Wie oft und wie lange sollte man trainieren?

Mehr ist besser-oder doch nicht? Diejenigen von uns, die extreme Mengen an Muskeln aufbauen wollen, die weit über das hinausgehen, was der durchschnittliche Fitnessstudiobesucher jemals anstreben würde, leben nach dem Motto „mehr ist besser“. Ein Bankdrücken von 300 Pfund ist besser als ein Bankdrücken von 200 Pfund. Es ist besser, 18-Zoll-Waffen zu haben als 14-Zoll-Erbsenpistolen. Und ist es nicht besser, muskulös zu sein und 200 Pfund zu stemmen, als 120 Pfund zu wiegen?

Wir übertragen diese Mentalität oft auf unsere Trainingshäufigkeit und -menge. Wir gehen davon aus, dass wir die bestmöglichen Erfolge erzielen, wenn wir öfter an die Gewichte gehen und unsere Muskeln stundenlang beanspruchen. Selbst oberflächlich betrachtet ist diese Prämisse fehlerhaft. Wenn mehr Training automatisch mehr Zuwächse bedeuten würde, könnten wir theoretisch unser absolut größtes Gewicht erreichen, indem wir 16 Stunden am Tag trainieren, d. h. jede Minute jeder wachen Stunde, jeden einzelnen Tag. Instinktiv verstehen wir, dass das zu viel ist, aber wie viel sollten wir trainieren? Die Antwort auf diese Frage erfordert ein Verständnis des Prozesses des Muskelwachstums und der Rolle, die die Erholung dabei spielt.

Erholung – ein ziemlich neues Konzept

In den Anfangsjahren des modernen Bodybuildings, als Männer wie John Grimek, Steve Reeves und Clancy Ross regierten, bestand ein typisches Trainingsprogramm darin, den gesamten Körper in einer Sitzung zu trainieren, dreimal pro Woche, oft nach einem Zeitplan wie Montag, Mittwoch und Freitag. Sie trainierten jede Muskelgruppe dreimal pro Woche mit brutalen Ganzkörperprogrammen, die zwei Stunden dauerten, und unterbrachen diese Trainingseinheiten mit vier vollen freien Tagen zur Erholung.

Anfang der 1960er Jahre hatten die Bodybuilder durch Versuch und Irrtum entdeckt, dass sie einzelne Muskelgruppen besser ansprechen konnten, wenn sie sich jeweils nur auf eine oder zwei konzentrierten, und so wurde das Split-Programm geboren. Während der „Pumping Iron“-Ära von Arnold Schwarzenegger und Lou Ferrigno in den 1970er Jahren trainierten viele Bodybuilder – sofern sie die Zeit dazu fanden – mit einem „Double Split“, d. h. sie trainierten zweimal am Tag. Sie trainierten vielleicht morgens die Brust und dann am späten Nachmittag oder frühen Abend den Rücken. Sie trainierten den ganzen Körper an drei Tagen, in der Regel zweimal hintereinander, wobei sie den siebten Tag zur Erholung nutzten. Jedes der beiden täglichen Trainingseinheiten dauerte 1-2 Stunden. Einige wenige Auserwählte wie Arnold gediehen bei diesem rigorosen Arbeitspensum, während viele andere nicht die erhofften Erfolge erzielten.

Die erste Person, die diesen Ansatz der hohen Frequenz und des hohen Volumens in Frage stellte, war Arthur Jones, der exzentrische Erfinder der Nautilus-Maschinen. In seinen revolutionären Nautilus-Bulletins verfolgte Jones einen wissenschaftlichen Ansatz zum Thema Muskelaufbau. Er erklärte, dass das Training das Muskelwachstum anregt, dass dieses Wachstum aber nur dann eintritt, wenn die Muskeln ausreichend Zeit haben, sich zu erholen, und wenn sie ausreichend Nährstoffe und Schlaf erhalten. Wenn das Training zu lange dauerte, konnte es nicht intensiv genug sein, um das Wachstum anzuregen.

Wie Jones oft sagte: „Man kann hart trainieren oder lange trainieren, aber man kann nicht beides tun.“

Jones predigte auch, dass Muskeln mehr Zeit zur Erholung benötigen, als alle Bodybuilding-Experten zu dieser Zeit verstanden. Er entwarf Trainingsprotokolle für seine Nautilus-Maschinen auf der Grundlage dieser Theorien und kehrte zu Ganzkörpertrainings zurück, die dreimal pro Woche oder höchstens jeden zweiten Tag durchgeführt wurden; sie enthielten jedoch nur 1-2 Arbeitssätze pro Übung, die bis zum Versagen ausgeführt wurden.

