Das Team von Enjoy Food hat vor kurzem einen Diabetes UK-Tag zum Thema „Leben mit Diabetes“ besucht, um herauszufinden, welche Ess- und Trinkgewohnheiten Sie haben, die Sie nur schwer ablegen können.

Wir haben Ihre wichtigsten Gewohnheiten genommen und die Ernährungsberaterin von Diabetes UK, Natasha Marsland, und die klinische Psychologin Dr. Jen Nash, die ebenfalls Typ-1-Diabetes hat, gebeten, nach Lösungen zu suchen.

Sie haben vorgeschlagen, wie Sie Ihre Ernährung umstellen können und welche psychologischen Techniken Sie anwenden können, um sich bewusster zu machen und darüber nachzudenken, was Sie gerade tun…

Gewohnheit 1: Essen am Abend aus Langeweile

Unsere Ernährungsberaterin sagt:

Versuchen Sie, sich zu beschäftigen, anstatt vor dem Fernseher zu versinken, aber wenn das nicht klappt und Sie wissen, dass Sie ein Naschkatze sind, sparen Sie ein paar Kalorien für das Ende des Tages. Bereiten Sie Gemüse-Rohkost vor und machen Sie Dips wie gesünderen Hummus, Tzatziki oder Salsa. Trinken Sie eine kalorienarme heiße Schokolade, um den Heißhunger auf Süßes zu stillen.

Unsere Psychologin sagt:

Denken Sie kreativ darüber nach, wie Sie den Abend verbringen können, damit Sie bis zum Schlafengehen etwas anderes tun als nur fernzusehen. Der Abend ist für viele Menschen eine unstrukturierte Zeit – da kann es sehr entspannend sein, ein wenig Struktur hineinzubringen. Eine Stunde, in der man fernsieht, eine Stunde, in der man den Haushalt macht, eine Stunde, in der man mit den Kindern, dem Partner oder dem Telefon plaudert, bedeutet, dass man weniger Zeit hat, um unruhig zu sein, und dass man sich hoffentlich nicht dabei ertappt, wie man den Kühlschrank durchwühlt.

Gewohnheit 2: Das Frühstück auslassen, keine regelmäßigen Mahlzeiten zu sich nehmen und eher grasen als richtige Mahlzeiten zu sich nehmen

Unsere Ernährungsberaterin sagt:

Wenn Sie nicht versuchen, Gewicht zu verlieren, oder wenn das Auslassen von Mahlzeiten keine Auswirkungen auf Ihr Diabetesmanagement oder Ihre Gesundheit hat, ist dies vielleicht kein großes Problem, wenn Sie gerne so essen.

Wenn Sie feststellen, dass Sie hungrig sind und ungesunde Entscheidungen treffen, dann schon. Wenn Sie morgens wenig Zeit haben, nehmen Sie ein Stück Obst oder einzelne Portionen Brei oder Müsli mit zur Arbeit.

Tauschen Sie ungesunde Snacks gegen eine Packung Nüsse, einen Apfel, Cracker oder fettarmen Käse mit ein paar Kirschtomaten. Kaufen Sie eine Snackbox aus Plastik und füllen Sie sie mit gesunden Snacks. Versuchen Sie es mit Konserven mit Ringverschluss, die Sie bei sich tragen können und aus denen Sie unterwegs ein Mittagessen zubereiten können, z. B. Ananas oder Thunfisch.

Unsere Psychologin sagt:

Neu definieren, wie Sie über Mahlzeiten denken – geben Sie dem Essen den Respekt, den es verdient? In früheren Zeiten, als Lebensmittel knapp waren, waren Mahlzeiten wichtige „Formalitäten“, aber in unserem modernen Leben hat das gesamte Esserlebnis weniger Priorität. Überlegen Sie, wie Sie das Essen in vollen Zügen genießen können, auch wenn Sie es unterwegs zu sich nehmen. Sich zum Essen hinzusetzen oder das Essen nicht mit anderen Aktivitäten zu kombinieren, können „Formalitäten“ sein, die dazu beitragen, dem Essen und den Mahlzeiten den Respekt zu geben, den sie verdienen.

Gewohnheit 3: Ein Essen zum Mitnehmen bestellen, weil es einfacher ist als zu kochen

Unsere Ernährungsberaterin sagt:

Versuchen Sie, in großen Mengen zu kochen, damit Sie immer etwas im Gefrierschrank haben. Kochen Sie die doppelte Menge, teilen Sie die Portionen in mikrowellengeeignete Dosen und frieren Sie sie ein.

