Was man in der Woche vor einem Marathon essen sollte

Sie haben sich durch die Kilometer geschwitzt, die Hügel erklommen, und schließlich ist der Marathon nur noch ein oder zwei Wochen entfernt. Gesunde Ernährung war wahrscheinlich die ganze Zeit Teil Ihres Trainingsplans. Aber in den letzten Tagen vor dem großen Rennen sind Sie wahrscheinlich besonders darauf bedacht, sich mit Energie zu versorgen – und vielleicht sogar ein bisschen nervös, wie Ihr Magen unter Druck reagieren wird. Welche Lebensmittel helfen Ihnen, die Strecke zu bewältigen?

Was man vor einem Marathon isst

„Am einfachsten ist es, nichts Drastisches oder Verrücktes zu tun“, sagt Lauren Antonucci, MS, RDN, CSSD, CDE, CDN. „Dann wiederholen Sie dieses Mantra mehrmals in der Woche. Die meisten Läufer nehmen vor einem Rennen zu viele Kohlenhydrate zu sich. Sie sollten sich zwar unbedingt ein paar zusätzliche Kohlenhydrate zulegen, aber wenn Sie riesige Teller mit Nudeln und Bagels verschlingen, fühlen Sie sich nur träge.“

Der moderate Ansatz: Passen Sie die Ausgewogenheit Ihres Tellers an, und berücksichtigen Sie das Tapering. Während der intensivsten Phase Ihres Trainings müssen Sie für lange Läufe unbedingt Kraftstoffe zu sich nehmen. Aber wenn Sie beginnen, Ihre Kilometerzahl zu reduzieren, sollten auch die Kohlenhydrate und die Gesamtkalorienzahl allmählich sinken. In den letzten Wochen reduziert Antonucci die Kohlenhydrate in der Regel um ein Drittel, und in den letzten Tagen nimmt sie auch die Proteinzufuhr zurück. Zu diesem Zeitpunkt sollten die Muskeln ausgeruht sein, also weniger Eiweiß für die Erholung und mehr Kohlenhydrate für schnelle Energie beim Start. Hier ist die Aufschlüsselung:

• Zwei Wochen vor dem Rennen: Reduzieren Sie die Kohlenhydrate um etwa ein Drittel.

• Eine Woche vor dem Rennen: Reduzieren Sie die Kohlenhydrate erneut um etwas weniger als ein Drittel.

• Zwei Tage vor dem Rennen: Reduzieren Sie Eiweiß um etwa die Hälfte und ersetzen Sie diesen Anteil durch Kohlenhydrate. Vermeiden Sie ballaststoffreiches Gemüse und Kohlenhydrate.

• Am Abend vor dem Rennen: Lassen Sie Eiweiß beim Abendessen ganz weg.

• Am Morgen des Rennens: Essen Sie!

Es geht vor allem darum, die Konsistenz der Ernährung während des Trainings beizubehalten. Der beste Plan für die Zeit vor dem Rennen ist nicht die Empfehlung eines bestimmten Menüs, sondern ein persönlicher. Atmen Sie also tief durch, denken Sie darüber nach, wie Sie sich in den letzten Monaten ernährt haben, und konzentrieren Sie sich auf vertraute Lebensmittel, die Ihnen gut im Magen liegen. Wissen Sie immer noch nicht, was Sie zum Frühstück, Mittag- und Abendessen zubereiten sollen? So könnte es aussehen.

Frühstück: Haferflocken mit Blaubeeren &Walnüssen. Während des Trainings empfiehlt Antonucci, den Haferflocken mit Joghurt, Hüttenkäse oder sogar Eiern Eiweiß beizumischen. Wenn das Training abnimmt und die Kilometerzahl sinkt, sollten Sie die Portion Haferflocken reduzieren. In den letzten Tagen sollten Sie kein zusätzliches Eiweiß mehr zu sich nehmen und den Obstanteil etwas erhöhen.

Mittagessen: Ein Truthahn-Sandwich auf Vollkornbrot. Ihr Standard-Sandwich hat einen dicken Fleischklumpen in der Mitte, der für die Erholung nach langen Läufen gut ist, aber wahrscheinlich zu viel für die Taper-Woche. Nehmen Sie Ihr Sandwich auseinander und schneiden Sie bis auf ein paar Scheiben alles ab. Oder essen Sie nur die Hälfte des Sandwichs und erhöhen Sie in den zwei Tagen vor dem Rennen die Kohlenhydratmenge mit einer Banane oder Brezeln.