Viele waren misstrauisch gegenüber Jones‘ Beweggründen, da die Programme wie ein bequemer Weg schienen, den Andrang in den Nautilus-Fitnessstudios zu minimieren, die in den späten 1970er Jahren in den USA und weltweit aus dem Boden schossen. Keiner der Top-Bodybuilder jener Zeit wagte es, die kurzen, hochintensiven Workouts auszuprobieren, die Jones vorschrieb, mit Ausnahme seines Schützlings Mike Mentzer, der sein eigenes Trainingssystem Heavy Duty entwickelte, eine modifizierte Version dessen, was Jones propagiert hatte. Mentzers Profikarriere endete vorzeitig nach nur zwei Saisons, als er entrüstet aufgab, weil er sich bei der Mr.-Olympiade 1980 ungerecht behandelt fühlte. Dennoch beeinflussten seine Bücher und Artikel weiterhin Millionen von Menschen auf der ganzen Welt, die sein Programm übernahmen, das weniger Training und mehr Erholung für bessere Ergebnisse vorsah.

Dorian Yates

Es ist wahrscheinlich, dass Bodybuilder weiterhin 5-6 Tage pro Woche trainiert hätten, wobei jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainiert worden wäre, wenn es nicht die sechsjährige Mr.-Olympia-Herrschaft des U.S.-Musikers Yates gegeben hätte. Olympia des Briten Dorian Yates gewesen wäre.

Dorian Yates hatte sowohl bei Jones als auch bei Mentzer studiert, und nach monatelangem Ausprobieren hatte er Mentzers System an seine eigenen Bedürfnisse angepasst. Yates trainierte schließlich an vier Tagen in der Woche, montags, dienstags, donnerstags und freitags, und bearbeitete jeden Körperteil nur einmal pro Woche mit einer Handvoll Übungen. Yates machte ein paar Aufwärmsätze und arbeitete sich allmählich bis zu einem kompletten Arbeitssatz bis zum Versagen und oft darüber hinaus vor. Er nannte seinen Trainingsstil „Blood and Guts“ (Blut und Mut) und verewigte ihn in einem düsteren Schwarz-Weiß-Trainingsvideo, das Legionen von Möchtegern-Dorianern in aller Welt motivierte.

Dorian setzte einen völlig neuen Standard für schockierende Masse in körniger Kondition, und die meisten glaubten, dass es seine verbissene Arbeitsmoral in seinem kerkerartigen Temple Gym in Birmingham war, die ihn damals von seinen Rivalen abhob. Er trainierte nach folgendem Schema:

• Montag: Oberarme, Traps, Trizeps, Bauchmuskeln
• Dienstag: Rücken, hintere Beugeseiten, unterer Rücken
• Donnerstag: Brust, Bizeps, Bauchmuskeln
• Freitag: Quadrizeps, Kniesehnen, Waden

Dorians Trainingseinheiten dauerten eine Stunde oder weniger, und er nahm sich jede Woche drei volle Tage frei. Alle Argumente, dass er nicht genug trainierte, wurden durch seinen brutal dicken und robusten Körperbau widerlegt. Keiner der Männer, die länger und öfter trainierten, konnte ihn schlagen, und das verlieh der Praxis, härter zu trainieren, aber mehr auf die Erholung zu achten, große Glaubwürdigkeit.

Muskelerholung vs. Erholung des ZNS

Heber rechtfertigen ihr häufiges Training an bis zu sechs Tagen pro Woche oft damit, dass sie jeden Tag andere Muskelgruppen trainieren. Wenn Sie zum Beispiel montags die Brust und dienstags den Rücken trainieren, erholen sich Ihre Brustmuskeln, bis Sie sie entweder wieder direkt trainieren oder sie indirekt einbeziehen, wie bei Dips oder Bankdrücken mit engen Griffen für den Trizeps. Oberflächlich betrachtet macht dies Sinn, bis Sie die Rolle des zentralen Nervensystems verstehen, das bei jedem Training stark beansprucht wird, unabhängig von dem Körperteil, den Sie trainieren.

