Wenn Sie vor kurzem den Entschluss gefasst haben, Ihr Körperfett zu reduzieren, haben Sie schon lange darüber nachgedacht und wollen so schnell wie möglich Ergebnisse erzielen.

Nun, da Sie mental bereit sind, erwarten Sie konsistente, berechnete Ergebnisse, die Sie wöchentlich verfolgen können.

Die Realität ist, dass Fettabbau nicht dasselbe ist wie Gewichtsabnahme, die ein Verlust von Wasser, Glykogen, Muskeln oder Fett sein kann.

Es gibt viel zu viele Essenspläne im Internet, die gefährlich niedrige Kaloriendefizite empfehlen, die Muskelmasse gefährden und langfristige Stoffwechselschäden riskieren.

Um sicherzustellen, dass Sie Fett abbauen und magere Muskelmasse erhalten, ist es entscheidend, einen Mahlzeitenplan zu erstellen, der auf soliden wissenschaftlichen Prinzipien basiert.

Der Zweck dieses Artikels ist es, Ihnen einen einfachen, schrittweisen Ansatz zu vermitteln, wie Sie einen Mahlzeitenplan zum Fettabbau erstellen.

Schritt 1 – Setzen Sie sich ein realistisches Ziel

Bevor Sie einen Schritt in Richtung „Fettabbau“ machen, sollten Sie sich klarmachen, dass Fettabbau und Gewichtsverlust NICHT dasselbe sind. Die Waage allein wird nicht zeigen, was wirklich passiert. Wenn Sie „weniger“ wiegen, bedeutet das NICHT, dass Sie tatsächlich Körperfett verloren haben. Eine übermäßige Betonung Ihres Gewichts ist kontraproduktiv, wenn es um Fettabbauziele geht.

Die Menschen neigen dazu, mit den traditionellen Fettabbauplänen der Bodybuilding-Gemeinschaft viel zu schnell Fett zu verlieren, wobei die Fettabbauprotokolle Ergebnisse in 4, 8 oder 12 Wochen berechnen. Die Ernährungspläne für den Fettabbau, die ich mit meinen Kunden durchführe, die mehr als 5-10 % Körperfett abbauen wollen, dauern oft 12, 16 oder sogar 20 oder mehr Wochen.

Bei der Reduzierung des Körperfetts besteht das Ziel darin, Fett abzubauen, ohne die hart erarbeitete Muskelmasse zu gefährden. Bevor man weitermacht, sollte man sich überlegen, wie schlank man sein möchte. Extrem schlanke („gerippte“) Körperfettanteile liegen bei Männern bei 4-8 % und bei Frauen bei 8-12 %.

Verwandt: Welche Diät ist die beste zum Fettabbau? Es kann mehr als eine geben

Die meisten Menschen wären mit einem etwas weniger definierten Körper, der am Strand immer noch gut aussieht, völlig zufrieden (etwa zwischen 10-12 % bei Männern und 18-22 % bei Frauen). Die Geschwindigkeit, mit der dies erreicht werden kann, variiert von Person zu Person, jedoch liegt die maximale Geschwindigkeit, mit der der Körper Fett verlieren kann, bei etwa 1 Prozent der Körpermasse pro Woche.

Diese Geschwindigkeit wird am besten erreicht, wenn man sich zu 100 % auf die richtige Ernährung, das Krafttraining und das Ausdauertraining konzentriert und keine Fehler macht. Man kann vernünftigerweise erwarten, zwischen 0,5 und 1,0 % Körperfett pro Woche zu verlieren und dabei gesund zu bleiben.

Schritt 2 – Bestimmen Sie Ihren Grundumsatz

Die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, damit Ihr Körper funktioniert, wird Grundumsatz oder BMR (Basal Metabolic Rate) genannt. Wenn Sie Ihren Grundumsatz kennen, können Sie bestimmen, wie Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren können, um den Fettabbau zu unterstützen. Ihr Grundumsatz ist eine Schätzung der Kalorienmenge, die Sie verbrennen würden, wenn Sie theoretisch 24 Stunden lang ruhen würden.

