- Zink unterstützt das Immunsystem, indem es die Produktion von Immunzellen wie T-Zellen und weißen Blutkörperchen fördert, die den Körper bei der Bekämpfung von Krankheiten unterstützen.
- Forschungen haben gezeigt, dass die Einnahme von 75 mg Zink zu Beginn einer Erkältung die Krankheitsdauer verkürzen kann.
- Die normale Zinkdosis liegt jedoch bei 8-11 mg, und die konsequente Einnahme von viel mehr als dieser Dosis kann tatsächlich zu einer Beeinträchtigung der Immunfunktion führen.
- Dieser Artikel wurde von Jason R. McKnight, MD, MS, einem Arzt für Familienmedizin und klinischen Assistenzprofessor am Texas A&M College of Medicine, rezensiert.
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Zink ist ein Nährstoff, der viele Prozesse im Körper beeinflusst, darunter den Stoffwechsel und den Geschmacks- und Geruchssinn. Zink ist jedoch besonders wichtig für Ihr Immunsystem, und ein Zinkmangel kann zu mehr Krankheiten und einer längeren Genesungszeit führen.
Die empfohlene Tagesmenge an Zink beträgt 8 Milligramm (mg) für erwachsene Frauen und 11 mg für Männer. Dennoch nehmen etwa 12 % der Amerikaner nicht genügend Zink mit der Nahrung auf, und dieser Prozentsatz steigt bei den über 65-Jährigen auf 40 %.
Hier erfahren Sie, wie Zink Ihr Immunsystem beeinflusst und ob Sie Zinkpräparate einnehmen sollten.
Was leistet Zink für das Immunsystem?
Bei einem Zinkmangel fällt es Ihrem Körper schwer, genügend Immunzellen wie T-Zellen und weiße Blutkörperchen zu bilden, die Krankheiten abwehren. Dies kann dazu führen, dass Sie häufiger krank werden und länger brauchen, um sich von einer Krankheit zu erholen.
Zink unterstützt Ihr Immunsystem, indem es hilft, bestimmte Mikroben abzuwehren, darunter Streptococcus pneumoniae, eine Bakterienart, die die gefährliche Lungenkrankheit Pneumonie verursacht. Zink ist in der Lage, den Weg zu blockieren, den diese Bakterien zur Aufnahme von Nährstoffen nutzen, wodurch die Bakterien im Wesentlichen ausgehungert werden und es für Ihre Immunzellen einfacher wird, sie abzutöten. Es ist jedoch nicht notwendig, sich mit Zink vollzustopfen – es genügt, niedrige Zinkwerte in den normalen Bereich zu bringen, um sich vor einer Lungenentzündung zu schützen.
In einigen Fällen kann die Einnahme von zusätzlichem Zink über die normale Zufuhr hinaus dazu beitragen, die Dauer der Erkrankung zu verkürzen, wie z. B. bei einer Erkältung. Eine 2015 in der Cochrane Database of Systematic Reviews veröffentlichte Überprüfung von 5 Studien ergab, dass Personen, die innerhalb von 24 Stunden nach Auftreten der ersten Erkältungssymptome mit der Einnahme von 75 mg Zink-Lutschtabletten begannen, signifikant seltener eine Woche später immer noch Symptome hatten als Personen, die kein Zink einnahmen.
Das könnte daran liegen, dass Zink dazu beiträgt, dass sich das Erkältungsvirus nicht vermehrt und sich im Körper ausbreitet. Die Autoren der Studie warnen jedoch, dass es keine Forschungsergebnisse gibt, die die Einnahme von Zink unterstützen, wenn man keine Erkältung hat, um zu verhindern, dass man überhaupt erst krank wird. Ihren Untersuchungen zufolge hilft es nur, wenn man sich bereits eine Infektion eingefangen hat.
Wie viel Zink man zu sich nehmen sollte
Die Menge an Zink, die man braucht, variiert je nach Alter. Hier steht, wie viel Sie zu sich nehmen sollten:
Es ist wichtig zu wissen, dass erwachsene Frauen während der Schwangerschaft etwa 11 mg Zink zu sich nehmen sollten und etwa 12 mg, wenn sie stillen.
Sollte ich ein Zinkpräparat nehmen?
