Een gezonde voeding is goed voor uw lichamelijke en geestelijke gezondheid.

Het kan het risico en de ernst van zwaarlijvigheid, hartziekten, diabetes, hoge bloeddruk, depressie en kanker verminderen.

Waarom een evenwichtige voeding?

Soms eten we omdat we genieten van de smaak en de ervaring van verschillende voedingsmiddelen. Het delen van voedsel en maaltijden zijn belangrijke sociale gebeurtenissen.

Maar anders dan voor ons plezier, hebben we voedsel nodig om voedingsstoffen, vitaminen, mineralen en energie binnen te krijgen.

Zeer weinig voedingsmiddelen zijn ofwel allemaal goed of allemaal slecht. Door een idee te hebben van de balans in uw voeding, zou het gemakkelijker moeten zijn om van voedsel te genieten en gezond te zijn.

Er zijn zeven essentiële factoren voor een evenwichtige voeding: koolhydraten, eiwitten, vetten, vezels, vitaminen, mineralen en water.

Het ruwe percentage van de dagelijkse calorieën dat van elke factor afkomstig moet zijn, is weergegeven in tabel 10.

Tabel 10: Essentiële voedingsstoffen voor een gezonde, evenwichtige voeding

Nutriënt % van dagelijkse calorieën Functie Bron
Koolhydraten 45-55% Energie Granen (geraffineerd & ongeraffineerd): tarwe, maïs, maïs, gierst, haver, rijst, meel, pasta, noedels; aardappelen; zoete aardappelen, yam. Fruit (suiker).
Eiwit 10-35% Voor groei en onderhoud van weefsel Vlees, vis, noten, eieren, soja, bonen en peulvruchten.
Vet 20-35% uit vet Energie, energieopslag, hormoonproductie Noten, zaden, plantaardige oliën, zuivelproducten (melk, kaas).
Vezels Inbegrepen in koolhydraten. Reguleert de bloedsuikerspiegel, de darmfunctie en de darmgezondheid. Eiwten, bonen, groenten, fruit, haver, volle granen, bruine rijst, noten, zaden.
Vitaminen & mineralen sporen Regulatie van het metabolisme, ondersteuning van celgroei, andere biochemische functies Specifiek voor elke vitamine/mineraal. Een reeks groenten, mager vlees, noten en zaden zal in de behoeften van de meeste mensen voorzien.
Water 0 Behoud van hydratatie Drinken van water, andere dranken. Ongeveer 20% van de waterinname komt uit voedsel.

Een gezonde voeding moet een gevarieerde keuze aan voedingsmiddelen bevatten. Maar sommige soorten voedsel zijn beter voor ons (“5-per-dag” voor groenten en fruit) dan andere (gebak, koekjes enz.), zie tabel 11.

Tabel 11: Meer eten, minder eten…

Levensmiddelensoorten
Eet meer Rauwe en gekookte groenten & fruit (“5-per-dag”), noten, zaden, bonen & peulvruchten, volkoren graanproducten/brood, mager wit vlees (kip zonder vel), vis (vooral vette) Geassocieerd met veel aspecten van een betere gezondheid, waaronder verlaging van LDL.
Eet met mate Mager rundvlees, lamsvlees, varkensvlees, schelpdieren, zuivelproducten (laag vetgehalte), onverzadigde vetten (olijfolie, plantaardige olie). Gedroogd fruit, jam. Sucrose, honing, fructose, chocolade. Deze voedingsmiddelen kunnen allemaal een belangrijk deel van uw dieet uitmaken.
Eet minder en in beperkte hoeveelheden Verzadigd vet (boter, margarine, reuzel, kaas, room, vette melk), transvet, zout (minder dan 5g per dag). Verwerkt vlees/vette stukken vlees (worst, salami, spek, spareribs enz.).Bewerkte maaltijden (veel vet, suiker en zout).Gebak, muffins, taarten, gebak, snoep, enz.Alcohol bevat veel suiker en calorieën en wordt alleen met mate aanbevolen. Deze voedingsmiddelen zijn niet goed voor uw gezondheid.Sommige richtlijnen bevatten specifieke aanbevelingen.

