Wie man von dünn zu muskulös wird: Schritt-für-Schritt-Transformation

Von dünn zu muskulös ist oft einfacher als die meisten von Natur aus dünnen Männer denken.

Auch wenn ich selbst nicht mit einem dünnen Körperbau angefangen habe, habe ich doch einige Leute betreut, die damit angefangen haben, Gewicht, Muskeln und Kraft zuzulegen.

Oftmals werden dünne Männer als „Hardgainer“ abgestempelt, die keine spürbaren Muskeln und Kraft aufbauen können. Sicher, Hardgainer gibt es, und wir haben sie in der Forschung gesehen, aber sie sind weit weniger, als die meisten Leute denken, und selbst als Hardgainer ist es immer noch möglich, Muskeln und Kraft zu gewinnen, wenn die richtigen Strategien und Mentalität angenommen werden.

In dieser Transformation-how-to-Artikel werden Sie Schritt für Schritt lernen, wie man von dünn zu muskulös zu gehen, ohne aufgeben, ein angenehmes Leben in den Prozess.

Auf geht’s!

Die Reise von schlank zu muskulös definieren

Okay, also lasst uns zuerst die Reise definieren.

Wenn du weißt, wo du jetzt bist und wo du hinwillst, wird dir das helfen, die Veränderungen zu erkennen, die an deinem Körper vorgenommen werden müssen. Indem du das weißt, kannst du deine Erwartungen von Anfang an klar definieren.

Das Ziel der meisten Menschen, die meine Website lesen und meine Videos anschauen, ist es, einen Körperbau zu erreichen, der eine schlanke Taille, dicke Schultern und einen oberen Rücken, eine männliche quadratische Brust, gut entwickelte Arme und athletisch aussehende Beine hat. Ein Körperbau, der in etwa so aussieht:

Die gute Nachricht ist, dass du, um einen Körperbau ähnlich dem auf dem Bild zu erreichen, nur ein Ziel haben wirst, nämlich im Fitnessstudio stärker zu werden, um deine Muskelmasse zu erhöhen und so eine göttliche Muskeldefinition zu erreichen.

Dünne Typen müssen in der Regel nicht die gleichen ausgedehnten Bulking- und Cutting-Zyklen durchlaufen wie von Natur aus dicke oder dünne fette Personen, einfach weil sie es viel schwerer haben, Körperfett zu speichern.

Also, alles was du tun musst, um wie die Jungs auf dem Bild auszusehen, ist, die folgenden Kraftstandards im Fitnessstudio zu erreichen und dabei schlank zu bleiben:

Die Kraftstandards

• Schrägbankdrücken
  5 Wiederholungen – 1.25 x Körpergewicht
• Klimmzüge mit Gewichten
  5 Wiederholungen – 50% des Körpergewichts angebracht
• Schulterdrücken im Stehen
  5 Wiederholungen – 0.85 x Körpergewicht
• Bizepscurls
  5 Wiederholungen – 0,65 x Körpergewicht
• Taille
  45-46% der Körpergröße (8-10% Körperfett)

Der Prozess ist wirklich so einfach, aber um diese Standards zu erreichen, braucht man zumindest etwas Zeit und Mühe, und das ist oft der Punkt, an dem es für die meisten Leute schwierig wird. Aber lassen Sie sich davon nicht abhalten! Wenn Sie sich dafür entscheiden, werden Sie innerhalb weniger Monate große Veränderungen sehen.

Nun, ich weiß nicht, wie Ihr aktueller Zustand ist, aber Sie sind wahrscheinlich noch nicht in der Nähe dieser Standards. Ich bin sicher, du musst noch viel Kraft sammeln. Aber ich möchte, dass du daran denkst, dass du einen großen Vorteil hast, wenn du mit einem dünnen Körperbau beginnst, nämlich dass du es schwer haben wirst, überschüssige Kalorien als Körperfett zu speichern, und dass es dir viel leichter fallen wird, Muskeln zuzulegen, während du nur minimal an Fett zunimmst.

