Medizinisch überprüft von Neka Miller, PhD am 23. August 2019. Geschrieben von Libby Pellegrini. Um Ihnen fachlich korrekte, evidenzbasierte Informationen zu liefern, werden die im Everlywell-Blog veröffentlichten Inhalte von anerkannten Fachleuten mit Expertise in medizinischen und biowissenschaftlichen Bereichen geprüft.

In jedem Moment vollführt Ihr Körper einen heiklen Tanz aus Energiespeicherung und -verbrennung, einen Prozess, der Stoffwechsel genannt wird. Ihr Stoffwechsel besteht aus einer persönlichen Armee von Hormonen und bestimmt, wie Sie Zucker, Fett und Eiweiß verwerten.

Ihr Stoffwechsel ist der Puppenspieler, der Ihre Kalorienzufuhr steuert, und jede Veränderung Ihres Stoffwechsels kann eine Gewichtsabnahme oder eine Gewichtszunahme auslösen. (Mit dem Everlywell Stoffwechseltest für zu Hause können Sie überprüfen, wie es um Ihre eigenen Stoffwechselhormone bestellt ist.)

Es gibt viele Hormone, die am Stoffwechsel beteiligt sind, aber dies sind einige der wichtigsten Akteure:

  • Cortisol (das Stresshormon)
  • Schilddrüsenhormone (TSH, T3, und T4)
  • Ghrelin (das Hungerhormon)
  • Leptin (das Hormon, das für das Sättigungsgefühl sorgt)

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie sich Stoffwechsel- und Appetithormone auf Sie auswirken können und wie bestimmte Hormonprobleme dazu führen können, dass Sie zunehmen oder es Ihnen schwer fällt, abzunehmen.

Wie wirkt sich Cortisol auf das Körpergewicht aus?

Cortisol ist ein Stresshormon, das von den Nebennieren produziert wird, die sich über den Nieren befinden. Es ist wichtig für die Aufrechterhaltung vieler täglicher Prozesse in unserem Körper, von der Salz- und Insulinregulierung bis hin zu Blutdruck und Immunität.

In Stresssituationen wird zusätzliches Cortisol in den Blutkreislauf freigesetzt, das einen kritischen Anstieg des Blutzuckerspiegels auslöst, der es uns ermöglicht, entweder zu kämpfen oder vor einer Bedrohung wegzulaufen. Cortisol sorgt für diesen Energieschub, indem es die Zuckerspeicher in der Leber abbaut und den Wirkungen des Insulins entgegenwirkt, so dass der Blutzucker den Zellrezeptoren zur Verfügung steht, die ihn am dringendsten benötigen.

Ihr Körper kann mit einem episodischen Cortisolanstieg gut umgehen. Bei chronischem Stress kann Cortisol jedoch ständig erhöht sein (siehe: Cortisol-Test bei Stress), was zu Insulinresistenz führen kann. Wenn der Körper eine verminderte Insulinempfindlichkeit hat, sind höhere Insulinspiegel erforderlich, um eine angemessene Insulinantwort der Zellen zu erzeugen, was die Voraussetzungen für Krankheiten wie Diabetes und Fettleibigkeit schafft.

Wie wirkt sich dies auf das Körpergewicht aus? Insulin ist bekannt für seine Wirkung auf den Blutzucker, aber Insulin ist auch ein Fettspeicherhormon. Insulin verhindert den Abbau von Fett, so dass chronisch erhöhte Insulinspiegel zu überschüssigem Fettgewebe führen, weil der Körper die Fettspeicher nicht zur Energiegewinnung nutzen kann.

Wie wirken sich Schilddrüsenhormone auf das Körpergewicht aus?

Schilddrüsenhormone (TSH, T3 und T4) sind über eine Rückkopplungsschleife der Hormonsekretion mit dem Gehirn wesentlich an der Gewichtsregulierung beteiligt.

Wenn der Schilddrüsenhormonspiegel niedrig ist (ein häufiger Krankheitszustand, der als Hypothyreose bezeichnet wird und durch verminderten Appetit und Gewichtszunahme gekennzeichnet ist), verlangsamt sich der Stoffwechsel, und das Gehirn schüttet mehr schilddrüsenstimulierendes Hormon (TSH) aus, was die Schilddrüsen im Nacken dazu anregt, die Hormonausschüttung zu erhöhen.

Wenn zu viele Schilddrüsenhormone im Umlauf sind (Hyperthyreose), kann der Appetit zunehmen, und der Stoffwechsel schaltet auf Hochtouren. Als Reaktion darauf drosselt das Gehirn die TSH-Sekretion, wodurch der Stoffwechsel wieder in ein harmonisches Gleichgewicht gebracht wird. (Prüfen Sie mit dem Everlywell Stoffwechseltest für zu Hause, ob Ihre TSH-Werte dort sind, wo sie sein sollten, oder verschaffen Sie sich mit unserem Schilddrüsentest einen umfassenderen Überblick über Ihre Schilddrüsenhormonwerte.)

Ghrelin lässt Ihren Magen knurren

Ghrelin ist ein Hormon, das den Appetit anregt. Es wird vor allem im Magen und in geringeren Mengen im Dünndarm produziert. Ghrelin steht in direktem Zusammenhang mit dem Hungergefühl, weshalb es auch den Spitznamen „Hungerhormon“ trägt. In Fasten- und Hungerzeiten produziert der Magen-Darm-Trakt mehr Ghrelin und sendet über den Blutkreislauf ein dringendes Hungersignal an das Gehirn.

