Der Apollo-Gürtel oder V-Cut-Bauchmuskeln verleihen Ihrer Silhouette eine unvergleichliche Linie. Um ihn zu entwickeln, muss man an mehreren Fronten ansetzen.

Schön auch Apollo-Gürtel, Apollonische Leier oder Adonis-Gürtel genannt, ist der V-Cut abs besonders ästhetisch am Körper eines Sportlers. Seine Sichtbarkeit hängt von den Merkmalen deiner Anatomie ab, aber hier sind meine Tipps, um ihn zu entwickeln und ihn optimal zu nutzen.

Was ist der V-Cut abs?

Der V-Cut abs besteht aus schrägen Muskeln, die seitlich am Rumpf liegen. Die äußeren und inneren Obliquen bilden zusammen mit dem rechten und dem großen Serratus den Bauchgürtel. Der äußere Schrägmuskel ist ein großer flacher Muskel, der auf dem inneren Schrägmuskel liegt, der seinerseits den Quermuskel bedeckt.

Groß und kräftig setzen die Schrägmuskeln in der Lendengegend und entlang des Beckenkamms an. Sie fächern sich zum Bauch hin auf

Sie ermöglichen die seitliche Neigung, die Rumpfdrehung und die Vermessung des Beckens. Bei der Ausrichtung des Rumpfes nach rechts ist der rechte Muskel beteiligt. Die Obliquen werden auch während der aktiven Ausatmung beansprucht und vervollständigen das Bauchband für eine tonische Haltung.

Um die V-Cut Bauchmuskeln zu formen, müssen Sie an mehreren Fronten agieren. Das erkläre ich Ihnen jetzt.

Wie man V-Cut Bauchmuskeln bekommt

Model : Victor Cachera - Pic by Anthony Dehodencq

Um V-Cut Bauchmuskeln zu bekommen, verringern Sie die Fettmasse

Für Bauchmuskeln, und somit obliques sichtbar, braucht es wenig Fett: etwa 10%.

Um Bauchfett zu verbrennen, kein Geheimnis, ist es notwendig, die kalorischen Beiträge zu reduzieren

Ich schlage vor, Sie entfernen so viel wie möglich Kohlenhydrate und, im Allgemeinen, alle verarbeiteten Lebensmittel. Hüten Sie sich vor stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Brot und Nudeln, die ebenfalls Kohlenhydrate sind.
Ich bevorzuge sichere, lokale und biologische Lebensmittel: Fleisch, Fisch und Eier aus Freilandhaltung für hochwertiges Eiweiß. Ich verzehre viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Ölsaaten für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.

Die 10 besten Bauchmuskelübungen

Plank

Eine der beliebtesten und meistgehassten Bauchmuskelübungen ist unschlagbar, wenn es darum geht, einen soliden Rumpf aufzubauen. Die Form ist alles. Beginnen Sie damit, dass Sie die Schultern direkt über den Handgelenken abstützen und die Handflächen flach auf dem Boden halten. Beugen Sie hier nicht den Rücken, sondern halten Sie Ihre Körpermitte durch Anspannen des Steißbeins in Spannung. Die Füße sollten hüftbreit auseinander stehen und eine gerade Linie von den Schultern über die Gesäßmuskeln bis nach unten bilden. Beginnen Sie mit einer Haltezeit von 30 Sekunden und steigern Sie diese mit jedem Training.

Unterarmplanke

Nachdem Sie nun die Grundform der Planke beherrschen, ist es an der Zeit, darauf aufzubauen. Die Unterarmplanke folgt der gleichen Form wie oben, nur dass Sie diesmal Ihren Oberkörper auf den Ellbogen statt auf den Händen abstützen. Wie bei der traditionellen Planke fängst du mit 30 Sekunden an und steigerst dich schrittweise.

Lateraler Plank Walk

Kleine Bewegungen in der Plank-Position helfen, jeden einzelnen Muskel der Bauchmuskelgruppe anzusprechen. Um diese Bewegung auszuführen, beginnen Sie in der klassischen Plank-Position, wobei Sie den rechten Arm und das rechte Bein gleichzeitig zur Seite ausstrecken. Lassen Sie sich genug Platz, um mehrere „kriechende“ Wiederholungen in die rechte Richtung auszuführen, und wechseln Sie dann die Seite, um nach links zu gehen.

Bird Dog Crunch

Beginnen Sie in einer Tischposition: Handflächen nach unten, die Arme unter den Schultern und die Knie unter den Hüften gestapelt. Während Sie den rechten Arm gerade nach vorne strecken, strecken Sie gleichzeitig das linke Bein nach hinten. Stellen Sie sich eine gerade Linie vor, die von der Hand zum Nacken, zum Rücken und zum Fuß führt. Ziehen Sie nun beim Ausatmen die Hand und das Knie nach innen und unter die Bauchmuskeln, wobei Sie Ihre Körpermitte anspannen. Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.

