Der Marathon ist eine der anspruchsvollsten Disziplinen in der Ausdauersportart. Um im Marathon erfolgreich zu sein, muss ein Läufer ein hohes Maß an Ausdauer und aerober Stärke sowie eine gesunde Dosis an Ökonomie und Kraft besitzen. Das Training muss die Anforderungen dieser einzigartigen Distanz widerspiegeln, und während der Löwenanteil des Trainings für die Marathondistanz aus einfacher aerober Zeit an den Füßen bestehen kann und sollte, werden spezifische „Marathonvorbereitungs“-Einheiten am Wettkampftag zu besseren Leistungen führen – wenn sie richtig umgesetzt werden.

Eine der häufigsten Fragen, die wir hier bei ZAP Fitness erhalten, bezieht sich auf die Dauer der Vorbereitung, insbesondere darauf, wie lang die Vorbereitung sein sollte. Meine Antwort ist immer dieselbe: Die Vorbereitungszeit für Ihren Marathon sollte umgekehrt proportional zu Ihrer Fitness sein, d.h. je fitter Sie sind, wenn Sie mit der Marathonvorbereitung beginnen, desto kürzer sollte Ihre Vorbereitungszeit sein. Ein Läufer in hervorragender Form ist mit einer kürzeren, zweimonatigen Vorbereitung in Form eines Crash-Kurses weitaus besser bedient, während jemand, der entweder noch nie ein komplettes Marathonprogramm absolviert hat oder nach einer längeren Pause zurückkehrt (im Grunde genommen sind Sie unfit), das traditionellere 12- bis 14-Wochen-Programm abarbeiten kann und sollte.

In diesem Artikel wird der Crash-Kurs-Plan für diejenigen Läufer erörtert, die ihr Programm bereits recht fit beginnen. Es mag viele überraschen, dass die überwältigende Mehrheit der Läufer, mit denen ich gearbeitet habe, in der Regel zwei bis drei Wochen vor dem Wettkampftag bereit für ihre Marathons sind. Glauben Sie mir, wenn ich schreibe, dass acht Wochen eine Menge Zeit sind, um sich auf einen hervorragenden Marathon vorzubereiten, wenn Sie bereits fit sind.

Mehr: Was Sie acht Wochen vor Ihrem Marathon tun sollten

Die ersten 14 Tage des marathonspezifischen Trainings

Wenn Sie Ihr Marathonprogramm bereits in recht guter Form beginnen, dann ist Ihre „Einführungsphase“ der reinen aeroben Entwicklung (die ohne härtere Trainingseinheiten auskommt) weitgehend nicht vorhanden. Unser Crashkurs erfordert von Anfang an marathonspezifische Arbeit.

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