Wie man den Dopaminspiegel erhöht und sich wie sein bestes Selbst fühlt

• Um den Dopaminspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen, sollten Sie Sport, Meditation, Yoga und eine gesunde Ernährung ausprobieren.
• Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel wie Curcumin und Magnesium können den Dopaminspiegel erhöhen, aber es sind noch weitere Forschungen erforderlich, um die Wirksamkeit dieser Nahrungsergänzungsmittel vollständig zu verstehen.
• Personen mit chronischen Erkrankungen wie Depressionen und Parkinson, die mit einem niedrigen Dopaminspiegel einhergehen, benötigen möglicherweise medizinische Hilfe.
• Dieser Artikel wurde von David A. Merrill, MD, PhD, Psychiater und Direktor des Pacific Neuroscience Institute’s Pacific Brain Health Center am Providence Saint John’s Health Center in Santa Monica, Kalifornien, medizinisch überprüft.
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Dopamin wird oft als „Glückshormon“ bezeichnet, weil es Glücksgefühle erzeugt. Aber das ist nicht alles, was Dopamin tut. Es hilft auch, neue Informationen zu lernen und motiviert uns.

Ein niedriger Dopaminspiegel wird mit geringer Motivation und Depression in Verbindung gebracht. Um ein glückliches, gesundes und funktionsfähiges Leben zu führen, müssen Sie also sicherstellen, dass Sie genügend – aber nicht zu viel – Dopamin haben.

Hier erfahren Sie, welche Rolle Dopamin in Ihrem Gehirn und Körper spielt und wie Sie Ihren Dopaminspiegel sicher erhöhen können.

Vorteile von Dopamin

Wenn Dopamin in Ihr Gehirn gelangt, bindet es an Rezeptoren im Gehirn, die die Nachricht von einer Zelle zur anderen weiterleiten. Auf diese Weise trägt Dopamin dazu bei, dass du Freude empfindest, wenn du etwas Leckeres isst oder dich nach einem harten Training gut fühlst.

Dopamin spielt eine Rolle bei vielen Funktionen wie Motivation, Lernen, Aufmerksamkeit, Laktation, Nierenfunktion und Blutzellfunktion, sagt Mullur. Ein Paradebeispiel dafür, wie sich zu wenig Dopamin direkt auf den Lebensunterhalt einer Person auswirken kann, stammt aus einer Studie aus dem Jahr 2020, in der untersucht wurde, wie Dopamin Menschen dabei hilft, zu entscheiden, welche Aufgaben lohnenswert sind.

Die Forscher fanden heraus, dass Teilnehmer mit höheren Dopaminwerten sich eher auf die Belohnungen einer Aufgabe konzentrierten und sich für die Aufgaben mit den höchsten Belohnungen entschieden. Diejenigen mit einem niedrigeren Dopaminspiegel konzentrierten sich eher auf die Schwierigkeit der Aufgabe.

„Dopamin macht uns engagierter und leistungsfähiger“, sagt Dr. Rashmi Mullur, Endokrinologin und Bildungsdirektorin für die UCLA Health Integrative Medicine Collaborative. „Wir fühlen uns am besten, wenn wir genug davon haben.“ Aber Dopamin hilft nur in der richtigen Menge.

Der Dopaminspiegel kann durch Änderungen des Lebensstils und gegebenenfalls durch medizinische Eingriffe gesteuert werden. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, um eine sichere und produktive Methode zur Steigerung des Dopaminspiegels zu finden.

Wie man Dopamin auf natürliche Weise steigern kann

Bewegen Sie sich. Bewegung kann viel für die psychische Gesundheit eines Menschen tun. Es gibt nur wenige Forschungsergebnisse darüber, wie sich Sport auf den Dopaminspiegel im menschlichen Gehirn auswirkt, aber mehrere Tierstudien deuten auf einen Dopaminschub nach einem Training hin.

Diese Tierstudien deuten außerdem darauf hin, dass dopaminsteigernde Übungen Patienten mit Erkrankungen wie Alzheimer, Demenz oder Drogenmissbrauch helfen könnten. Eine 2013 veröffentlichte Studie am Menschen zeigte, dass das Training auf einem Laufband bei Parkinson-Patienten zu einem Anstieg der Dopaminrezeptoren führte.

Weitere Forschungen sind erforderlich, um festzustellen, ob Bewegungsprogramme zur Regulierung des Dopaminspiegels in der Allgemeinbevölkerung eingesetzt werden können.

Versuchen Sie Meditation, Yoga oder Pilates: Meditation ist eine weitere natürliche Möglichkeit, den Dopaminspiegel zu erhöhen. Frühere Studien haben gezeigt, dass die Ausübung von Meditation Neurotransmitter auslöst, die bei der Regulierung psychologischer Störungen wie Angst helfen. Und Angstzustände werden mit einem niedrigeren Dopaminspiegel in Verbindung gebracht. Menschen, die meditieren, können also möglicherweise Ängste abbauen und gleichzeitig den Dopaminspiegel erhöhen.

Eine Studie aus dem Jahr 2002, die PET-Scans (Positronen-Emissions-Tomographie) einbezog, zeigte eine erhöhte Dopaminausschüttung im Gehirn während der Yoga-Nidra-Meditation – einer Meditationsart, die sich auf tiefe Entspannung konzentriert.

