Wie man negative Denkmuster ändert

Kinder können ihre eigenen schlimmsten Kritiker sein. Das gilt besonders für Kinder mit psychischen Störungen, die besonders schlecht über sich selbst denken können. Sie können in negativen Denkmustern feststecken, die zu Depressionen beitragen, ihre Ängste verstärken oder dazu führen, dass sich schmerzhafte Emotionen überwältigend anfühlen.

Wenn Ihre Tochter zum Beispiel nicht zu einer Geburtstagsfeier eingeladen wurde, kann sie zu dem Schluss kommen, dass alle, die auf der Feier waren, sie hassen. Wenn sie bei einer Schulaufführung einen Satz vergisst, besteht sie vielleicht darauf, dass sie die ganze Aufführung ruiniert hat.

Diese negativen Denkmuster sind oft unrealistisch, können aber erhebliche Auswirkungen auf unsere Gefühle, unser Verhalten und unsere Weltanschauung haben. Experten für psychische Gesundheit nennen sie kognitive Verzerrungen – manchmal werden sie auch als kognitive Fehler, Denkfehler oder Denkfehler bezeichnet.

„Ein gewisses Maß an kognitiver Verzerrung ist normal“, sagt Jeff DeRoche, LCSW, ein klinischer Sozialarbeiter am Child Mind Institute. „Wir alle machen Denkfehler. Aber wenn diese Art des Denkens chronisch ist und sich verfestigt hat, können die Gedanken das Gefühlsleben des Kindes beeinträchtigen. Ich habe noch nie jemanden gesehen, der unter irgendeiner Art von Verhaltensproblem leidet, der nicht regelmäßig kognitive Fehler macht.“

In der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) wird Kindern beigebracht, häufige kognitive Verzerrungen zu erkennen, die dazu führen können, dass sie sich schlecht fühlen. Aber auch wenn Ihr Kind nicht in Therapie ist, kann es helfen, sie zu erkennen und zu identifizieren, wenn Sie sie sehen. Hier werden sie in 11 allgemeine Kategorien unterteilt. DeRoche betont, dass es viele Überschneidungen zwischen ihnen gibt.

1. Alles-oder-Nichts-Denken (auch als Schwarz-Weiß-Denken oder dichotomes Denken bezeichnet)

Was das ist: Die Dinge in nur zwei Kategorien zu sehen, also entweder gut oder schlecht, schwarz oder weiß, ohne Grautöne. Eine weit verbreitete Verzerrung, die dazu führt, dass man denkt – und deshalb auch fühlt – dass etwas, das nicht alles ist, was man will, auch nichts ist, was man will. Es ist auch der Gedanke, dass man in allem gut sein muss – Perfektionismus – oder man hat total versagt.

Zum Beispiel: Ich habe es nicht auf die Schule meiner Wahl geschafft, also sind meine Hoffnungen für die High School völlig zerstört. Oder: Wenn ich keine Eins+ bekommen habe, dann bin ich ein Versager.

Emotional Reasoning

Was das ist: Zu glauben, dass etwas wahr sein muss, weil man es fühlt, auch wenn es außer dem Gefühl keine Beweise gibt.

Zum Beispiel: Ich fühle mich einsam, deshalb mag mich niemand. Oder: Ich habe Angst, in einen Aufzug zu gehen, also sind Aufzüge gefährliche Orte.

Übergeneralisierung

Was es ist: Man nimmt ein negatives Ereignis oder Detail einer Situation und macht daraus ein universelles Muster, das für das ganze Leben gilt.

Zum Beispiel: Diese Person wollte nicht mit mir zusammen sein. Niemand will jemals mit mir abhängen! Oder: Ich habe heute mein Chemieexperiment vermasselt. Ich mache nie etwas richtig!

Etikettierung

Was es ist: Wenn man sich selbst – oder jemand anderem – ein negatives Etikett anheftet, so dass man die Person hinter dem Etikett nicht mehr sieht. Wenn du jemanden auf diese Weise festlegst, wird dein Verständnis so starr, dass es keinen Spielraum mehr gibt, dich selbst oder eine andere Person anders zu sehen.

