Wie trainiere ich für meinen ersten Triathlon?

Matt Fitzgerald gibt Antworten auf einige der am häufigsten gestellten Fragen, die ihm von Anfängern gestellt werden.

Der Triathlonsport galt früher als bizarre Form der Selbstquälerei von Ausdauerjunkies, die über die Stränge geschlagen hatten. Heute ist Triathlon ein Volkssport. Jedes Jahr nehmen Tausende von ganz normalen Männern und Frauen – und sogar Jungen und Mädchen – an ihrem ersten Triathlon teil, auf der Suche nach Fitness und einer lohnenden Herausforderung.

Trotzdem ist der Sport für Anfänger immer noch ziemlich einschüchternd. Er ist komplex, und die Lernkurve ist für Neulinge steil. In diesem Artikel hoffen wir, denjenigen unter Ihnen, die einen ersten Triathlon in Erwägung ziehen, einen Anstoß zu geben, indem wir einige der Fragen beantworten, die Anfängern am häufigsten gestellt werden.

Wie trainiere ich?

Bei einem typischen Triathlon verbringt der durchschnittliche Teilnehmer etwa ein Fünftel der gesamten Wettkampfdauer mit Schwimmen, die Hälfte der gesamten Wettkampfdauer mit Radfahren und etwa 30 Prozent der gesamten Wettkampfdauer mit Laufen. Ihr Training sollte ungefähr diesen Verteilungen entsprechen. Jede Woche sollten Sie ungefähr gleich viele Schwimm-, Rad- und Lauftrainings absolvieren, wobei Ihre Radtrainings länger und Ihre Schwimmtrainings kürzer sein sollten. Wenn Sie zum Beispiel sechsmal trainieren, werden Sie zweimal schwimmen, zweimal Rad fahren und zweimal laufen, aber Ihre längste Radfahrt könnte eine Stunde dauern, während Sie jeweils 30 Minuten schwimmen und 40 Minuten laufen.

Beginnen Sie mit einem Trainingsumfang, der Ihrem derzeitigen Fitnessniveau entspricht, und steigern Sie das Pensum schrittweise in der Zeit, die Ihnen vor dem Rennen zur Verfügung steht, wobei Sie sich immer genügend Zeit zur Erholung lassen. Wenn Sie ein typischer, nicht in Form befindlicher Erwachsener sind, der weder übergewichtig ist, noch an einer Krankheit leidet, brauchen Sie etwa 12 Wochen, um sich auf einen Sprint-Triathlon vorzubereiten (etwa 0,25 Meilen Schwimmen, 15 Meilen Radfahren, 3 Meilen Laufen).

Vielleicht haben Sie gehört, dass Triathleten oder andere Ausdauersportler von „Intensität“ und verschiedenen Trainingsarten sprechen, die auf unterschiedliche Intensitätsstufen ausgerichtet sind. Vergessen Sie das für den Moment. Wenn Sie für Ihren ersten Triathlon trainieren, sollten Sie die Intensität aller Trainingseinheiten zwischen vier und sechs auf einer Skala von eins bis zehn halten.

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Wie lerne ich schwimmen?

Schwimmen ist die größte Angstquelle für die meisten angehenden Triathleten, die sich zwar über Wasser halten und herumplanschen können, aber nie gelernt haben, lange zu schwimmen. Jeder neue Triathlet sollte eine Art Schwimmtraining erhalten. Die richtige Schwimmtechnik ist so subtil und präzise, dass selbst Profi-Triathleten während ihrer gesamten Karriere daran arbeiten. Sie werden diese Technik niemals selbst entdecken. Der beste Weg, diese Technik (und das damit verbundene Selbstvertrauen) zu entwickeln, besteht darin, eine Masters-Schwimmgruppe in Ihrer Nähe zu finden und mit dem Trainer zu sprechen. Auch wenn Sie Ihre Fitness verbessern müssen, bevor Sie am Gruppentraining teilnehmen können (was ich Ihnen dringend empfehle), wird der Trainer in den meisten Fällen gerne bereit sein, gegen eine angemessene Gebühr individuell mit Ihnen zu arbeiten. Die meisten neuen Triathleten, die diesen Weg einschlagen, machen sehr schnell Fortschritte.

