Dumbbell Snatch Oefengids

De dumbbell snatch is een totale lichaamsoefening die gunstig kan zijn voor het vergroten van de totale kracht, kracht en het metabolisch uithoudingsvermogen van het lichaam. Veel kracht- en fitnessatleten zullen merken dat het trainen van de dumbbell snatch (hetzij voor zwaardere krachttraining, hetzij voor meer cardiovasculaire/spieruithoudingsvermogenstraining) gunstig kan zijn voor de algehele prestaties.

In deze handleiding voor dumbbell snatch-oefeningen behandelen we:

• Dumbbell Snatch-vorm en techniek
• Voordelen van Dumbbell Snatches
• Spieren die door Dumbbell Snatches worden aangesproken
• Wie zou Dumbbell Snatches moeten doen?
• Dumbbell Snatch Sets, Reps, and Programming Recommendations
• Dumbbell Snatch Variations and Alternatives
• and more…

How to Do a Dumbbell Snatch

Hieronder vindt u een stap-voor-stap handleiding over hoe u de dumbbell snatch, meer specifiek de enkelarmige variant, op de juiste manier kunt instellen en uitvoeren. Merk op, dat deze oefening ook met twee dumbbells kan worden gedaan en/of zo kan worden uitgevoerd dat de lifter de dumbbell in de gehurkte of “power” positie ontvangt.

Stap 1: Begin met een dumbbell direct onder je, zodat je er gelijkmatig overheen staat.

Zorg ervoor dat je de belasting direct onder je hebt. Als u het te ver naar achteren of te ver naar voren hebt, wordt u uit balans getrokken, waardoor u kracht en positionering verliest.

Stap 2: hurk neer zodat u zich in een vergelijkbare startpositie bevindt als bij een deadlift, met de borst en het hoofd omhoog, en de schouders iets hoger dan de heupen.

De rug moet vlak blijven, met de schenen bijna verticaal. Zodra u bent ingesteld, pakt u de halter vast en strekt u de arm.

Stap 3: Til de halter op met de benen en de rug, waarbij u recht omhoog komt met de halter en ervoor zorgt dat u de arm niet te vroeg buigt.

De arm moet recht blijven totdat de halter ter hoogte van de heup komt, waarbij het momentum van het eerste deel van de trekbeweging naadloos moet overgaan in de arm die de halter omhoog trekt om verder te stijgen. Zorg ervoor dat u de elleboog hoog houdt tijdens het hele proces van de trekbeweging.

Stap 4: Zodra u zo hoog mogelijk hebt getrokken, draait u de elleboog onder de halter, eindigend in de bovenhandse positie van de beweging.

Dit moet geen worstelende uitduw zijn, maar eerder een soepele blokkering van de elleboog.

Stap 5: U kunt de halter staand boven het hoofd opvangen, vergelijkbaar met de muscle snatch, of u kunt de knieën en heupen opnieuw buigen om de halter op een lager punt op te vangen.

Als u weer rechtop staat, met de halter boven uw hoofd, brengt u hem naar beneden op dezelfde manier als toen u hem naar boven bracht, en herhaalt u de oefening, waarbij u de handen afwisselt.

3 voordelen van dumbbell snatches

Hieronder staan (3) voordelen van de dumbbell snatch die coaches en atleten uit de meeste kracht-, kracht- en fitnesssporten kunnen verwachten wanneer ze dumbbell snatches in een trainingsschema implementeren.

Verhoogde spierbalans en coördinatie

De dumbbell snatch, zoals de meeste unilaterale oefeningen, biedt lifters een kans om eventuele spieronevenwichtigheden en bewegingsasymmetrieën aan te pakken die anders misschien onopgemerkt blijven bij het trainen met een halterstang. Hoewel de dumbbell snatch misschien geen directe techniektoepassing heeft op de zeer technische barbell snatch, kan het nog steeds worden gebruikt om schouderstabiliteit, kracht en kracht te verbeteren voor lifters van alle niveaus.

