Delen van de biceps

Het doel van dit artikel is de basisanatomie van de bicepsspier te behandelen. De biceps is de grootste spiergroep in de bovenarm. Het heeft ook meerdere aanhechtingspunten en is vrij ingewikkeld omdat het werkt op twee gewrichten (de schouder en de elleboog). Als je de anatomie kent, kun je je beter op deze spier richten om de krachtafgifte te verhogen en grote, krachtig ogende armen te produceren.

Dit artikel is het eerste in een reeks die zich zal richten op oefeningen met lichaamsgewicht en alleen halteroefeningen die gericht zijn op de biceps. De biceps zijn een belangrijk onderdeel van de lichaamsbouw en vallen direct op. Daarom zijn ze een prioriteit voor velen die aan hun trainingsreis beginnen.

Dat gezegd hebbende, heeft niet iedereen toegang tot uitgebreide fitnessapparatuur. Daarom is mijn doel hier om u de tools te geven om te trainen met minimale apparatuur voor de best mogelijke resultaten.

De bovenstaande figuur toont de positie van de biceps met elk van de twee hoofden weergegeven en gelabeld. De lange kop van de biceps bevindt zich aan de buitenkant. En de korte kop aan de binnenkant van de bovenarm.

Anatomische uitsplitsing

• Spieren van de bovenarm

Het naar voren gerichte deel van de bovenarm (ook bekend als het voorste aspect) bevat drie spieren. Dit zijn de: coracobrachialis, de brachialis, en de biceps brachii. De biceps is de grootste van deze 3. De brachialis, indien goed ontwikkeld, duwt de biceps van onderaf omhoog en kan helpen de biceps te accentueren.

• Coracobrachialis

De coracobrachialis, maakt ook deel uit van de bovenarm maar kruist alleen het schoudergewricht. Zijn belangrijkste rol is de flexie van het schoudergewricht, de adductie van de arm, en de inwaartse rotatie. We zullen ons hier meer richten op de andere twee spieren.

• Aanhechtingen van de biceps

De bicep brachii heeft 2 koppen. Elke kop vertrekt vanuit zijn eigen “oorsprong” en kruist het schoudergewricht om aan te sluiten op de hoofdbuik van de bicepsspier (zie onderstaande figuur). Beide koppen van de bicep hechten aan op het schouderblad. De korte kop hecht aan het processus coracoideus van het schouderblad. De lange kop hecht net boven het opperarmbeen aan de supraglenoide tuberkel (een benige kam op het schouderblad).

Het opperarmbeen en het schouderblad zijn de twee beenderen die het schoudergewricht vormen. De koppen van de biceps steken het schoudergewricht over en hechten zich aan het schouderblad. Bij ongeveer 10% van de bevolking komt naast de korte kop nog een derde kop naar buiten!

In de bovenstaande figuur is het aanhechtingspunt van de bicepspees aan het spaakbeen te zien. Het laterale (naar buiten gerichte bot) in de onderarm. Het spaakbeen bevindt zich aan dezelfde kant als de duim wanneer de handpalmen naar voren zijn gericht. Bij een kleine maar belangrijke minderheid zijn er twee pezen naast elkaar die aan het spaakbeen vasthechten.

De spierbuik hecht dan via de bicepspees aan het spaakbeen (een bot in de onderarm). Het aanhechtingspunt wordt de radiale tuberositeit genoemd (een ruw aanhechtingspunt op een bot). Bij de meerderheid van de bevolking is er één pees.

Functie van de spieren

Weten van deze aanhechtingspunten zet ons aardig op weg om de functie van de biceps te begrijpen. Spieren veroorzaken bewegingen door de twee botten die zij aan weerszijden verbinden, te verkorten en dichter bij elkaar te brengen.

• Bewegingen in het ellebooggewricht

De biceps veroorzaakt buiging in het ellebooggewricht en supinatie van het radioulnar gewricht. De biceps kruist ook de schouder en speelt dus een rol in dit gewricht. Hij assisteert bij de flexie van het schoudergewricht (hoofdzakelijk door de activiteit van de anterior deltoideus en de bovenste pectoralis major spiergroepen). Assist is een code voor dynamische stabiliteit. Dit betekent dat de biceps het gewricht stabiliseert wanneer deze bewegingen worden uitgevoerd. Dit gebeurt meer vroeg in de range of motion (ongeveer de eerste 30 graden van flexie van het schoudergewricht).

Studies hebben aangetoond dat de lange kop van de biceps de sleutel is voor schouderstabiliteit.

Uiterlijk van de spier

Het uiterlijk van de spier is grotendeels te wijten aan genetica. Degenen met een kortere gestalte (en kortere armen) zullen in staat zijn om een grotere spierpiek te bereiken. Degenen met langere armen zullen kleinere pieken hebben, maar voller uitziende armen. De lange kop maakt de piek van de biceps en de korte kop maakt de breedte.

Trainen van de biceps op een gerichte manier zal u toelaten om het gewenste te bereiken, dus zonder verder oponthoud, laten we in een aantal belangrijke ideeën die u kunt toepassen op uw bicep workouts.

Bicep workout tips

De belangrijkste functie van de biceps is om flexie te veroorzaken in het ellebooggewricht. Om dit te doen, verkort de biceps zich concentrisch terwijl hij kracht produceert. Natuurlijk is het alternatief hiervoor een excentrische contractie, waarbij de biceps kracht produceert terwijl hij verlengt.

Recentelijk hebben sommigen bewijs geleverd dat dit type contractie weefselschade kan veroorzaken en daaropvolgend herstel dat leidt tot grotere spieren.

Hier zullen we algemene aanbevelingen geven om de biceps massa te vergroten. Deze kunnen worden toegepast terwijl u het gewicht, het aantal herhalingen en het totale volume naar wens varieert om in uw wekelijkse trainingsroutine te passen.