Haben Sie eine Handvoll sicherer Rezepte in einem Buch, auf die Sie zurückgreifen können, wenn Sie eine schnelle Mahlzeit brauchen, und halten Sie Ihren Vorratsschrank mit den Zutaten bereit, die Sie für die Zubereitung benötigen.

  • Versuchen Sie es mit dieser Vorab-Minze.

Unsere Psychologin sagt:

Oft verbinden wir einen Imbiss mit einer Leckerei und werfen alle unsere Grundsätze für eine gesunde Ernährung über Bord, wenn er vor der Tür steht, und essen dann viel mehr, als wir normalerweise essen würden. Wenn das Leben hektisch ist und ein Imbiss unvermeidlich ist, können Sie immer noch beschließen, eine ähnlich große Portion wie eine selbst gekochte Mahlzeit zu essen, anstatt die übergroße Portion, die jemand anderes für Sie bestimmt hat.

Gewohnheit 4: Die Reste der Kinder essen

Unsere Ernährungsberaterin sagt:

Versuchen Sie, den Teller mit Spülmittel zu bespritzen, sobald Sie ihn abgeräumt haben, damit Sie nicht in Versuchung kommen, die Reste aufzusaugen. Betrachten Sie das, was die Kinder übrig gelassen haben, nicht als verschwendetes Essen – Sie sind kein menschlicher Mülleimer! Wenn du es isst, obwohl du es nicht wirklich brauchst oder willst, ist das nur eine Angewohnheit, die du hinterher bereuen wirst. Du könntest ein paar Gemüserohkost oder geschnittenes Obst im Kühlschrank bereithalten, damit du nicht in Versuchung gerätst, zu grasen, und etwas Gesünderes zum Naschen hast.

Unser Psychologe sagt:

Sagst du dir manchmal: ‚Es ist falsch, Essen zu verschwenden?‘ Beim Verzehr von Essensresten geht es nicht nur darum, keine Lebensmittel zu verschwenden, sondern auch darum, wie lecker die Reste sind. Vielen von uns wurde diese Regel schon als Kind eingetrichtert, aber in unserer modernen Welt mit ihrem Überfluss an Lebensmitteln ist es am besten, wenn Sie anfangen, zu widersprechen, wenn Ihr Gehirn sich meldet. Gute Antworten sind zum Beispiel: ‚Brauche ich das wirklich?‘ oder ‚Ich bin kein Resteverwerter‘. Probieren Sie sie aus.

Gewohnheit 5: Naschen von Kuchen und Keksen im Büro oder bei der Arbeit

Unsere Ernährungsberaterin sagt:

Tauschen Sie bei der Arbeit die Kekstonne gegen eine Schale mit Obst. Sprechen Sie mit Ihren Kollegen – man weiß ja nie, ob sie nicht auch Lust haben, sich gesünder zu ernähren, und sie werden wahrscheinlich erleichtert sein, dass die Versuchung beseitigt ist. Könnten Sie alle verschiedene Obstsorten mitbringen, damit es Ihnen nicht langweilig wird? Manchmal hilft die eine oder andere Leckerei dabei, die neu formulierten Ziele für eine gesündere Ernährung einzuhalten. Anstatt also zuckerhaltige Leckereien komplett zu verbieten, sollten Sie die Kekse nur an einem Tag in der Woche essen. Wie wäre es mit einem Keks-Freitag?

Unsere Psychologin sagt:

Snacks am Arbeitsplatz können eine dringend benötigte „Auszeit“ oder Stressabbau sein, denn es geht um den Geschmack. Durch gemeinsame Essenserlebnisse knüpfen wir Kontakte zu Kollegen und stärken die Beziehungen im Team. Sprechen Sie mit Ihren Kollegen – können Sie eine der üblichen Snackzeiten durch einen gemeinsamen Spaziergang in den Park, einen Spaziergang und einen Plausch in der Poststelle oder den Austausch über Ihre Lieblings-App ersetzen? Seien Sie kreativ und überlegen Sie sich andere Möglichkeiten, wie Sie eine Pause in Ihren Tag einbauen können.

Gewohnheit 6: Zu viel Brot essen

Unsere Ernährungsberaterin sagt:

Versuchen Sie, fertig geschnittenes Brot zu kaufen, es einzufrieren und nur das herauszunehmen, was Sie brauchen. Kaufen Sie Brötchen, damit Sie die Portionsgrößen kennen. Das kann Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben – besonders wichtig, wenn Sie Ihre Kohlenhydrate zählen.