Beginnervriendelijke krachtoefening

De dumbbell snatch vereist minder techniek, mobiliteit en aantoonbaar minder vaardigheid dan de barbell snatch; waardoor het een goede optie kan zijn voor beginnende lifters (van alle leeftijden) en/of personen die problemen hebben met het bovenhands snatchen met een barbell (zoals overhead atleten, omdat de barbell geen individuele schoudergewricht positionering boven het hoofd toestaat). Zowel de dumbbell snatch als de barbell snatch kunnen worden gebruikt en geïntegreerd in trainingsprogramma’s, maar de dumbbell snatch is vaak een goede oefening om te introduceren aan nieuwere lifters, zodat ze een beter begrip krijgen van het algemene bewegingspatroon.

Versatile Movement for Conditioning Workouts

Net als de kettlebell, stelt de dumbbell lifters in staat om langere (tijdsduur) sets en complexen uit te voeren (ja, de barbell kan hier ook effectief in zijn). De dumbbell snatch, wanneer uitgevoerd in een cyclische beweging, kan langer worden uitgevoerd, en vaak naadloos overgaan in andere halteroefeningen zoals windmolens, presses, goblet squats, swings, enzovoort; verdere verhoging van de metabolische eisen.

Gewerkte spieren – Dumbbell Snatch

De dumbbell snatch is een dynamische beweging die het hele lichaam uitdaagt om te bewegen in een gecoördineerde inspanning om kracht te bevorderen met de benen, core en het bovenlichaam. Hieronder volgt een uitsplitsing van de primaire spiergroepen die bij deze oefening betrokken zijn.

Shoulders en Triceps

Zowel de schouders als de triceps zijn actief in de dumbbell snatch, en bieden kracht en ondersteuning in zowel de trek- als de bovenhandse lock out-posities. Bovendien wordt er een beroep gedaan op de schouderstabilisatoren om steun te bieden tijdens deze ballistische oefening.

Posterior Chain (Glutes, Hamstrings, Erectors)

De glutes, hamstrings en erectors zijn allemaal verantwoordelijk voor krachtige heupverlenging die de kracht creëert die nodig is om de lading van de grond in de bovenhandse positie te trekken. Een verhoogde snelheid van krachtontwikkeling via de achterste keten kan resulteren in zwaardere ladingen die boven het hoofd worden gerukt.

Rug- en scapulaire spieren

De grotere rugspieren zoals de latissimus dorsi, de traps, en de scapulaire stabiliserende spieren helpen allemaal om spierkracht te leveren in de trekfasen van de snatch. Bovendien helpen spieren als de rhomboids de schouderbladen te stabiliseren voor maximale schouderkracht en stabiliteit boven het hoofd.

Wie zou Dumbbell Snatches moeten doen?

Hieronder vindt u enkele redenen waarom kracht-, kracht- en fitnessatleten baat kunnen hebben bij het uitvoeren van de dumbbell snatch.

Powerlifters en Strongman

De dumbbell snatch kan worden getraind om de algehele conditie te vergroten en kan worden gebruikt als middel voor training van metabolische conditionering/arbeidscapaciteit. Daarnaast kan de dumbbell snatch worden gedaan om meer ballistisch en explosief gebaseerd tillen op te nemen in trainingsprogramma’s om krachtontwikkeling en krachtproductie (snelheid van krachtproductie) verder te verbeteren. Hoewel de snatch beweging niet specifiek is voor het bankdrukken, squatten, deadliften, of de meeste andere bewegingen die worden gedaan in de meeste strongman evenementen, kan het helpen om de algehele kracht en atletische ontwikkeling te verbeteren.

Olympische gewichtheffers

Hoewel de halter snatch niet specifiek overgaat naar de halter snatch, kan het worden gebruikt op bepaalde momenten wanneer een lifter niet in staat is om te snatchen (laten we zeggen als gevolg van een polsblessure). De dumbbell snatch kan worden gedaan om de basis bewegingspatronen te onderhouden in tijden waar anders geen training zou plaatsvinden. Dat gezegd hebbende, het toevoegen van dumbbell snatches binnen formele gewichtheftraining om andere redenen, kan het herstel van barbell snatch sessies (gedaan met een halterstang) daadwerkelijk beperken.

Functionele fitness atleten

De dumbbell snatch is een nuttige oefening in de training van functionele fitness en CrossFit atleten die op zoek zijn naar het verhogen van de algehele kracht, vermogen en conditie. De dumbbell snatch is een oefening die zijn weg heeft gevonden in een handvol CrossFit workouts op lokaal, Open, Regionals en Games niveau. Het niet trainen van de dumbbell snatch kan resulteren in het achterlaten van bovenhandse kracht, stabiliteit en sportspecifieke verbeteringen.

Algemene fitness en beweging

De dumbbell snatch, afgezien van de voordelen die in de vorige sectie zijn opgesomd, kan een gunstige manier zijn om de algehele atletiek en fitness voor de meeste sportschoolgangers te vergroten. De dumbbell snatch kan worden gedaan voor kracht en vermogen om de krachtontwikkeling van de achterste keten te helpen integreren, de spiercoördinatie te vergroten en de metabole fitheid te verbeteren. De mogelijkheid om de positie van de halter te manipuleren maakt deze beweging zeer veelzijdig, zelfs voor beginners en gevorderden.

Hoe de Dumbbell Snatch te programmeren

Hieronder staan drie primaire trainingsdoelen en programmeeraanbevelingen voor het gebruik van de haltergreep in specifieke programma’s. Merk op dat dit algemene richtlijnen zijn en in geen geval moeten worden gebruikt als de enige manier om thrusters te programmeren.

Kracht en algemene kracht- Reps en Sets

Voor sets die kracht/algemene kracht opbouwen, kunnen atleten lagere herhalingsreeksen uitvoeren voor meer sets.

• 4-6 sets van 2-5 herhalingen, 2-3 minuten rust

Spieruithoudingsvermogen – herhalingen en sets

Sommige sporters willen misschien een groter spieruithoudingsvermogen trainen (voor sport), waarbij hogere herhalingsbereiken en/of kortere rustperioden worden aanbevolen.

• 2-3 sets van 12+ herhalingen, 60-90 seconden rust tussendoor (dit is zeer sportspecifiek)

Dumbbell Snatch Variaties

Hieronder staan drie (3) dumbbell snatch variaties die gebruikt kunnen worden door coaches en atleten om de training gevarieerd en progressief te houden.

Barbell Snatch

De barbell snatch kan worden gebruikt in plaats van de dumbbell snatch als een lifter op zoek is naar meer toepassing op de formele gewichtheffen snatch beweging. Deze oefening laat vaak meer belasting toe (in totaal) maar vereist wel een grotere techniek, kracht en mobiliteit.

Kettlebell Snatch

De kettlebell snatch kan worden gedaan met één of twee bells, vergelijkbaar met de dumbbell snatch. Met de kettlebell wordt de belasting enigszins verplaatst naar de heupen en achterste schouder als gevolg van de belastingplaatsing van de onevenwichtige kettlebell en de boogvormige beweging van de kettlebell snatch.

Alternating Dumbbell Snatch

De alternating dumbbell snatch is een kleine variatie op de dumbbell snatch (enkele arm) in die zin dat het een lifter de dumbbell van de ene hand naar de andere laat overbrengen tussen herhalingen, vaak in de neerwaartse fase van de lift. Dit cyclische, ritmische overbrengen van de halter van de ene naar de andere kant kan de lifter in staat stellen om de werkcapaciteit te vergroten en de beweging aeroob van aard te maken (als gevolg van langer durende sets)

Dumbbell Snatch Alternatieven

Hieronder staan drie (3) halter snatch alternatieven die coaches en atleten kunnen gebruiken om kracht, algemene kracht en spieruithoudingsvermogen te vergroten.

Dumbbell Clean and Press

De dumbbell clean and press is een kracht/krachtbeweging die vergelijkbare spiergroepen en bewegingspatronen gebruikt als de dumbbell snatch. Deze oefening kan worden gedaan voor vergelijkbare rep, belasting en totale trainingsvolumebereiken.

Muscle Snatch

De muscle snatch, meestal gedaan met de halterstang, is een achteruitgaande versie van de halterstang snatch omdat het niet zoveel technische vaardigheid en mobiliteit in de ontvangstpositie vereist. Net als de dumbbell snatch, kan de muscle snatch worden gebruikt met veel beginners om te helpen bij het vaststellen van betere trekmechanica en de spiervereisten voor het bovenlichaam te verhogen.

Snatch High Pull

De snatch high pull kan worden gedaan met een barbell, kettlebell of dumbbell; die allemaal dezelfde trekmechanica hebben als de snatch zonder de turnover en overhead support fasen. Dit kan nuttig zijn voor personen die proberen om overhead training te beperken als gevolg van blessures of om hun prestaties in de snatch pull te verbeteren.

Featured Image: Mike Dewar