Dieser Wert stellt die Mindestmenge an Energie dar, die Ihr Körper benötigt, um zu funktionieren, einschließlich Atmung und Aufrechterhaltung des Blutflusses durch das Herz. Dieser Wert beinhaltet nicht die Kalorien, die durch tägliche Aktivität oder Sport verbrannt werden. Die Kenntnis Ihres Grundumsatzes ist nützlich, um festzustellen, wie viele Kalorien Sie für den Fettabbau verbrennen müssen.

Ihr Ruheumsatz (oder RMR) kann mit indirekten kalorimetrischen Handgeräten gemessen werden, die in Arztpraxen oder Kliniken für Gewichtsabnahme gegen eine geringe Gebühr im Bereich von 50 bis 100 Dollar erhältlich sind. Diese Geräte messen den Sauerstoffverbrauch (VO2) und verwenden diese Daten zur Berechnung des Grundumsatzes mit Hilfe einer Software, die an dieses Gerät angeschlossen ist.

Die Formel für den Grundumsatz ist ein mathematisches Modell, das Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht berücksichtigt. Zwei der gebräuchlichsten Modelle sind die Harris-Benedict-Gleichung und die Mifflin-St. Jeor-Gleichung.

Schritt 3 – Bestimmen Sie Ihr Aktivitätsniveau

Wenn Sie Ihren Grundumsatz kennen, können Sie durch Anwendung eines Aktivitätsfaktors herausfinden, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt, um Ihren Energieverbrauch aufrechtzuerhalten. In diesem Stadium müssen Sie ganz ehrlich zu sich selbst sein und realistisch einschätzen, wie „aktiv“ Sie sind, wenn Sie Ihr derzeitiges Aktivitätsniveau bestimmen. Die Multiplikatoren spiegeln unterschiedliche Aktivitätsniveaus während eines einwöchigen Zeitraums wider.

  • Wenn Sie sesshaft sind und keinen Sport treiben, multiplizieren Sie Ihren Grundumsatz mit 1,2.
  • Wenn Sie sich ein bis drei Mal pro Woche leicht bewegen, multiplizieren Sie mit 1,375.
  • Wenn Sie drei bis fünf Tage pro Woche Sport treiben, multiplizieren Sie mit 1,55.
  • Wenn Sie sechs oder sieben Tage pro Woche Sport treiben, multiplizieren Sie mit 1,725
  • Wenn Sie sieben Tage pro Woche Sport treiben und zusätzlich einen körperlich anstrengenden Job haben, multiplizieren Sie mit 1.9.

Zum Beispiel würde ein 30-jähriger Mann mit einer Größe von 1,80 m und einem Gewicht von 230 kg, der 3-5 Mal pro Woche trainiert, seinen Kalorienbedarf wie folgt berechnen:

  • BMR (berechnet nach der Harris-Benedict-Gleichung) = 2239 kCal
  • BMR (2239kCal) x 1.55 (Aktivitätsfaktor) = 3470,45 kCal/Tag*

*Das bedeutet, dass diese Person ~3470 kCal pro Tag zu sich nehmen muss, um ihre derzeitige Körpermasse bei ihrem derzeitigen Körperbau und ihrer Trainingshäufigkeit zu erhalten. Um einen Mahlzeitenplan zum Fettabbau zu erstellen, ist der nächste Schritt, ein Kaloriendefizit auf diesen Wert anzuwenden.

Verwandt: Meal Prep – The Ultimate Guide & Rezepte

Schritt 4 – Bestimmen Sie Ihr Kaloriendefizit

Wenn ein Kaloriendefizit vorliegt, ist Ihr Körper gezwungen, eine alternative Brennstoffquelle zu finden. Ein Kaloriendefizit ist in Wirklichkeit ein Energiedefizit, und obwohl dies fantastisch (und erforderlich) ist, um jede Menge Körperfett zu verlieren, kann es trainingsbezogene Eigenschaften wie Erholung, Arbeitskapazität, Volumentoleranz, Leistung usw. beeinträchtigen.

Es sollte beachtet werden, dass jeder Mahlzeitenplan zum Fettabbau auch mit entsprechenden Anpassungen des eigenen Krafttrainingsprogramms einhergehen sollte, wie z.B. die Reduzierung des Trainingsvolumens (die Gesamtzahl der ausgeführten Sätze, Wiederholungen und/oder Übungen), die Reduzierung der Trainingshäufigkeit (die Gesamtzahl der Übungen pro Muskelgruppe) oder eine Kombination aus beidem.