Laut Lyle McDonald können natürlich dünne Männer in den ersten Wochen, in denen sie sich mit einem moderaten Kalorienüberschuss ernähren und gleichzeitig intelligent trainieren, bis zu 60-70% dieser überschüssigen Kalorien als magere Masse speichern, sogar ohne Training! Ist das nicht fantastisch?

Behalten Sie diese Tatsache im Hinterkopf, während Sie Ihre Transformation durchlaufen, und Sie werden den Prozess viel einfacher und angenehmer finden!

So, nachdem das gesagt ist, lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, was genau Sie tun müssen.

Wie man als dünner Kerl Muskeln aufbaut

Sehen Sie, Muskelaufbau ist eigentlich eine ziemlich einfache Aufgabe. Werde stärker und du wirst muskulöser, das ist alles.

Um ein schweres Gewicht für mehrere Wiederholungen heben zu können, muss dein Körper Muskeln aufbauen. Da Muskeln ein kontraktiles Gewebe sind, das es unserem Skelett ermöglicht, sich zu bewegen, ist das Heben schwerer Gewichte mit der Zeit das offensichtliche Ziel, um einen muskulöseren Körperbau zu erreichen.

Kurz gesagt, Muskeln sind ein Nebenprodukt des Stärkerwerdens. Werde stärker und deine Muskeln werden größer. Es ist nicht nötig, hundert verschiedene Übungen und Tausende von Wiederholungen mit geringen Gewichten zu machen. Was Sie tun müssen, ist, mit der Zeit bei einigen bestimmten Schlüsselübungen stärker zu werden, und Sie werden einen hervorragenden Körperbau aufbauen. Mit anderen Worten, beschränke dein Training auf das Wesentliche.

Okay, cool, aber was ist mit der Ernährung? Ich dachte, mein Problem sei, dass ich nicht genug esse?

Nun, die Sache ist die:

Das Training ist das, was das Muskelwachstum stimuliert, während die Ernährung „nur“ das Muskelwachstum ermöglicht, wenn es durch das Training stimuliert wurde. Natürlich ist die Ernährung wichtig, aber nur dann, wenn du in erster Linie richtig trainierst.

Aus diesem Grund werden wir uns zuerst das Training ansehen und erst in zweiter Linie die Ernährung:

Schritt 1: Richte dein Training richtig ein

Wie ich gerade erwähnt habe, ist es sehr wichtig, dass wir das Training richtig einrichten, und zwar so, dass es für jemanden, der gerade dünn anfängt, optimal ist, da das Training, oder genauer gesagt, die Stärkung, das Muskelwachstum anregt. Los geht’s:

Konzentriere dich auf ein paar wichtige Verbundübungen

Es hat sich wiederholt gezeigt, dass die Verwendung von großen Verbundübungen der beste Weg ist, um schnell und effektiv Kraft für den ganzen Körper aufzubauen.

Hier ist der Grund dafür:

• Mit Verbundübungen können Sie das meiste Gewicht heben
• Verbundübungen beanspruchen den ganzen Körper als Einheit
• Bei Verbundübungen nutzen Sie einen Bewegungsbereich, der für den Körper sehr natürlich ist.

Indem du schweres Bankdrücken, Überkopfdrücken, Klimmzüge, Rudern, Kreuzheben und Kniebeugen machst, beanspruchst du deinen ganzen Körper als Ganzes und erhältst so den größten Wachstumsreiz.

Viele Anfänger glauben, dass sie sich auf diese Muskelgruppen mit Isolationsübungen konzentrieren müssen, um große Arme, einen großen Rücken oder eine große Brust aufzubauen. Aber leider funktioniert das nicht sehr gut.

Der Grund, warum das Training mit Isolationsübungen, besonders am Anfang, nicht sehr gut funktioniert, kann mit diesem Bild erklärt werden:

Hast du jemals jemanden mit riesigen 18-Zoll-Armen gesehen, der einen kleinen Oberkörper hat? Ich bin sicher, dass du das nicht getan hast, richtig?

