Jedes Mal, wenn wir einkaufen gehen oder uns zum Essen hinsetzen, müssen wir eine Entscheidung treffen. Welches Müsli legen Sie in Ihren Einkaufswagen? Welche Milch? Je nach Tagesform und persönlichen Bedürfnissen sind unterschiedliche Dinge gefragt, aber wenn Sie wissen wollen, was generell gesünder ist, habe ich Antworten. Testen Sie zunächst Ihr Ernährungswissen, um zu sehen, wie Sie abschneiden. Dann finden Sie heraus, was Sie wissen müssen, um eine bessere Wahl zu treffen.

Käsepizza oder gegrillter Käse?

Der Gewinner: Es ist ein wenig kompliziert, denn keines dieser beiden Wohlfühlgerichte ist besonders gesund. Wenn Sie beim Abendessen entscheiden müssen, ob Sie eine Pizza bestellen oder etwas aus dem Kühlschrank kramen, gewinnt der gegrillte Käse, aber nur, wenn Sie mit Butter und Käse sparsam sind. Der Grund, warum er der Pizza den Rang abläuft, ist die Portionsgröße. Nur wenige Menschen essen gegrillten Käse in doppelter Menge, doch viele greifen gerne zu zwei Scheiben Pizza, so dass der gegrillte Käse die Portion kleiner hält.

Hier ist die Ausnahme von der Regel des selbstgemachten gegrillten Käses: Wenn man die Pizza mit einer Vollkornkruste macht, das Gemüse aufträgt und es bei einer Scheibe belässt, ist sie im Vorteil, denn Gemüse ist immer ein Pluspunkt, und die Vollkornkruste ist ein gutes Transportmittel für diese nahrhaften Zusätze. Und wenn Sie in einem Restaurant sind, das eine Gemüsepizza mit Vollkornkruste anbietet, bestellen Sie diese anstelle des gegrillten Käses, der meist eine Kalorienbombe aus Weißbrot und unverhältnismäßig viel Käse ist.

Do It BETTER: Um Ihren gegrillten Käse noch besser zu machen, servieren Sie ihn auf Vollkornbrot und verwenden Sie ein pflanzliches Öl, wie natives Olivenöl extra. Diese beiden Zutaten werten die Mahlzeit dank der zusätzlichen Ballaststoffe und gesunden Pflanzenstoffe auf.

2% griechischer Joghurt oder 100 Kalorien Yoplait

Der Gewinner: Der 2%ige griechische Joghurt ist meine eindeutige Wahl. Es mag kontraintuitiv erscheinen, die kalorienreichere und fettreichere Variante zu empfehlen, aber die neuesten Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Menschen, die diese Lebensmittel konsumieren, ein geringeres Risiko haben, übergewichtig oder fettleibig zu sein, und Untersuchungen deuten auf ein geringeres Diabetesrisiko durch fettreiche Milchprodukte hin. Außerdem sind die Beweise, die gesättigte Fette aus Milchprodukten mit gesundheitlichen Problemen in Verbindung bringen, mit der Zeit schwächer geworden. Ein weiterer Vorteil: In einfachem griechischen 2 %-Joghurt finden Sie keine Zusatzstoffe, keinen zugesetzten Zucker und keine künstlichen Süßstoffe.

Bessere Variante: Wenn Sie einen fruchtigen Geschmack wünschen oder Ihren Joghurt lieber süß mögen, beginnen Sie am besten mit einer einfachen Sorte und verfeinern ihn dann mit Obst und einem Spritzer Honig oder Ahornsirup. Sie erhalten ganze, ballaststoffreiche Früchte, und die Chancen stehen gut, dass Sie weniger Süßstoff hinzufügen als der Hersteller.

Honey Nut Cheerios vs. Frosted Flakes?

Der Gewinner: Keine der beiden Optionen erhält in meinem Buch die höchste Auszeichnung, aber im Kampf der zuckerhaltigen Cerealien liegen die Honey Nut Cheerios vorn. Sie enthalten zwar 9 g Zucker – das sind mehr als 2 Teelöffel (und zu viel für ein Frühstücksmüsli!) -, aber die erste Zutat ist Vollkornhafer, so dass Sie bei dieser Wahl 2 g Ballaststoffe erhalten. Die Frosted Flakes enthalten ein zusätzliches Gramm Zucker (insgesamt 10 g) und werden aus gemahlenem Mais hergestellt, was eine andere Bezeichnung für verarbeitete, schnell wirkende Kohlenhydrate ist.

Besser: Der eigentliche Gewinner ist ein 100 %iges Vollkorngetreide mit keinem oder nur wenig Zuckerzusatz. Weniger als 6 g zugesetzter Zucker pro Portion sind ein gutes Ziel.

Honig oder Haushaltszucker

Der Gewinner: Honig hat leicht die Nase vorn – aber nicht wegen seiner ernährungsphysiologischen Eigenschaften. Honig hat einige gut erforschte therapeutische Vorteile. Er wirkt als örtliches Antibiotikum, wenn er auf Wunden aufgetragen wird, und lindert nächtlichen Husten besser als herkömmliche rezeptfreie Medikamente. Außerdem schmeckt Honig süßer als Zucker, so dass Sie vielleicht mit weniger Honig auskommen können. Aber bedenken Sie, dass Honig im Körper genauso verstoffwechselt wird wie Haushaltszucker, so dass der Verzehr von Honig keine großen ernährungsphysiologischen Vorteile mit sich bringt.

Bessere Ernährung: Sie sollten nicht zu viel zugesetzten Zucker aus irgendeiner Quelle zu sich nehmen, auch nicht Honig. Und Honig bietet diese gesundheitlichen Vorteile nur dann, wenn Sie ihn wie angegeben zur Behandlung dieser Krankheiten verwenden. Das bedeutet, dass ein täglicher Spritzer über Ihre Haferflocken nichts gegen den nächtlichen Husten ausrichten wird. Dafür brauchen Sie einen Löffel Honig in der Nacht. Achten Sie also weiterhin auf Ihren Honigkonsum.

Kuhmilch oder Mandelmilch

Der Gewinner: Für diejenigen, die Milchprodukte konsumieren, hat Milch mehr Nährstoffe pro Tasse. Sie enthält 8 Gramm Eiweiß – das ist mehr als eine Käsestange, ein Ei oder eine Unze Mandeln. Mandelmilch hat nur 1 g Eiweiß. Außerdem ist das in der Milch enthaltene Kalzium natürlich und kann mehr Schutz bieten als das Kalzium, das pflanzlichen Sorten zugesetzt wird.

Besser: Ungesüßte Mandelmilch hat nur 30 Kalorien pro Tasse im Vergleich zu 110 Kalorien pro Tasse 1 %iger Milch. Wenn Sie Ihr Eiweiß aus anderen Quellen beziehen (z. B. Joghurt, Nüsse und Nussbutter, Eier, Bohnen, Fleisch, Huhn und Fisch), bevorzugen Sie vielleicht eine kalorienärmere Variante, um Ihren Kaffee zu verfeinern oder Ihre Smoothies und Haferflocken abzurunden.

Grüner Saft oder Smoothie?

Der Gewinner: Ein Smoothie hat dem grünen Saft einiges voraus, auch wenn Prominente und andere so genannte Gesundheitsenthusiasten Höchstpreise für ihre grünen Schlucke zahlen. Smoothies werden in einem Mixer hergestellt, der ganze Früchte und Gemüse zerkleinert. Bei diesem Verfahren bleiben nicht nur die Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und andere gesundheitsfördernde Pflanzenstoffe erhalten, sondern auch die Ballaststoffe – etwas, das in der Ernährung der meisten Amerikaner fehlt. Außerdem werden Smoothies oft mit anderen nützlichen Zutaten wie Nussbutter, proteinreichem griechischem Joghurt, Chiasamen und Ähnlichem zubereitet. Zusätzlich zu all den wertvollen Nährstoffen aus dem Obst und Gemüse erhalten Sie also zusätzliche Nährstoffe aus den Extras, während Sie gleichzeitig ein Getränk erhalten, das satt und zufriedenstellend ist.

Obwohl grüner Saft reich an Nährstoffen ist, trennen Entsaftungsmaschinen das Fruchtfleisch vom Fruchtsaft und lassen die Ballaststoffe zurück. Das ist ein großer gesundheitlicher Nachteil und bedeutet auch, dass diese Getränke nicht so gut sättigen. Da Grünzeug bitter ist, enthalten grüne Säfte oft mehr Obst als Gemüse, was den Kalorien-, Kohlenhydrat- und Zuckergehalt in die Höhe treibt.

BESSER: Obwohl ich im Allgemeinen ganze Früchte gegenüber Saft (ob grün oder nicht) bevorzuge, sollten Sie, wenn Sie wirklich Schwierigkeiten haben, genug Obst zu bekommen, grünen Saft probieren. Halten Sie Ihre Schlucke klein – eher ein Schnapsglas als ein großer Schluck. Und achten Sie auch auf Ihren Smoothie-Konsum, denn die zusätzlichen Kalorien können sich summieren.

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