Wie viele Kalorien sollten Sie pro Tag zu sich nehmen, um Gewicht zu verlieren?

Wenn Sie sich ständig im Jo-Jo-Fitness-Zyklus des Ab- und Zunehmens befinden, aber keine Ergebnisse sehen, liegt es wahrscheinlich nicht an Ihrem Trainingsplan, der überarbeitet werden muss. In den meisten Fällen ist es die Kalorienzufuhr, die Sie zurückwirft. Wenn Sie nicht wissen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen oder wie viele Kalorien in der Nahrung enthalten sind, die Sie zu sich nehmen, ist das ein todsicherer Weg, Ihre Fortschritte zu bremsen. Wir hören immer wieder: Du bist, was du isst, aber wenn es um die ideale Kalorienzahl pro Tag geht, ist das zweifellos wahr. Bevor wir uns also mit der Wissenschaft beschäftigen, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, lassen Sie uns ein paar Grundlagen abhaken.

Was sind Kalorien?

Einfach, wir wissen es, aber es ist sehr wichtig, sie zu verstehen. Eine Kalorie ist eine Einheit, die Energie misst. Am häufigsten wird der Begriff Kalorie verwendet, wenn es um den Energiegehalt der Lebensmittel und Getränke geht, die wir zu uns nehmen. Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind alle Arten von Lebensmitteln – ob Fette, Proteine, Kohlenhydrate oder Zucker – wichtige Kalorienquellen, die der Mensch zum Leben und zum Funktionieren braucht.

Wenn Sie wirklich tief in die Geschichtsbücher eintauchen wollen, dann beginnt es im Jahr 1863, als Wissenschaftler eine Kalorie erstmals als die Wärmemenge definierten, die erforderlich ist, um die Temperatur von 1 Kilogramm Wasser von 0 auf 1 Grad Celsius zu erhöhen. Im Jahr 1925 wurden Kalorien dann wissenschaftlich in Form von Joule definiert, Einheiten, die von Physikern üblicherweise zur Beschreibung der Arbeit verwendet werden, die erforderlich ist, um ein Newton durch einen Meter zu drücken. Deshalb verwenden wir hier in Australien und in Europa den Begriff „Kilojoule“.

Wie viele Kalorien sollten Sie im Durchschnitt zu sich nehmen?

Es gibt keine feste Regel zur Bestimmung der genauen Kalorienmenge, die Sie pro Tag zu sich nehmen sollten. Faktoren wie Lebensstil, genetische Veranlagung, Geschlecht und Gewicht spielen letztlich eine wichtige Rolle für Ihre Kalorienbilanz. Am einfachsten ist es, wenn Sie mit Ihrem Ziel beginnen. Wollen Sie

• abnehmen,
• Muskeln aufbauen oder
• Masse erhalten?

Ihr Ziel bestimmt letztendlich die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, aber in der Regel arbeiten Diätassistenten mit „Erhaltungswerten“. Dies wird auch als täglicher Gesamtenergieverbrauch (TDEE) bezeichnet und bedeutet im Wesentlichen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen müssen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Nach Angaben des Gesundheitsministeriums der australischen Regierung benötigt die durchschnittliche Frau zur Erhaltung ihres Gewichts etwa 2.000 Kalorien pro Tag, während der durchschnittliche Mann 2.500 Kalorien täglich benötigt. Zum Vergleich: Der „durchschnittliche“ Mann, der für diese Zahl herangezogen wurde, ist 1,70 m groß und wiegt 154 Pfund. Die Referenzfrau ist 1,80 m groß und wiegt 126 Pfund. Wenn Ihr Ziel jedoch nicht die Erhaltung des Körpergewichts ist, muss diese Zahl ein wenig angepasst werden.

Was ist der Grundumsatz?

Unabhängig davon, ob Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen, müssen Sie zunächst herausfinden, wie hoch Ihr TDEE-Kalorienbedarf ist. Ihr TDEE wird berechnet, indem Sie zunächst Ihren Grundumsatz (BMR) ermitteln und diesen Wert dann mit einem Aktivitätsmultiplikator multiplizieren.

Ihr BMR gibt an, wie viele Kalorien Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt. Dies ist wichtig, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, denn so können Sie besser einschätzen, wie Sie essen und wie viel Sie trainieren sollten. Es gibt drei Formeln zur Bestimmung des Grundumsatzes: die Mifflin-St. Jeor-Gleichung, die überarbeitete Harris-Benedict-Gleichung und die Katch-McArdle-Formel. Alle diese Formeln werden in metrischen Maßen angegeben, wobei:

• W das Körpergewicht in kg
• H die Körpergröße in cm
• A das Alter
• F das Körperfett in Prozent

Mifflin-St Jeor-Gleichung:

Für Männer: BMR = 10W + 6,25H – 5A + 5
Für Frauen: BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161

Revidierte Harris-Benedict-Gleichung:

Für Männer: BMR = 13.397W + 4.799H – 5.677A + 88.362
Für Frauen: BMR = 9.247W + 3.098H – 4.330A + 447.593

Katch-McArdle-Formel:

BMR = 370 + 21.6(1 – F)W

Jede BMR-Formel führt zu einem leicht abweichenden Ergebnis, daher ist es wichtig, dass Sie die Maße als Richtwert nehmen. Bestimmte Faktoren wie Muskelmasse, Alter, Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel und genetische Veranlagung können die Ergebnisse verfälschen, so dass diese Zahl möglicherweise nicht hundertprozentig genau ist. Außerdem spielt auch Ihr Aktivitätsniveau eine wichtige Rolle. Wenn Sie ein Büroangestellter sind, der neun Stunden am Tag am Schreibtisch sitzt, verbrennen Sie wahrscheinlich viel weniger Kalorien als jemand, der als Maurer oder Arbeiter tätig ist. Wenn Sie eine genaue BMR-Zahl ermitteln möchten, gehen Sie am besten zu einem Gesundheitsdienstleister, der die entsprechenden Tests durchführen kann.

Wie viele Kalorien zum Abnehmen?

Jetzt kommen wir zum Wesentlichen. Wenn Sie Ihren Grundumsatz kennen, können Sie besser entscheiden, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen müssen, um Gewicht zu verlieren. Aus physiologischer Sicht kann man nur dann abnehmen, wenn man mehr Kalorien verbraucht, als man zu sich nimmt.

Als allgemeine Regel gilt, dass man ein Pfund Gewicht pro Woche verliert, wenn man etwa 500 Kalorien pro Tag weniger isst als der TDEE. Es ist zwar wichtig zu wissen, dass eine stärkere Senkung der Kalorienzufuhr die Gewichtsabnahme beschleunigt, aber es ist nicht ratsam, mehr als 500 Kalorien pro Tag unter den TDEE-Wert zu senken. Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass Sie sich nicht selbst aushungern, sondern immer noch die erforderliche Menge an Kalorien zu sich nehmen, um Muskeln zu erhalten, Müdigkeit zu reduzieren und gesund zu bleiben.

Tipps zur Reduzierung der Kalorienzufuhr

• Trinken Sie mehr Wasser – Eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen, ist, mehr Wasser zu trinken. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen, so dass Sie nicht ständig naschen müssen. Je mehr Wasser Sie trinken, desto besser kann Ihr Körper die erforderliche Nahrungsaufnahme regulieren. Eine 12-wöchige Studie der National Institutes of Health ergab, dass das Trinken von 0,5 Litern Wasser eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten den Teilnehmern half, 44 % mehr Gewicht zu verlieren.
• Essen Sie mehr Eiweiß – Was das Abnehmen angeht, so ist Ihr größter Freund bei diesem Unterfangen eindeutig das Eiweiß. Die Aufnahme von Eiweiß in die Ernährung ist der einfachste und effektivste Weg, um mit minimalem Aufwand Gewicht zu verlieren. Studien zeigen, dass Eiweiß dazu beitragen kann, die Stoffwechselrate zu erhöhen und gleichzeitig den Appetit zu zügeln. Das liegt daran, dass Eiweiß Energie benötigt, um verstoffwechselt zu werden, so dass eine eiweißreiche Ernährung den Kalorienverbrauch um 80 bis 100 Kalorien pro Tag erhöhen kann.
• Größere Mahlzeiten essen – Dieser Ratschlag bedeutet nicht unbedingt, dass man mehr isst. Tatsächlich bedeutet er genau das Gegenteil. Um die Kalorienzahl zu reduzieren, die Sie zu sich nehmen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, größere Mahlzeiten zu bestimmten Zeiten zu essen. Auf diese Weise ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie naschen und sich mit zuckerhaltigen Getränken und Leckereien vollstopfen.
• Sport treiben und Gewichte heben – Um die verringerte Kalorienzufuhr auszugleichen, kompensiert Ihr Körper dies, indem er Energie spart, so dass Sie weniger verbrennen. Um dem entgegenzuwirken, müssen Sie Ihre Muskeln anspannen, indem Sie Gewichte heben. Es hat sich wiederholt gezeigt, dass das Heben von Gewichten den Muskelabbau verhindert und die Verlangsamung des Stoffwechsels während einer langfristigen Kalorienbeschränkung aufhält.
• Verzichten Sie auf Kohlenhydrate – Die Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr ist eine äußerst wirksame Methode zur Kalorienreduzierung. Eine kohlenhydratarme Ernährung hilft nachweislich, effizienter abzunehmen. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung auch viele andere Vorteile für die Gesundheit hat, insbesondere für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder metabolischem Syndrom.

Online-Kalorienrechner

Zur Vereinfachung haben wir diesen praktischen Online-Kalorienrechner hinzugefügt. Anstatt Ihren TDEE selbst zu ermitteln, geben Sie einfach Ihr Geschlecht, Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihr Alter und Ihr tägliches Aktivitätsniveau ein, und das Tool berechnet Ihren BMR, d. h. Ihren täglichen Kalorienbedarf. Wenn Sie sich fragen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen müssen, um Ihr Gewicht zu halten, können Sie dies hier nachlesen. Wie oben erwähnt, ziehen Sie von Ihrem TDEE-Wert etwa 500 Kalorien ab, um zu ermitteln, wie viele Kalorien Sie abnehmen müssen. So einfach ist das!

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