Damit das gespeicherte Körperfett als primäre Brennstoffquelle genutzt werden kann, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr unter das Erhaltungsniveau senken. Die Sache ist die, dass dieses Defizit als klein, moderat oder groß eingestuft werden kann, je nachdem, wie weit Sie unter das Erhaltungsniveau gehen und um wie viel Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr reduzieren.

Dieses Defizit würde normalerweise aus dem Körperfett stammen, kann aber auch aus den Muskeln stammen, wenn Ihre Ernährung nicht optimal ist. Ein Pfund Fettabbau pro Woche erfordert ein Kaloriendefizit von -3500 kCal oder -500 kCal pro Tag. Dies ist eine sichere und vernünftige Rate des Fettabbaus, die mit der Zeit Veränderungen am Körperbau erkennen lässt, ohne die Muskelmasse zu beeinträchtigen.

Als Faustregel werden wir ein tägliches Kaloriendefizit von -500 kCal pro Tag oder 4 Pfund Fettabbau pro Monat verwenden.

Schritt 5 – Bestimmen Sie Ihre Makros

Nun, da wir wissen, wie viele Kalorien man für die Erhaltung verbrauchen muss und wie viele Kalorien man reduzieren muss, um in einem Kaloriendefizit zu sein, ist der nächste Schritt, diese beiden Werte zu subtrahieren und den täglichen Kalorienbedarf zu bestimmen. Von dort aus werden diese Kalorien in die 3 Makronährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett aufgeteilt.

In unserem Beispiel benötigt ein 30-jähriger Mann mit einer Größe von 1,80 m und 80 kg, der sein Körperfett reduzieren möchte, 3470 Kalorien pro Tag, um seinen derzeitigen Körperbau zu erhalten. Um ein Pfund Körperfett pro Woche abzubauen (ohne Muskelmasse zu verlieren), muss diese Person 2970 Kalorien pro Tag zu sich nehmen (3470 Kalorien – 500 Kalorien Energiedefizit).

Die Aufteilung und Verteilung dieser Kalorien auf die richtige Menge an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett macht einen großen Unterschied in Bezug auf das Energieniveau und die Gesamtergebnisse.

Unter Berücksichtigung des ersten Gesetzes der Thermodynamik ist eine Kalorie eine Kalorie. Unabhängig davon, aus welcher Quelle diese Nahrungsenergie stammt, ist eine Kalorie die Energie, die erforderlich ist, um die Temperatur von einem Kilogramm Wasser um ein Grad Celsius zu erhöhen. Energie kann weder erzeugt noch zerstört werden. Sie kann nur umgewandelt werden.

Rubner und Atwater verwendeten ein Bombenkalorimeter, um die Energiemenge zu messen, die von jedem Makronährstoff abgegeben wird, indem sie die Verbrennungswärme jedes Makros bei dessen Zerfall in Kohlendioxid, Wasser und Wärme maßen1. Die Energiedichte der einzelnen Makronährstoffe wurde wie folgt gemessen:

  • Nahrungsprotein: 4,1 Kalorien/Gramm
  • Kohlenhydrate: 4,1 Kalorien/Gramm
  • Fett: 9,3 Kalorien/Gramm

Näherungsweise sind es 4 Kalorien/Gramm Eiweiß, 4 Kalorien/Gramm Kohlenhydrate und 9 Kalorien/Gramm Fett, die wir derzeit verwenden (und warum viele in Panik geraten, wenn sie sehen, dass Fett mehr als das Doppelte an Energiedichte hat).

Eiweiß-

Empfohlener Bereich: 0,8 bis 1,5 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag zum Fettabbau.

Ernährungsphysiologisch gesehen geht es beim Fettabbau ohne Muskelabbau vor allem darum, jeden Tag genügend Protein zu essen. Eiweiß ist der einzige Makronährstoff, der Stickstoff enthält. Der Körper benötigt eine positive Stickstoffbilanz, um auf Lipolyse umzuschalten, den biologischen Prozess, bei dem Fett als Brennstoff verwendet wird2.

Die FDA gibt an, dass Sie 50 Gramm Protein pro Tag (2000 Kalorien) benötigen, basierend auf einer 2000-Kalorien-Diät, oder 10 Prozent Ihrer Kalorien aus Protein. Die FDA stützt ihre Richtlinien nur auf einen Aspekt des Proteinbedarfs, die Stickstoffbilanz. Stickstoff, der nur in Proteinen vorkommt, ist ein grundlegendes Molekül, das für den Aufbau der Körperstruktur und die DNA-Synthese benötigt wird.