Der Ghrelin-Hormonspiegel steigt kurz vor einer Mahlzeit an und sinkt danach ab. Man kann sich Ghrelin wie einen Hunger-Gremlin vorstellen – er wird größer und wütender, wenn er vor einem leeren Kühlschrank steht, aber er kann schnell mit einer großen Käsepizza besänftigt werden (Ghrelin reagiert besonders gut auf Kohlenhydrate).

Ghrelinspiegel sind typischerweise bei schlanken Menschen höher und bei Übergewichtigen niedriger. Bei fettleibigen Menschen kann es ein Problem mit der Unterdrückung von Ghrelin nach einer Mahlzeit geben; ihr „Ich bin hungrig“-Signal an das Gehirn wird nicht vollständig gelöscht, so dass sie auch nach einer Mahlzeit noch leicht hungrig bleiben.

Dieses Phänomen lässt sich am besten an der häufigsten genetisch bedingten Form der Fettleibigkeit veranschaulichen, dem so genannten Prader-Willi-Syndrom, bei dem der Ghrelinspiegel ungewöhnlich hoch ist. Bei fettleibigen Menschen mit Prader-Willi-Syndrom bleibt der Ghrelinspiegel auch nach einer Mahlzeit hoch und sendet ständig die Botschaft „Ich habe Hunger“ an das Gehirn, was zu übermäßiger Nahrungsaufnahme oder Hyperphagie führen kann – ein Kennzeichen dieser Erkrankung.

Ghrelin ist nicht nur ein Hormon, das Hunger macht; es interagiert auch mit dem Wachstumshormonrezeptor im Gehirn und stimuliert so die Ausschüttung von Wachstumshormonen, die die Knochen- und Muskelproduktion sowie die Fettverwertung beeinflussen.

Wie können Sie Ghrelin reduzieren?

Essen Sie Eiweiß. Eine proteinreiche Mahlzeit hält den Ghrelinspiegel länger niedrig und kann sättigender sein, als viele Kohlenhydrate zu essen. Außerdem vermeiden Sie so den berüchtigten Rückstoß des Ghrelinspiegels nach dem Verzehr einer kohlenhydratreichen Mahlzeit.

Da die Zellen im Magen Ghrelin produzieren, könnte eine Verkleinerung der Magenfläche – durch eine Magenmanschette oder eine Magenbypass-Operation – zu einer dauerhaften Verringerung der Ghrelinproduktion führen. Einige Studien zeigen, dass eine bariatrische Operation zu einer anhaltend geringeren Ghrelin-Produktion führen kann, was den Menschen helfen kann, ihre Ziele bei der Gewichtsabnahme besser einzuhalten, indem sie die Nahrungsaufnahme insgesamt reduzieren.

Leptin vs. Ghrelin

Leptin ist ein appetitzügelndes Hormon, das von Fettzellen freigesetzt wird, um dem Gehirn eine wichtige Botschaft darüber zu übermitteln, wie viel Energie in Form von Fettspeichern zur Verfügung steht. Auf diese Weise spielt Leptin eine Rolle bei der Kontrolle sowohl der Gewichtsabnahme als auch der Gewichtszunahme.

Leptin steigt nach übermäßigem Essen an, weshalb es oft als Sättigungshormon bezeichnet wird. Seine Wirkung ist jedoch wichtiger für die langfristige Gewichtsregulierung; Leptin sinkt während Hungerperioden und ist bei Fettleibigkeit erhöht.

Ein Rückgang von Leptin ist auch mit einem Anstieg des Appetits verbunden. Es ist die klassische Jo-Jo-Diät-Geschichte: Sie schränken Ihre Kalorienzufuhr stark ein und verlieren in kurzer Zeit 30 Pfund Fett. Vor der Diät hatte Ihr Körper eine hohe Leptinausschüttung, aber nach dem Fettverlust sinkt der Leptinspiegel. Der Rückgang des Leptinspiegels sendet ein Hungersignal an Ihr Gehirn, das besagt, dass Ihre Fettspeicher leer sind („Essen schicken!“). Diese hormonelle Botschaft ist schwer zu ignorieren, und Sie könnten versucht sein, Ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen.

Top Ways to Improve Your Metabolism

Die Stoffwechselhormone wirken nicht isoliert. Ghrelin und Leptin arbeiten mit Cortisol, Insulin, den Schilddrüsenhormonen und anderen in einem delikaten Zusammenspiel zusammen, um den Stoffwechsel auf Trab zu halten. Damit sie optimal funktionieren, sollten Sie die folgenden Schritte befolgen.

  • Vermeiden Sie Schlafentzug. Regelmäßiger Qualitätsschlaf verbessert die Funktion aller Hormone, insbesondere des Hungerhormons. Es hat sich gezeigt, dass sich bereits eine Nacht Schlafmangel negativ auf den Ghrelinspiegel auswirkt.
  • Vermeiden Sie Schwankungen in Ihrem Schlafrhythmus, da Schwankungen im zirkadianen Rhythmus des Körpers Ihren Stoffwechsel stören können, wie dies in Studien mit Schichtarbeitern festgestellt wurde.
  • Ernähren Sie sich reich an entzündungshemmenden Lebensmitteln, insbesondere an Ballaststoffen, da dies Ihre kurzkettigen Fettsäuren erhöht.
  • Reduzieren Sie Ihr Stressniveau so weit wie möglich durch Sport, Meditation und Achtsamkeitspraktiken.
  • Überprüfen Sie Ihre eigenen Stoffwechselhormone mit dem EverlyWell-Stoffwechseltest für zu Hause.

Diese Veränderungen verbessern nicht nur Ihren Stoffwechsel, sondern können auch Ihr Risiko für die Entwicklung chronischer Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Alzheimer verringern.

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