Abendessen: Nudeln mit Hühnchen & und Brokkoli. Ja, Nudeln sind immer noch der Klassiker vor dem Rennen! Aber überladen Sie sich nicht. Sie können ruhig ein Drittel weniger Nudeln auf den Teller bringen. Servieren Sie sie einfach mit gegrilltem Hähnchen und gedünstetem Brokkoli, mit einem Spritzer Zitrone und etwas Parmesan, wenn Sie mögen. Am letzten Tag oder in den letzten zwei Tagen können Sie das Hähnchen ganz weglassen und den Anteil der Nudeln etwas erhöhen, oder Sie servieren es mit Brot oder Obst.

Am Vortag: Rohes Gemüse weglassen & Ballaststoffe

Es wird Sie vielleicht überraschen, dass Antonucci nicht der größte Fan von Salat ist – zumindest nicht in den 48 Stunden vor einem Rennen. Am Vortag empfiehlt sie, rohes Gemüse und ballaststoffreiche Lebensmittel zu meiden, da diese zu Magen-Darm-Beschwerden führen können. Streichen Sie Bohnen, Müsliriegel, Kleie und ballaststoffreiche Cracker. Auch mit Milchprodukten sollten Sie sparsam umgehen, es sei denn, Sie wissen, dass Sie sie vertragen. Wenn Sie Ihr Lätzchen holen gehen, widerstehen Sie dem Drang, Dutzende von kostenlosen Proben für alles Neue zu nehmen – Sie wissen nicht, wie Ihr Magen reagieren wird. Aber interessanterweise macht Antonucci ein bisschen Zucker oder Alkohol nichts aus. „Es macht mir nichts aus (und das sollten Sie und Ihre Muskeln auch nicht), wenn Sie zum Abendessen ein Glas Rotwein trinken oder heimlich eine kleine Handvoll Süßigkeiten essen“, gibt sie zu. „Solange man gut hydriert ist, ist das keine große Sache.“

Die Nacht davor: Reisen & Auswärts essen

Wenn man auf Reisen ist, besteht ein Teil des Stresses darin, dass man außerhalb der eigenen Küche die Kontrolle verliert. Viele Läufer packen ihr eigenes Frühstück und ihre eigenen Snacks ein oder gehen gleich nach dem Start in einen Lebensmittelladen. In der Nacht vor dem Rennen können Sie auch zu Hause bleiben und den Zimmerservice des Hotels bestellen. Suchen Sie sich das bekannteste Gericht auf der Speisekarte aus, auch wenn Sie sich ein wenig lahm fühlen, wenn Sie Pfannkuchen zum Abendessen oder die Nudeln aus der Kinderkarte bestellen! Aber was auch immer Sie tun, lassen Sie Ihre Freunde, Ihre Familie und Ihre Anfeuerungsmannschaft zu Ihnen kommen. Fabelhafte Dinner-Reservierungen können bis nach der Ziellinie warten, wenn Sie bereit sind zu feiern.

Am Morgen danach: Achten Sie darauf, dass Sie genug essen

Der letzte Fehler, den Läufer machen? „Essen Sie ein richtiges Frühstück!“, sagt Antonucci. „Ich möchte nicht hören, dass du nur eine Banane isst – das sollte besser eine Banane, ein Bagel und Erdnussbutter sein.“ Bei Rennen, die spät beginnen, wie Boston und New York, rät sie ihren Athleten, ein zweites Frühstück einzunehmen. Um sicher zu gehen, sollte man mindestens zwei Stunden vor dem Rennen essen. Also raus aus den Federn, frühstücken Sie Ihr Lieblingsfrühstück vor langen Läufen, und machen Sie sich bereit, die Sache zu rocken. Die Warteschlangen vor den Toiletten können dich auffressen.

Hinweis: Die in diesem Artikel vorgestellten Ratschläge sind zwar fundiert und wissenschaftlich fundiert, aber du kennst deinen Magen am besten. Es gibt viele verschiedene Ernährungspläne, mit denen Sie sich auf einen Marathon vorbereiten können. Wählen Sie den Plan aus, von dem Sie wissen, dass er für Sie geeignet ist.