Dieses Stickstoffbilanzkriterium für die Proteinzufuhr berücksichtigt nicht die Rolle des Proteins als Signalmolekül zur Unterstützung des Stoffwechsels sowie die Menge an Protein, die zum Erhalt der Muskeln während der Gewichtsabnahme erforderlich ist, um den Fettabbau zu erleichtern.

In der Tat gibt die FDA keine Richtlinien an, um zu erklären, wie viel hochwertiges Protein Sie für Sport, Stress, Blutzuckerunterstützung3 oder zur Stabilisierung der Muskeln und des Blutzuckers im Alter benötigen4.

Um den Fettabbau angemessen zu unterstützen und gleichzeitig magere Muskelmasse zu erhalten, gilt als allgemeine Faustregel 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag. Dies ist zwar ein guter Ausgangspunkt, aber die ideale Menge für Ihre spezifischen Bedürfnisse kann zwischen 0,8 und 1,5 g pro Pfund Körpergewicht liegen.

Sehen Sie sich die folgende Tabelle an, um besser zu verstehen, in welchem Bereich Sie sich für Ihr spezifisches Gesundheitsziel bewegen sollten:

Kriterien Empfohlenes Protein (gms)
Durchschnittlich gesunder, sitzender Erwachsener (männlich oder weiblich), der NICHT trainiert oder andere Ziele verfolgt. Dies gilt als solide tägliche Mindestproteinaufnahme für die allgemeine Gesundheit/Funktion. 0,5-0,7 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht.
Durchschnittlich gesunder Erwachsener (männlich oder weiblich), der regelmäßig Sport treibt oder versucht, seinen Körper zu verbessern (Fett verlieren, Muskeln aufbauen usw.). Dies ist der empfohlene Mindestbereich. 0,8-1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht.
Durchschnittlich gesunde erwachsene Frauen, deren primäres Ziel es ist, Muskeln aufzubauen, „straff“ zu werden, Muskeln zu erhalten und gleichzeitig Fett zu verlieren, die Kraft zu steigern oder die Leistung zu verbessern. 1-1.2 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht.
Durchschnittlich gesunder erwachsener MÄNNLICHER, dessen primäres Ziel es ist, Muskeln aufzubauen, „straff“ zu werden, Muskeln zu erhalten und gleichzeitig Fett zu verlieren, die Kraft zu steigern oder die Leistung zu verbessern. 1-1,5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht.

Beispiele für proteinreiche Lebensmittel:
❑ Molkenproteinisolat
❑ Erbsenprotein
❑ Hanfprotein
❑ Hühnerbrust
❑ Kollagenpeptide
❑ Eiweiß
❑ Volleier
❑ Tofu
❑ Tempeh
❑ Nährhefe
❑ Rinderhackfleisch
❑ Hühnerhackfleisch
❑ Putenhackfleisch
❑ Flankensteak
❑ Filet Mignon
❑ Feinkost Putenbrust
❑ Deli Hühnerbrust
❑ Bison
❑ Thunfisch
❑ Beef Jerky
❑ Weißfisch
❑ Wild
❑ Seebarsch
❑ Venusmuscheln
❑ Heilbutt
❑ Forelle
❑ Sardinen
❑ Garnelen
❑ Tilapia
❑ Lachs
❑ Räucherlachs
❑ Kabeljau
❑ Swai
❑ Schwertfisch

Fett-

Empfohlener Bereich: 0,25-0,45 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag zum Fettabbau*.

*Bitte beachten Sie, dass dies nicht der einzige Ansatz zum Fettabbau ist. Der Fettabbau kann auch mit einem wesentlich höheren Fettanteil und weniger Kohlenhydraten auf der Grundlage der Ketose angegangen werden, d. h. dem Mechanismus, bei dem der Körper Ketone aus Nahrungsfett bildet und diese als Energiequelle im Gegensatz zu Glykogen (Kohlenhydraten) verwendet. Manche finden diesen Ansatz hilfreich, während andere mit der Umstellung zu kämpfen haben und bei weniger als 25 g Kohlenhydraten pro Tag Probleme mit der Gehirnfunktion haben.