Het eten van een breed scala aan verschillende voedingsmiddelen geeft uw lichaam de voedingsstoffen en micronutriënten die het nodig heeft.

Dieet en gewicht

In het algemeen geldt dat als we minder calorieën eten dan ons lichaam nodig heeft voor energie, we gewicht zullen verliezen. Als we meer eten dan we nodig hebben, komen we aan.

Maar dit is niet het hele verhaal. We hebben allemaal een individuele balans, afhankelijk van hoe ons lichaam zichzelf seint om voedsel te verwerken. Sommige mensen verbranden meer energie en op verschillende manieren, en dit verklaart een deel van de diversiteit in hoe we er allemaal uitzien.

Dit kan ook veranderen in de loop van het leven, afhankelijk van of we nog groeien en wanneer we ouder worden.

Sommige voedingsmiddelen worden door ons lichaam verwerkt op manieren die gezonder zijn. Dit zijn meestal voedingsmiddelen die suikers langzamer afgeven en die vezels bevatten.

Andere voedingsmiddelen, waaronder verzadigde vetten en voedingsmiddelen die veel zout of eenvoudige suikers bevatten, kunnen een negatieve invloed hebben op de gezondheid vanwege de manier waarop het lichaam ze verwerkt.

Calorieën en levensstijl

Het gemiddelde aantal calorieën dat u per dag nodig hebt, kan variëren. Het wordt beïnvloed door vele factoren, waaronder geslacht, leeftijd, stofwisseling, lichamelijke activiteit, groei en zwangerschap.

Lichaamslengte, gewicht en omvang, genetica, hormoonspiegels en eventuele ziekte kunnen van invloed zijn op hoeveel energie we nodig hebben.

Gemiddelde dagelijkse richtlijnen bevelen ongeveer 2500 calorieën aan voor mannen en 2000 calorieën voor vrouwen.

Verschillen binnen voedingsstoffen

Er zijn gezonde en minder gezonde voedingsbronnen voor voedingsstoffen, vooral voor koolhydraten (koolhydraten) en vetten. Deze worden hieronder en in tabel 12 toegelicht

Koolhydraten: enkelvoudig versus complex

Richtlijnen bevelen aan dat koolhydraten (“carbs”) de basis vormen van de meeste diëten, en de helft van de totale energie (calorie-inname) uitmaken. Deze voedingsgroep kan worden onderverdeeld in complexe (goede) en eenvoudige (slechte) koolhydraten.

Complexe koolhydraten (volkoren meel en pasta, en bruine rijst) bevatten grotere ketens van suikermoleculen. Het duurt langer om deze te verteren dan bewerkte granen. Hierdoor hebt u langer een vol gevoel, wat helpt uw eetlust onder controle te houden.

Complexe koolhydraten leveren energie en zijn belangrijke bronnen van vezels, B-vitamines en mineralen.

Geraffineerde complexe koolhydraten (wit meel, pasta en rijst) worden sneller door het lichaam verteerd. Daardoor zijn ze een snellere bron van energie. Deze soorten koolhydraten bieden echter niet zo veel extra voedingsstoffen. Daarom helpen volkoren- en bruine koolhydraten de algehele kwaliteit van uw dieet te verbeteren.

Eenvoudige koolhydraten zijn de suikers. Deze kunnen natuurlijk zijn (bijv. fructose in fruit) of geraffineerd (bijv. sucrose of glucose in frisdranken, snoep en koekjes).

Een andere belangrijke koolhydraatgerelateerde term is de glykemische index (GI). Deze heeft betrekking op hoe snel de suiker wordt vrijgegeven in de bloedstroom.

Lage GI voedingsmiddelen geven suiker langzaam vrij. Dit geeft een langdurige toevoer van energie aan het lichaam. Voedingsmiddelen met een hogere GI-waarde geven kortere energie-uitbarstingen.

Vele factoren zijn van invloed op de GI van een koolhydraat, zoals of het een enkelvoudige of complexe koolhydraat is, hoe het voedsel is gekookt en ook waarmee het wordt gegeten.

Fruit en groenten zijn koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Ze bevatten een breed scala aan vitaminen en mineralen, evenals oplosbare vezels. Vijf porties groenten en fruit per dag is goed voor uw gezondheid.

