13.03.2019

Es gibt nur wenige Dinge, die besser sind als ein erholsamer Schlaf, aber viele von uns haben Schwierigkeiten, genug Schlaf zu finden. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einzuschlafen und zu einer bestimmten Zeit aufzuwachen, oder wenn Sie sich dabei ertappen, wie Sie fast den ganzen Tag über gähnen, könnte Ihr zirkadianer Rhythmus gestört sein.

Wir möchten Ihnen nicht nur erklären, wie er funktioniert, sondern auch, wie Sie Ihren zirkadianen Rhythmus wieder in den Griff bekommen können, um einen gesunden (und regelmäßigen) Schlaf zu finden. Dr. Jonathan Schwartz vom INTEGRIS Sleep Disorders Center of Oklahoma hilft uns mit seinem Fachwissen, der Uhr auf den Grund zu gehen, die Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus effizient funktionieren lässt.

Was sind Ihre zirkadianen Rhythmen?

Ihr zirkadianer Schlaf-Wach-Rhythmus ist eine innere Uhr, die ständig zwischen Wachheit und Schläfrigkeit wechselt. Sie haben vielleicht schon vom Schlaf-Wach-Zyklus gehört, weil er zur Regulierung des Schlafverhaltens beiträgt.

Zirkadiane Rhythmen gibt es nicht nur beim Menschen. Fast alle lebenden Organismen haben zirkadiane Rhythmen – Pflanzen, Tiere, Mikroben und mehr (mit einigen Ausnahmen). Es gibt sogar ein ganzes wissenschaftliches Gebiet namens Chronobiologie, das sich mit der Erforschung zirkadianer Rhythmen beschäftigt.

Wie funktioniert das?

Unser Körper verfügt über „zirkadiane Uhren“, die in den meisten Geweben und Organen funktionieren, um die Zeit und die zirkadianen Rhythmen zu regulieren. Eine Hauptuhr sorgt dafür, dass jede zirkadiane Uhr und ihr Rhythmus reibungslos ablaufen.

„Viele Körperfunktionen funktionieren auf der Grundlage einer zirkadianen Uhr“, sagt Dr. Schwartz. „Alltägliche Funktionen – wie Schläfrigkeit, Wachsein und Hunger – und viele Hormone funktionieren auf der Grundlage eines zirkadianen Rhythmus. Die Uhr hält den Rhythmus aufrecht, so dass wir im Laufe des Tages Schwankungen unterliegen, z. B. sind wir während eines Teils des Tages schläfrig, während des anderen Teils wach und aktiv.“

Die Hauptuhr befindet sich im suprachiasmatischen Kern (SCN) des Hypothalamus des Gehirns, empfängt Lichtsignale von der Netzhaut des Auges und sendet diese Informationen an verschiedene Teile des Gehirns, einschließlich der Zirbeldrüse, die Melatonin freisetzt.

Diese Signale variieren im Laufe des Tages, weshalb der zirkadiane Rhythmus normalerweise mit dem Sonnenzyklus übereinstimmt. Nachts empfängt der SCN Signale, dass es dunkel und spät am Tag ist. Dies veranlasst ihn, dem Gehirn mitzuteilen, dass es an der Zeit ist, Melatonin auszuschütten, was Sie schläfrig macht. Tagsüber ist es genau umgekehrt, denn Lichtsignale unterdrücken die Melatoninproduktion.

Es ist normal, dass man im Laufe des Tages ein Energiedefizit verspürt, aber viele Erwachsene fühlen sich nachmittags am müdesten. Diese Einbrüche können je nach den Gewohnheiten und dem Alter der Person variieren.

Tipps zur Aufrechterhaltung eines gesunden zirkadianen Rhythmus

Studien haben einen möglichen Zusammenhang zwischen einem gesunden zirkadianen Rhythmus und Koordination, Herz-Kreislauf-Aktivität, Kognition, Gewichtskontrolle, Immunfunktion und Verdauung gezeigt. Um diese Körperfunktionen in Schach zu halten, ist es wichtig, die folgenden täglichen Gewohnheiten zu entwickeln, um Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus zu unterstützen.

Behalten Sie einen festen Schlafrhythmus bei

Viele nehmen an, dass eine feste Schlafenszeit ihren zirkadianen Rhythmus in der richtigen Bahn hält. Das ist aber nicht der Fall – es ist auch wichtig, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen. Eine konsequente Schlaf-Wach-Routine trainiert Ihre innere Uhr und hilft Ihnen, nicht die ganze Nacht aufzuwachen. Widerstehen Sie dem Drang, den Schlaf nach einer unruhigen Nacht nachzuholen. Es ist üblich, ein langes Nickerchen zu machen oder am Wochenende auszuschlafen, aber das kann Ihren zirkadianen Rhythmus verschlechtern.

