Wenn Sie noch nie die unerträglichen und lähmenden Schmerzen eines Muskelkrampfes erlebt haben, können Sie sich glücklich schätzen! Aber wenn doch, dann ist die gute Nachricht, dass Sie Krämpfe vermeiden können.

Wenn Muskelkrämpfe während des Trainings auftreten, können sie selbst die besten Wettkampf- oder Trainingspläne zunichte machen. Und Krämpfe nach dem Training sind nicht weniger traumatisch, vor allem, wenn sie mitten in der Nacht auftreten. Für alle Sportler ist es daher äußerst sinnvoll, das Risiko von Muskelkrämpfen mit einer guten Ernährungsstrategie zu minimieren.

Was sind Muskelkrämpfe?

Ein Muskelkrampf tritt auf, wenn sich ein Muskel plötzlich gewaltsam und unkontrollierbar verkürzt und in einer schmerzhaften Spastik verschließt. Ein Krampf tritt auf, wenn sich ein Muskel oder auch nur einige Fasern eines Muskels unwillkürlich zusammenziehen (d. h. ohne dass Sie es bewusst wollen). Wenn der Spasmus stark und anhaltend ist, wird er zu einem Muskelkrampf. Ein Muskelkrampf ist also definiert als ein unwillkürlich und gewaltsam zusammengezogener Muskel, der sich nicht entspannt. Dies führt zu einer sichtbaren oder tastbaren Verhärtung des betroffenen Muskels. Muskelkrämpfe können alle Skelettmuskeln des Körpers betreffen, am häufigsten treten sie jedoch in Muskeln oder Muskelgruppen auf, die zwei Gelenke umfassen. Neben diesen Bereichen können aber auch die Hände, die Bauchmuskeln, die Muskeln um den Brustkorb sowie die Füße und Zehen von Krämpfen betroffen sein. Muskelkrämpfe können zwischen einigen Sekunden und (in schweren Fällen) 15 Minuten oder länger andauern. Ein Muskelkrampf an einer bestimmten Stelle kann auch mehrmals wiederkehren, bis er schließlich verschwindet. In schweren Fällen kann ein Muskelkrampf sogar zu einem Muskelkater nach dem Krampf führen, ähnlich dem verzögerten Muskelkater (DOMS).

Was sind die Ursachen für Muskelkrämpfe?

Obwohl es sich um einen sehr häufigen Zustand handelt, der fast jeden irgendwann im Leben trifft, sind die genauen Ursachen von Krämpfen nach wie vor ein Rätsel (was ihre Vorbeugung leichter gesagt als getan macht, wie wir später sehen werden). Was wir wissen, ist, dass Krämpfe auftreten, wenn die normalen Mechanismen zur Steuerung der Muskelkontraktion und -entspannung vorübergehend gestört sind. Diese Kontrollmechanismen umfassen die elektrische Stimulation der Muskelfasern (Zündung der motorischen Einheiten) und die anschließende Deaktivierung (Entspannung). Es gibt eine Reihe physiologischer Voraussetzungen für eine effiziente Muskelkontraktion und -entspannung, und wenn auch nur eine dieser Voraussetzungen nicht erfüllt ist, werden Muskelkrämpfe wahrscheinlicher. Zu diesen Anforderungen gehören:

  • Angemessene Flüssigkeitszufuhr und richtige und ausreichende Mengen an Elektrolyt-Mineralien (zusammen werden sie für das Feuern der motorischen Einheiten und die Entspannung benötigt);
  • Gut trainierte Muskeln, die sowohl geschmeidig als auch ausreichend für die ausgeführte Übung konditioniert sind (Muskelkrämpfe treten viel eher in Muskeln auf, die nicht an ein intensives Training gewöhnt sind);
  • Ausreichende Ruhe und Erholung; wir wissen, dass Muskeln viel eher krampfen, wenn sie ermüdet sind.

Außerdem spielt die Genetik eine Rolle (manche Menschen sind einfach anfälliger für Muskelkrämpfe als andere, wenn alle anderen Faktoren gleich sind) und das Alter (die Muskeln älterer Menschen sind anfälliger für Krämpfe als die jüngerer Menschen). Bestimmte Krankheiten wie Leberzirrhose werden ebenfalls mit einem erhöhten Auftreten von Muskelkrämpfen in Verbindung gebracht, und das Risiko von Krämpfen kann auch durch Verletzungen erhöht werden, bei denen sich bestimmte Muskeln verkrampfen können, um den verletzten Bereich zu „stützen“ und zu schützen. Die meisten Experten sind sich jedoch einig, dass „echte Krämpfe“ – also solche, die wir normalerweise mit starker körperlicher Anstrengung, Müdigkeit und Dehydrierung/Elektrolyt-Ungleichgewicht usw. in Verbindung bringen – durch Übererregung verursacht werden. – Dies erklärt auch, warum ein Großteil der Aufmerksamkeit bei der Vorbeugung von Krämpfen auf die Minimierung dieser Erregbarkeit durch optimale Ernährung und Trainingsprotokolle gerichtet ist.

Wer kann Muskelkrämpfe bekommen?

Jeder kann Muskelkrämpfe bekommen, unabhängig von Alter, Geschlecht oder Fitnesslevel. Krämpfe können nicht nur beim Sport auftreten, sondern auch beim Sitzen, Gehen oder sogar im Schlaf. Manchmal kann schon die kleinste Bewegung, die einen Muskel verkürzt, einen Krampf auslösen. Bei ansonsten gesunden Menschen treten Muskelkrämpfe jedoch am häufigsten bei Ausdauersportlern wie Marathonläufern und Triathleten sowie bei Personen auf, die ohne Vorerfahrung oder ohne Grundkonditionierung anstrengende körperliche Aktivitäten durchführen. Kurz gesagt, je fitter und besser trainiert Sie für Ihren Wettkampf sind, desto geringer ist das Risiko von Muskelkrämpfen.

Krämpfe treten am ehesten gegen Ende einer intensiven oder längeren Belastung oder etwa 4-6 Stunden später auf, was darauf hindeutet, dass muskuläre Ermüdung (insbesondere ungewohnte Ermüdung) ein wichtiger Faktor ist. Die offensichtliche Schlussfolgerung ist, dass mit einer verbesserten Fitness und Kondition das Risiko von Krämpfen deutlich reduziert werden kann. Eine wichtige Frage ist jedoch, welche anderen Strategien das Risiko von Krämpfen verringern können, und insbesondere, ob eine verbesserte Ernährung und Flüssigkeitszufuhr dazu beitragen können?

Trotz des Mangels an eindeutigen Beweisen sind sich die meisten wissenschaftlichen Autoritäten einig, dass jede Ernährungsstrategie zur Vorbeugung von Krämpfen auf drei wichtige Bereiche ausgerichtet sein sollte:
1. Aufrechterhaltung einer angemessenen Flüssigkeitszufuhr2 – denn alle elektrischen Signalaktivitäten in den Muskeln finden in einer wässrigen Umgebung (Wasser) statt, und selbst kleine Defizite bei der Flüssigkeitszufuhr können zu einer Beeinträchtigung der elektrischen Signalübertragung und einem erhöhten Risiko von Krämpfen führen;
2. Sicherstellung einer angemessenen Zufuhr von Elektrolyt-Mineralien3 – Natrium und Kalium, weil sie an der Leitung elektrischer Signale zu/von den Muskeln beteiligt sind, sowie Kalzium und Magnesium, die für die Kontraktion und Entspannung der Muskelfasern unerlässlich sind;
3. Nachfüllen von Energie in Form von Kohlenhydraten – denn schon ein geringer Abfall der in den Muskeln gespeicherten Kohlenhydrate (Glykogen – der Hauptbrennstoff des Körpers bei körperlicher Betätigung) kann zu erhöhter Müdigkeit führen, was wiederum das Risiko von Muskelkrämpfen erhöht.

Reduzierung des Risikos von Muskelkrämpfen

Strategien, die das Dehnen und Entspannen der Muskeln beinhalten, sind bewährte Methoden, um das Risiko von Krämpfen zu verringern und Krämpfe zu behandeln, wenn sie auftreten (mehr dazu später). Was jedoch verbesserte Ernährungsstrategien angeht, so sind die wissenschaftlichen Erkenntnisse darüber, was das Risiko von Krämpfen tatsächlich verringert, alles andere als eindeutig, vor allem weil es nur sehr wenige Daten aus veröffentlichten Studien gibt. Ein Grund für den Mangel an Daten ist die schiere Unvorhersehbarkeit von Muskelkrämpfen. Da es schwer vorhersehbar ist, wann Krämpfe auftreten, ist es fast unmöglich, eine Gruppe von Sportlern zusammenzustellen, um Tests vor, während und nach den Krämpfen durchzuführen. Es gibt auch ethische Gründe: Muskelkrämpfe sind schmerzhaft und schwächend, und es wäre schwierig, Studien zu rechtfertigen, die absichtlich schwere Krämpfe auslösen, nur um Daten zu sammeln! Um die Verwirrung noch zu vergrößern, haben die durchgeführten Studien oft gemischte Ergebnisse geliefert. So untersuchten südafrikanische Wissenschaftler 72 Läufer, die an einem Ultradistanz-Marathon teilnahmen, und verglichen die Daten derjenigen, die unter Krämpfen litten, mit denen derjenigen, die keine hatten. Obwohl sie geringe Schwankungen der Natrium- und Magnesiumwerte im Blut nach dem Training feststellten, kamen sie zu dem Schluss, dass es bei Läufern mit „trainingsbedingten Muskelkrämpfen“ (EAMC) keine klinisch bedeutsamen Veränderungen der Elektrolytkonzentrationen im Blut und keine Veränderung des Hydratationsstatus gab.

Grundlagen der Ernährung

Zu dieser Ernährungsstrategie gehört es, die Grundlagen der Ernährung richtig zu gestalten. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr während und nach dem Training ist natürlich unerlässlich, ebenso wie eine kohlenhydratreiche Ernährung mit vielen kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Brot, Getreide, Reis, Mais, Nudeln, Kartoffeln, Bohnen, Erbsen und Linsen sowie stärkehaltigem Obst und Gemüse wie Süßkartoffeln, Bananen, Birnen usw. Diese Art von unverarbeiteter Ernährung enthält viel Kalium, und da viele Lebensmittel wie Getreide, Brot, Käse und andere Lebensmittel wie Bohnen, Thunfisch, Soßen, Essiggurken usw. in Dosen Salz (Natrium) enthalten, sollte es auch kein Problem sein, eine ausreichende Natriumzufuhr aufrechtzuerhalten.

Zu den besten Kalziumquellen in der Ernährung gehören Milch, Käse und Joghurt, Nüsse und Samen, grünes Blattgemüse und Fischkonserven mit Gräten wie Sardinen. Magnesium ist ein etwas in Vergessenheit geratener Mineralstoff, der in der westlichen Ernährung oft nicht optimal versorgt wird 4. Außerdem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass eine suboptimale Magnesiumzufuhr die sportliche Leistung im Allgemeinen beeinträchtigen kann 5. Gute Magnesiumquellen sind unraffiniertes (nicht weißes) Vollkornbrot und -getreide, brauner Reis, alle Nüsse und Samen (insbesondere Sesamsamen), Bohnen, Erbsen und Linsen (insbesondere Kichererbsen) sowie alle grünen Blattgemüse.

Sportgetränke verwenden

Ernährungsgrundlagen sind wichtig, aber je nach sportlicher Aktivität und Umgebung kann die Aufrechterhaltung einer optimalen Flüssigkeitszufuhr, eines optimalen Elektrolythaushalts und eines optimalen Muskelglykogenspiegels Unterstützung in Form von speziell entwickelten Sportgetränken erfordern.

Bei heißer und feuchter Witterung können die Schweißverluste beträchtlich sein – selbst wenn die Dauer und Intensität der sportlichen Betätigung relativ bescheiden ist. Unter solchen Bedingungen hat der Ersatz von Flüssigkeit und Elektrolytmineralien oberste Priorität. Bei kühleren, weniger feuchten Bedingungen und längerer Trainingsdauer, die zu einem erheblichen Abbau des Muskelglykogens führt (d. h. über eine bis anderthalb Stunden), wird der Kohlenhydratersatz wichtiger, auch wenn der Flüssigkeits- und Elektrolytersatz nach wie vor wichtig ist.

Für kühlere, energiereichere Bedingungen, in denen der Kohlenhydratersatz wichtiger wird, enthält der HIGH5 Energy Drink Kohlenhydrate im Wert von 385 Kalorien, die 690 mg Natrium und 180 mg Kalium liefern.

Wie bereits erwähnt, gibt es keine Garantie dafür, dass Sie nicht von Krämpfen betroffen sind, aber wenn Sie die Richtlinien für den Flüssigkeits-/Energieersatz befolgen, die mit diesen Produkten geliefert werden, können Sie die Wahrscheinlichkeit eines Flüssigkeits-/Elektrolyt-/Kohlenhydratmangels, der von einer Reihe wissenschaftlicher Einrichtungen mit einem erhöhten Risiko für Muskelkrämpfe in Verbindung gebracht wird, erheblich verringern6. So haben Forscher beispielsweise festgestellt, dass ein Sportgetränk mit 6 % Kohlenhydrat- und Elektrolytgehalt bei lang andauernden Aktivitäten dazu beitragen kann, das Auftreten von Muskelkrämpfen zu verzögern, sie aber nicht vollständig zu verhindern7. In ähnlicher Weise kam ein Übersichtsartikel über die Flüssigkeitszufuhr bei Elite-Tennisspielern, die mehrere Runden unter heißen und feuchten Bedingungen bestritten, zu dem Schluss, dass die Zufuhr von Flüssigkeit, Elektrolyten und Kohlenhydraten eine wertvolle Ernährungsstrategie darstellt8.

Calcium- und Magnesiumforschung

Wenn es um die Kontrolle der Muskelkontraktion und -entspannung geht, sind Calcium und Magnesium zwei wichtige Mineralien, die synergetisch zusammenwirken, um normale elektrische Potentiale aufrechtzuerhalten und die Reaktionen der Muskeln auf Kontraktion und Entspannung zu koordinieren. In den Muskelzellen löst eine erhöhte Kalziumkonzentration die Kontraktion der Muskelfasern aus, während eine erhöhte intrazelluläre Magnesiumkonzentration diesem Effekt entgegenwirkt und zu einer Entspannung führt. Aufgrund ihrer Funktion in den Muskeln hat sich ein Großteil der Forschung auf die Rolle von Kalzium/Magnesium bei Muskelkrämpfen konzentriert.

Wissenschaftler haben seit langem erkannt, dass bei schwangeren Frauen ein niedriger Magnesiumstatus mit einem erhöhten Auftreten von Muskelkrämpfen verbunden ist und dass eine Magnesiumsupplementierung dazu beiträgt, diesen Zustand zu verbessern9-11. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass eine Magnesiumsupplementierung auch bei nächtlichen Muskelkrämpfen (normalerweise in den Beinen) hilft12. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass eine suboptimale Magnesiumzufuhr mit allgemeineren Muskelverspannungen und Spannungskopfschmerzen in Verbindung gebracht werden könnte13.

Trotz dieser Erkenntnisse sind die Belege dafür, dass eine Magnesium- (oder Kalzium-) Supplementierung das Risiko von Muskelkrämpfen im Zusammenhang mit körperlicher Betätigung verringern kann, lückenhaft; in einigen Studien wurde über veränderte Magnesiumkonzentrationen im Blut von Personen berichtet, die an Krämpfen im Zusammenhang mit körperlicher Betätigung litten1, aber die klinische Bedeutung dieser Befunde ist kaum bekannt. Nichtsdestotrotz ist eine suboptimale Magnesiumzufuhr in der westlichen Ernährung weit verbreitet und ungünstig für die sportliche Leistung, und angesichts der soliden Beweise für eine Magnesiumsupplementierung als Therapie für andere Formen von Krämpfen könnten diejenigen, die zu Krämpfen neigen, Schlimmeres tun, als sicherzustellen, dass ihre Ernährung gut mit Magnesium versorgt ist. Eine Nahrungsergänzung kann ebenfalls eine Überlegung wert sein, zumal Magnesiumpräparate sowohl billig als auch ungiftig sind.

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Dehnen

Eine Sache, über die sich fast alle einig sind, ist, dass ein regelmäßiges Dehnungsprogramm, das auf krampfanfällige Muskeln abzielt, die Häufigkeit von trainingsbedingten Muskelkrämpfen stark reduzieren und Krämpfe stoppen kann, wenn sie einmal begonnen haben14,15. Passive Dehnungen, die jeweils 15-30 Sekunden lang gehalten werden, scheinen wirksam zu sein; der Mechanismus ist unklar, aber es ist bekannt, dass ein regelmäßiges Dehnungsprogramm die Muskelfasern verlängert und die Nervenreflexaktivität der Wirbelsäule positiv beeinflusst. Regelmäßige Massagen können ebenfalls von Vorteil sein, da sie die allgemeine Muskelentspannung fördern und dazu beitragen, den Abbau von Stoffwechselprodukten aus den Muskelzellen zu beschleunigen.

Zusammenfassung der wichtigsten Punkte

Was ist also der beste Gesamtplan zur Vermeidung von Krämpfen? Nun, es gibt keine einfache Antwort auf diese Frage, aber wenn Sie die folgenden Empfehlungen befolgen, können Sie das Risiko von Krämpfen mit Sicherheit minimieren:

  • Bauen Sie die Trainingsintensität schrittweise auf. Denken Sie daran, dass ungewohnte Ermüdung eine große Rolle bei Muskelkrämpfen spielt;
  • Stretten Sie regelmäßig und insbesondere die Muskeln, die bei Ihren anstrengenderen Trainingseinheiten beansprucht werden;
  • Ernähren Sie sich kohlenhydratreich, trinken Sie viel Flüssigkeit und achten Sie darauf, dass Sie reichlich kalzium- und magnesiumhaltige Lebensmittel zu sich nehmen;
  • Verwenden Sie Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränke während längerer Trainingseinheiten und/oder in der Erholungsphase;
  • Wenn Sie seit langem unter Krämpfen leiden, sollten Sie eine Magnesiumergänzung in Erwägung ziehen;
  • Versuchen Sie eine Massagetherapie als zusätzliche Methode zur Entspannung der Muskeln, insbesondere nach harten Trainingseinheiten.

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Über Andrew Hamilton

Andrew Hamilton BSc Hons MRSC ACSM ist Redakteur und Autor für Sporternährung bei „Peak Performance“, der weltweit führenden Forschungspublikation für Sportler und Trainer. Er ist außerdem Redakteur und Autor des „Sport Injury Bulletin“, das die neuesten Erkenntnisse über Sportverletzungen in praktische Ratschläge zur Prävention, Behandlung und Rehabilitation umsetzt.

Andrew schreibt auch für eine Reihe anderer Publikationen, darunter „Cycling Weekly“, „220 Triathlon“, „The British Journal of Cycle Coaching“, „Athletics Weekly“ und „Workout Magazine“.

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2. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005 Dec;15(6):641-52
3. Med Sci Sports Exerc. 2005 Jul;37(7):1081-5
4. Crit Rev Food Sci Nutr, 42(6): 533-63, 2002
5. J Nutr, 132(5): 930-5 2002
6. Clinics in Sports Med 14, 23-32, 1995
7. J Athletic Training 40, 71-75, 2005
8. J Sports Sci and Med 2006 5, 1-9
9. Z Geburtshilfe Perinatol. 1982 NovDec;186(6):335-7
10. Am J Obstet Gynecol. 1995 Jul;173(1):175-80
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14. J Sports Sci 1997 Jun;15(3):277-85
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