Das Nahrungsfett ist unerlässlich, um eine Reduzierung des subkutanen Körperfetts zu unterstützen. Es ist nicht nur der energiereichste Nährstoff mit 9 Kalorien pro Gramm, sondern unterstützt auch die Aufnahme von Vitaminen und Mineralien. Fett ist notwendig, um Zellmembranen aufzubauen, Nervenschäden zu verhindern, Muskelbewegungen zu ermöglichen und die Blutgerinnung zu unterstützen.

Für eine langfristige Gesundheit sind einfach und mehrfach ungesättigte Fette die besten Fettquellen in der Nahrung. Fett ist jedoch kein kalorienfreies Lebensmittel. Es ist das genaue Gegenteil. Trotz dieser offensichtlichen Tatsache haben viele Menschen ihre Ernährung mit reichlich Fett angereichert.

Während der Verzehr von mehr Fett – etwa 30 Prozent der Gesamtkalorien oder mehr, wenn Sie sich kohlenhydratarm ernähren – vorteilhaft ist, summieren sich diese Kalorien schnell, also seien Sie vorsichtig.

Auch wenn Sie Ihre Kalorien und Makros nicht zählen, ist es gut, ein gewisses Maß an Messkontrolle zu haben. Fette und Öle sollten immer abgemessen werden, bevor man sie verwendet. Wenn man einen Salat mit Olivenöl anmacht, können aus zwei Teelöffeln schnell zwei Esslöffel werden, und ein übersehener Löffel Erdnussbutter kann tatsächlich drei Portionen entsprechen.

Fette sind köstlich und können leicht im Übermaß konsumiert werden. Auch wenn Sie sich bemühen, mehr Fett in Ihrer Ernährung zu essen, sollten Sie darauf achten, dass Ihre Bemühungen kalkuliert sind.

Wählen Sie bei Ihrem Ernährungsplan zum Fettabbau unbedingt herzgesunde, ungesättigte Fette anstelle von gesättigten Fetten, um Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu verringern. In den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010 wird empfohlen, die Aufnahme gesättigter Fette auf weniger als 10 Prozent der gesamten Kalorienzufuhr zu begrenzen.

Gesättigte Fette sind in fettreichem Fleisch, Vollmilch, Sahne, Schmalz, Butter, Käse und Eiscreme enthalten. Ersetzen Sie diese Lebensmittel nach Möglichkeit durch gesündere Pflanzenöle, Fischöl, Leinsamen, Avocados, Hummus, Nüsse oder Samen.

Kriterien Empfohlenes Fett (gms)
Dies ist der niedrigste Bereich, den ein aktiver Mann oder eine aktive Frau zum Fettabbau verwenden sollte. Wenn Sie weniger als 0,25 Gramm Fett pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen, wird die Gehirnfunktion beeinträchtigt und es wird schwierig sein, dies langfristig durchzuhalten. Dieser Bereich ist ideal für die Vorbereitung auf Wettkämpfe, Fotoshootings oder andere kurzfristige körperliche Ziele 0,25-0,30 Gramm Fett pro Pfund Körpergewicht.
Dieser Bereich unterstützt gleichmäßige, moderate Ergebnisse für diejenigen, die in einem angemessenen Tempo abnehmen und Ergebnisse wie bei der Vorbereitung auf Wettkämpfe erzielen möchten, ohne dabei so weit zu gehen wie bei den Diäten der Konkurrenz. 0,30-0,40 Gramm Fett pro Pfund Körpergewicht.
Dieser Bereich unterstützt den Fettabbau, ohne die Sättigung zu beeinträchtigen. Während beim Shredding schnellere Ergebnisse erzielt werden können, ist dies der konservativste und realistischste Ansatz, der nachhaltige Ergebnisse für diejenigen bringt, die eine langfristige Lebensstiländerung anstreben. Es wird empfohlen, mit dieser Menge zu beginnen und sie bei Bedarf zu reduzieren und zu optimieren, um bessere Ergebnisse zu erzielen. 0,40-0,45 Gramm Fett pro Pfund Körpergewicht.

Beispiele für Fettquellen:
❑ Natives Olivenöl extra
❑ MCT’s
❑ Chia-Samen
❑ Leinsamen
❑ Avocado
❑ Mandel Öl
❑ Kokosnussöl
❑ Sesamöl
❑ Macadamianussöl
❑ Kürbiskernöl
❑ Fischöl
❑ Roh Mandeln
❑ Pistazien
❑ Cashews
❑ Macadamia-Nüsse
❑ Haselnüsse
❑ Pekannüsse
❑ Pinienkerne Nüsse
❑ Walnüsse
❑ Kürbiskerne
❑ Sesamkörner
❑ Sonnenblumenkerne
❑ Sonnenblumenöl

Kohlenhydrate-

Empfohlener Bereich für den Fettabbau: Der Rest der Kalorien, der nach Abzug von Eiweiß und Fett verbleibt, wird für Kohlenhydrate verwendet. Dies wird berechnet, indem Sie die Kalorien aus Eiweiß (Gramm Eiweiß * 4 kcal/Gramm) und die Kalorien aus Fett (Gramm Fett * 9 kcal/Gramm) von Ihren empfohlenen täglichen Kalorien abziehen. Nehmen Sie diesen Wert in Kalorien und teilen Sie ihn durch 4, um die Anzahl der Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu erhalten.

Kohlenhydrate haben durch die Sensationslust der Massenmedien bei Low-Carb-Diäten einen schlechten Ruf bekommen. Während ein Übermaß an Kohlenhydraten sicherlich zu Fettleibigkeit führen kann, verkennen viele den Nutzen von Kohlenhydraten, wenn es um den Muskelaufbau geht. Kohlenhydrate (Saccharide) sind Moleküle, die aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen bestehen.

Wenn sie zu Polymeren zusammengesetzt sind, können Kohlenhydrate als Langzeitspeichermoleküle für Nahrungsmittel, als schützende Membranen für Organismen und Zellen und als wichtigste strukturelle Stütze für Pflanzen und Bestandteile vieler Zellen und ihrer Inhalte fungieren.

Der Hauptzweck von Kohlenhydraten in der Ernährung ist die Bereitstellung von Energie. Die meisten Kohlenhydrate werden aufgespalten oder in Glukose umgewandelt, die als Energie genutzt werden kann. Kohlenhydrate können auch in Fett umgewandelt werden (gespeicherte Energie), um sie später zu nutzen.

Eine Ausnahme bilden die Ballaststoffe. Sie liefern nicht direkt Energie, aber sie ernähren die freundlichen Bakterien im Verdauungssystem. Diese Bakterien können die Ballaststoffe nutzen, um Fettsäuren zu produzieren, die einige unserer Zellen als Energie nutzen können.

Kohlenhydrate erhöhen den Insulinspiegel, der ein fettspeicherndes Hormon ist, aber was die meisten nicht wissen, ist, dass Insulin auch ein anaboles, muskelaufbauendes Hormon ist. Für jeden Menschen gibt es einen Schwellenwert, wie viele Kohlenhydrate er zu sich nehmen kann, um den Muskelaufbau zu unterstützen, bevor er zu biochemischen Prozessen übergeht, die die zusätzlichen Kalorien schließlich als Fett speichern.

Die ideale Kohlenhydratzufuhr hängt von Alter, Geschlecht, Körperzusammensetzung, Aktivitätsniveau, persönlichen Vorlieben, Esskultur und der aktuellen metabolischen Gesundheit ab. Menschen, die körperlich aktiv sind und mehr Muskelmasse haben, können viel mehr Kohlenhydrate vertragen als Menschen, die sich nicht bewegen. Dies gilt insbesondere für Menschen, die viel anaerobe Arbeit mit hoher Intensität verrichten, wie Gewichte heben oder sprinten.

Verwandt: Sollte ich während des Trainings Kohlenhydrate mit hohem Molekulargewicht zu mir nehmen?

Die metabolische Gesundheit ist ebenfalls ein sehr wichtiger Faktor. Wenn Menschen das metabolische Syndrom bekommen, fettleibig werden oder an Typ-II-Diabetes erkranken, ändern sich die Regeln. Menschen, die in diese Kategorie fallen, können nicht dieselbe Menge an Kohlenhydraten vertragen wie gesunde Menschen. Einige Wissenschaftler bezeichnen diese Probleme sogar als „Kohlenhydratintoleranz“

Wenn Sie unter Diabetes, Insulinresistenz oder dem metabolischen Syndrom leiden, werden Sie sich wahrscheinlich besser fühlen, wenn Sie sich kohlenhydratärmer und fett- und eiweißreicher ernähren. Weil Sie sich besser fühlen, werden Sie sich langfristig eher daran halten. Wenn Sie sich besser fühlen, wenn Sie größere Mengen an Kohlenhydraten essen und trotzdem in der Lage sind, Körperfett zu verlieren (und den Blutzucker zu kontrollieren), dann sollten Sie das auf jeden Fall tun.