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Welche Ausrüstung brauche ich?

Gehen Sie nicht los und kaufen Sie ein 2.000-Dollar-Triathlonrad für Ihren ersten Sprint-Triathlon. Sie sind toll, aber Sie sollten erst einmal in den Sport hineinschnuppern und herausfinden, ob er Ihnen gefällt, bevor Sie eine solche Investition tätigen.

Zum Schwimmen gehören unbedingt ein Badeanzug, eine Schwimmbrille und eine Badekappe (falls Sie längere Haare haben). Wenn Sie zum ersten Mal schwimmen, schlucken Sie Ihr Selbstbewusstsein und tragen Sie einen echten „Speedo“-Rennanzug (für Männer oder Frauen). Die Wahrheit ist, dass Sie sich in einem anderen Anzug noch unsicherer fühlen werden, da die meisten Schwimmer den Speedo-Look tragen. Wählen Sie eine Schwimmbrille, die zu Ihrer Gesichtsform passt, sonst wird sie undicht. Um das Beschlagen der Gläser zu vermeiden, geben Sie vor jedem Gebrauch einen winzigen Tropfen Babyshampoo auf die Gläser.

Zum Radfahren brauchen Sie natürlich ein Fahrrad, Radfahrerkleidung, einen Helm, eine Radfahrerbrille, eine Luftpumpe, einen Ersatzschlauch und einen Inbusschlüsselsatz zum Anziehen und Lösen von Schrauben. Wenn Sie ein Rennrad haben, verwenden Sie dieses. Andernfalls eignet sich auch ein Geländerad wie ein Freestyle- oder Mountainbike, das allerdings nicht so schnell ist. Sie können die Geschwindigkeit eines Mountainbikes erhöhen, indem Sie die dicken, knorrigen Reifen, die zum Lieferumfang gehören, durch glatte, dünnere Reifen für die Straße ersetzen. Ein Mechaniker in Ihrem örtlichen Fahrradgeschäft kann den Wechsel für Sie vornehmen. Für welche Art von Fahrrad Sie sich auch entscheiden, lassen Sie es einstellen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Ihr Mechaniker wird den Antrieb reinigen und schmieren, verschlissene Teile austauschen, die Passform anpassen und Ihnen einfache Verbesserungen vorschlagen. Holen Sie sich dort auch einige grundlegende Wartungstipps (wie man einen Platten repariert, die Kette ölt usw.).

Zum Laufen brauchen Sie Laufkleidung und Laufschuhe. Wählen Sie Laufkleidung, die aus feuchtigkeitsregulierenden Stoffen wie CoolMax besteht. Kaufen Sie Ihre Schuhe in einem Lauffachgeschäft, dessen Verkaufspersonal sehr gut informiert ist. Wenn Sie Schuhe kaufen, die nicht perfekt passen oder für Ihren Laufstil ungeeignet sind, ist das ein Rezept für eine Überlastungsverletzung. Probieren Sie verschiedene Modelle an, laufen Sie mit jedem um den Parkplatz und stellen Sie dem Verkäufer Fragen zu Ihrem Fuß, Ihrem Gang und Ihren Schuhbedürfnissen.

Es gibt auch eine Menge optionaler Ausrüstung, die Sie bekommen können. Ich empfehle dringend eine gute Sportuhr. Herzfrequenzmesser sind sehr nützlich, aber weniger wichtig. Triathlon-Anzüge sind Mischformen aus Badeanzug und Radhose, die für Triathlon-Rennen gedacht sind, und es gibt nichts Besseres für diesen Zweck. Belassen wir es dabei.

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Was sollte ich essen und trinken?

Ihre tägliche Ernährung sollte die gleiche sein wie die jedes anderen gesundheitsbewussten Menschen: reich an langsam verbrennenden, niedrig-glykämischen Kohlenhydraten (z. B. Vollkornprodukte), frischem Obst und Gemüse und Wasser, und wenig verarbeitete Lebensmittel, raffinierte Kohlenhydrate (z. B. Kekse) und gesättigte Fette. Ihre Proteine sollten aus hochwertigen Quellen wie Fisch stammen. Nehmen Sie genügend Kalorien zu sich, um Ihr Körpergewicht zu halten, sobald Sie durch Ihr Training überschüssiges Fett abgebaut haben. Möglicherweise werden Sie feststellen, dass Sie mehr essen müssen, um Ihr Gewicht zu halten, als Sie es taten, als Sie weniger aktiv waren.