1 – Wijziging van uw greep om elke kop van de spier te richten

Smalere greep bij het doen van bar curls zal lange kopactivering afdwingen. Daarentegen zal een bredere greep de activering van de korte kop versterken.

Bar curls hieronder afgebeeld met een smalle greep:

De lange kop zal bij voorkeur worden geactiveerd bij gebruik van een smalle greep. De lange kop bevindt zich aan de buitenkant van de arm en kan worden gebruikt om de biceps beter te laten uitkomen.

Bredere greep wordt hier getoond:

De korte kop wordt bij voorkeur geactiveerd bij gebruik van een bredere greep bij het uitvoeren van bar curls. Door je te richten op de korte kop, kun je de breedte van de spier vergroten. Een goed ontwikkelde korte kop van de biceps geeft het uiterlijk van een vollere uitziende spier in het algemeen.

2 – Elleboog plaatsing tijdens de curls is de sleutel

Het houden van je ellebogen iets voor je lichaam tijdens de curls zal de activering van de korte kop van de biceps maximaliseren. De bar curl wordt van de zijkant gezien, van de begin- naar de eindpositie:

Door je ellebogen in lijn met je lichaam te houden, wordt de lange kop maximaal geactiveerd. Nogmaals, de oefening wordt hieronder getoond van de begin- tot de eindpositie, let op de uitlijning van de bovenarm met het lichaam:

3 – Bewegingsbereik

Studies hebben aangetoond dat het korte hoofd actiever is in het laatste deel van de curl. Daarentegen is het lange hoofd actiever in het begin van de range of motion.

Daarom kan de activiteit worden aangepast aan ieders doel. Door gedeeltelijke curls uit te voeren zoals hieronder getoond, kan ofwel het korte, ofwel het lange hoofd selectief versterkt worden. U kunt gedeeltelijke reps gebruiken om uw sets te voltooien.

U kunt bijvoorbeeld een volledige set voltooien en deze aanvullen met 6-8 gedeeltelijke curls om elk hoofd op verschillende dagen of in afzonderlijke sets te richten.

Curls uitvoeren tot slechts 90 graden stelt u in staat om u te concentreren op het lange hoofd. Deze curls kunnen worden uitgevoerd aan het einde van een set van volledige range of motion om selectief de lange kop aan te pakken. Als alternatief kan het bovenste deel van het bewegingsbereik worden uitgevoerd aan het einde van een set om zich te richten op de korte kop.

4 – De hoeveelheid supinatie

Zowel supinatie als pronatie zijn bewegingen die plaatsvinden in het radio-ulnaire gewricht, een vezelachtig gewricht dat bestaat uit het spaakbeen en de ellepijp in de onderarm. Het bewegingsbereik in dit gewricht is beperkt en de beweging gebeurt doordat het onderste deel van het spaakbeen over de ellepijp klapt en weer terug.

Laten we eerst eens behandelen wat supinatie is. Zoals op de foto’s hieronder te zien is, is supinatie de naar voren gerichte stand van de handpalm. Een beweging waarbij de handpalm naar achteren wijst, wordt pronatie genoemd.

Zoals uit deze studie blijkt, kan de mate van supinatie de koppen van de biceps op verschillende manieren activeren.

Vanuit een neutrale of geproneerde positie – is de korte kop van de biceps de meer efficiënte supinator.

Wanneer de voorarm al gesupineerd is – is de lange kop van de biceps de meer efficiënte supinator.

Daarom zal het uitvoeren van curls vanuit een neutrale of geproneerde positie (duim naar voren gericht) de korte kop richten. Het uitvoeren van curls met de halter in de hand en blijven in de supinated (palm naar boven gericht) positie gedurende het gehele bereik van de beweging zal de lange kop van de biceps.

5 – Achter elke grote biceps is er een grote brachialis

Deze spier bevindt zich onder de belangrijkste spierbuik van de biceps en kan worden gedacht deel uit te maken van en hetzelfde ding. Hoewel de brachialis anatomisch verschilt van de biceps, is hij door zijn ligging een uitstekende kandidaat voor gerichte oefeningen.

De brachialis ontspringt aan de onderste helft van het voorste oppervlak van de humerus en insereert op de tuberositeit ulnaris. Aangezien de brachialis alleen het ellebooggewricht kruist en insereert op de ellepijp, is zijn enige functie flexie van het ellebooggewricht.

Versterking van de brachialis door hypertrofie kan helpen om ook de biceps er voller en krachtiger uit te laten zien.

Zoals uit dit artikel blijkt, zal het buigen van de arm met een neutrale of geproneerde positie in de onderarmen de betrokkenheid van de biceps minimaliseren en de brachialis belasten.

Het uitvoeren van reverse of hammer curls kan worden gebruikt om de brachialis te richten. Sets van deze curls kunnen worden uitgevoerd in aanvulling op uw normale routine gedurende de week om deze spiergroep te richten.

In samenvatting

Dit artikel heeft enige details gegeven over de anatomie van de biceps spiergroep, evenals een korte samenvatting over de brachialis en coracobrachialis die de bovenarm vormen. De volgende artikelen in deze serie zullen meer specifieke details en oefeningen geven om u te helpen bij het trainen en verbeteren van het uiterlijk van uw bicepspier met minimale apparatuur.

Zoals altijd, dank u voor de voortdurende steun! Ik geniet altijd van het lezen van de vragen die u hebt geplaatst in de commentaren sectie en de uitvoering van uw suggesties!!! Als je van deze inhoud hebt genoten, volg me dan op Instagram en abonneer je op mijn Youtube-kanaal waar ik regelmatig video’s zal blijven plaatsen over een breed scala aan work-out gerelateerde onderwerpen.