Wie man Angstanfälle verhindert

Angstanfälle können für diejenigen, die sie erleben, störend und stressig sein. Viele Menschen, die sie erleben, fragen sich: „Wie kann man Angstzustände verhindern?“ Um zu verstehen, wie man Panikattacken verhindern kann, muss man wissen, was Panikattacken sind und was sie verursacht.

Angst ist eine natürliche Reaktion auf Stresssituationen. Der Körper nutzt die Angst, um die zusätzliche Energie und Konzentration zu gewinnen, die er braucht, um die Stresssituation zu bewältigen. Manche Menschen empfinden jedoch mehr Angst als normal oder Angst, die nicht mit einer stressigen Situation zusammenhängt. In diesen Fällen sind Ängste nicht mehr hilfreich und können störend sein. Es gibt zwar keine genaue oder vollständig akzeptierte Definition für Angstattacken, aber die meisten Menschen akzeptieren im Allgemeinen, dass es sich bei einer Angstattacke um eine Episode von Angst handelt, die normalerweise störend und schwer oder gar nicht zu kontrollieren ist.

Angstattacken unterscheiden sich von Panikattacken, für die es eine strenge, klinische Definition gibt und die eine Episode von extremer Panik beschreiben, die völlig schwächend und nicht zu kontrollieren ist. Manchmal werden Panikattacken fälschlicherweise als Panikattacken bezeichnet, während manche Menschen auch kleinere Panikattacken als Panikattacken bezeichnen. Wer den Verdacht hat, dass es sich um eine echte Panikattacke handelt, sollte einen Arzt aufsuchen, um professionelle Hilfe bei der Bewältigung der Attacken zu erhalten.

Während echte Panikattacken nur mit professioneller Hilfe in den Griff zu bekommen sind, können Angstattacken oft auch ohne die Hilfe eines Arztes kontrolliert werden. Es gibt mehrere natürliche Möglichkeiten, Angstanfällen vorzubeugen, die Sie selbst zu Hause durchführen können.

Bewegung

Es ist bekannt, dass Bewegung Angstzustände lindert. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Sport die Ausschüttung von Endorphinen anregt, die zur Entspannung und zum Wohlbefinden beitragen und so die Angst insgesamt verringern helfen. Neben der Ausschüttung von Endorphinen und der Entspannung fördert Sport auch das Gefühl der Kontrolle über die eigene Umgebung und den eigenen Körper, was zu einer Verringerung der Angst führen kann, die durch ein vermindertes Gefühl der Kontrolle verursacht wird.

Viele Menschen sind sich dieses Zusammenhangs zwischen Bewegung und Angst bewusst, denken aber, dass Bewegung bedeutet, dass sie für einen Marathon trainieren oder fünfmal pro Woche ein 45-minütiges Training absolvieren müssen. Während regelmäßiger, intensiver Sport gesund und gut gegen Angstzustände ist, haben Psychologen, die die Auswirkungen von Sport auf Angstzustände untersuchen, herausgefunden, dass bereits ein zehnminütiger Spaziergang die Angstzustände verringern kann. Ein täglicher Spaziergang ist ein einfacher Weg, um mit dem Training zu beginnen und die Gefahr von Angstzuständen zu verringern, auch wenn ein intensiveres Training eine nachhaltigere Wirkung hat.

Meditieren

In mehreren Studien wurde festgestellt, dass Meditation zur Verringerung von Angstzuständen beiträgt, und die Anwendung von Meditation bei Angstzuständen wird schon seit vielen Jahren praktiziert. Auch wenn dies für manche Menschen nicht praktisch oder wünschenswert ist, gibt es einfache und praktische Möglichkeiten, wie jeder Meditation praktizieren kann.

Obgleich es unterschiedliche Meditationspraktiken gibt, besteht Meditation im Wesentlichen darin, den Geist zu klären und sich auf die Gegenwart zu konzentrieren. Meditation muss keine religiöse Erfahrung sein oder auf ein bestimmtes Ziel ausgerichtet sein. Die meisten Arten der Meditation, die bei Angstzuständen angewandt werden, konzentrieren sich auf die Atmung und die Achtsamkeit für die Gegenwart.

Eine Möglichkeit, mit der Meditation zu beginnen, besteht darin, sich einen ruhigen Ort zu suchen, an dem Sie nicht unterbrochen werden. Versuchen Sie, Ihren Geist von Sorgen über die Vergangenheit oder Zukunft zu befreien und sich auf etwas Bestimmtes zu konzentrieren. Viele Menschen finden es am effektivsten, sich auf ihre Atmung zu konzentrieren und über jeden Atemzug nachzudenken, während sie langsam tief ein- und ausatmen.

