Pflanzliche Lebensmittel sind ein wichtiger Bestandteil der menschlichen Ernährung und Gesundheit. Die menschlichen Nährstoffe lassen sich in zwei Hauptkategorien einteilen: Makronährstoffe und Mikronährstoffe. Der Schlüssel zur Erhaltung der Gesundheit liegt in der Ausgewogenheit der Makronährstoffe und in einer guten, gleichmäßigen Versorgung mit Mikronährstoffen. Informationen über die Menge der Nährstoffe in einem Lebensmittel sind in der Regel leicht auf verarbeiteten, etikettierten Lebensmitteln im Lebensmittelgeschäft zu finden. Bei unverpackten und frischen Lebensmitteln wie Getreide, Gemüse und Obst fehlen sie jedoch in der Regel.

Die menschliche Ernährung basiert darauf, dass wir unsere Energie aus der Nahrung beziehen und genügend Mineralien und Vitamine erhalten, um zu funktionieren. Unsere Hauptenergie (d. h. Kalorien) beziehen wir aus Makronährstoffen in der Nahrung, hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Fetten. Wir können auch aus Eiweiß Energie gewinnen, aber es ist besser, es als Quelle für Aminosäuren zu nutzen, aus denen unser Körper Eiweiß herstellt. Außerdem gibt es verschiedene Arten von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen, die besser oder schlechter für uns sein können, sowie verschiedene Pflanzen und verschiedene Arten von Makronährstoffen.

Die Hand hält drei Kartoffeln, die frisch aus der Erde gegraben wurden und noch an der Pflanze hängen.
Kartoffeln liefern Kohlenhydrate für Energie und viele wichtige Nährstoffe. Sie sind ein Beispiel für ein Knollengewächs – die Pflanze, die wir ernten, befindet sich unter der Erde. Diese Kartoffeln sind bereit zum Ernten. Credit: SV Fisk

Kohlenhydrate: Pflanzen produzieren drei Hauptarten von Kohlenhydraten: Zucker, Stärke und Fasern. Der Stoffwechsel unseres Körpers läuft über die Verarbeitung von Zucker, daher brauchen wir eine konstante Menge in unserem Körper. Die wichtigsten Pflanzen, die Zucker produzieren, sind Zuckerrohr, Zuckerrüben und Mais. Diese Pflanzen werden in der Regel verarbeitet, um den Zucker aus dem Pflanzenmaterial herauszulösen. Zucker ist zwar ein wichtiger Energie- und Nährstofflieferant, aber wir wissen, dass zu viel Zucker pro Portion schlecht ist. Zu viel Zucker in unserer Ernährung kann zu Blutzuckerspitzen führen, die mit der Zeit zu Diabetes führen können. Deshalb ist es gut, andere Formen von Kohlenhydraten in die Ernährung aufzunehmen: Stärke. Stärke besteht aus langen Ketten von Zuckern. Das bedeutet, dass unser Körper arbeiten muss, um die Stärke aufzuspalten, bevor wir sie als Energie aufnehmen können. Diese „Arbeit“ ist eine gute Sache! Je länger der Körper daran arbeitet, desto geringer ist die Zuckerspitze im Blut. Getreide wie Reis, Weizen, Mais, Hafer, Gerste, Sorghum, Hirse und die Hülsenfrüchte grüne Erbsen und Kuhbohne sind allesamt gute Stärkelieferanten. Kochbananen sind eine Frucht mit einem guten Stärkegehalt. Einige Wurzel- und Knollengewächse lagern ihre Stärke unter der Erde ein: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Yamswurzeln, Maniok und Pastinaken.

Fasern: Auch Pflanzen wandeln bei ihren Stoffwechselvorgängen Kohlenhydrate in Fasern um. Der menschliche Körper ist jedoch nicht so gut darin, Ballaststoffe zu verdauen und die zugrunde liegenden Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zu nutzen. Stattdessen sind Ballaststoffe wichtig für die Darmgesundheit. Wir verwenden sie zwar nicht zur Energiegewinnung, aber die Mikroben in unserem Darm schon, und auch sie müssen gesund gehalten werden! Außerdem werden einige Ballaststoffe von den Mikroben aufgespalten, und erst dann kann unser Körper die Kohlenhydrate zur Energiegewinnung nutzen. Ballaststoffe sind in Gemüse, Obst und Vollkorngetreide enthalten. Es gibt so viele verschiedene Arten, und sie sind alle wichtig in der Ernährung, und so ist es am besten, sie mit unserer Ernährung zu mischen.

Gelbe Rapsblüten in der Blüte mit einigen, die sich gerade öffnen
Diese schönen gelben Blüten ergeben Samen, die zu Rapsöl zum Kochen gepresst werden. Das Öl liefert das in unserer Ernährung benötigte Fett, das uns bei der Aufnahme von Nährstoffen hilft. Credit Meghnath Pokharel

Fette: Da zu viele Kohlenhydrate schlecht sind, ist es wichtig, unsere dringend benötigte Energie durch Fett auszugleichen. Dieses Fett kann aus der Pflanze selbst stammen oder zu Ölen zum Kochen verarbeitet werden. Die wichtigsten Pflanzen für Speiseöle sind Erdnüsse, Sojabohnen, Raps, Sonnenblumen und Kokosnüsse. Wie bei den Kohlenhydraten kann auch die Art des Fetts bei den verschiedenen Pflanzen stark variieren. Baumnüsse, Erdnüsse, Raps und Avocado sind zum Beispiel gute Quellen für ungesättigte Fette (die „gesünderen“ Fette).

Protein: Nahrungsprotein ist die Hauptquelle für Aminosäuren, die wir für unsere Gesundheit benötigen. Normalerweise denken wir bei Eiweiß an tierische Produkte, aber auch Pflanzen liefern Eiweiß. Einige Pflanzen gelten jedoch als „unvollständige“ Proteine, da sie einen geringen Anteil an bestimmten Aminosäuren aufweisen können. So können beispielsweise einige Getreidearten einen niedrigen Lysingehalt und einige Hülsenfrüchte einen niedrigen Methioningehalt aufweisen. Das bedeutet, dass ein ausgewogenes Verhältnis von pflanzlichem Eiweiß aus verschiedenen Kulturen wichtig ist. Gute Quellen für pflanzliches Eiweiß sind Bohnen, Linsen, Sojabohnen, grüne Erbsen, Kuherbsen, Quinoa und Erdnüsse. Auch andere Getreidearten enthalten Proteine in ihren Samen, doch sind diese eher für die Backqualität als für die menschliche Ernährung wichtig. (Um mehr über Trockenbohnen zu erfahren, besuchen Sie unsere Seite zum Internationalen Jahr der Hülsenfrüchte 2016).

Eine Reihe von Trockenbohnen nach Farben aufgereiht: rote Linsen, cremefarbene und marinefarbene Bohnen, Kuhbohnen
Trockenbohnen wie Pintobohnen und schwarzäugige Erbsen (Kuhbohnen) sind weltweit eine wichtige Proteinquelle. Da sie als „Hülsenfrüchte“ eingestuft werden, hat die UNO das Jahr 2016 zum Internationalen Jahr der Hülsenfrüchte erklärt, was die CSSA mit der Erstellung dieser Seite https://www.crops.org/iyp feiert. Bildnachweis: Morguefile

Mikronährstoffe: Im Gegensatz zu den Makronährstoffen, die uns mit Energie versorgen, benötigen wir Mikronährstoffe, damit unser Körper normal funktioniert. Die beiden Arten von Mikronährstoffen sind Vitamine und Mineralstoffe. Bei beiden gibt es eine bestimmte Menge, die für unsere Gesundheit erforderlich ist. Es geht also weniger darum, die verschiedenen Arten von Mikronährstoffen auszubalancieren, sondern vielmehr darum, sicherzustellen, dass wir genügend davon haben. Obst und Gemüse sind hervorragende Vitamin- und Mineralstofflieferanten, aber auch Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Wurzeln und Knollen sind gut. Kartoffeln enthalten zum Beispiel viel Kalium, Hülsenfrüchte im Allgemeinen viel Eisen und verarbeitete Pflanzenöle (wie oben beschrieben) enthalten in der Regel viel Vitamin E.

Balance ist der wichtigste Teil der Ernährung, da die Überdosierung eines Nährstoffs in der Regel auf Kosten eines anderen geht. Verschiedene Pflanzen produzieren unterschiedliche Arten von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen, Vitaminen und Mineralien. Deshalb ist es gut für die Gesundheit, viele verschiedene Arten von Nahrungspflanzen in den Speiseplan aufzunehmen.

Antwort von Adam Heuberger, Colorado State University

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