Wenn du größere Arme haben willst, wird es nicht reichen, tagelang Curls zu machen. Große Arme zu bekommen, wird passieren, wenn du deinen ganzen Körper groß machst, und indem du dich darauf konzentrierst, mit zusammengesetzten Übungen stärker zu werden, wirst du deinen ganzen Körper größer machen, einschließlich aller spezifischen Muskeln, die du auch wachsen lassen willst.

Um also groß zu werden, empfehle ich ein Trainingsprogramm, das sich auf diese Verbundübungen konzentriert:

Die 7 Verbundübungen für den Aufbau eines starken, symmetrischen &proportionalen Körperbaus

Die wichtigsten Hebungen, die ich immer empfehle, sind die großen Vier, oder zumindest nahe Variationen davon, und das sind:

1. Langhantelbankdrücken
2. Kopfdrücken (Lang- oder Kurzhantel)
3. Beugen
4. Kopfheben (normal, Sumo oder rumänisch)

Das sind die Hebungen, die das Wachstum deines gesamten Körpers am meisten vorantreiben werden. Sobald du diese abgedeckt hast, solltest du auch ein paar zusammengesetzte Übungen machen, die deine Proportionen verbessern, und das sind:

1. Klimmzüge (mit Gewicht)
2. Reihen (Langhantel, Kabel etc.)
3. Liegenbankdrücken (Lang- oder Kurzhantel)

Diese 7 Übungen sind so ziemlich alles, was du brauchst, um einen herausragenden Körperbau zu erreichen.

Aber was ist mit Isolationsübungen?

Der Zweck von Isolationsübungen ist es, bestimmte Muskelgruppen anzusprechen, die bei den zusammengesetzten Übungen nicht so gut erreicht werden. Es gibt also ein paar Isolationsübungen, die in jedem Trainingsprogramm enthalten sein sollten, und das sind:

1. Seitliches Kurzhanteltraining für die seitlichen Deltas

Die seitlichen Deltas machen einen großen Teil eines starken Körperbaus aus. Die einzige Möglichkeit, die seitlichen Beugeseiten effektiv zu trainieren, besteht darin, die Arme seitlich auszustrecken, etwa so:

Diese Bewegung bringt die Schultern in eine sehr schlechte Position, um schwere Gewichte zu heben, und birgt ein Verletzungsrisiko. Aus diesem Grund sollten Sie auf Verbundübungen verzichten und stattdessen Isolationsübungen mit leichteren Gewichten und höheren Wiederholungen durchführen, um Ihre seitlichen Schultern sicher und effektiv zu trainieren. Meine bevorzugte Übung dafür ist das Kurzhantel-Seitenheben (wie auf dem Bild zu sehen).

2. Hängende Bein- oder Kniebeugen für die Bauchmuskeln

Eine weitere Muskelgruppe, die mit Isolationsübungen trainiert werden sollte, sind die, von denen die Leute denken, dass sie in der Küche gemacht werden, deine Bauchmuskeln!

Die Sache ist die: Bauchmuskeln entstehen in der Küche, aber wie jeder andere Muskel auch, werden sie im Fitnessstudio aufgebaut!

Nun, schwere zusammengesetzte Übungen werden deine Bauchmuskeln trainieren. Aber sie trainieren vor allem die inneren, stabilisierenden Bauchmuskeln, wie den transversalen Bauchmuskel und die inneren Bauchmuskeln. Um ein richtiges Sixpack zu bekommen, müssen Sie Ihren geraden Bauchmuskel (rectus abdominis) direkt trainieren, was mit Übungen zur Bauchbeugung geschieht. Meine Lieblingsübungen dafür sind hängende Bein- und Kniebeugen:

3. Stehende oder sitzende Wadenbeugen für deine Waden

Ich glaube, dass gut entwickelte Waden sehr ästhetisch sind. Aus diesem Grund mache ich bei jedem Beintraining gerne ein paar stehende oder sitzende Wadenheber.

Nun, manche Menschen haben sehr hohe Wadenmuskelansätze und sind vielleicht genetisch nicht begabt genug, um ihre Waden merklich aufzubauen. Ich denke jedoch, dass Sie zumindest versuchen sollten, Ihre Waden zu trainieren, um zu sehen, wie sie darauf reagieren.

Trainieren Sie mit der richtigen Trainingshäufigkeit

Der schnellste Weg, um als Anfänger oder Trainingsanfänger (0-2 Jahre Training) Kraft und Muskeln aufzubauen, ist es, die oben genannten Schlüsselübungen sehr oft zu trainieren, etwa 2-3 Mal pro Woche. Dafür gibt es zwei Hauptgründe:

1. Die meisten Kraftzuwächse, die eine Person am Anfang macht, sind neurologischer Natur. Am Anfang ist man nicht nur schwach, weil die Muskeln klein sind, sondern vor allem, weil das Nervensystem noch nicht darauf trainiert ist, die Muskelfasern richtig zu rekrutieren. Wenn Sie also jede Hauptübung 2-3 Mal pro Woche trainieren, haben Sie viele Gelegenheiten, die Bewegung zu üben. Dies hilft Ihnen, die neurologischen Anpassungen so schnell wie möglich vorzunehmen, damit Sie den Punkt erreichen, an dem die Muskelfasern größer werden müssen, um zur Kraftsteigerung beizutragen. Das ist der Punkt, an dem Ihre Muskeln größer werden müssen, um zur Kraft beizutragen.
2. Der Grund, warum Sie mit höheren Frequenzen trainieren können, etwa 2-3 Mal pro Woche, ist, dass Sie anfangs keine schweren Gewichte heben und somit auch keinen großen Muskelschaden verursachen. Aus diesem Grund braucht man nach dem Training nicht viel Erholung. Zwei Tage Pause reichen in der Regel aus, um sich zu erholen und beim nächsten Mal im Fitnessstudio bessere Leistungen erbringen zu können.

Das haben Sie sicher selbst schon bemerkt. In den ersten Wochen des Krafttrainings stellen Sie jedes Mal, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, einen PR auf. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, eine Übung öfter zu trainieren, um so schnell wie möglich Fortschritte zu machen.

Da Sie jede Muskelgruppe zwei- bis dreimal pro Woche mit hoher Intensität trainieren werden, muss das Trainingsvolumen (die Anzahl der Übungen, Sätze und Wiederholungen) pro Sitzung relativ niedrig gehalten werden. Wenn Sie das Volumen nicht niedrig halten, können Sie sich nicht so gut erholen.

Ich empfehle, dass Sie drei Trainingseinheiten pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durchführen. Zum Beispiel montags, mittwochs und freitags.

Halten Sie Ihr Trainingsvolumen niedrig

Um den Kraftzuwachs zu maximieren, sollten Sie Ihre Trainingseinheiten kurz und intensiv halten. Das bedeutet, dass du dich auf etwa vier bis fünf Übungen pro Trainingseinheit und drei Sätze pro Übung beschränken solltest.

Das sind insgesamt 12-15 Sätze pro Training, was sich sehr kurz anhört, aber es wird dir ermöglichen, jedes Mal mit unglaublicher Kraft ins Fitnessstudio zurückzukehren. Das ist der Schlüssel für schnelles Wachstum am Anfang.

Trainiere im Bereich von 4-10 Wiederholungen

Das Training im Bereich von 4-10 Wiederholungen bei deinen zusammengesetzten Übungen ist perfekt, wenn es darum geht, Kraft und Muskelwachstum zu maximieren. Indem du mit 4-10 Wiederholungen trainierst, erreichst du die beste Balance zwischen effektivem Trainingsvolumen und ausreichend schweren Gewichten, um die mechanische Spannung der Muskeln zu maximieren.

Beim Training mit mittelschweren bis schweren Gewichten wird mehr mechanische Spannung (Dehnung und Kontraktion unter Last) als metabolische Ermüdung (der Pump) stimuliert, und das ist sehr vorteilhaft, wenn es um die Steigerung der Kraft geht.

Für Isolationsübungen wird normalerweise empfohlen, mit etwas höheren Wiederholungen zu trainieren, vor allem aus Gründen der Verletzungsprävention. Etwa 12 bis 15 Wiederholungen sind für die meisten Isolationsübungen ideal.

Drei bis fünf Minuten Pause zwischen den Sätzen

Achten Sie darauf, dass Sie zwischen Ihren Sätzen mindestens drei Minuten Pause machen. Untersuchungen zeigen, dass Sie durch längere Pausen (3 Minuten) mehr Kraft und Muskeln aufbauen.

Durch lange Pausen erholen Sie sich zwischen den Sätzen vollständig, so dass Sie bei allen Sätzen so viel Gewicht wie möglich für so viele Wiederholungen wie möglich heben können. Wenn Sie zu erschöpft sind, können Sie nicht so effizient Kraft und Muskeln aufbauen.

Konzentrieren Sie sich auf die progressive Überlastung

Von allen Dingen, die Sie im Fitnessstudio tun können, ist dies zweifellos das Wichtigste, was Sie tun können. Der wichtigste Faktor für das Muskelwachstum ist die progressive Überlastung (das Heben von immer schwereren Gewichten im Laufe der Zeit).

Nach den ersten Wochen im Fitnessstudio werden Sie einen Punkt erreichen, an dem Ihre Muskeln nur noch wachsen, weil Sie stärker werden. Aus diesem Grund sollte das Hauptaugenmerk während des Trainings auf dem Kraftzuwachs in einem mittleren Wiederholungsbereich liegen, z.B. 4-10 Wiederholungen pro Satz.

Hier ist ein Video, das die Macht der progressiven Überlastung genauer erklärt:

Verwenden Sie einen zweitägigen Trainingssplit

Um Kraft und Muskelwachstum zu maximieren, empfehle ich einen zweitägigen Split für den oberen und unteren Körper. An einem Tag konzentrieren Sie sich ganz auf den Oberkörper und am anderen Tag auf den Unterkörper.

Wenn Sie einen zweitägigen Trainingssplit verwenden und drei Tage pro Woche trainieren, werden Sie jedes Training etwa alle 4-5 Tage durchführen. So sehen Ihre Wochen aus:

• Woche eins: Workout A, Workout B, Workout A
• Woche zwei: Workout B, Workout A, Workout B

Die Muskelgruppen alle 4-5 Tage zu trainieren ist eine perfekte Trainingsfrequenz für optimalen Kraft- und Muskelaufbau.

The Skinny Guy Routine

Workout A – Oberkörper

• Bankdrücken – 3 Sätze mit 4-6 Wiederholungen
• Belastete Kinnladen – 3 Sätze mit 4-66 Wiederholungen
• Überkopfdrücken im Stehen – 3 Sätze à 6-8 Wiederholungen
• Kabel-Reihen – 3 Sätze à 6-8 Wiederholungen
• Kurzhantel-Bankdrücken im Liegen – 3 Sätze à 6-8 Wiederholungen
• Hantel-Seitenheben – 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen

Workout B – Unterkörper

• Hantel Squats – 3 Sätze à 4-6 Wiederholungen
• Romanian Deadlift – 3 Sätze à 4-6 Wiederholungen
• Leg Press – 3 Sätze à 6-8 Wiederholungen
• Hängende Bein- oder Knieheben – 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
• Sitzende Wadenheben – 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen

Hier sehen Sie, wie Sie mit dieser Übung Fortschritte machen und mit der Zeit stärker werden:

• Trainieren Sie 3 Mal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Zum Beispiel:
  • Montag – Workout A
  • Mittwoch – Workout B
  • Freitag – Workout A
  • Montag – Workout B
  • Mittwoch – Workout A
  • Freitag – Workout B
• Ruhe 3-5 Minuten zwischen den Sätzen bei zusammengesetzten Übungen.
• Pausieren Sie 1-2 Minuten zwischen den Sätzen der Isolationsübungen.
• Wenn Sie die geforderten Wiederholungen für alle Sätze erreicht haben, erhöhen Sie das Gewicht um 2,5 kg (5 lbs) bei allen Sätzen der folgenden Trainingseinheit. Wenn Sie bei der nächsten Übung ein paar Wiederholungen verlieren, ist das kein Grund zur Sorge. Ihr Ziel für das nächste Training ist es, die Wiederholungen in den letzten Sätzen wieder zu steigern, damit Sie das Gewicht wieder erhöhen können. Dies ist der wichtigste Teil, auf den Sie sich beim Training konzentrieren sollten. Wenn du dich nicht bemühst, mit der Zeit stärker zu werden, wirst du auch nicht viel Muskeln aufbauen.
• Nutze eine Hebe-App oder ein Papier, um deinen Fortschritt zu verfolgen.
• Nach ein paar Monaten (etwa 3-6) wirst du dich anpassen und in der Lage sein, mehr Training zu bewältigen. An diesem Punkt können und sollten Sie Ihre Routine zu einer fortgeschritteneren aktualisieren.

Okay, das war’s dann so ziemlich mit dem Training. Wenn Sie das obige Protokoll befolgen, werden Sie den besten Anreiz für das Muskelwachstum in Ihrem Stadium bieten. Sie werden überrascht sein, wie viel Kraft und Muskeln Sie mit dieser Art von Routine aufbauen können.

Wenn das Training steht, wird die Ernährung erst wichtig. Also, lassen Sie uns das jetzt betrachten.

Schritt 2: Richten Sie Ihre Ernährung richtig ein

Auch wenn das Training der König für das Muskelwachstum ist, ist die Ernährung sicherlich die Königin, und ohne sie würden Sie nicht die Vorteile ernten, die das Training sät.

Die Ernährung ist auch der Punkt, mit dem die meisten von Natur aus dünnen Männer kämpfen. Das, womit sie am meisten zu kämpfen haben, ist der erste und wichtigste Faktor für das Muskelwachstum, nämlich ein Kalorienüberschuss.

Wie Sie Ihren Kalorienüberschuss aufbauen

So, Sie haben mit Ihrem Training den Grundstein gelegt und damit Ihren Muskelaufbauprozess in Gang gesetzt. Jetzt ist es an der Zeit, diesen Prozess mit Nahrung zu versorgen!

Die Kalorienzufuhr, die ich empfehle, um das Muskelwachstum zu maximieren, ist die folgende:

• 10-15% über dem Erhaltungswert

Verwenden Sie diese Formel, um Ihren Erhaltungswert an Kalorien zu ermitteln:

• 15 x lbs des Körpergewichts // 33 x kg des Körpergewichts

Durch eine Ernährung, die 10-15% über dem Erhaltungswert liegt, können die meisten schlanken Männer 2 bis 3 lbs (1-1.5 kg) der mageren Masse pro Monat zu Beginn der Aufbauphase und dann etwa 1,5 bis 2 lbs (0,7-1 kg) pro Monat für den Rest des ersten Jahres.

Solange Sie Kraftgewinne im Fitnessstudio machen und genug essen, werden Sie Muskeln und Größe gewinnen.

Hardgainer, wahr oder nicht?

Ich bin sicher, dass sich jetzt einige von Ihnen fragen:

Was ist, wenn ich ein Hardgainer bin?

Was ist, wenn ich versucht habe, im Überschuss zu essen, aber trotzdem nicht zunehme?

Nun, ich verstehe Sie, also lassen Sie mich erklären, was hier wahrscheinlich vor sich geht.

Zunächst einmal können Sie nicht im Kalorienüberschuss essen und nicht zunehmen, das ist physiologisch unmöglich. Wenn eine Person mehr Kalorien zu sich nimmt, als der Körper in einem bestimmten Zeitraum verbrauchen kann, kommt es zu einer Gewichtszunahme. Dies ist bekannt als das Gesetz der Thermodynamik.

Der Grund, warum es vielen dünnen Menschen schwer fällt, Gewicht zuzulegen, liegt wahrscheinlich an einem oder einer Kombination der folgenden Dinge:

1. Sie essen weniger, als sie denken

Sie essen vielleicht viel in einer Mahlzeit, aber sie werden extrem satt, so dass sie für den Rest des Tages oder sogar für den nächsten Tag nur noch wenig essen. Das Ergebnis ist, dass die durchschnittliche tägliche oder wöchentliche Kalorienzufuhr nahe an oder sogar unter dem Erhaltungswert liegt.

2. Sie essen tonnenweise kalorienarme Lebensmittel

Eine Menge zu essen bedeutet nicht unbedingt, eine Menge Kalorien zu sich zu nehmen.

Ich habe einmal einem Kunden geholfen, der Schwierigkeiten hatte, Gewicht zuzulegen, obwohl er mir sagte, er esse so viel wie möglich. Ich warf einen Blick auf seine Ernährung und stellte fest, dass er hauptsächlich magere Eiweißquellen wie Hühnerbrust und mageres Fleisch, Kartoffeln, Nudeln und viel Gemüse aß. Das Problem lag auf der Hand: Er aß einfach eine große Menge an Lebensmitteln mit sehr wenig Kalorien. Tolle Mahlzeiten für den Fettabbau, aber nicht so sehr für die Gewichtszunahme.

Die Art und Weise, wie ich ihm bei der Gewichtszunahme half, bestand darin, Soßen zu seinen Mahlzeiten hinzuzufügen (etwas, das er eigentlich haben wollte, aber für ungesund hielt). So konnte er mit nur 100 Gramm leicht verdaulicher und schmackhafter Soße etwa 500-700 Kalorien pro Tag zusätzlich zu sich nehmen.

3. Sie reagieren stark auf NEAT und verbrennen die überschüssige Energie

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) ist die Energie, die durch all die spontanen und unbewussten Bewegungen verbraucht wird, die wir machen, wie z.B. mit Gegenständen spielen, mit der Hand auf das Bein schlagen, wenn man still sitzt, zappeln usw. Sie wissen schon, all diese Bewegungen, die wir machen, ohne darüber nachzudenken.

Interessant ist, dass in der Forschung festgestellt wurde, dass die durch NEAT verbrauchte Energie zwischen verschiedenen Personen drastisch variiert.

Eine Studie hat gezeigt, dass der NEAT-Wert bei einigen Menschen stark ansteigt, wenn sie zu viel essen, um die überschüssige Energie zu verbrennen und so eine Gewichtszunahme zu verhindern. Eine andere Studie zeigte, dass derjenige, der am besten auf NEAT reagierte, 692 kcal pro Tag mehr verbrannte, als er es normalerweise tat, wenn er einen Überschuss von 1000 kcal pro Tag zu sich nahm. Für diesen Mann waren die 1000 kcal, die er theoretisch zu sich nahm, in Wirklichkeit nur ein Überschuss von 308 kcal. Der 308-kcal-Überschuss führte aber immer noch zu der erwarteten Gewichtszunahme von 308 kcal pro Tag.

Wie Sie also sehen, können diese drei Dinge einen großen Einfluss darauf haben, ob Sie tatsächlich einen Kalorienüberschuss haben oder nicht.

Wie Sie sicherstellen, dass Sie einen Kalorienüberschuss haben

Wenn Sie wirklich anfangen wollen, Muskeln und Kraft aufzubauen, müssen Sie einen Weg finden, um sicherzustellen, dass Sie einen Kalorienüberschuss haben. Die einzige Möglichkeit, dies festzustellen, besteht darin, sich wöchentlich zu wiegen. Ihr Ziel ist es, pro Monat 1 bis 1,5 kg zuzunehmen, aber nicht mehr als das. Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht in diesem Tempo zunehmen, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr anpassen.

Am besten passen Sie Ihre Kalorienzufuhr an, indem Sie eine App zur Lebensmittelüberwachung wie MyFitnessPal verwenden. Wenn du dir angewöhnst, MyFitnessPal zu nutzen und dich außerdem jede Woche zu wiegen, hast du alles getan, was du tun kannst, um deinen Erfolg zu sichern!

Wenn du mehr über das Messen und Verfolgen deiner Fortschritte erfahren möchtest, schau dir diesen Beitrag an. In dem Beitrag erkläre ich, wie man den Fortschritt beim Fettabbau verfolgt, aber lass dich davon nicht verwirren, es ist genau derselbe Prozess, um auch die Gewichtszunahme zu verfolgen.

Iss genug Eiweiß, aber nicht zu viel

Nachdem du deine Kalorien überprüft hast, ist das zweite, was du tun musst, eine optimale Eiweißzufuhr sicherzustellen. Wichtig dabei ist, dass du genug Eiweiß isst, aber nicht zu viel.

Eiweiß ist stark sättigend, was es dünnen Menschen oft schwer macht, einen Kalorienüberschuss zu halten, einfach weil sie zu satt werden. Außerdem ist eine Proteinzufuhr von mehr als 1,8 Gramm pro kg Körpergewicht pro Tag während eines Kalorienüberschusses unnötig. Die Forschung hat gezeigt, dass die optimale Proteinzufuhr beim Aufbauen zwischen 1,6 und 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag liegt.

Sie können Ihre Proteinzufuhr mit MyFitnessPal leicht verfolgen. Um die anderen Makros – Kohlenhydrate und Fett – müssen Sie sich nicht allzu sehr kümmern. Lassen Sie diese einfach dort landen, wo sie hingehören. Ich empfehle jedoch, dass Sie Kohlenhydrate und Fett in einem ausgewogenen Verhältnis zu sich nehmen.

Was ist mit ausgefallenen Diät-„Tricks“?

Lassen Sie sich nicht zu sehr von ausgefallenen Diättricks wie seltsamen Essensrhythmen, Zeitplan, Nahrungsergänzungsmitteln und so weiter verwirren. Diese Dinge sind weit weniger wichtig als Ihre tägliche Gesamtkalorien- und Eiweißzufuhr. Indem Sie täglich die richtigen Kalorien und Proteine zu sich nehmen, werden Sie 90 % Ihrer Ergebnisse erzielen.

Wenn Sie jedoch feststellen, dass es Ihnen leichter fällt, alle benötigten Kalorien mit 6 Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, dann ist das eine gute Wahl für Sie. Aber andererseits, wenn Sie finden, dass 2 Mahlzeiten im Stil des intermittierenden Fastens am besten funktionieren, dann ist das natürlich eine gute Wahl für Sie.

Gleiches gilt für Nahrungsergänzungsmittel. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug Kalorien oder Eiweiß aus einer normalen Ernährung zu essen, dann kann ein billiger Gainer oder Kohlenhydrat-/Proteinpulver Ihnen helfen, Ihre Kalorien zu erhöhen, so dass Sie den Überschuss erreichen können, den Sie brauchen, um Gewicht zu gewinnen.

Was kommt als nächstes?

So, das war’s. Wenn du dich an die in diesem Beitrag beschriebenen Richtlinien hältst, wirst du schon bald großartige Ergebnisse sehen!

Wenn du nun deine Ergebnisse maximieren willst, indem du harte, dichte Muskeln aufbaust, ohne fett zu werden, und, was noch wichtiger ist, während deiner Transformationsreise zur Rechenschaft gezogen werden willst, dann empfehle ich dir das ShredSmart-Programm von Radu Antoniu.

Ich habe das Bulking-Protokoll in seinem Programm während meiner letzten beiden Mager-Bulking-Phasen verwendet und es funktioniert wahnsinnig gut. Hier ist mein Vorher und Nachher mit diesem Programm:

Das Bild links wurde im April 2016 aufgenommen und das Bild rechts im Februar 2017. Ich habe in 9 Monaten insgesamt 14 Pfund zugenommen und dann einen 4-wöchigen Schnitt gemacht. Insgesamt habe ich in diesen 9 Monaten etwa 8-10 Pfund an Muskeln zugelegt. Ich will mich hier nicht selbst beweihräuchern, sondern nur zeigen, wie wirkungsvoll Radus Ansatz für den Aufbau von Muskelmasse bei minimalem Fettzuwachs ist.

So, wenn Sie daran interessiert sind, in das Programm einzusteigen, können Sie hier mehr darüber erfahren.

Grüße,

Niklas