Wenn Sie Probleme haben, sich zu konzentrieren oder feststellen, dass Ihre Gedanken abschweifen, können Sie es mit einer geführten Meditation gegen Ängste versuchen. Bei dieser Methode spricht jemand mit Ihnen und hilft Ihnen, sich zu konzentrieren, typischerweise auf Ihre Atmung, und hilft Ihnen, Ihre Gedanken nicht abschweifen zu lassen. Sie können dies persönlich tun, aber Sie können auch Online-Ressourcen finden, die Ihnen dabei helfen. Es ist bekannt, dass es einen Zusammenhang zwischen Meditation und Angstzuständen gibt, und selbst kurze, fünfminütige Meditationsphasen können dazu beitragen, das Auftreten von Angstzuständen zu verringern.

Praktizieren Sie Yoga

Yoga ist der Meditation ähnlich, wenn es darum geht, Angstzustände zu reduzieren. Die meisten Menschen, die Yoga zur Behandlung von Angstzuständen eingesetzt haben, haben festgestellt, dass es zur Verringerung der Symptome beiträgt. Im Wesentlichen kombiniert Yoga die Vorteile von Bewegung und Meditation, indem es körperliche Aktivität erzeugt, die Endorphine freisetzt, und gleichzeitig die Achtsamkeit und Konzentration schafft, die die Meditation erzeugt. Die Forschung zeigt, dass Yoga die Symptome von Angstzuständen lindern kann und dazu beitragen könnte, Angstanfälle zu reduzieren.

Yoga kann in persönlichen Kursen oder zu Hause praktiziert werden. Die Kurse dauern oft etwa eine Stunde und werden in der Regel von örtlichen Sportvereinen oder Fitnesszentren angeboten. Yogakurse haben den Vorteil, dass sie in einer Umgebung stattfinden, die der Entspannung förderlich ist, und dass sie eine Verantwortlichkeit schaffen, die die Menschen ermutigt, die Kurse fortzusetzen.

Yoga zu Hause ist eine weitere Möglichkeit, die für manche attraktiv sein kann. Yoga zu Hause kann durch den Kauf eines Videokurses oder die Nutzung kostenloser Yoga-Videos, die online verfügbar sind, erleichtert werden. Wenn Sie Yoga als mögliche Behandlung von Angstzuständen in Erwägung ziehen, können Sie nach einem Kurs suchen, der sich auf Entspannung konzentriert, oder nach Videos, die Yogastellungen bei Angstzuständen empfehlen. Yoga kann die Entspannung fördern und dazu beitragen, die Häufigkeit und den Schweregrad von Angstattacken zu verringern.

Gewähren Sie sich viel Ruhe

Es gibt einen eindeutigen Zusammenhang zwischen Angstzuständen und Schlafproblemen. Manchmal können Schlafprobleme zu verstärkter Angst führen, und manchmal wird die Angst durch schlechte Schlafgewohnheiten beeinflusst. In jedem Fall tragen besserer Schlaf und mehr Ruhe dazu bei, Ängste abzubauen.

Wer Probleme mit dem Schlaf hat oder besser schlafen möchte, kann die Qualität seines Schlafes mit einigen einfachen Tipps verbessern. Versuchen Sie zunächst, jeden Abend zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzustehen. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus hilft der inneren Uhr, die Schlafzyklen besser zu timen und den Schlaf insgesamt zu verbessern.

Vermeiden Sie es, den Wecker am Morgen zu verschlucken. Ihr Körper versetzt sich um die Zeit, zu der Sie eigentlich aufwachen sollten, in ein leichtes Schlafstadium. Wenn Sie den Wecker schlummern lassen, anstatt aufzustehen, kann Ihr Körper wieder in die Tiefschlafphase übergehen, so dass Sie im Laufe des Tages schläfriger und müder werden. Versuchen Sie, mit dem ersten Weckerklingeln aufzustehen.

Ein weiterer Schlaftipp ist, dass Sie versuchen, Ihr Schlafzimmer nur zum Schlafen zu benutzen. Wenn Sie Ihr Schlafzimmer als Arbeitsplatz oder zum Fernsehen nutzen, können sich Ihr Geist und Ihr Körper nicht richtig entspannen, wenn es Zeit zum Schlafen ist. Achten Sie darauf, dass das Schlafzimmer während des Schlafs dunkel und geräuschfrei ist oder nur weißes Rauschen, wie z. B. einen Ventilator, im Hintergrund hat.

Eine wichtige Maßnahme für einen besseren Schlaf ist die Vermeidung von Bildschirmarbeit vor dem Schlafengehen. Wenn Sie vor dem Schlafengehen fernsehen oder Ihr Smartphone benutzen, fällt das Licht direkt in Ihre Augen und hält Ihr Gehirn wach. Versuchen Sie, die letzten ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen nicht mit dem Smartphone oder vor dem Fernseher zu verbringen. Versuchen Sie stattdessen, zu lesen oder andere Tätigkeiten auszuüben, bei denen Sie nicht auf einen beleuchteten Bildschirm angewiesen sind.