Fruitsap telt mee voor uw 5 porties per dag, maar als u op uw gewicht let, is het beter om heel fruit te eten, dat langer nodig heeft om te verteren en u langer een vol gevoel geeft.

Vet: verzadigd en onverzadigd

Vetten in de voeding zijn belangrijk voor de aanmaak van gezonde cellen. Het produceert hormonen en andere signaalmoleculen en is een bron van energie en energieopslag.

Twee categorieën voedingsvet zijn verzadigd en onverzadigd. Ze hebben dezelfde hoeveelheid calorieën maar verschillende effecten op uw gezondheid. We moeten streven naar een goede balans tussen de verschillende voedingsvetten om onze gezondheid te optimaliseren en gezondheidsrisico’s te verminderen.

Verzadigde vetten zijn over het algemeen vast bij kamertemperatuur en dit zijn de vetten die een negatieve invloed op onze gezondheid zullen hebben. Het zijn de natuurlijk voorkomende ‘slechte vetten’ en ze komen voor in boter, harde kazen, vet vlees en vleesproducten, room, reuzel, niervet en sommige plantaardige oliën, waaronder kokosolie en palmolie.

Onverzadigde vetten omvatten de meervoudig onverzadigde, enkelvoudig onverzadigde en Omega 3-vetten. Deze hebben een positieve invloed op onze gezondheid. Enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten komen voor in oliën zoals olijfolie, koolzaad en zonnebloem.

Omega-3 en omega-6 staan bekend als essentiële vetzuren (EFA’s) omdat het lichaam deze alleen uit voeding kan halen. Ze zitten in vette vis zoals sardines, zalm en makreel.

Transvetten zijn een vorm van onverzadigde vetten die zelden in natuurlijke voeding voorkomen, maar worden geassocieerd met gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige oliën. Ze worden vaak toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen zoals gebak en koekjes en deze moeten dus minder vaak en in kleine hoeveelheden worden gegeten.

Transvetten als bakolie zijn in sommige regio’s verboden vanwege hun effect op de cardiovasculaire gezondheid.

Tabel 12: Vetsoorten en hun effect op uw gezondheid

Levensmiddelensoorten
Verzadigd Generaal vast bij kamertemperatuur. Dierlijk vet uit vlees en zuivel (boter, kaas, room). Sommige plantaardige oliën, waaronder kokosolie en palmolie. Minder gezond. In verband gebracht met een hoog LDL en een toename van hartziekten. Diëten met veel verzadigd vet worden in verband gebracht met een verhoging van het LDL-gehalte; dit kan een risicofactor zijn voor hartziekten. Verzadigde vetten moeten echter niet uit het dieet worden geweerd, maar alleen in kleinere hoeveelheden (7-10% van de vetinname) worden geconsumeerd. Voor een gezonde werking van het lichaam is een scala aan vetten nodig.
Onverzadigde Groente oliën zoals olijf-, zonnebloem-, en koolzaad/canola-olie. Noten, avocado’s.Omega-3 (uit vette vis of supplementen) en omega-6. Verbeteren insulinegevoeligheid, LDL en TG in vergelijking met verzadigde vetten.Vervanging van verzadigde vetten door onverzadigde vetten en koolhydraten vermindert het risico op hartaandoeningen.
Transvetten Transvetten zitten in bewerkte voedingsmiddelen.Als bewerkte bakolie werd het veel gebruikt door fastfoodzaken om in te frituren. Transvetten verhogen het slechte cholesterol, verlagen het goede cholesterol en zijn slecht voor de gezondheid, vooral “gedeeltelijk gehydrogeneerde transvetten”.Ze zijn in sommige landen en Amerikaanse staten verboden voor gebruik als bakolie.

Dieet en cholesterol

Cholesterol is een verbinding die lijkt op vet. Het is nodig voor het lichaam om de buitenste barrière van cellen (membraan) te vormen. Het kan zowel door het lichaam worden aangemaakt als via de voeding worden geconsumeerd. De absorptie van cholesterol uit de voeding is gecompliceerd. Andere factoren, zoals genetica, kunnen het algemene cholesterolgehalte in het bloed beïnvloeden.

