behulpzaam die rolstoel ook kan zijn voor iemand met een gebroken been. Veel metabolisch gezonde mensen voelen zich energieker en levendiger als ze hun koolhydraatinname verhogen tot niveaus die ruwweg overeenkomen met de PHD-aanbevelingen – en verre van automatisch obesogeen te zijn, vinden sommigen zelfs dat gematigde koolhydraatinname kan helpen een plateau van gewichtsverlies te doorbreken.
Naast het feit dat het heilzaam is in gematigde doses, is dieetconsumptie van glucose in overeenstemming met de evolutionaire basis van Paleo: glucose is een oeroud voedsel dat ons lichaam een specifiek enzym (amylase) heeft ontwikkeld om te verteren. Verschillende inheemse culturen hebben gedijen op een breed scala van macronutriënt verhoudingen – zonder het minste idee van wat een macronutriënt is, of hoeveel van welke een bepaald voedsel bevat.
Even radicaler, Kurt Harris suggereert dat het proces van gluconeogenese geen teken is dat dieetglucose overbodig is, maar eerder “bewijs dat glucose metabolisch zo belangrijk is dat we een manier hebben ontwikkeld om ervoor te zorgen dat we het altijd hebben.” Harris is het ermee eens dat de meeste mensen geen problemen zouden moeten hebben met het eten van 15-20% van de calorieën als zetmeel, en dat deze aanpak eigenlijk gezonder is dan het eten van een VLC-dieet.
Daarnaast beweert hij dat “het hele concept van een macronutriënt, zoals dat van een calorie, ons taalspel op zo’n manier bepaalt dat het gesprek niet zinvol is.” Wijzend op het feit dat het lichaam verschillende vormen van koolhydraten op verschillende manieren verteert, stelt hij voor dat we ons in plaats daarvan richten op de voedingswaarde van voedingsmiddelen, zonder ze te categoriseren door macronutriëntverhoudingen die geen zinvolle informatie geven over de werkelijke waarde van die voedingsmiddelen voor het lichaam.
Verschillende andere Paleo-beoefenaars zijn het ermee eens: het eten van voedingsrijke voedingsmiddelen die geen schadelijke gifstoffen bevatten, is gezond en natuurlijk; het micromanagen van de inname van een bepaalde voedingsstof is dat niet – en daarom waarschijnlijk ook niet nodig. “Veilige zetmelen” zoals aardappelen (vooral zoete aardappelen) en andere zetmeelrijke knollen zijn daarom een perfect aanvaardbaar element van een gezond, evolutionair gebaseerd dieet voor iemand zonder (of met weinig) metabolische problemen. Voor atleten of ieder ander die relatief grote hoeveelheden intensieve oefeningen doet, zijn koolhydraten in de voeding essentieel voor de prestaties en het algemeen welzijn. Als je je beter voelt bij het eten van een gematigde hoeveelheid koolhydraten, geniet er dan zonder angst van.
Veilige zetmelen in je dieet
Als je niet weet hoe je veilige zetmelen aan je dieet kunt toevoegen, kijk dan eens naar deze tabel van Balanced Bites, die de beste Paleo bronnen van koolhydraten laat zien, samen met hun voedingswaarden. De enige belangrijke die ontbreekt in de tabel zijn kastanjes, die een geweldige veilige zetmeel optie zijn. De meest algemeen verkrijgbare bronnen zijn aardappelen, zoete aardappelen en pompoenen; om de iets meer exotische zetmelen zoals cassave of lotuswortel te vinden, moet je je misschien wagen aan een etnische supermarkt of een speciale kruidenier. De gemakkelijkste manier om elke soort aardappel te koken is om het te bakken – prik een paar gaten in de schil en magnetron het op hoog tot het zacht aanvoelt (ongeveer 4 minuten voor een vuistgrote aardappel).
Als u op zoek bent naar iets chiquers, probeer dan zoete aardappelsoep met limoen of prei te maken. Zoete aardappelfrietjes zijn een heerlijke klassieker; je kunt je aardappelen ook pureren of ze verwerken in een frittata, een salade of een ovenschotel. En zelfs als u geen toegang hebt tot de meer exotische soorten, bieden yams en zoete aardappelen een verbazingwekkende variëteit: zoek ze op etnische markten of probeer er een paar als traktatie op vakantie.
pompoenen smaken heerlijk in soep, of gewoon geroosterd met specerijen. Spaghettipompoen kan in elk gerecht de traditionele pasta vervangen – of probeer het eens gebakken met wat zoete aardappelen en kruiden voor een gemakkelijke, draagbare toevoeging aan elke maaltijd. Pompoentaart is gemakkelijk Paleo te maken: laat gewoon de korst weg, of maak je eigen van Paleo ingrediënten.
Plantains maken uitstekende chips (heerlijk met salsa of guacamole), of probeer ze te bakken met kaneel. Ze zijn ook een unieke toevoeging aan een omelet. Serveer ze als beignets met wat spek, of kook ze met varkensvlees voor een gemakkelijk crock pot diner. Experimenteer met varianten van deze recepten, of probeer je eigen – de basisconcepten (bakken, pureren, stoven met vlees) zijn oneindig aan te passen aan veel verschillende combinaties van kruiden en toevoegingen.
Geef een antwoord