Forscher haben auch einen wahrscheinlichen Anstieg des Dopaminspiegels bei Pilates-Teilnehmern festgestellt, insbesondere bei Menschen, die sich von Drogenkonsumstörungen erholen.

Vorangegangene Studien haben gezeigt, dass Pilates Depressionen abwehren kann, während Bewegung und Sport allgemein die synaptische Aktivität des Gehirns, einschließlich der von Serotonin und Dopamin, erhöhen.

Richtig essen: Der Verzehr von gesunden Fetten und ausreichend Eiweiß spielt eine große Rolle bei der Regulierung des Dopaminspiegels, sagt Mullur. Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass ein niedriger Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA) eine wichtige Komponente für die Gehirnfunktion ist. Und, nebenbei bemerkt, niedrige Niveaus von Omega-3-Fettsäuren und PUFAs sind mit der Dopaminregulierung des Gehirns verbunden.

Im Allgemeinen empfiehlt Mullur, sich an eine pflanzliche Ernährung zu halten, die Folgendes umfasst:

• viel Gemüse
• Vollkornprodukte wie Quinoa, Haferflocken und Gerste
• gesunde Fette wie Avocados, Olivenöl, Nüsse und Nussbutter
• Gemüse (schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Linsen und mehr)

Wie man Dopamin mit Nahrungsergänzungsmitteln erhöhen kann

Bestimmte Nährstoffe, die in Form von Nahrungsergänzungsmitteln angeboten werden, können den Dopaminspiegel erhöhen. Aber Mullur sagt, dass die meisten Nahrungsergänzungsmittel, die einen Dopaminschub versprechen, nicht wissenschaftlich belegt sind, so dass Sie beim Einkauf Vorsicht walten lassen sollten.

„Sie sollten vorsichtig sein, wenn Sie über die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln sprechen, und sicherstellen, dass Sie Ihre Optionen sorgfältig abwägen“, sagt Mullur. Es ist wichtig, dass Sie einen Arzt konsultieren, bevor Sie eines der folgenden Mittel einnehmen:

Omega-3: Omega-3 ist hilfreich, kann aber durch gesunde Fette in einer pflanzlichen Ernährung aufgenommen werden, so dass Nahrungsergänzungsmittel nicht immer die beste Option sind.

Magnesium: Es gibt Hinweise darauf, dass Magnesium den Dopaminspiegel erhöhen und die allgemeine Gehirnfunktion in Tiermodellen verbessern kann, sagt Mullur. Aber die allgemeine Rolle von Magnesium für die Gesundheit des Gehirns ist komplex, und es ist unklar, wie sich die Ergebnisse dieser Tierstudien auf den Menschen übertragen lassen.

Ginkgo Biloba: Ginkgo biloba ist in zellbasierten Studien hilfreich, wurde aber nicht auf den Dopaminspiegel bei Menschen oder sogar Tieren getestet, sagt sie.

Curcumin: Curcumin, eine Verbindung, die im Gewürz Kurkuma enthalten ist, hat in Tierstudien gezeigt, dass es den Dopaminspiegel erhöht, aber es gibt keinen Beweis dafür, dass es beim Menschen dieselbe Wirkung hat.

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen

Personen mit chronischen Erkrankungen wie Depressionen und Parkinson, die mit einem niedrigen Dopaminspiegel einhergehen, benötigen möglicherweise einen medizinischen Eingriff, sagt Mullur.

Levodopa, das als eines der wirksamsten Medikamente gegen die Parkinson-Krankheit gilt, wird im Körper in Dopamin umgewandelt, das Menschen mit Parkinson hilft, lähmende Symptome wie Zittern und Steifheit zu bekämpfen.

Ungesunde Substanzen und Verhaltensweisen können den Dopaminspiegel erhöhen

Es gibt zwar verschiedene Möglichkeiten, den Dopaminspiegel auf sichere und natürliche Weise zu erhöhen, aber es gibt auch Dopamin-Booster, die verheerende Auswirkungen haben können.

Suchtauslösende Substanzen wie Nikotin und Alkohol können den Dopaminspiegel erhöhen, sollten aber im Übermaß vermieden werden, sagt Mullur.

Suchtauslösende Verhaltensweisen wie Glücksspiel können ebenfalls die Belohnungssysteme unseres Gehirns ansprechen und einen Anstieg des Dopaminspiegels auslösen. Dies kann zu gefährlichen und zerstörerischen Gewohnheiten führen, sagt Mullur.

Takeaways

Dopamin ist ein Neurotransmitter, der grundlegende Funktionen im Körper sowie die Stimmung beeinflusst. Ein niedriger Spiegel kann zu mangelnder Motivation, Konzentrationsproblemen und Depressionen führen.

Dopamin kann auf natürliche Weise durch Ernährung, Bewegung, Schlaf und bestimmte Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente erhöht werden. Einige süchtig machende Substanzen und Verhaltensweisen wie Rauchen oder Glücksspiel können das Dopamin ebenfalls steigern, sollten aber vermieden werden, da sie ungesunde Folgen haben können, die die Lebensqualität beeinträchtigen.

Wenn Sie vermuten, dass Ihr Dopaminspiegel niedrig ist, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um einen sicheren Weg zu finden.

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