Plank mit Wirbelsäulendrehung

Beginnen Sie diese Bewegung in einer klassischen Plank. Beginnen Sie mit dem linken Arm und strecken Sie ihn nach oben zur Decke, während Sie sich nach rechts außen drehen, sodass die Knöchel übereinander gestapelt werden. Ihre rechte Hand bleibt mit der Handfläche nach unten liegen, wobei Schultern und Hüfte nun senkrecht zum Boden stehen. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.

Plank to Downward Dog Tap

Beginnen Sie in der klassischen Plank-Position und bewegen Sie Ihre Hüften nach oben, in Richtung Downward Dog Position. Greifen Sie mit der linken Hand nach hinten, um den rechten Fuß zu klopfen, und kehren Sie zwischen den Seitenwechseln in die Plank-Position zurück.

Forearm Plank Rock

Dies ist eine kleine Bewegung mit einer großen Wirkung auf den gesamten Rumpf. Beginnen Sie in der Unterarmplank-Position und schieben Sie Ihren Körper in einer Schaukelbewegung nach vorne, sodass sich Ihre Schultern vor Ihre Ellbogen bewegen. Halten Sie für einen Schlag und dann schaukeln zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzuschließen.

Mountain Climber

Beginnen Sie diese kardiovaskuläre Übung in der Plank-Position. Wechseln Sie die Beine ab und treten Sie mit jedem Fuß nach vorne, als ob Sie das Knie zum Ellbogen bringen würden.

Side Plank

Diese statische Bewegung ist identisch mit der oben beschriebenen Plank mit Wirbelsäulendrehung, allerdings ohne die Drehung. Sobald Sie sich zur Seite gedreht haben, halten Sie die Bewegung so lange wie möglich und wiederholen sie auf der anderen Seite, um eine Wiederholung abzuschließen.

Plank Hop

Stellen Sie sich diese Plank-Bewegung wie einen Bergsteiger mit beiden Füßen vor. Beginnen Sie in der Plank-Position und führen Sie die Füße in einer hüpfenden Bewegung unter dem Rumpf nach rechts. Hüpfen Sie zurück in die Ausgangsposition und bringen Sie beim nächsten Hüpfen die Füße nach links unter den Rumpf.

Ein Kriegertraining

Fraktionelle hohe Intensität

Meine Lösung für den Fettabbau besteht darin, auf nüchternen Magen zu trainieren, um den Insulinspiegel niedrig zu halten. Ich plane eine herzhafte Mahlzeit nach dem Training.
Um schnell Fett zu verbrennen, empfehle ich alle Übungen wie HIIT oder Tabata, jeden zweiten oder dritten Tag, um den Muskelfasern Zeit zum Wiederaufbau zu geben: Kniebeugen springen, Burpees, Mountain Climber, klettern Knie, von 10 oder 20 wiederholt 5 mal.

Verkleidung

Die statische oder dynamische Ummantelung ist hervorragend für eine Champion-Linie. Sie wird alle zwei oder drei Tage durchgeführt. Ich trainiere die schrägen Muskeln, indem ich die seitlichen betone.
Ich mag die seitliche Umhüllung: auf dem Unterarm abgestützt, liegen die beiden Beine übereinander, dann bilde ich eine feste Linie, indem ich das Becken 20 Sekunden lang gut halte. Manchmal verkompliziere ich die Arbeit, indem ich das obere Bein anhebe, fest. Ich mache die andere Seite.
Der Spiderman-Mantel (beim Klettern an der Wand) ist auch sehr schön durch seine Querbewegung, die in 20 Sekunden zu machen ist.

Crunches

Verbunden mit den Beckenmuskeln entwickeln sich die Obliquen besonders gut bei rotierenden Crunches.
Übungen zum Ausprobieren: Fahrrad-Crunch, Knöchelberührung, Beinheben, seitliches Beugen des Busens auf der Seite, abwechselnd 90 °, auf dem Boden kniend. In der Wiederholung von 15 bis 20 für jede Ihrer Wahl, in Sätzen von 2 bis 3.
Mein persönlicher Rat:
Die Silhouette ist eine Reihe von Muskeln, die eine Harmonie bilden und sich gegenseitig ausgleichen. Das Design Ihrer obliques wird durch breite Schultern, eine schlanke Taille und eine gut entwickelte Rechte prächtig hervorgehoben.

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