Unsere Psychologin sagt:

Brot ist schon so lange ein fester Bestandteil unserer Ernährung, dass es sich anfühlen kann, als würde man etwas verpassen, wenn man es reduziert. Gehen Sie in kleinen Schritten auf Ihr Ziel zu, reduzieren Sie eine halbe Scheibe pro Woche. Ersetzen Sie Brot durch etwas anderes, während Sie die Menge reduzieren, z. B. Haferkuchen, Knäckebrot, Cracker oder Brotstangen – alles verschiedene Arten von Kohlenhydraten, mit denen Sie experimentieren können.

Gewohnheit 7: Zu viele Süßigkeiten essen

Unsere Ernährungsberaterin sagt:

Versuchen Sie, Süßigkeiten durch Obst zu ersetzen – frisch, gefroren, getrocknet oder in Dosen. Schneiden Sie Obst in Plastikbehälter mit Deckel und stellen Sie sie in den Kühlschrank, damit Sie immer einen Snack zur Hand haben, wenn Sie in Versuchung sind, Süßigkeiten zu essen. Kleine Dosen mit Obst, wie z. B. Ananas, in Saft, nicht in Sirup, sind ein einfacher Snack für zwischendurch, wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben. Zuckerfreies Gelee, kalorienarme Schokoladengetränke, Naturjoghurt mit gehackten Früchten sind ebenfalls gut. Legen Sie Weintrauben zum Lutschen in den Gefrierschrank oder getrocknete, ungesüßte Datteln – sie werden zäh wie Toffee.

Unsere Psychologin sagt:

Versuchen Sie, achtsam zu essen. Domino“-Nahrungsmittel wie Süßigkeiten können uns hypnotisieren – die Hand zur Packung, zum Mund, zur Packung, zum Mund … und so geht es weiter.

Spielen Sie ein paar Spiele mit sich selbst – verdoppeln (oder verdreifachen!Zählen Sie bis 10 (oder 20) zwischen den einzelnen Süßigkeiten und finden Sie heraus, ob es eine andere Art von „Süße“ gibt, nach der Sie sich wirklich sehnen (eine Umarmung, ein Lachen, jemanden, der Ihnen zuhört…)

Gewohnheit 8: Butter dick aufstreichen

Unsere Ernährungsberaterin sagt:

Sie wissen vielleicht schon, dass Butter gesättigte Fettsäuren enthält, die nicht gut für Ihre Herzgesundheit sind. Besser sind ungesättigte Fette wie Sonnenblumen- oder Olivenölaufstrich, aber Sie müssen trotzdem auf Ihre Portionen achten, vor allem, wenn Sie abnehmen wollen. Heben Sie sich die Butter für gelegentliche Leckerbissen auf, z. B. für ein Essen im Restaurant. Wenn Sie keinen Brotaufstrich mögen, wäre ein Kompromiss eine fettärmere Butter. Versuchen Sie, Sandwiches feucht zu machen, indem Sie Tomaten oder geriebene Gurken anstelle von Butter oder Aufstrich verwenden.

Unser Psychologe sagt:

Menschen sind Gewohnheitstiere! Wenn Sie mit einer jahrelangen Gewohnheit brechen wollen, müssen Sie sich selbst an die neue Gewohnheit erinnern, damit Sie nicht zu Ihrem „Standard“ zurückkehren. Kleben Sie einen Aufkleber oder eine Post-it-Notiz auf Ihre Aufstrichwanne – Sie können sich auch eine Nachricht schreiben oder ein inspirierendes Foto aufkleben.

Gewohnheit 9: Sie fühlen sich unter Druck gesetzt, dasselbe zu essen wie alle anderen, wenn Sie ausgehen, anstatt eine gesündere Option zu wählen

Unsere Ernährungsberaterin sagt:

Wählen Sie in einem Restaurant als Erster von der Speisekarte, damit Sie sich nicht von der Auswahl anderer Leute beeinflussen lassen. Gehen Sie vor der Abreise ins Internet und sehen Sie sich die Speisekarte an, damit Sie wissen, welche gesünderen Optionen es gibt.

Wählen Sie Ihre Mahlzeit aus, bevor Sie Alkohol trinken, da dies Ihre Willenskraft herausfordern kann, und kommen Sie nicht hungrig im Restaurant an, sonst bestellen Sie vielleicht zu viel Essen.

Versuchen Sie, einen kalorienarmen Snack zu essen, z. B. ein Stück Obst, etwas rohes Gemüse oder eine Tasse Suppe, bevor Sie gehen. Wenn Sie unterwegs sind, packen Sie einen gesunden Snack in Ihre Tasche, damit Sie nicht in Versuchung kommen, nach einem Schokoriegel zu greifen, wenn der Hunger kommt.

Unser Psychologe sagt: