Wie viel Kalzium brauchen Sie wirklich?

Nur zwei Portionen Milchprodukte pro Tag können den gesamten Kalziumbedarf decken

Empfehlungen, wie viel Kalzium Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, sind möglicherweise zu hoch und könnten mehr schaden als helfen

Wie viel Kalzium pro Tag wird empfohlen? Wie viele Frauen haben Sie vielleicht den täglichen Mindestbedarf an Kalzium auswendig gelernt – 1.000 Milligramm (mg) pro Tag für Frauen im Alter von 50 Jahren und jünger und 1.200 mg für Frauen über 50 – und halten sich treu daran, um Ihre Knochen zu erhalten. Es wird Sie wahrscheinlich überraschen zu erfahren, dass viele Gesundheitsbehörden dieser Empfehlung nicht zustimmen. Dr. Walter Willett, Vorsitzender der Abteilung für Ernährung an der Harvard T.H. Chan School of Public Health, ist der Meinung, dass Sie mit der Hälfte der Kalziummenge genauso gut zurechtkommen.

„Im Wesentlichen denke ich, dass Erwachsene nicht 1.200 mg Kalzium pro Tag benötigen. Die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation von 500 mg ist wahrscheinlich genau richtig. Das Vereinigte Königreich setzt das Ziel bei 700 mg an, was auch in Ordnung ist. Das lässt ein wenig Spielraum“, sagt er.

Warum werden 1.200 mg Kalzium pro Tag empfohlen?

Ausreichend Kalzium ist für eine gute Gesundheit notwendig, und zwar nicht nur, weil es ein wichtiger Bestandteil unserer Knochen ist. Es spielt auch eine wichtige Rolle für das Funktionieren unserer Organe und Skelettmuskeln. Der Körper erhält das Kalzium, das er für die grundlegenden Funktionen benötigt, indem er das in unseren Knochen gespeicherte Kalzium durch den Knochenumbau ins Blut abgibt – ein Prozess, bei dem die Knochen ständig abgebaut und neu aufgebaut werden.

Da die Knochendichte abnimmt, wenn der Knochenabbau den Knochenaufbau übersteigt, kamen Wissenschaftler zu dem Schluss, dass die Aufrechterhaltung eines angemessenen Kalziumspiegels im Blut den Körper davon abhalten könnte, das Kalzium aus den Knochen zu entnehmen. In den späten 1970er Jahren deuteten einige kurze Studien darauf hin, dass die Einnahme von 1.200 mg Kalzium pro Tag den Kalziumhaushalt einer Frau nach der Menopause aufrechterhalten könnte.

Auf der Grundlage dieser Studien erhöhte 1997 ein Gremium des Institute of Medicine die Empfehlung für die Kalziumzufuhr von 800 mg auf 1.200 mg pro Tag für Frauen über 50. Das war keine gute Entscheidung, meint Dr. Willett: „Die Empfehlung basierte auf Studien zur Kalziumbilanz, die nur wenige Wochen dauerten. In Wirklichkeit wird der Kalziumhaushalt über Jahre hinweg bestimmt“. Außerdem gab es keine Beweise dafür, dass eine so hohe Kalziumzufuhr tatsächlich Knochenbrüchen vorbeugt. Dennoch wurde die Empfehlung seither beibehalten.

Die Wahrheit darüber, wie viel Kalzium Sie brauchen

In den vergangenen zwei Jahrzehnten wurde in mehreren klinischen Studien mit Tausenden von Frauen nach der Menopause untersucht, wie sich die Kalziumzufuhr auf das Risiko von Hüftfrakturen auswirkt. In jeder Studie wurden die Frauen nach dem Zufallsprinzip einer von zwei Gruppen zugeteilt – einer Gruppe, die Kalzium und Vitamin-D-Präparate (zur Förderung der Kalziumaufnahme) erhielt, und einer Gruppe, die Placebo-Pillen bekam. Nach mehreren Jahren untersuchten die Forscher die Anzahl der Hüftfrakturen in jeder Gruppe. Das Ergebnis:

Kalzium- und Vitamin-D-Präparate beugen Frakturen nicht vor. Dieses Ergebnis stammt aus zwei britischen Studien aus dem Jahr 2005. Sie wurde durch einen Bericht der Women’s Health Initiative aus dem Jahr 2006 untermauert, der zeigte, dass bei 18 000 Frauen nach der Menopause, die ein Präparat mit 1 000 mg Kalzium und 400 internationalen Einheiten (IE) Vitamin D einnahmen, die Wahrscheinlichkeit, sich die Hüfte zu brechen, nicht geringer war als bei der gleichen Anzahl von Frauen, die eine Placebopille einnahmen, obwohl die Dichte ihrer Hüftknochen leicht zunahm. Selbst diese geringe Veränderung könnte eher auf das Vitamin D als auf das Kalzium zurückzuführen sein.

Eine hohe Kalziumzufuhr – entweder über die Nahrung oder über Tabletten – verringert das Risiko von Hüftfrakturen nicht. Zu diesem Ergebnis kommt ein Bericht von Schweizer und amerikanischen Wissenschaftlern aus dem Jahr 2007, die mehr als ein Dutzend Studien zum Thema Kalzium analysiert haben.

Die Schattenseiten von Kalziumpräparaten

Die Studien zeigten auch einige Schattenseiten einer hohen Kalziumzufuhr, nicht aber von Kalzium, das über die normale Ernährung aufgenommen wird:

Ein erhöhtes Risiko für Nierensteine. In der Woman’s Health Initiative hatten Frauen, die die Kalzium-Vitamin-D-Kombination einnahmen, ein höheres Risiko, Nierensteine zu entwickeln, als diejenigen, die das Placebo erhielten. Obwohl man annimmt, dass eine hohe Kalziumzufuhr mit der Nahrung einen gewissen Schutz vor Nierensteinen bietet, können hohe Kalziumdosen aus Nahrungsergänzungsmitteln die Steinbildung fördern, indem sie die Menge an Kalzium erhöhen, die mit dem Urin ausgeschieden wird.

Ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkte. In einer in Neuseeland durchgeführten randomisierten Studie mit 1.471 postmenopausalen Frauen erlitten 21 von 732 Frauen, die 1.000 mg Kalzium pro Tag einnahmen, einen Herzinfarkt, verglichen mit 10 von 736 Frauen, die ein Placebo erhielten. Eine Analyse von 15 randomisierten, kontrollierten Studien aus dem Jahr 2010 brachte die Einnahme von Kalzium ebenfalls mit einem erhöhten Herzinfarktrisiko in Verbindung.

Vitamin D ist ebenfalls wichtig

Vitamin D ist ebenfalls für gesunde Knochen unerlässlich. Der tägliche Vitamin-D-Bedarf wurde ursprünglich eingeführt, um Rachitis – eine Erkrankung, bei der die sich entwickelnden Knochen weich sind und verkrümmt werden können – bei Kindern zu verhindern.

Vitamin D wird in der Haut durch die Einwirkung der ultravioletten Strahlung des Sonnenlichts gebildet. Die Menge, die produziert wird, ist jedoch von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Menschen mit dunklerer Haut produzieren weniger Vitamin D als hellhäutige Menschen, und bei allen Bevölkerungsgruppen nimmt die Fähigkeit der Haut, Sonnenlicht in Vitamin D umzuwandeln, mit dem Alter ab. Und wenn Sie den Rat befolgen, Ihr Hautkrebsrisiko zu verringern, indem Sie sich bedeckt halten und Sonnenschutzmittel tragen, verringern Sie auch Ihre Vitamin-D-Produktion. Aufgrund dieser Schwankungen ist es für die Forscher schwierig, festzustellen, wie viel Vitamin D die Menschen zusätzlich zu der Menge, die sie in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen, selbst produzieren. Studien, in denen der Vitamin-D-Spiegel im Blut gemessen wurde, deuten darauf hin, dass ein Wert im oberen Normbereich optimal für den Knochenaufbau ist. Um diese Werte zu erreichen, kann die Einnahme von 800 bis 1.000 IE Vitamin D pro Tag erforderlich sein.

Wie viel Kalzium brauchen Sie also wirklich?

Eine Erkenntnis aus den Studien ist, dass sowohl Kalzium als auch Vitamin D für den Knochenaufbau wichtig sind. Die Frage ist nur, wie viel von beiden. Dr. Willett empfiehlt eine niedrigere Kalzium- und höhere Vitamin-D-Zufuhr als in den Leitlinien angegeben – 500 bis 700 mg Kalzium pro Tag und 800 bis 1.000 IE Vitamin D. Bei dieser Menge können Sie wahrscheinlich Ihr Kalzium ganz oder größtenteils über die Nahrung aufnehmen, vor allem wenn Sie täglich ein oder zwei Portionen Milchprodukte zu sich nehmen. Wenn Sie keine Milchprodukte vertragen, sollten Sie immer noch 300 mg pro Tag mit der Nahrung aufnehmen und können den Rest mit einem niedrig dosierten Kalziumpräparat ausgleichen. Wenn Sie Ihren Verbrauch an Nahrungsergänzungsmitteln auf 500 mg oder weniger pro Tag beschränken, sollten Sie das mögliche Risiko von Herzkrankheiten und Nierensteinen vermeiden, auf das die Studien hinweisen.

Obwohl Vitamin D der Milch und einigen anderen Lebensmitteln zugesetzt ist, benötigen Sie wahrscheinlich ein Ergänzungsmittel, um sicher zu sein, dass Sie genug davon bekommen. Eine Kapsel mit 800 bis 1.000 IU sollte ausreichen

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