Zum Beispiel: Ich bin heute beim Versuch, im Fußball ein Tor zu schießen, hingefallen. Ich bin ein furchtbarer Tollpatsch. Ich hatte in diesem Gespräch nichts zu sagen. Ich bin total uninteressant!

Wahrsagerei

Was es ist: Die Vorhersage, dass sich etwas negativ entwickeln wird. Das kann zu einer pessimistischen Art werden, die Zukunft zu sehen, und es kann sich auf dein Verhalten auswirken, so dass das Ereignis, das du voraussagst, eher schlecht ausfallen wird.

Zum Beispiel: Ich weiß, dass ich bei diesem Test schlecht abschneiden werde (also gerätst du in Panik und erbringst weniger gute Leistungen). Oder: Wenn ich diese Person anspreche, wird sie nicht mit mir reden wollen oder mich akzeptieren (also gehen Sie nicht auf jemanden zu, den Sie besser kennenlernen oder von dem Sie Hilfe bekommen wollen).

Mind Reading

Was das ist: Anzunehmen, dass man weiß und versteht, was eine andere Person denkt, und sich in der Regel sicher zu sein, dass es schlecht auf einen selbst zurückfällt.

Beispiel: Ich unterhalte mich, und mein Gesprächspartner scheint mir nicht zuzuhören. Ich bin sicher, dass sie mich nicht mögen. (In Wirklichkeit könnte es sein, dass sie einfach nur abgelenkt oder gestresst sind wegen etwas, das nichts mit Ihnen zu tun hat, und sich nur schwer konzentrieren können.)

Katastrophieren

(auch Vergrößerung genannt)

Was es ist: Man nimmt ein Problem oder etwas Negatives und bläst es unverhältnismäßig auf.

Zum Beispiel: Diese Party wird das schlimmste Erlebnis aller Zeiten sein! Oder: Wenn ich keinen Basistreffer lande, werde ich vor Scham sterben.

8.Abwertung des Positiven

(auch Minimierung genannt)

Was es ist: Wir nehmen etwas Positives, das passiert ist, und minimieren es, so dass es nicht als etwas Gutes in unserem Leben oder unserer Erfahrung „zählt“. Dabei werden alle Beweise, die gegen unsere negative Sichtweise von uns selbst oder unserer Situation sprechen, heruntergespielt.

Zum Beispiel: Ich habe bei diesem einen Quiz gut abgeschnitten, aber ich hatte einfach Glück. Oder: Diese Person hat gesagt: „Ich hänge gerne mit dir ab“, aber sie ist nur nett. Sie meint es nicht wirklich ernst.

9. Mentaler Filter (auch selektive Abstraktion genannt)

Was es ist: Nur das Negative zu sehen, anstatt alle positiven oder neutralen Aspekte einer Erfahrung zu betrachten.

Zum Beispiel: Du schreibst eine Arbeit für einen Lehrer und bekommst viel positives Feedback, aber du hast den Namen von jemandem falsch geschrieben. Alles, woran Sie denken können, ist der Rechtschreibfehler. Oder Sie haben an einem Tag viele positive Gespräche und eines, in dem Sie etwas Peinliches sagen. Sie konzentrieren sich mit völligem Entsetzen nur auf die peinliche Aussage, die Sie gemacht haben, und vergessen all Ihre anderen sozialen Interaktionen.

Personalisierung

Was es ist: Die Dinge auf sich beziehen, obwohl sie es nicht sind. Dazu gehört, dass man sich selbst die Schuld für etwas gibt, worauf man keinen Einfluss hat, und dass man Dinge persönlich nimmt, auch wenn sie einem nicht schaden sollen.

Zum Beispiel: Wenn ich nicht so viel von meinen Eltern verlangt hätte, würden sie sich vielleicht nicht scheiden lassen. Oder: Wie kann diese Person es wagen, vor mir zu laufen – das war so respektlos! (Wenn die Person dich einfach nicht bemerkt hat und es ein ehrlicher Fehler war, dich zu schneiden.)

