Wie wird man Oberschenkelfett für immer los

Für viele Menschen – vor allem Frauen – sind die Beine die erste Stelle, an der sie zunehmen, und die letzte, an der sie abnehmen.

Und es stimmt, das Fett an den Oberschenkeln kann besonders hartnäckig sein.

Glücklicherweise gibt es eine ziemlich einfache Antwort, wenn es darum geht, wie man das Fett an den Oberschenkeln loswerden kann. Bestimmte Übungen können dazu beitragen, den Prozess des Abnehmens von Oberschenkelfett zu beschleunigen, und die gute Nachricht ist, dass sie keine ausgefallene Ausrüstung erfordern.

Verbundübungen zur Rettung

Auch wenn einige Übungen dazu beitragen, wohlgeformte Beinmuskeln zu formen, müssen Sie dennoch das Fett um Ihre Muskeln herum verbrennen, damit Ihre harte Arbeit sichtbar wird.

Der Wunsch, dieses Fett zu verbrennen, führt viele in die Falle des „chronischen Ausdauertrainings“, bei dem sie anfangen, stundenlang auf dem Laufband zu trainieren. Leider hat sich diese Art von Ausdauertraining als unwirksam erwiesen, wenn es darum geht, ernsthaft Fett zu verlieren (1).

Zusätzlich zum chronischen Ausdauertraining benutzen viele Menschen Trainingsgeräte, um ihre Beinmuskulatur zu trainieren – Kniesehnen-Curls, Beinstrecker und Ähnliches.

Diese Übungen liefern nur mäßige Ergebnisse, da sie die natürliche menschliche Bewegung nicht nachahmen, was auch zu Muskelungleichgewichten führen kann. Außerdem sind sie weniger effektiv bei der Fettverbrennung als intensivere Formen des Trainings.

Hier stehen Verbundübungen im Mittelpunkt. Sie bauen nicht nur Muskeln auf, sondern verbrennen auch Fett.

Fett verbrennen, Muskeln aufbauen

Verbundübungen umfassen mehr als eine Hauptmuskelgruppe zur gleichen Zeit.

Im Gegensatz zu Ausdauer- und Isolationsübungen sind diese Übungen anstrengender (und verbrennen daher mehr Kalorien), bauen Muskeln auf und steigern die Fettverbrennung – nicht nur während des Trainings, sondern auch noch mehrere Stunden danach (2).

Sie steigern auch langfristig die Stoffwechselrate. Eine Studie, die im European Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde, zeigte, dass ein 30-minütiges Training mit zusammengesetzten Übungen den Stoffwechsel der Teilnehmer für erstaunliche 48 Stunden nach dem Training erhöhte – ein deutlicher Anstieg im Vergleich zu einem längeren Ausdauertraining (3).

Dies ist extrem wichtig für den Fettabbau, da Ihr Ruheumsatz etwa 70 Prozent der Kalorien ausmacht, die Sie täglich verbrennen.

Nicht nur das, sondern zusammengesetzte Übungen helfen auch beim Muskelaufbau. Warum ist das wichtig?

Muskeln verbrennen im Ruhezustand mehr Kalorien als Fett. Tatsächlich verbrennen Muskeln 7 bis 10 Kalorien pro Pfund gegenüber nur 2 bis 3 Kalorien pro Pfund Fett.

Die längere Fettverbrennung nach dem Training und die Tatsache, dass Sie einen größeren Fettverbrennungsofen haben (mehr Muskeln), machen zusammengesetzte Übungen zum heiligen Gral, wenn es um die Fettverbrennung geht (4).

Wie man Oberschenkelfett loswird

Die besten Übungen für schlanke, straffe Beine sind „große Bewegungen“, die den gesamten Unterkörper ansprechen.

Für maximale Ergebnisse wählen Sie 2 bis 3 dieser Übungen für Ihr Unterkörpertraining.

Sie können auch Hanteln verwenden, mit denen Sie nur 6 bis 8 Wiederholungen jeder Übung mit guter Form ausführen können. Diese Anzahl von Wiederholungen hilft Ihnen, Ihre Beine zu formen, ohne übermäßige „dicke“ Muskeln aufzubauen.

Führen Sie jeweils 2 bis 3 Sätze aus, und Sie werden das Fett an den Oberschenkeln bald endgültig loswerden.

Gängige Fehler

Bevor wir uns auf diese Beinübungen stürzen, ist es wichtig, einige häufige Fehler anzusprechen, die viele bei Übungen für den unteren Körper machen.

Rundung der Wirbelsäule. Es ist verlockend, während einer Kniebeuge den Rücken zu krümmen oder sich nach vorne zu beugen (vor allem, wenn Sie Gewicht verwenden). Vermeiden Sie dies, da es Ihre Wirbelsäule stark belastet.

Stellen Sie stattdessen sicher, dass Sie den Bauch einziehen und die Wirbelsäule gerade halten, indem Sie Ihre Hüften beim Absenken nach hinten schieben.

Knie über die Zehen fallen lassen. Ein weiterer häufiger Fehler ist, die Knie in der Hocke über die Zehen hinaus zu beugen. Dadurch werden die Knie stark belastet, was leicht zu Verletzungen führen kann.

Beheben Sie diesen Fehler, indem Sie Ihre Hüften zurückschieben, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Halten Sie Ihren Brustkorb offen und die Wirbelsäule gerade.

Nun, kommen wir zu den Übungen!

Die besten Übungen, um Oberschenkelfett abzubauen

1. Gewichtete Step-Ups

Gewichtige Step-Ups trainieren die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen und erhöhen gleichzeitig die Herzfrequenz für eine maximale Fettverbrennung.

Beginnen Sie mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die ein anspruchsvolles Gewicht aufweist. Denken Sie daran, dass Sie die Verbrennung bei 6-8 Wiederholungen pro Bein spüren wollen.

Steigen Sie mit dem rechten Fuß auf einen 12-Zoll-Step-Kasten oder einen Stuhl und schieben Sie sich nach oben in den Stand. Senken Sie sich in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein, wobei Sie die Seiten wechseln.

2. Kniebeugen

Kniebeugen sind eine der grundlegendsten Übungen für den unteren Körperbereich und ein Muss, um straffe Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quadrizeps zu trainieren.

Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine schwere Kurzhantel an der Seite.

Drücken Sie die Hüfte mit gerader Wirbelsäule nach hinten und senken Sie sich zum Boden. Sobald Ihre Oberschenkel knapp unter der Parallele sind, kehren Sie in den Stand zurück. Wiederholen.

3. Front Squats

Front Squats sind eine anspruchsvolle Variante der normalen Kniebeuge.

Hier wird das Gewicht (entweder Langhantel oder Kettlebell) vor dem Körper platziert. Dies beansprucht den gesamten Körper von der Brust abwärts und soll der normalen Kniebeuge aufgrund des geringeren Drucks auf den unteren Rücken überlegen sein.

Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Wenn Sie eine Langhantel verwenden, legen Sie diese vor Ihren Schultern ab und halten Sie die Ellbogen hoch, um sie als Wiege zu nutzen. Wenn du eine Kettlebell verwendest, greifst du sie am unteren Ende und hältst sie vor deinen Schultern.

Senke dich in die Hocke, ohne dich nach vorne zu beugen. Du wirst merken, dass du dafür ein gutes Gleichgewicht brauchst.

Drücke dich durch deine Gesäßmuskeln nach oben, um wieder aufzustehen, und wiederhole die Übung.

4. Deadlifts

Deadlifts sind hervorragend geeignet, um straffe Gesäßmuskeln und Kniesehnen aufzubauen und gleichzeitig den unteren Rücken und die Körpermitte zu stärken.

Beginnen Sie im Stehen mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einem anspruchsvollen Gewicht in Form einer Langhantel oder Kettlebell vor Ihnen auf dem Boden.

Bringen Sie Ihre Füße unter die Stange und beugen Sie Ihre Knie (halten Sie Ihren Rücken gerade), um die Stange zu greifen. Ziehen Sie sich mit Hilfe Ihrer Gesäßmuskeln in den Stand hoch. Senke die Hantel wieder auf den Boden und wiederhole die Übung.

5. Vorwärts-Rückwärts-Lunges

Rückwärts-Lunges

Vorwärts-Rückwärts-Lunges haben alle Vorteile des traditionellen Ausfallschrittes, mit zusätzlichem Brennen. Die abwechselnde Bewegung, bei der Sie sich ohne Pause erst vorwärts und dann rückwärts bewegen, treibt Ihre Herzfrequenz in die Höhe.

Beginnen Sie im Stehen. Strecken Sie das linke Bein hinter sich aus, um in einen umgekehrten Ausfallschritt zu kommen, wobei sich die Knie hinter den Zehen befinden.

Kommen Sie in den Stand, aber anstatt dort zu stoppen, strecken Sie den linken Fuß nach vorne in einen Ausfallschritt.

6. Bulgarische Ausfallschritte

Der bulgarische Ausfallschritt, auch als Split-Squat bezeichnet, eignet sich hervorragend für das Training des gesamten Unterkörpers. Sie erfordert außerdem ein hohes Maß an Gleichgewicht, da man sich mit einem Fuß auf einer Bank hinter sich abstützt. Dies stärkt die kleineren stabilisierenden Muskeln in der Körpermitte sowie die Beine.

Beginnen Sie, indem Sie in jeder Hand eine Kurzhantel halten und sich in einen versetzten Stand begeben (ein Fuß nach vorne), wobei ein Fuß hinter Ihnen auf einer Bank oder einem Kasten steht.

Senken Sie sich zum Boden hin ab, beugen Sie Ihr Knie und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Drücken Sie die Ferse durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie die Übung.

7. Seitliche Kurzhantel-Lunges

Laterale Lunges beanspruchen die Gesäßmuskeln, die Kniesehnen, die Innenseite der Oberschenkel und sogar den Rumpf. Um diese Übung noch anspruchsvoller zu machen, halten Sie beim Ausfallschritt zwei Kurzhanteln vor sich.

Beginnen Sie im Stehen mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Achten Sie darauf, dass Ihr Knie in die gleiche Richtung wie Ihr Fuß zeigt, und machen Sie einen großen Schritt nach rechts, wobei Sie die Hanteln an den Seiten halten.

Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln nach hinten und senken Sie Ihre Hüften, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Knie hinter den Zehen und Ihre Wirbelsäule gerade.

Kehren Sie mit Hilfe Ihrer Gesäßmuskeln und Kniesehnen in Ihre Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies abwechselnd auf beiden Seiten.

Gesamtkörper-Workout für die Oberschenkel

Hier ist ein schnelles Workout, das zeigt, wie Sie diese Übungen mit anderen Bewegungen kombinieren können, die die Fettverbrennung ankurbeln.

Führen Sie dieses Workout 2 bis 4 Mal pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen durch, und scheuen Sie sich nicht, schwere Gewichte zu verwenden. Jedes Gewicht, das Sie verwenden, sollte so schwer sein, dass Sie nur 6 bis 8 Wiederholungen pro Übung schaffen.

Aufwärmen: 5 Minuten leichtes Ausdauertraining.

• 1a. Kniebeugen – 6 bis 8 Wiederholungen
• 1b. Plank – 1 Minute halten

Wiederholen Sie 2 Sätze mit 30 Sekunden Pause zwischen Übungen und Sätzen.

• 2a. Seitliche Lunges – 6 bis 8 Wiederholungen pro Bein
• 2b. Liegestütze bis zum Versagen

Wiederholen Sie 2 Sätze mit 30 Sekunden Pause zwischen Übungen und Sätzen.

• 3a. Bulgarian Lunges – 6 bis 8 Wiederholungen pro Bein
• 3b. Klimmzüge bis zum Versagen

Wiederholen Sie 2 Sätze mit 30 Sekunden Pause zwischen den Übungen und Sätzen.

Bye, Bye Oberschenkelfett!

Wenn Sie dieses Training – oder ein ähnliches – durchführen, werden diese zusammengesetzten Übungen nicht nur Ihr Oberschenkelfett zum Schmelzen bringen, sondern Sie werden auch Verbesserungen bei Ihrer Kernkraft und dem allgemeinen Fettabbau feststellen.

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