Das ZNS besteht aus dem Gehirn und dem Rückenmark. Es ist der Ort, an dem sensorische Impulse übertragen werden und von dem aus motorische Impulse ausgehen. Kurz gesagt, es ist der Ort, an dem der Geist dem Körper sagt, was er tun soll. Es genügt zu sagen, dass ein sehr intensives Bodybuilding-Training das ZNS stark beansprucht und es Zeit braucht, sich zu erholen. Ohne ausreichende Ruhetage wird das ZNS so stark beansprucht, dass Sie übertrainiert werden.

Übertraining ist real

Einem anderen beliebten Motto in der Bodybuilding-Welt zufolge gibt es kein Übertraining, sondern nur Unterernährung und „zu wenig“ Schlaf. An dieser Aussage ist ein Körnchen Wahrheit, denn Sie können sich von harten Trainingseinheiten nur dann vollständig erholen, wenn Sie Ihren Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgen und ihm genügend Ruhe gönnen, wobei acht Stunden Schlaf pro Nacht der goldene Standard sind. Trotzdem ist Übertraining eine sehr reale Möglichkeit.

Woher wissen Sie, dass Sie übertrainiert sind? Zu den häufigen Symptomen gehören allgemeine Müdigkeit, Schlaflosigkeit oder unterbrochener Schlaf, nachlassende Trainingsleistung, Appetitlosigkeit und eine Zunahme chronischer oder quälender Verletzungen. Möglicherweise verlieren Sie Ihren Enthusiasmus für das Training und freuen sich nicht mehr auf Ihr Training. Wenn Sie Ihren Körper weiterhin überfordern, werden Sie schließlich Muskeln und Kraft verlieren. Für jeden, der lange und hart daran gearbeitet hat, beides aufzubauen, ist dies eindeutig ein Albtraumszenario.

Wie viel sollte man trainieren?

Das ist die Millionen-Dollar-Frage. Es gibt kein Pauschalrezept, das für jeden optimal ist, aber hier sind einige Richtlinien für den Anfang.

1. Richten Sie Ihr Training nach Ihrem Stoffwechsel und Ihrem Lebensstil

Generell gilt: Je jünger Sie sind und je weniger Sie außerhalb des Fitnessstudios zu tun haben, desto mehr Training können Sie absolvieren und sich trotzdem gut erholen. Ich habe auch festgestellt, dass diejenigen, die Sportarten wie Fußball, Ringen oder Kampfsportarten betrieben haben, die sehr anspruchsvoll waren, in der Regel mehr Erfolg haben, wenn sie häufiger und in größerem Umfang trainieren, als diejenigen, die das nicht getan haben. Ein 21-jähriger Student, der fünf- bis sechsmal am Tag essen und sich ausgiebig ausruhen kann, hat mehr Zeit und Energie, um sich zu erholen, als ein 40-jähriger Mann, der 50 Stunden pro Woche auf dem Bau arbeitet und dann nach Hause geht, um seiner Frau bei der Betreuung der Kinder zu helfen, bevor er sechs Stunden Schlaf bekommt, bevor er wieder aufsteht, um zur Arbeit zu gehen. Sie müssen auch mit verschiedenen Trainingsumfängen experimentieren, wie es Dorian Yates getan hat, um herauszufinden, was für Sie am besten ist. Vielleicht erzielen Sie hervorragende Ergebnisse, wenn Sie fünf oder sogar sechs Tage in der Woche trainieren, oder Sie stellen fest, dass Sie schnell übertrainiert sind und lernen, dass Sie am besten vier oder vielleicht sogar drei Tage in der Woche ins Fitnessstudio gehen.

2. Kein Training sollte länger als 90 Minuten dauern, niemals

Sehr wenige Menschen benötigen oder können sich von Krafttraining erholen, das länger als 90 Minuten dauert. Die einzigen beiden Muskelgruppen, für die Sie aufgrund ihrer Größe und Komplexität so lange brauchen sollten, sind Ihr Rücken und Ihre Beine. Alle anderen Körperteile sollten in einer Stunde oder weniger trainiert werden, und für Schultern oder Arme sollten nicht mehr als 40-45 Minuten benötigt werden. Wenn Sie diese Zeitvorgaben regelmäßig weit überschreiten, gibt es zwei Möglichkeiten: Sie vergeuden viel Zeit zwischen den Sätzen und Übungen oder Sie machen viel zu viele Übungen und Sätze. Wenn Sie kein Kraftdreikämpfer sind, der beim Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben Höchstwerte mit einer Wiederholung erzielt, brauchen Sie keine 5 Minuten zwischen den Sätzen. Sie sollten sich schnell und zielgerichtet bewegen, um einen guten Pump zu bekommen und zu halten. Schalten Sie Ihr Handy aus und verschwenden Sie keine Zeit damit, mit anderen zu quatschen. Heben Sie sich das für vor oder nach dem Training auf. Wärmen Sie sich auf und kämpfen Sie sich dann in einem guten Tempo durch das Training.