Imperative

Was es ist: Das Denken in „sollte“ und „muss“ (und umgekehrt, „sollte nicht“ und „darf nicht“).

Zum Beispiel: Ich sollte in der Lage sein, im Unterricht Präsentationen zu halten, ohne Angst zu haben. Was ist mit mir los? (Wenn man so denkt, wird man natürlich noch nervöser, wenn man spricht!)

Wie Eltern ihren Kindern helfen können

Die CBT hilft Kindern, ihr Denken zu erkennen, zu hinterfragen und schließlich umzustrukturieren, so dass sie ein gesünderes, besser angepasstes Leben führen können. In Anlehnung an die CBT können auch Eltern ihren Kindern helfen, kognitive Verzerrungen zu erkennen und deren Intensität zu verringern.

Am besten fängt man mit den eigenen kognitiven Verzerrungen an, sagt DeRoche. Sobald Sie die verschiedenen Arten kennen, versuchen Sie, sie in Ihren eigenen Denkmustern zu erkennen. Wenn Ihr Kind beispielsweise unter Ängsten leidet, könnten Sie dies persönlich nehmen und annehmen, dass es Ihre Schuld ist, und sich dann als „schreckliches Elternteil“ bezeichnen.

„Ich kann gar nicht genug betonen, wie wichtig es ist, kognitive Verzerrungen auf eine Art und Weise zu bemerken, die nicht wertend ist“, sagt DeRoche. „Wenn Sie lernen, Verzerrungen in Ihrem eigenen Denken zu erkennen, sind Sie viel besser in der Lage, anderen zu helfen, ihre Verzerrungen zu erkennen. Und seien Sie bescheiden, wenn es darum geht, Ihre eigenen Fehler zu bemerken – nennen Sie sie auf spielerische Weise, wenn Sie sie machen, und lassen Sie Ihre Kinder auch Ihre Fehler nennen.“

Das Ziel ist es, Ihren Kindern vorzumachen, dass wir alle Denkfehler machen, fügt er hinzu, und „der Akt, sie zu bemerken und mit Leichtigkeit und Selbstmitgefühl zu korrigieren, ist normalerweise die beste Medizin.“

Um die kognitiven Verzerrungen zu lernen, können Sie Ihren Kindern helfen, Lernkarten zu basteln, damit Sie sich gegenseitig abfragen können. Auch das Internet ist voll von farbenfrohen Postern mit den verschiedenen Verzerrungen, und CBT-Handy-Apps fordern den Benutzer oft auf, die Verzerrungen in seinem Denken aus einem Menü von Auswahlmöglichkeiten zu benennen.

„Halten Sie diese Arbeit zusammen leicht“, rät DeRoche. „Selbst sehr erfahrene Therapeuten müssen sich davor hüten, Kinder versehentlich zu entwerten, indem sie ihnen sagen, ihr Denken sei ‚fehlerhaft‘ oder ‚unlogisch‘. Selbst wenn dies der Fall ist, können wir nicht davon ausgehen, dass sie immer bereit oder willens sind, dies so zu sehen. Manchmal bleiben wir an unseren Gefühlen hängen, und es ist schwer, unser Denken rational zu bewerten.“

Wichtig ist, dass Ihr Kind viele kognitive Verzerrungen macht – wenn sein Denken sehr starr ist, seine Erwartungen chronisch negativ sind oder seine Gefühle zu stark sind, als dass es über seine Denkfehler nachdenken könnte, ist es an der Zeit, Experten um Hilfe zu bitten. Es ist großartig, mit Ihrem Kind zusammenzuarbeiten, um kognitive Verzerrungen zu lernen und zu erkennen – vor allem als Ergänzung zu einer guten Therapie -, aber ein Kind, das ernsthafte Probleme hat, braucht möglicherweise eine Behandlung durch eine psychiatrische Fachkraft.