Kohlenhydrate sind die Hauptbrennstoffquelle für Herz-Kreislauf-Training. Der Verzehr von Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Anteil ist der beste Weg, um die Muskeln mit Glykogen zu versorgen, auf das Ihr Körper bei langen Trainingseinheiten angewiesen ist. Trinken Sie während des Trainings ein hochwertiges Sportgetränk, das Wasser, 6 bis 8 Prozent Kohlenhydrate, Elektrolyte und eventuell etwas Eiweiß enthält. Nehmen Sie nach dem Training sofort ein Erholungsgetränk mit denselben Inhaltsstoffen zu sich. Wenn Sie Ihrem Körper innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training die richtigen Mengen an Kohlenhydraten und Proteinen zuführen, wird sich Ihre Leistung am nächsten Tag drastisch erhöhen.

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Wie bleibe ich verletzungsfrei?

Die meisten Verletzungen, die sich Triathleten zuziehen, sind Überlastungsverletzungen, im Gegensatz zu akuten Verletzungen (z. B. wenn man vom Rad fällt und sich eine Prellung zuzieht). Obwohl Überlastungsverletzungen bei Triathleten relativ häufig vorkommen, sind sie relativ leicht zu vermeiden und zu behandeln, wenn man vorsichtig ist.

Die effektivste Art, Überlastungsverletzungen vorzubeugen, ist die Vermeidung und Umkehrung der muskulären Ungleichgewichte, die zu den meisten Verletzungen beitragen. Aufgrund der Art der Körperhaltung und der sich wiederholenden Bewegungen neigen Triathleten dazu, bestimmte Ungleichgewichte zu entwickeln, die mit bestimmten Verletzungen einhergehen. Um Dysbalancen zu korrigieren, müssen Sie Muskeln dehnen, die durch das Training verkürzt werden, und Muskeln stärken, die geschwächt sind. Triathleten sollten häufig ihre Waden, Kniesehnen, Hüftbeuger, den unteren Rücken, den Nacken und die Brust dehnen und regelmäßig funktionelle Übungen durchführen, die die Hüften, den Po, den Bauch, den oberen Rücken und die Schultern stärken.

Eine schlechte Technik ist ebenfalls mit den meisten Überlastungsverletzungen verbunden. Schwimmer, die von der empfohlenen Armkreislauftechnik abweichen, neigen zur Entwicklung einer Schwimmerschulter. Radfahrer, die eine zu hohe oder zu niedrige Sitzposition einnehmen, neigen zu Rücken- und Knieproblemen. Läufer, deren Füße eine zu starke Pronation aufweisen, neigen zu Plantarfasziitis, Achillessehnenentzündung und Läuferknie. Lassen Sie Ihre Technik in jeder der drei Triathlon-Disziplinen von sachkundigen Personen überprüfen und auf Schwachstellen hinweisen. Die Änderung der Technik erfordert Zeit und Disziplin, aber sie funktioniert.

Ein dritter Faktor, der mit vielen Überlastungsverletzungen in Verbindung gebracht wird, ist die plötzliche und erhebliche Steigerung des Trainingsumfangs. Steigern Sie Ihr Trainingsvolumen immer schrittweise von einer Woche zur nächsten, und erhöhen Sie es nicht jede Woche. Die Gewebe in Ihrem Körper brauchen Zeit, um sich an die Trainingsreize anzupassen, die sie erfahren. Auch Ihr Körper braucht Zeit, um sich an die Belastung jedes einzelnen Trainings anzupassen. Deshalb müssen Sie sich bei jedem Schwimmen, Radfahren und Laufen gründlich aufwärmen. Insbesondere Kniesehnenverletzungen sind dafür bekannt, dass sie durch unzureichendes Aufwärmen entstehen.

VERBINDET: Das Ende der Verletzung
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