Nachfolgend finden Sie einige sehr allgemeine Richtlinien für den Fettabbau, aber denken Sie daran, dass jeder Mensch anders ist und bestimmte „kohlenhydratempfindliche“ Menschen möglicherweise Kohlenhydrate stark einschränken müssen, um Fett zu verlieren. Außerdem beeinflusst die Menge an Eiweiß und Fett in Ihrer Ernährung die Menge an Kohlenhydraten, die Sie pro Tag zu sich nehmen sollten.

Wenn Ihr Gewicht nicht angemessen sinkt (1-2 Pfund pro Woche), dann beginnen Sie damit, Ihre Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren, bis Sie es tun. Aber auch hier gilt: Wenn Sie sich träge oder müde fühlen, wenn Sie so viele (oder so wenige) Kohlenhydrate essen, sollten Sie Ihre Ernährung entsprechend anpassen. Verwenden Sie diese Werte als Ausgangspunkt und passen Sie sie je nach Ihrer Reaktion an:

Kriterien Empfohlene Kohlenhydrate (gms)
Säumige Personen mit Insulinresistenz 0.5-0,7 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht.
Dieser Bereich ist zwar breit gefächert, aber ideal für den Abbau von Körperfett. Der Hauptfaktor ist das Aktivitätsniveau, die Muskelmasse und die Geschwindigkeit, mit der man seine Ziele erreichen möchte. 0,7 – 1,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht
Aktive Männer oder Frauen, die ihre Muskelmasse erhalten oder aufbauen möchten. Dieser Bereich ist ideal für den Aufbau von Muskeln oder für Vollzeitsportler, Fitnesstrainer oder andere, die den ganzen Tag körperlich aktiv sind (z. B. Bauarbeiter, Profisportler usw.). 1,5 – 2.0 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht.
Dieser Bereich ist für Ausdauersportler (z.B. Marathonläufer, Triathleten, etc.) oder diejenigen, die Muskeln aufbauen wollen (auch bekannt als Masse). 2,0 – 3,0 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht.

Beispiele für komplexe Kohlenhydrate:
❑ Süßkartoffeln
❑ Weißer Reis
❑ Brauner Reis
❑ Wildreis
❑ Quinoa
❑ Rote Kartoffeln
❑ Süßkartoffeln
❑ Süßkartoffeln
❑ Hafer
❑ Vollkornbrot
❑ Mehrkorn.Körnerbrot
❑ Roggenbrot
❑ Vollkorn-Tortillas
❑ Mais-Tortillas
❑ Nudeln
❑ Couscous

Beispiele für Gemüse/Obst:
❑ Paprika
❑ Spinat
❑ Spargel
❑ Möhren
❑ Rosenkohl
❑ Kürbis
❑ Grüne Bohnen
❑ Zuckererbsen
❑ Rote Beete
❑ Artischocke
❑ Gurke
❑ Mangold
❑ Aubergine
❑ Heidelbeeren
❑ Erdbeeren
❑ Cantaloupe
❑ Weintrauben
❑ Apfel
❑ Brombeeren
❑ Papaya
❑ Pfirsiche
❑ Pflaumen
❑ Mango
❑ Lychee
❑ Zitrone
❑ Wassermelone
❑ Limette
❑ Himbeeren
❑ Mandarine
❑ Feigen
❑ Orangen

Schritt 6 – Planen Sie Ihre Menüübersicht anhand Ihrer Makros

Für einen Mann mit einem Gewicht von 230 Pfund, der pro Woche 1 Pfund Fett verlieren möchte, haben wir einen täglichen Gesamtkalorienbedarf von 2970 Kalorien pro Tag ermittelt. So berechnen Sie die Makronährstoffe aus dieser Zahl:

Sobald Sie Ihre Makronährstoffaufschlüsselung haben, bestimmen Sie, wie viele Mahlzeiten Sie vernünftigerweise an einem Tag zu sich nehmen können. Um den Fettabbau zu unterstützen, wird empfohlen, mindestens fünf Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, mit einer Mahlzeit nach dem Training und einer Mahlzeit alle zwei bis drei Stunden.

