von Julia Denner (Runtastic-Ernährungsberaterin) & Dennis Fajt (Ernährungsberater für Untergewicht)

Heute sind weltweit mehr als 1,9 Milliarden Menschen übergewichtig. Viele können sich nicht vorstellen, dass es tatsächlich Menschen gibt, die gerne zunehmen würden, es aber nicht können. Ein paar Pfunde zuzulegen, ist für manche Untergewichtige eine echte Herausforderung – vor allem, wenn sie es auf gesunde Weise tun wollen.

Wie kann ich zunehmen? – Die 7 besten Tipps

Tipp 1: Sei geduldig!

Dies ist vielleicht der wichtigste Tipp für dich: Egal, ob du zunehmen oder abnehmen willst, du musst geduldig sein. Veränderungen geschehen nicht über Nacht.

Tipp:

Wenn Sie auf gesunde Weise zunehmen wollen, müssen Sie jeden Tag mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen (Kalorienüberschuss).

Wie es funktioniert: Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf und fügen Sie 200-300 zusätzliche Kalorien hinzu.

Es ist wirklich wichtig, dass Sie jeden Tag einen Kalorienüberschuss haben, nicht nur ab und zu. Nur so können Sie auf gesunde Weise zunehmen.

Tipp 2: Qualität vor Quantität

So viel essen zu können, wie Sie wollen… das ist schön und gut. Aber Sie müssen sich trotzdem gesund ernähren, wenn Sie schnell zunehmen wollen. Burger, Pommes frites und Softdrinks haben zwar viele Kalorien, enthalten aber auch viele gesättigte Fette, Salz und Zucker. Es ist besser, sich auf nährstoff- und kalorienreiche Lebensmittel zu konzentrieren, um Gewicht zuzulegen:

  • Avocados
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkornprodukte
  • Trockenfrüchte
  • Kartoffeln
  • Reis
  • Fleisch
  • Fisch
  • Nüsse und Samen

Sie sollten, natürlich immer genügend Obst und Gemüse essen, um Ihren Bedarf an Mikronährstoffen zu decken. Wenn Sie sich auf die Gewichtszunahme konzentrieren, sollten kalorienreiche Lebensmittel im Vordergrund stehen.

Tipp 3: Essen Sie regelmäßige Mahlzeiten

Sie müssen Ihren täglichen Kalorienbedarf nicht in drei Hauptmahlzeiten zu sich nehmen. Fünf oder sechs regelmäßige Mahlzeiten (über den Tag verteilt) liegen leichter im Magen und sorgen für ein gutes Sättigungsgefühl. Außerdem sollten Sie es vermeiden, Mahlzeiten auszulassen, und immer ein paar Snacks dabei haben, falls Sie unterwegs Hunger bekommen.

Gesunde Snacks für zwischendurch:

  • Trockenfrüchte
  • Nüsse und Nussbutter
  • Gemüsesticks mit Avocado-Hummus
  • selbstgemachte Müsliriegel mit Trockenfrüchten oder dunkler Schokolade
  • Guacamole
  • Schokosmoothie

Tipp 4: Die Portionsgröße schrittweise erhöhen

Wenn Sie versuchen, von einem Tag auf den anderen riesige Mahlzeiten zu essen, wird das nicht funktionieren. Vergrößern Sie stattdessen jede Woche schrittweise Ihre Portionsgröße. Auf diese Weise kann sich Ihr Körper langsam an größere Mahlzeiten gewöhnen.

Nach ein paar Wochen werden Sie deutlich mehr essen können. Wenn Sie zu Ihren Mahlzeiten auch noch kalorienreiche Lebensmittel hinzufügen, werden Sie Ihren Kalorienverbrauch deutlich erhöhen und auf diese Weise zunehmen.

Tipp 5: Light-Produkte? Nein danke!

Halten Sie sich von Produkten fern, die als „fettarm“ oder „leicht“ gekennzeichnet sind. Achten Sie im Supermarkt darauf, die Version mit normalem Fettgehalt zu kaufen. Auch Lebensmittel, die von Natur aus viel Fett enthalten, wie Avocado, Nüsse, Samen oder hochwertiges Pflanzenöl, sollten regelmäßig auf Ihrem Speiseplan stehen. Sie machen satt und liefern reichlich Nährstoffe und Kalorien.

Tipp 6: Verfolgen Sie Ihre Kalorien

Protokollieren Sie alles, was Sie essen und trinken: Eine App zur Lebensmittelverfolgung hilft Ihnen, mehr über Ihre Essgewohnheiten zu erfahren. Vielleicht können Sie hier oder da ein paar Kalorien mehr zu sich nehmen? Oder vielleicht haben Sie gestern vergessen zu frühstücken?

TIPP 7: VERTRAUEN SIE AUF KRAFTTRAINING

Bewegung ist sehr wichtig für die Gewichtszunahme. Intensives Training mit dem eigenen Körpergewicht, wie zum Beispiel mit der adidas Training App, stärkt die Muskeln und kurbelt gleichzeitig die Fettverbrennung an. Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren sind ebenfalls wichtig für deine Gesundheit, verbrennen aber viele Kalorien, ohne das Muskelwachstum wirklich anzuregen.

Wenn Sie gesund zunehmen wollen, empfehlen wir Ihnen, sich auf Krafttraining (3-4 Mal pro Woche) mit mehr Gewicht und weniger Wiederholungen zu konzentrieren. Dies ist der effektivste Weg, um Muskelwachstum zu erfahren. Sie können es zu Hause oder im Fitnessstudio machen. Wenn Sie einen guten Start hinlegen wollen, ist das Fitnessstudio die beste Wahl. Dort hast du mehr Übungsmöglichkeiten und einen Trainer, der dir wirklich helfen kann, in Schwung zu kommen.

Wenn du dich für das Training im Fitnessstudio entscheidest, sind die grundlegenden Übungen am wichtigsten. Die besten Übungen für den Muskelaufbau sind:

  • Bankdrücken
  • Totenheben
  • Klimmzüge
  • Kniebeugen

Bevor du diese Übungen in deinen Trainingsplan aufnimmst, lass sie dir von einem Physiotherapeuten oder Fitnesstrainer zeigen, um sicherzustellen, dass du sie richtig ausführst, damit du dich nicht verletzt.

Erinnern Sie sich:

Essen Sie nach dem Training viel Eiweiß. Gesunde, hochwertige Eiweißquellen sind Huhn, Eier, Tofu, Hülsenfrüchte und Nussbutter. Dies wird Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen. Eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten ist ebenfalls eine gute Idee.

TAKEAWAY:

Gleich wie Übergewicht kann auch Untergewicht im Alltag ein ziemlicher Kampf sein. Es kann sich als ziemlich schwierig erweisen, ein gesundes Gewicht zu erreichen. Wichtig ist, dass Sie dranbleiben und Ihrem Körper die Zeit geben, die er braucht, um sich zu verändern. Wir wünschen Ihnen viel Erfolg auf Ihrem Weg!

Was zählt, ist, dass Sie…

…kalorienreiche, nährstoffreiche Lebensmittel essen

…regelmäßig essen und Ihre Portionen langsam vergrößern

…den Ausdauersport reduzieren

…sich auf den Muskelaufbau konzentrieren

…und nicht aufgeben, auch wenn es schwierig wird!

Wenn Sie diese Tipps über einen längeren Zeitraum anwenden, steht einer Gewichtszunahme nichts mehr im Wege.

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