In diesem Artikel werde ich einen einfachen, aber effektiven kurzfristigen Plan vorstellen, der es Ihnen ermöglichen wird, in relativ kurzer Zeit ein ziemlich beeindruckendes Gewicht zu Ihrem Bankdrücken hinzuzufügen. Ich habe dieses Trainingsprotokoll viele Jahre lang zu verschiedenen Zeiten verwendet, wenn ich mein Bankdrücken verbessern wollte. Bis jetzt hat es mich noch nie im Stich gelassen!

Zuallererst möchte ich sagen, dass man beim Bankdrücken immer einen Spotter benutzen sollte, um die Sicherheit zu gewährleisten. Zu viele Menschen verletzen sich jedes Jahr, weil sie versuchen, ohne einen Helfer zu schwer zu drücken.

Gehen Sie auf Nummer sicher und seien Sie nicht schüchtern oder haben Sie Angst, nach einem Helfer zu fragen, wenn Sie alleine trainieren… Sie werden es nicht bereuen, denn ein schweres Gewicht über den Brustkorb zu den Oberschenkeln zu rollen und sich dann mit dem Gewicht im Schoß aufzusetzen, kann ziemlich fiese Spuren hinterlassen!!!

Die grundlegende Prämisse des Programms ist die progressive Überlastung, was bedeutet, dass Sie jede Woche die Muskeln, die beim Bankdrücken verwendet werden, stärker belasten.

Diese progressive Überlastung zwingt den Körper dazu, zu wachsen, damit er sich an die ständig steigende Belastung anpassen kann, die du wöchentlich erzeugst – auch wenn du nicht ganz bis zum Versagen trainierst, außer bei den letzten Sätzen (in den meisten Fällen jedenfalls) – natürlich nur, wenn du das Programm korrekt ausführst.

Beim Bankdrücken sollten sich die Augen direkt unter der Hantel befinden, die Schulterblätter zusammengepresst sein, die Brust hoch und aufgeblasen gehalten werden, der Rücken leicht gewölbt sein und die Füße fest auf dem Boden stehen. Das gibt dir eine gute Basis für die Kraft, von der aus du dich abstoßen kannst.

Bringe die Hantel langsam nach unten auf Brustwarzenhöhe, berühre die Brust und drücke die Hantel in einer Art kleinem Bogen nach oben und nach hinten.

Natürlich variiert die Stelle, an der du deine Brust mit der Hantel berührst, von Person zu Person…der Schlüssel ist, sicherzustellen, dass es sich natürlich anfühlt und nicht zu viel unerwünschten Stress auf die Schultern ausübt.

Wie es funktioniert

Es gibt keine ausgefallenen Formeln, Graphen oder Diagramme in diesem Setup, es sind einfach 5 Sätze mit 5 Wiederholungen beim Bankdrücken… nach einem oder zwei Aufwärmsätzen, um Verletzungen zu vermeiden und den Körper auf die folgenden schwereren Sätze vorzubereiten.

Effektive Progression

Der Schlüssel zu einer effektiven Durchführung dieses Programms liegt darin, mit einem viel leichteren Gewicht zu beginnen, als man normalerweise beim Bankdrücken verwenden würde.

Wenn Sie zum Beispiel 225 Pfund für einen harten Satz von 5 Wiederholungen drücken können, dann sollten Sie das Programm mit nur 185 Pfund für die 5 Sätze von 5 Wiederholungen beginnen.

Die Gründe dafür sind, dass Sie, wenn Sie Ihr Ego die Oberhand gewinnen lassen und das Programm mit einem zu schweren Gewicht beginnen, sehr schnell auf einem Plateau landen oder ausbrennen, und dass Sie mit leichteren Gewichten beginnen, die Ihnen helfen, Ihre Form zu perfektionieren, während Sie das Gewicht wöchentlich steigern.

Das Endergebnis sind schwerere Wiederholungen mit einer Form wie aus dem Lehrbuch, die zwingend erforderlich ist, wenn Sie Verletzungen vermeiden und die Zielmuskeln, die an der Ausführung der Übung beteiligt sind, trainieren wollen.