Een hoog cholesterolgehalte in het bloed wordt in verband gebracht met beschadiging van de slagaders en hartziekten.

Het hebben van hoge niveaus van lipoproteïnecholesterol met lage dichtheid (LDL) en lage niveaus van lipoproteïnecholesterol met hoge dichtheid (HDL) in het bloed verhogen het risico op hartaandoeningen.

Veranderingen in het dieet kunnen echter een verschil maken. Het kiezen van voedingsmiddelen met meer onverzadigde vetten in vergelijking met verzadigde vetten kan het niveau van HDL (goed cholesterol) verhogen en het niveau van LDL (slecht choleterol) verlagen.

Dieet en triglyceriden

Gelijk aan cholesterol zijn triglyceriden vetmoleculen die helpen bij de stofwisseling en het verplaatsen van andere vetten door het lichaam.

Net als cholesterol zijn hoge niveaus triglyceriden in het bloed in verband gebracht met hartaandoeningen.

Dieetvezels: oplosbaar en onoplosbaar

Dieetvezels worden geclassificeerd als ofwel oplosbaar ofwel onoplosbaar. Een mengsel van zowel oplosbare als onoplosbare vezels is nodig voor een goede gezondheid.

Oplosbare vezels veranderen de manier waarop andere voedingsstoffen in het spijsverteringsstelsel worden geabsorbeerd. Onoplosbare vezels worden niet gemetaboliseerd en absorberen zelf water.

Oplosbare vezels reguleren de bloedsuikerspiegel en brengen de pH-waarde van de darmen in balans.

Oplosbare vezels helpen bij de spijsvertering en eliminatie door de passage van voedsel in het spijsverteringsstelsel te versnellen.

Voedingsvezels bevatten meestal een deel van het koolhydraat cellulose, dat door de mens niet kan worden verteerd omdat we niet over de enzymen beschikken om het af te breken.

vitaminen en mineralen

vitaminen zijn chemische verbindingen en mineralen zijn chemische elementen die het lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft. Ze worden door het lichaam gebruikt voor een groot aantal functies en zeer lage niveaus (tekorten) houden verband met sommige gezondheidscomplicaties.

Als u een laag niveau van een bepaald mineraal of vitamine hebt, is het onwaarschijnlijk dat u baat hebt bij het innemen van een supplement.

Proteïne

Proteïne is een bron van energie. Het is essentieel voor de instandhouding van de functie van alle cellen in het lichaam.

Proteïne is opgebouwd uit complexe combinaties van 22 aminozuren. Tien van deze aminozuren kunnen alleen via de voeding worden verkregen.

Hoewel eiwit een essentieel onderdeel is van uw voeding, is dit ook slechts met mate nodig.

Zout

Een hoge inname van zout en zoutrijke voedingsmiddelen verhogen het risico op een hoge bloeddruk. Dit verhoogt het risico op hartaandoeningen.

Het meeste zout in de Britse voeding is afkomstig van bewerkte voedingsmiddelen zoals gebak, brood, kant-en-klaarmaaltijden en hartige snacks. Conserven kunnen ook veel zout bevatten, dus controleer bij twijfel het etiket.

De aanbevolen inname van zout varieert, afhankelijk van uw leeftijd, gezondheid en andere factoren. Britse richtlijnen adviseren niet meer dan 6 gram per dag voor volwassenen, wat overeenkomt met 2,4 g natrium.

Om natrium om te rekenen naar zout vermenigvuldigt u met 2,5. De Amerikaanse richtlijnen zijn 5 g/dag, maar erkennen dat de werkelijke gemiddelde inname vaak het dubbele is.

Kookmethoden

De manier waarop we voedsel koken en bereiden is belangrijk. Bepaalde bereidingswijzen zijn ook beter in het behouden van de voedingsstoffen in het voedsel.

Kooktechnieken zoals braden en frituren kunnen minder gezond zijn als er tijdens het koken een grote hoeveelheid vet (olie of boter) wordt toegevoegd.

U kunt echter bakken en braden met kleine hoeveelheden gezondere vetten zoals olijfolie en koolzaadolie.

Frillen en stomen worden algemeen beschouwd als gezondere kooktechnieken in de meeste gevallen.