Für dieses Beispiel nehmen wir an, dass dieser 230 Pfund schwere Mann um 6 Uhr morgens Ausdauersport betreibt und nach der Arbeit gegen 17 Uhr Krafttraining macht. Diese Person würde ihre Mahlzeiten wie folgt einteilen:

Wenn der Zeitpunkt der Mahlzeiten feststeht, werden die Portionen anhand der Makros berechnet. Der erste Schritt besteht darin, die Makros für die Nahrungsergänzung nach dem Training abzuziehen und den Rest der Makros für die Zusammensetzung der Mahlzeiten zu verwenden. Nehmen wir zum Beispiel an, dass diese Person die folgende Mahlzeit nach dem Training einnimmt:

2 Messlöffel Muscle Gauge Nutrition Whey Protein Isolate in Cake Batter
1 Medium Banana
8oz. Wasser
Eis (optional)

Diese Mahlzeit hat 330 Kalorien, 35 Gramm Kohlenhydrate, 0 Gramm Fett und 51 Gramm Protein. Wir nehmen diese Werte und ziehen sie vom Tagesbedarf an Makronährstoffen ab. Damit verbleiben 295 g Eiweiß/69 g Fett/240 g für die verbleibenden 5 Mahlzeiten.

Nimmt man diese Werte und teilt sie durch 5, erhält man die folgenden Makros pro Mahlzeit: 59 g Eiweiß, 13,8 g Fett und 48 g Kohlenhydrate. Der beste Weg, aus diesen Zahlen einen Mahlzeitenplan zu erstellen, ist die Anwendung der folgenden Faustregeln:

❑ 4oz magere Hühnerbrust ~ 25g Protein
❑ ½ Tasse gekochter weißer Reis ~ 25g Kohlenhydrate
❑ 1 Teelöffel Olivenöl ~ 4g Fett

Bei Anwendung dieser Faustregeln würde dieses Beispielszenario ~9 benötigen.44oz Huhn, ~1Tasse gekochter weißer Reis und ~3,5Tl Olivenöl (oder ~ein gehäufter Esslöffel Olivenöl) pro Mahlzeit. Dies ist eine großartige Grundlage, um Anfängern eine Anleitung zu geben, wie sie ihren eigenen Essensplan auf der Grundlage ihrer individuellen Makros erstellen können.

Verwandt: Die 43 besten Rezepte mit hohem Proteingehalt, die jeder kochen kann

Diese Elemente können durch andere Proteinquellen, Kohlenhydratquellen und Fettquellen ersetzt werden. Wenn Sie einen auf Ihre Vorlieben zugeschnittenen Essensplan wünschen, empfiehlt sich die Nutzung eines Online-Essensplanungsdienstes wie Gauge Girl Training.

Schritt 7 – Überwachen Sie Ihre Fortschritte

Der Körperfettanteil sollte nur einmal alle ein bis zwei Monate gemessen werden, es gibt jedoch auch andere Methoden, um die Fortschritte in der Zwischenzeit zu bewerten. Messen Sie Ihr Gewicht einmal alle ein bis zwei Wochen. Sie sollten einen durchschnittlichen Gewichtsverlust von einem Pfund pro Woche feststellen.

Eine weitere Möglichkeit, den Fortschritt zu beurteilen, ist das Messen. Messen Sie mit einem Maßband aus Stoff alle ein bis zwei Wochen an Brust, Taille, Hüfte und Oberschenkel. Die Maße sollten abnehmen, wenn Sie Fett verlieren. Keine dieser Methoden sagt Ihnen, wie viel Körperfett Sie verloren haben, aber sie können zeigen, dass Sie sich in die richtige Richtung bewegen.

Es ist zu beachten, dass der Fettabbau nicht linear verläuft. Er folgt einem exponentiellen Abnahmemodell, bei dem man zunächst schnelle Ergebnisse erzielt und dann seine Makrogewohnheiten und sein Training anpassen muss, um weitere Fortschritte zu erzielen.