Vegetarier benötigen möglicherweise eher ein Zinkpräparat, da Fleisch die beste Zinkquelle ist und die zusätzlichen Körner und Hülsenfrüchte in einer vegetarischen Ernährung die Fähigkeit, Zink zu absorbieren, verringern können.
„Die Zinkmenge, die in einem typischen Multivitaminpräparat für die tägliche Einnahme enthalten ist, reicht für eine regelmäßige Einnahme aus“, sagt Julie Stefanski, eine eingetragene Ernährungsberaterin und Sprecherin der Academy of Nutrition & Dietetics.
Standard-Multivitamine können 6 mg bis 11 mg Zink enthalten. Wenn Sie zusätzlich zu einem Multivitaminpräparat Zink zu sich nehmen, sollten Sie dies nur für einen kurzen Zeitraum tun, etwa für ein paar Wochen, sagt Stefankski. Denn es gibt so etwas wie ein Zuviel an Zink.
Zinkquellen
Während Sie Zink durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen können, ist es am besten, wenn Sie sich darauf konzentrieren, zinkhaltige Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, sagt Stefanski. Das liegt daran, dass zinkhaltige Lebensmittel oft auch andere wertvolle Nährstoffe wie Eiweiß, Ballaststoffe und andere Mineralien enthalten.
Austern sind bei weitem die beste Zinkquelle, da sie in einer Portion von 6 Austern das 3- bis 4-fache des Tageswertes an Zink enthalten. Einige andere gute Zinkquellen sind:
- Rinderschultersteak – 8,7 mg pro 3 Unzen Portion
- Rindfleisch – 5,4 mg pro 3 Unzen Portion
- Krabben – 4.7 mg pro Portion (3 oz)
- Vollkornhafer – 3,8 mg pro Portion (1 Tasse)
- Turkey (dunkles Fleisch) – 3 mg pro Portion (3 oz)
Vegetarierfreundliche Lebensmittel enthalten ebenfalls Zink, wenn auch in geringeren Mengen. Zu diesen Lebensmitteln gehören Sojabohnen, verschiedene Nüsse, Joghurt und Kichererbsen.
Wie bei jeder Diät ist Beständigkeit der Schlüssel. „Zinkreiche Lebensmittel müssen täglich aufgenommen werden, um genug zu konsumieren“, sagt Stefanski.
Risiken von Zink
Obwohl unser Körper Zink braucht, birgt eine zu hohe Zufuhr Risiken. „Es hat sich gezeigt, dass eine übermäßige und lang anhaltende Zinkzufuhr die Immunfunktion eher behindert als fördert“, sagt Stefanski.
Die US-amerikanische Behörde für Lebensmittel und Ernährung rät, nicht mehr als 40 mg Zink pro Tag über die Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Wenn Sie eine Zinkergänzung in Erwägung ziehen, „ist es am besten, wenn Sie Ihre derzeitige Ernährung von einem zugelassenen Ernährungsberater beurteilen lassen“, sagt Stefanski.
Laut Stefanski kann die Einnahme von zu viel Zink über einen längeren Zeitraum „die Fähigkeit unseres Körpers, andere Mineralien wie Kupfer zu absorbieren, überfordern.“ Ein Kupfermangel kann zu einer geringeren Anzahl weißer Blutkörperchen führen, lebenswichtige Immunzellen, die bei der Krankheitsbekämpfung helfen.
Wenn Sie über einen längeren Zeitraum zu viel Zink einnehmen, kann dies auch Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, Eisen zu absorbieren. Wenn Ihr Körper zu wenig Eisen enthält, kann dies Ihre Immunzellen beeinträchtigen, und es kann Ihnen schwerer fallen, Krankheiten abzuwehren.
Das Fazit
Zink ist ein essenzieller Nährstoff, den wir brauchen, damit unser Immunsystem optimal funktioniert. Wenn Sie einen Zinkmangel haben oder spüren, dass eine Erkältung im Anmarsch ist, kann die Einnahme von zusätzlichem Zink eine gute Lösung sein, aber am besten nur für kurze Zeit. Ein Gespräch mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, Ihren täglichen Zinkbedarf auszugleichen und den besten Weg zu finden, Ihr Immunsystem zu unterstützen.
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