De rugslag heeft veel zwemprincipes gemeen met de vrije slag, waaronder stroomlijning/uitlijning, rotatie en het aanspannen van de onderarm voor trekkracht. Maar de rugslag is op één subtiel punt uniek: Je kunt ademen zoveel je wilt! Ja, oké, je hebt me door. Dat is helemaal niet waar. Rugslagers brengen veel tijd onder water door als ze van de muur afkomen, en je kunt niet onder water ademen. Maar met je gezicht omhoog zwemmen creëert wel een aantal unieke uitdagingen en mogelijkheden.

Laten we eens kijken naar drie dingen die je kunt doen om je succes in de rugslag te verbeteren.

Sharpen Your Senses

De drie andere slagen vertrouwen bijna volledig op direct zicht om je positie in de baan te bepalen. Je kijkt gewoon om te zien waar je heen gaat en gebruikt de markeringen op de bodem van het zwembad als betrouwbare gids. Bij de rugslag moet je echter je bewustzijn van zintuiglijke input uit meerdere bronnen vergroten.

Vision

Een vast hoofd houdt je op één lijn, dus kijk niet om je heen om te zien waar je bent. Als je binnen zwemt, kijk dan recht omhoog en gebruik de balken aan het plafond om je te helpen recht te zwemmen. Gebruik perifeer zicht om de concurrentie en de nabijheid van het baantouw in de gaten te houden. Let op je armen en schouders tijdens de recuperatie om er zeker van te zijn dat je recht binnenkomt zonder over te steken. En natuurlijk, houd je ogen open voor de rugslagvlaggen.

Zwem veel rugslag tijdens de warming-up als je meedoet in een onbekend zwembad, zodat je je kunt aanpassen aan verschillende verlichting, en je kunt aanpassen aan wat je boven je hoofd en perifeer ziet. Draag een gekleurde bril als je buiten zwemt, en staar niet in de zon, of maak de fout te denken dat wolken gewoon pluiziger versies van plafondtegels zijn. (Hint: wolken bewegen.)

Vlaggen bij de rugslag staan in meterbaden meer dan een voet verder van de muur dan in korte baan yards, dus pas je slagentelling daarop aan. Het tellen van de slagen verandert ook met de snelheid, dus test je slagen op wedstrijdtempo om in te stellen wanneer je je salto moet inzetten. De meest ervaren zwemmers tellen zelfs geen slagen – zij weten gewoon wanneer de afstand “goed lijkt”. Oefen totdat het inschatten van de afstand intuïtief wordt.

Proprioceptie

Je huid en spieren hebben ingebouwde sensoren die je veel feedback geven over waar je bent en hoeveel druk het water uitoefent. Stem je af op deze sensaties om je bewust te worden van het volgende:

  • Beginpositie-Het laat je coach of een vriend je feedback geven over je hand/arm-beginpositie terwijl je let op hoe het voelt als je het goed doet. Leg die sensatie vast en controleer vervolgens uw slag om consistentie te waarborgen.
  • Hoofdpositie-Focus uw zintuigen op de bovenkant van uw hoofd om de oppervlakte van het water te voelen. Als de waterlijn op en neer beweegt terwijl u zwemt, bent u aan het stuiteren, wat aangeeft dat uw armen op het water drukken in plaats van naar achteren. Voer correcties uit tot u waterpas blijft.
  • Tenen – De diepte van uw tenen geeft feedback over uw algehele lichaamshouding. Als je tenen 27 centimeter onder het oppervlak slepen, moet je gebogen zijn of in een hoek staan die snelheidsdodende weerstand creëert. Je moet voelen dat de opwaartse slag van je kick recht naar de oppervlakte komt om het water te laten lijken te koken.
  • Obstakels- Het zog veroorzaakt door je lichaam kaatst tegen de touwen van de baan en oefent extra druk uit tegen je schouders als je te dicht bij de touwen bent. Je handen kunnen de kick van andere cirkelzwemmers voelen tijdens je vangst. De meeste mensen besteden geen aandacht aan deze turbulentie druk, maar leren om ze te voelen betaalt zich uit in rechter zwemmen en het vermijden van botsingen.

Kick From the Core

Een stuwende rugslag kick begint vanuit een sterke kern en beweegt zich in een golfbeweging door de heupen, quads, scheenbenen, en voeten. Net als bij een zweepslag bouwt de kracht vanuit het midden zich op tot een energieontlading bij de voeten, dus flexibiliteit van benen en enkels is ook essentieel voor maximale stuwkracht. Backstrokers moeten een aanzienlijk deel van elke training trappen en zich consequent richten op het voortstuwen van hun benen vanuit hun buikspieren in coördinatie met lichaamsrotatie en heupflexie.

Naast quad- en hamstringtraining met gewichten, moeten drooglandoefeningen voor rugslagers enkel- en quadricepstrekkingen omvatten, evenals tonnen kernwerk (planken, beenheffen, voetschoppen, enz.)

Aanpassen aan inspanning

De grootste mentale hindernis om te overwinnen is de perceptie dat rugslag “de gemakkelijke slag” is. De rugslag wordt vaak gebruikt als de standaardslag om af te koelen, te rekken of om op adem te komen na het vlinderslag zwemmen tijdens een IM. Maar als je wilt racen met rugslag, zul je moeten leren om te gaan met een aantal ernstige lijden.

Om rugslag snel te zwemmen, moet je hard werken tijdens rugslag sets. Als je gemakkelijk kunt ademen, is het niet intensief genoeg. Als je alleen je onderwater dolfijntrap van de muren af oefent tijdens keeroefeningen, zul je nooit in staat zijn om je vorm vast te houden bij het uitkomen van de laatste bocht van je race. Dwing jezelf om hard te trappen in volle stroomlijn terwijl je longen schreeuwen van maximale inspanning zwemmen tijdens de training. Het is zeker een uitdaging, maar als je traint om je aan te passen aan de stress van de rugslag met hoge inspanning, zul je in staat zijn om op je techniek te vertrouwen tijdens je race.