Versuchen Sie Visualisierungsübungen

Visualisierungsübungen, die auch als geführte Bilder bezeichnet werden, können helfen, Ängste abzubauen.

Visualisierungsübungen gegen Angst beinhalten die Vorstellung, sich zu entspannen und sich an einem entspannenden Ort zu sehen. Diese Praxis erscheint manchen Menschen wie Meditation, unterscheidet sich aber dadurch, dass Meditation sich darauf konzentriert, den Geist zu klären und sich auf die Gegenwart zu konzentrieren, während Visualisierungsübungen sich darauf konzentrieren, sich zu entspannen und sich in einer entspannenden Umgebung vorzustellen.

Visualisierungsübungen werden am besten in einer Umgebung durchgeführt, in der es unwahrscheinlich ist, dass man unterbrochen wird, und in der es ruhig ist oder in der es sanfte Musik gibt, die alle Hintergrundgeräusche leise übertönt. Wie bei der Meditation können Visualisierungsübungen selbst angeleitet werden oder mit Hilfe eines persönlichen Anleiters oder einer Videoanleitung aus einem gekauften Video oder einer kostenlosen Online-Ressource durchgeführt werden. Visualisierungsübungen zwei- bis dreimal pro Woche oder wenn eine stressige Situation zu erwarten ist, können dazu beitragen, die Häufigkeit und Schwere von Angstattacken zu verringern.

Gesund essen

Es gibt zwar keine medizinisch anerkannte Diät gegen Angstzustände, aber es gibt einige Lebensmittel, die bei Angstzuständen helfen. Diese Lebensmittel enthalten Mineralien und Nährstoffe, von denen bekannt ist, dass sie die Angstsymptome lindern.

Magnesiummangel kann Angstzustände verstärken. Grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl sind reich an Magnesium und stellen eine gute Magnesiumquelle dar. Zink ist ein weiterer wichtiger Mineralstoff, der mit Angstzuständen in Verbindung gebracht wird. Eine ausreichende Zinkzufuhr in Ihrer Ernährung kann bei Angstzuständen helfen. Einige gute Zinkquellen sind Rindfleisch, Eigelb, Austern, Leber und Cashewnüsse. Auch Omega-3-Fettsäuren, die in bestimmten Fischsorten enthalten sind, tragen nachweislich zur Verringerung von Angstzuständen bei. Der Verzehr von probiotikareichen Lebensmitteln wie Sauerkraut, Essiggurken, Kefir und Kombucha kann bei Ängsten helfen. Spargel ist als gesundes Gemüse bekannt und hat vermutlich angstlösende Eigenschaften. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an B-Vitaminen, wie Mandeln oder Avocados, können ebenfalls bei Angstzuständen helfen.

Zu einer gesunden Ernährung gehört es, einen guten Zeitplan und die Portionsgröße einzuhalten. Wenn man keine Mahlzeit zu sich nimmt, kann der Blutzuckerspiegel sinken, was zu erhöhter Nervosität und Angstgefühlen führen kann.

Ein weiterer wichtiger Aspekt bei der Bewältigung von Ängsten durch Essen ist eine moderate Portionsgröße. Der Verzehr von ungesunden Lebensmitteln oder das Nachgeben gegenüber Heißhungerattacken kann helfen, kurzfristige Ängste zu lindern. Wenn jemand jedoch feststellt, dass er ständig Essen als Mittel zur Bewältigung seiner Ängste einsetzt, kann dies zu Fettleibigkeit und einem ungesunden Lebensstil führen, der nicht zur Bewältigung der Ängste beiträgt. Regelmäßige, gesunde Mahlzeiten mit moderaten Portionsgrößen können zu einer langfristigen Verringerung der Angst beitragen.

Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel

Es gibt zwar keine spezifischen Nahrungsergänzungsmittel für Angstzustände, aber es gibt verschiedene Mineralien und Vitamine, die bekanntermaßen bei der Bewältigung von Angstzuständen helfen. Einige der wichtigsten Ergänzungen, die bei Angstzuständen helfen können, sind Magnesium, Zink, B-Vitamine, Vitamin C, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren.

Obwohl der Verzehr von Lebensmitteln mit diesen Nährstoffen ideal ist, ist es nicht besonders bequem oder realistisch, die täglichen Mahlzeiten konsequent zu überprüfen und zu planen, jeden Nährstoff jeden Tag aufzunehmen. Es gibt zwar viele verschiedene Vitamine, die bei Angstzuständen helfen können, aber ein gutes Multivitamin kann alle diese Nährstoffe enthalten. Die tägliche Einnahme eines Multivitamins kann Ihnen helfen, Nährstoffmängel zu vermeiden.

Die andere wichtige Ergänzung, die bei Angstzuständen helfen kann, sind Probiotika. Probiotika tragen zum Gleichgewicht der Bakterien im Darm bei. Die regelmäßige Einnahme eines Probiotikums trägt dazu bei, diese Bakterien ins Gleichgewicht zu bringen und eine gute Darmgesundheit zu fördern, was zu einem besseren psychischen Wohlbefinden führt.

Auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten

Angst und Flüssigkeitszufuhr hängen zusammen. Es gibt Hinweise darauf, dass Dehydrierung das Risiko einer Panikattacke erhöhen kann und dass Dehydrierung an sich manchmal Angstzustände auslösen kann. Der Körper ist in hohem Maße wasserabhängig, da er zu 45 % bis 70 % aus Wasser besteht. Wassermangel, selbst in relativ geringen Mengen, kann zu einer erheblichen Belastung des Körpers führen und das Risiko von Angstzuständen und Panikattacken erhöhen. Zu einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr gehört das regelmäßige Trinken von Wasser, aber auch der Verzicht auf entwässernde Getränke wie Limonade, Kaffee, Tee und Alkohol.

Neue Leitlinien empfehlen, dass sich die tägliche Wasseraufnahme nach dem Durstgefühl richten sollte, im Allgemeinen aber 3,7 Liter (15 Tassen) für den durchschnittlichen erwachsenen Mann und 2,7 Liter (11 Tassen) für die durchschnittliche erwachsene Frau betragen sollte. In dieser Menge ist auch die Wassermenge enthalten, die in der Nahrung enthalten ist. Diese Mengen sind zwar gute allgemeine Richtwerte, aber die beste Strategie ist, immer Wasser zu trinken, wenn man Durst hat. Ihr Körper weiß, wann er Wasser braucht, und Wasser zu trinken, wenn er durstig ist, hilft, eine Dehydrierung zu vermeiden. Indem Sie Ihren Körper mit ausreichend Flüssigkeit versorgen, können Sie seine optimale Funktion aufrechterhalten und das Risiko von Panikattacken verringern.

Entspannung

Ein wichtiger Teil der Reduzierung von Ängsten ist es, sich Zeit zum Entspannen zu nehmen. Es gibt zwar verschiedene Entspannungstechniken gegen Angstzustände, wie Meditation, Yoga oder Visualisierungsübungen, aber sich einfach eine Auszeit zu nehmen und sich zu entspannen, kann bei Angstzuständen sehr hilfreich sein. Die moderne Gesellschaft konzentriert sich oft auf Geschäft und Produktivität, manchmal auf Kosten von Zeit zum Entspannen. Dieser ständige Stress baut mit der Zeit Ängste auf und kann zu Panikattacken führen.

Entspannungstechniken wie Meditation helfen, Ängste abzubauen, aber diese Entspannungstechniken können nicht ersetzen, dass man sich eine sinnvolle Auszeit von Stressfaktoren nimmt und sich einfach Zeit nimmt, etwas Entspannendes zu tun. Manchmal ist es notwendig, innezuhalten und das Leben zu betrachten und zu entscheiden, was wichtig ist. Finanzieller Erfolg auf Kosten der Gesundheit oder eine Beziehung, die ständig Stress verursacht, sind es vielleicht nicht ganz wert, wenn sie ständig Ängste auslösen. Indem man Stressoren aus seinem Leben streicht und sich Zeit nimmt, sich zu entspannen, können Ängste und Angstattacken reduziert werden.

Warum es wichtig ist, Wege zur Vorbeugung von Ängsten zu finden

Angstpräventionstechniken sind sehr wichtig. Erhöhte Ängste und Stress im Laufe des Lebens können zu einer verkürzten Lebenserwartung führen. Indem man Ängsten vorbeugt, kann man ein gesünderes Leben führen.

Wenn Sie feststellen, dass Sie, egal was Sie tun, immer noch ständig mit Angstzuständen zu kämpfen haben, haben Sie möglicherweise eine zugrunde liegende Angststörung und sollten erwägen, mit einem Arzt zu sprechen, um herauszufinden, ob es eine zugrunde liegende Ursache für Ihre Angstzustände gibt. Bestimmte Arten von Angst kann mit Medikamenten oder Therapie behandelt werden, und wenn Sie weiterhin Angst zu erleben, auch nach dem Versuch natürliche Behandlungsmethoden, dann sollten Sie erwägen, mit einem Arzt über eine Angst Behandlungsplan.

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