OK, nehmen wir an, dass Sie das Programm mit 185 Pfund beginnen, das ist alles hypothetisch, aber egal, was Sie derzeit stemmen, beginnen Sie mit deutlich weniger Gewicht. Das ist sehr wichtig für den langfristigen Fortschritt und dafür, dass dieses Programm effektiv für Sie arbeitet.

Wenn Sie alle 5 Sätze mit 5 Wiederholungen mit den 185 Pfund machen, dann werden Sie beim nächsten Mal 5 Pfund zur Hantel hinzufügen, wenn Sie Bankdrücken.

Sie sollten nur einmal pro Woche Bankdrücken, und obwohl die ersten paar Wochen werden sich leicht für Sie fühlen, durch die Zeit, die Sie zu Woche 3 oder 4 erhalten Sie schwer gedrückt werden, um alle Wiederholungen auf den letzten Sätzen zu bekommen.

Das ist 2 1/2 Pfund auf jeder Seite der Bar nur um zu klären!!!

Sie halten diese 5 insgesamt Pfund wöchentlich, bis Sie einen Haltepunkt zu treffen und beginnen, Plateau.

Wenn du zu irgendeinem Zeitpunkt nicht alle Sätze und Wiederholungen schaffst, bleibst du bei diesem Gewicht, bis du es schaffst, und fährst dann fort, indem du am nächsten Tag die 5 Pfund hinzufügst, nachdem du mit dem Gewicht, das dir Probleme bereitet hat, erfolgreich warst.

Aufwärmen

Wärme dich ausreichend auf, indem du ein oder zwei leichtere Sätze machst, aber überanstrenge dich nicht bei diesen Sätzen.Stellen Sie einfach sicher, dass es Sie auf die schwereren 5 Sätze vorbereitet, die später folgen werden.

Wenn Sie in der Nachbarschaft von 300-400 Pfund für Sätze mit 5 Wiederholungen trainieren, müssen Sie natürlich progressive Sprünge im Gewicht machen, um sich gut genug aufzuwärmen, aber gehen Sie trotzdem nicht zu weit. Versuchen Sie, die Kraft für die harten Sachen aufzusparen!

Nach einer gewissen Zeit werden Sie schließlich an eine Wand stoßen und nicht mehr weiterkommen, so wie bei jedem anderen Programm auch. An dieser Stelle empfehle ich, sich aufzuwärmen und entweder 3 Sätze mit 3 Wiederholungen oder 5 Sätze mit 3 Wiederholungen zu machen, natürlich mit einem schwereren Gewicht.

Ich persönlich würde den meisten Trainierenden empfehlen, sich für das erstere Szenario zu entscheiden, aber wenn du 5 Sätze schaffst, dann solltest du es auf jeden Fall versuchen!

Schon bald wirst du mit viel mehr Gewicht trainieren können. Denken Sie daran, Ihr Ego wegzuwerfen und absichtlich mit leichteren Gewichten anzufangen – ich kann nicht genug betonen, wie wichtig das ist.

Unterstützungsübungen

Gute Unterstützungsübungen sind Langhantelneigungen und gewichtete Parallelbarren-Dips, zusammen mit etwas Latzeitarbeit und Trizepstraining, um die Druckkraft zu unterstützen.

Eine gute Übung zur Stärkung des vorderen Deltamuskels (der beim Bankdrücken stark beansprucht wird) ist das beidhändige Heben einer olympischen Platte (nur bis zur Gesichtshöhe reicht aus).

Jim Williams, der als einer der ersten Männer 700 Pfund im Bankdrücken stemmte, machte viele dieser „Plate Raises“, und das war in den 1970er Jahren (lange bevor Bank-Shirts erfunden wurden).

Sie können diese Art von Trainingsprogramm auch mit jeder der großen Verbundübungen oder einer Kombination von einigen gleichzeitig durchführen. Es funktioniert großartig bei Kniebeugen, Kreuzheben, Langhantelreihen, Neigungen, usw. usw.

Schlussfolgerung

Probieren Sie es! Ich habe mit diesem System innerhalb von 8-12 Wochen 20-30 Pfund mehr auf der Bank!!!

STAY PUMPED!