3. Wissen, wann man aufhören muss

Viele Menschen trainieren zu lange, weil sie es entweder nicht besser wissen und annehmen, dass mehr Training bessere Ergebnisse bringt, oder weil sie nicht wissen, wann genug ist. Man kann sich nicht immer an der Müdigkeit orientieren, zumal viele von uns von Pre-Workout-Formeln und Energydrinks leben, die uns stundenlang auf Trab halten. Ich schlage vor, den Pump in Ihren Muskeln als Messlatte zu verwenden. Die Arme sind eine einfache Muskelgruppe für diesen Zweck. Sie können und sollten den bestmöglichen Pump in Ihrem Bizeps und/oder Trizeps erreichen und versuchen, ihn 15-30 Minuten lang zu halten. Irgendwann kommt der Punkt, an dem Sie zwar immer noch Ihre Wiederholungen schaffen und Ihre Kraft nicht nachlässt, aber der Pump nachlässt. Dann ist es an der Zeit, das Training zu beenden. Nichts anderes, was Sie an diesem Tag tun, wird zusätzliches Muskelwachstum stimulieren, aber es wird Ihre Erholungsreserven anzapfen. Sie sollten den Punkt finden, an dem Sie Ihren Muskeln gerade genug Schaden zugefügt haben, um sie zu zwingen, sich anzupassen und zu wachsen, aber nicht mehr. Um es mit den Worten des achtmaligen Mr. Olympia, Lee Haney, zu sagen: „Stimulieren, nicht vernichten!“

4. Haben Sie keine Angst, einen zusätzlichen Ruhetag einzulegen

Wir unterscheiden uns von der Durchschnittsperson, die eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio oder Gesundheitsclub hat. Die meisten von ihnen fürchten sich vor Bewegung und finden jede Ausrede, um ein Training ausfallen zu lassen. Wenn Sie dies lesen, sind Sie sicher das Gegenteil. Sie gehen ins Fitnessstudio, egal, wie viel Sie zu tun haben, egal, wie das Wetter ist, und sogar, wenn Sie eine kleine Verletzung oder Krankheit haben. Ihr Engagement und Ihre Beständigkeit sind das, was Sie von den anderen unterscheidet. Sie können dir aber auch zum Verhängnis werden, weil du es hasst, Tage im Fitnessstudio zu pausieren, selbst wenn dein Körper dir sagt, dass er sie braucht.

Achte auf dein Energieniveau und sogar auf deine Begeisterung für das Training. Sie sind oft ein zuverlässiger Indikator dafür, ob Sie so viel trainieren, wie Sie sollten, oder ob Sie es übertreiben. Machen Sie sich keine Sorgen, dass ein freier Tag Sie zurückwerfen könnte. Wenn überhaupt, dann wird er Ihnen wahrscheinlich helfen. Die Lösung für die meisten Probleme, wenn man seit Wochen oder Monaten keine Fortschritte erzielt hat, besteht einfach darin, ein paar Tage oder sogar eine ganze Woche Pause vom Krafttraining zu machen. In der Tat ist es eine gute Idee, 2-3 Mal im Jahr eine Woche lang keine Gewichte zu stemmen. Machen Sie etwas Ausdauertraining und Stretching, aber heben Sie kein einziges Pfund. Wenn Sie das noch nie gemacht haben, und vor allem, wenn Sie übertrainiert sind und es nicht wissen, werden Sie sich bei Ihrer Rückkehr ins Fitnessstudio wie eine Million Dollar fühlen. Sie werden nicht schwächer sein. Sie werden stärker sein, Ihre Verbindung zwischen Geist und Muskeln wird besser sein, und Ihr Pump wird wahnsinnig sein. Du bist vielleicht in der Lage, viel größer und stärker zu werden, als du es je für möglich gehalten hättest!