Melatonin beginnt in der Regel gegen 21.00 Uhr, den Körper zur Ruhe zu bringen, und verlangsamt sich gegen 7.30 Uhr (was den Körper zum Aufwachen anregt). Wenn Ihr Tagesablauf stark von diesen Zeiten abweicht, passen Sie ihn alle paar Tage langsam in 15-Minuten-Schritten an.

Gehen Sie morgens nach draußen

Lichteinwirkung am Morgen veranlasst Ihr Gehirn, weniger Melatonin zu produzieren. Das erste, was Sie nach dem Weckerklingeln tun sollten, ist, die Jalousien zu öffnen. Wenn Sie Zeit haben, gehen Sie nach draußen und machen Sie einen Spaziergang oder trinken Sie Ihren Kaffee auf der Veranda. Die Sonneneinstrahlung hilft Ihnen, Ihre innere Uhr für den Tag neu einzustellen.

Streichen Sie das Mittagsschläfchen

Wenn Sie den ganzen Tag über aktiv bleiben, können Sie Ihren Tagesrhythmus ausgleichen, indem Sie Ihre Energiespeicher vor der Hauptschlafenszeit aufbrauchen. „Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, kann ein Nickerchen Ihre Fähigkeit, nachts einzuschlafen, beeinträchtigen“, sagt Dr. Schwartz. „Je länger Sie wach sind, desto mehr wird Ihr Körper am Ende des Tages schlafen wollen.“

Sobald Sie ein Energiedefizit spüren, stehen Sie auf und bewegen Sie sich. Viele Amerikaner führen einen sitzenden Lebensstil, weil sie am Schreibtisch arbeiten. Gönnen Sie Ihrem Körper etwas Bewegung und unterstützen Sie Ihren zirkadianen Rhythmus, indem Sie sich alle 30 Minuten bewegen. Das kann Ihren Körper aufwecken.

Vermeiden Sie später am Tag schwere Mahlzeiten und Koffein

Was Sie essen, kann Ihren Schlaf beeinflussen. Essen und Alkohol verursachen Sodbrennen, und Koffein und Nikotin sind Stimulanzien, die Ihr Gehirn dazu bringen können, Ihren Körper aktiv zu halten. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper 12 bis 14 Stunden ohne Nahrung auskommt, um sich zu regenerieren (dazu können auch die Stunden gehören, die Sie schlafen).

Damit wird Ihre Leber die ganze Nacht über nicht so hart arbeiten müssen. Wenn Ihre innere Uhr die Ausschüttung von Melatonin auslöst, sendet sie auch Signale an die Leber, die ihr sagt, dass sie keine Enzyme mehr herstellen soll, um Kalorien in Energie umzuwandeln, und stattdessen mit der Speicherung von Energie beginnen soll. Je mehr Nahrung Sie Ihrem Körper vor dem Schlafengehen zuführen, desto härter arbeitet Ihre Leber, und es wird mehr Nahrung gespeichert als verbrannt.

Beschränken Sie die nächtliche Bildschirmnutzung

Wir haben die Auswirkungen des Morgenlichts auf Ihren zirkadianen Rhythmus bereits besprochen, und das Licht am Abend wirkt auf die gleiche Weise. Das Licht im Haushalt, sowohl das von Lampen als auch das blaue Licht von Laptops, Smartphones und Tablets, kann dem Gehirn vorgaukeln, dass es noch Tag ist, und es veranlassen, die Melatoninproduktion zu unterdrücken. „Helles Licht weckt das Gehirn auf“, sagt Dr. Schwartz.

Fangen Sie etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen an, das Licht zu dimmen, und verzichten Sie darauf, im Bett durch die sozialen Medien zu scrollen. Wenn Sie in der Nachtschicht arbeiten oder abends auf Bildschirme angewiesen sind, können Sie eine Brille tragen, die blaues Licht blockiert, oder eine Blaulichtfilter-App auf Ihrem Gerät installieren.

Die Aufrechterhaltung eines regelmäßigen zirkadianen Rhythmus ist entscheidend für einen gesunden Schlaf. Wenn Ihre Tagesmüdigkeit Ihre täglichen Aktivitäten beeinträchtigt, leiden Sie möglicherweise an einer Schlafstörung. Vereinbaren Sie einen Termin mit dem INTEGRIS Sleep Disorders Center of Oklahoma, um Ihre Symptome zu besprechen und einen Behandlungsplan zu finden, der Ihnen hilft, besser zu schlafen.